Kalcium és vas - Elég vagy?

A növekvő gyermekeknek, tizenéves lányoknak és nőknek nagyobb szükségük van bizonyos tápanyagokra. Sok nőnek és serdülő lánynak több kalciumban gazdag ételt kell fogyasztania ahhoz, hogy az egészséges csontokhoz szükséges kalciumot egész életében megkapja. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek és más alacsony zsírtartalmú kalciumforrások kiválasztásával megfelelő kalciumot nyerhetnek, és megakadályozhatják a túl magas zsírfogyasztást. A kisgyermekeknek, a tizenéves lányoknak és a fogamzóképes korú nőknek is elegendő mennyiségű vasban gazdag ételt kell fogyasztaniuk, például sovány húst és teljes kiőrlésű vagy dúsított fehér kenyeret, hogy a szervezet vasraktárait megfelelő szinten tartsák. Az alábbiakban néhány olyan kalcium- és vas-tartalmú ajánlott étel található, amelyek biztosítják, hogy megfelelő mennyiségű ilyen fontos ásványi anyagot kapjon az étrendben (különösen, ha kalóriákat számít!)

Jó kalciumforrások

Tej és tejjel készült ételek, például krumplileves, pudingok
Olyan sajtok, mint a mozzarella, a cheddar, a svájci és a parmezán
Joghurt
Halkonzervek puha csontokkal, például szardínia, szardella vagy lazac.
A káposzta család leveles zöldjei, például kelkáposzta, mustárzöld és fehérrépa teteje, valamint pak choi.
Tofu, ha kalcium-szulfáttal feldolgozzák (olvassa el a címkét)
Tortillák mészfeldolgozott kukoricából (feltétlenül olvassa el a címkét)

Megjegyzés a tejcsoportról - Az ebbe a csoportba tartozó egyes ételekben magas a zsír- vagy koleszterinszint vagy mindkettő. Válasszon leggyakrabban alacsonyabb zsír- és koleszterinszintű ételeket.

Néhány jó vasforrás

Húsok - marha-, sertés- és bárányhús, különösen máj- és egyéb szervhúsok!
Baromfi - csirke, kacsa és pulyka, különösen máj és sötét hús!
Hal - kagyló, mint a kagyló, a kagyló és az osztriga; szardínia; szardella; és más halak!
A káposzta család leveles zöldjei, például brokkoli, kelkáposzta, fehérrépa, gallér; lima bab, zöldborsó; száraz bab és borsó, például pinto bab, fekete szemű borsó és konzerv sült bab
Élesztővel kovászos teljes kiőrlésű kenyér és zsemle
Vasdúsított fehér kenyér, tészta, rizs és gabonafélék. Olvassa el a címkéket.

Megjegyzés a húsról, baromfiról és halról: Az e kategóriákba tartozó egyes élelmiszerekben magas a zsír- vagy koleszterinszint vagy mindkettő. Válasszon leggyakrabban sovány, alacsony zsírtartalmú és alacsonyabb koleszterinszintű ételeket.

Az alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatos további információkért látogasson el a Vitaminok és Kalcium-kiegészítők Központjába.