Az 1 meglepő titok a zsákmány megszerzéséhez, amelyet Instagramba tudsz szerezni

Katya Elise Henry demonstrálja.

henry

Van egy dolog, amit minden Insta-híres, irigylésre méltó fenekű ember mond el neked: A kerek, feszes fogazat építésének titka a súlyemelés.

Katya Henry tökéletes bizonyíték. A 21 éves Instagram fitneszsztár (@katyaelisehenry) Miamiból származik, és közel 2 millió Instagram-követőt gyűjtött össze, mióta a középiskola utolsó évében elindította fiókját.

Katya a személyi edzés igazolásának megszerzésének utolsó szakaszában van, de már kitalálta, hogy melyik fenékgyakorlat működik számára - és nem véletlen, hogy többségükben nagyon nehéz súlyokat kell emelni.

"Az egyetlen módja annak, hogy erősebbé és nagyobbá tegye a fenék izmait, az az, ha olyan cselekedetek felé szorítja őket, amelyek a jelenlegi állapotukban nem képesek" - magyarázza Kelvin Gary, minősített fitneszedző és a New York-i Body Space Fitness tulajdonosa. A cél az, hogy mikrotöréseket okozzon az izmokban, így amikor megjavítják önmagukat (ahogy az izmok teszik), nagyobbá és vastagabbá nőnek. És a fenék nagyobb izmaira pontosan arra van szükség, hogy a feneked jóhiszeművé váljon

A nehéz súlyok megemelése a leghatékonyabb módja az izmok mikrotépésének, mert ez gyorsabban fárasztja őket, mint egy kevesebb megerőltető gyakorlat millió ismétlése. A Katya ASAP-hoz hasonló fenekének felépítéséhez próbálja ki a súlyt viselő mozdulatokat, amelyeket hetente kétszer végez:

Minden mozdulatnál végezz el három egymást követő 10 ismétlést, kezdve egy lap nélküli súlyzóval (amelynek súlya kb. 30 font) vagy könnyebb súlyzókkal, amíg el nem sajátítottad a megfelelő formát. A cél az, hogy minden szett végére fáradtnak érezzük magunkat - és nagyon fáradtnak érezzük magunkat, mire befejezzük ezt az edzést.

1. Súlyzó guggolás

Hogyan kell csinálni őket: Kezdje egy súlyzóval a padlón a lábai közelében. Ha még soha nem érintette meg a súlyzót, használja a csupasz rudat. Ellenkező esetben tegyen egy 5–15 font lemezt a rúd mindkét oldalára, és rögzítse egy klipszel. Puha térddel hajlítsa meg a derekától, és mindkét kezét a váll szélességénél kissé szélesebbre helyezve tegye át a rudat. Csatlakoztassa a magját, hogy megvédje a hátát, miközben megszorítja a fenekét, és emeli a mellkasát álló helyzetbe, emelve a súlyzót a földről, amikor feljön. Hajlítsa meg könyökeit, hogy a rúd a mellkasához görbüljön, majd óvatosan nyomja fel a feje fölé, és hajolja be az állát, miközben a rudat a feje mögé engedi, hogy a vállán nyugodjon. Semlegesítse a nyakát, és vigye a vállait a csípőjére, hogy kiindulási helyzetbe kerüljön, mindkét kezével tartsa a rudat egész idő alatt.

Ebből a helyzetből hajlítsa meg a térdeit, és ültesse vissza a csípőjét, tartsa magasan a mellkasát, szorosan magjait és térdeit a lábujjai mögött. Amikor a combjai szinte párhuzamosak a talajjal, nyomja át a sarkát, miközben kinyújtja a lábát, és összenyomja a fenekét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Miután befejezte a szett összes ismétlését, nyomja meg a rudat a feje fölött, óvatosan engedje le a mellkasához, nyújtsa ki karjait, és puha térddel hajlítsa meg a derekától, hogy a rudat finoman visszatámassza a földre.