Mennyi kalciumra van szüksége terhesség alatt?

A kalcium elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy terhes vagy-e, de a leendő anyukák számára ez különösen fontos. Ez az all-star ásványi anyag nemcsak a csontjait építi fel, hanem a csontok egészségének megőrzésében is. Ez fontos, mivel ha nem fogyaszt elegendő kalciumot növekvő csecsemője számára, a szervezete kimeríti saját készleteit - a terhesség alatt nagy a csontvesztés kockázata, és később az életben megnő az osteoporosis kockázata.

Tehát hogyan lehet biztos abban, hogy terhesség alatt rengeteg kalciumot kap - a sajt falatozása és a tej elfogyasztása mellett? És hogyan biztosíthatják azokat a terhes nők, akik nem fogyasztanak tejterméket, elegendő ásványi anyagot? Olvassa el, hogy megtudja, mennyi kalcium ajánlott terhesség alatt, a legjobb kalciumban gazdag táplálékforrások, valamint hogyan lehet meghatározni, hogy lehet-e kalcium-kiegészítő az alapok (és a csontok) eltakarására.

Miért fontos a kalcium a terhesség alatt?

A kalcium segít megerősíteni a baba gyorsan fejlődő csontjait és fogait, és fokozza az izmok, a szív és az idegek fejlődését is. Ráadásul még mindig olyan fontos, mint valaha a fogak és a csontok szempontjából. Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendjében, a teste beveszi azt, amire a babájának szüksége van. Különösen ez a helyzet a harmadik trimeszterben, amikor a csontfejlődés csúcsértéke 250-350 milligramm, amelyet naponta átadnak Önnek és a babájának.

Ha nem kap elegendő kalciumot terhesség alatt, hajlamosabbá válik az oszteoporózisra, amely a csonttöréseket okoz. Sok nő helyreállítja az elveszett csonttömeget terhesség és szoptatás után, de még mindig jó ötlet maradni a játék előtt, és terhesség alatt csontozni a kalciumot.

Mennyi kalciumra van szüksége a terhes nőknek?

A terhes nőknek napi körülbelül 1000 milligramm kalciumra, a 18 éves és annál fiatalabb nőknek napi 1300 milligrammra van szükségük. Általában ez azt jelenti, hogy naponta négy adag kalciumban gazdag ételre kell törekednie.

A legtöbb prenatális vitamin nem tartalmaz elegendő kalciumot az ajánlott napi 1000 milligramm teljesítéséhez, de az étrendi kalciumforrások gyorsan összeadódnak. Például kanalazzon fel egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot reggelivel, és vacsora közben szórjon részleges sovány mozzarellát teljes kiőrlésű tésztára, és máris több mint a felénél jár a napi adag.

További egészséges táplálkozási tippek

A terhesség alatti kalciumbevitel becslésénél vegye figyelembe azt a kalciumot, amely már benne van a prenatális vitaminjában. Ne feledje, hogy sok vény nélkül kapható gyomorégéscsillapító tabletta kalciumot tartalmaz, ezért ellenőrizze a címkét, ha ezeket használja a terhességi gyomorégés megszelídítésére.

A legjobb kalciumban gazdag ételek terhes nők számára

A tej a leginkább jól bevallott kalciumforrás, amely napi szükségleteinek körülbelül egyharmadát tartalmazza egy 8 uncia pohárban; különösen hatékony, ha kalciummal dúsított tejet választ. Ha nem bírja elviselni azt a gondolatot, hogy a fehér holmit egyenesen igyon, leplezze turmixokba és levesekbe. Vagy más tejtermékekkel, például egyenesen a tartályból fogyasztott joghurttal, turmixokkal vagy gyümölcsöntetként.

A sajt szintén nagy adag ásványi anyagot szállít (csak arra kell figyelni, hogy az Ön által kedvelt fajta pasztőrözött legyen - szerencsére az Egyesült Államokban értékesített sajt nagy része az). Munchar egy mozzarella botra kekszet, szórjon parmezánt a tésztára, vagy öntsön alacsony zsírtartalmú sajtmártást párolt zöldségekre.

A harapás (vagy korty) legtöbb kalcium-durranásához vegye figyelembe ezeket a kalciumban gazdag ételeket:

Sima, alacsony zsírtartalmú joghurt: 415 mg/8 uncia
Kalciummal dúsított narancslé: 349 mg/1 csésze
Részleges sovány mozzarella: 333 mg per 1 ½ uncia
Konzervált csontos szardínia: 325 mg/3 uncia
Cheddar sajt: 307 mg per 1 ½ uncia
Sovány tej: 299 mg/8 uncia
Kalciummal dúsított szójatej: 299 mg/8 uncia
2 százalék tej: 293 mg/8 uncia
Alacsony zsírtartalmú író: 284 mg/8 uncia
Collard-zöldek: 266 mg/1 csésze
Túró: 187 mg/1 csésze

Laktóz intoleráns, vagy úgy dönt, hogy nem eszik tejterméket? A legtöbb tejmentes tejpótlót kalciummal dúsítják; mindenképpen ellenőrizze a címkét. A fenti nem tejipari források mellett rengeteg más magas kalciumtartalmú étel és ital is csontozható a nap folyamán:

Tofu: 253 mg/1/2 csésze
Konzerv lazac: 181 mg/3 uncia
Chia mag: 179 mg/1 uncia
Bok choy: 160 mg/1 csésze
Fehérrépa-zöldek: 148 mg/1 csésze
Fekete szemű borsó: 106 mg/½ csésze
Káposzta: 55 mg/1 csésze
Brokkoli: 21 mg/1/2 csésze

Ne feledje, hogy testének D-vitaminra van szüksége a kalcium feldolgozásához, ezért töltsön be olyan ételeket, amelyekben gazdag D-vitamin van, például lazac, tonhal, tojás és gomba. A tested a napfényre reagálva D-t is gyárt, így minden nap néhány perc napsütésben töltött idő (ne felejtsd el az SPF-et!) Segíthet a szinted növelésében. A kalcium felszívódásának maximalizálása érdekében ellenőrizze, hogy a napsütéses vitamin is a prenatális korában van-e.

Ha kalcium-kiegészítőket szed terhesség alatt?

A kalcium-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik a kismamák számára, azonban a túl sok kalciumból származó kalcium kellemetlen mellékhatásokat okozhat, például gáz vagy székrekedés. A kalciumtartalmú prenatális, elegendő kalciumforrással kombinálva a nap folyamán, általában elegendő mennyiségű ásványi anyagot kínál Önnek és csecsemőjének a terhesség alatt.

Ha úgy gondolja, hogy alacsony a fogyasztása, vagy ha vegán vagy laktóz-intoleráns, fordítson különös figyelmet a növényi kalciumforrásokra - például a sötét leveles zöldekre, a tofura és a diófélékre -, és kérdezze meg orvosát, fontoljon-e kiegészítést. Egészségügyi szolgáltatója ajánlhat kalcium-kiegészítést is, ha nem megfelelő a bevitele, és fennáll a kockázata a preeclampsia kialakulásának. Ha kiegészítő vasat is szed, ne feledje, hogy ne vegyen be kalciumot egyidejűleg, mivel ez zavarhatja a vas felszívódását (várjon két órát az egyes kiegészítők között).

A lényeg: Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a jó születés előtti vitamin általában a terhesség alatt biztosítja az összes kalciumigényét. De ha úgy gondolja, hogy rövidre készül - főleg, ha vegán vagy - beszélje meg orvosával a kiegészítést.

A Mire számíthatunk szerkesztői csapatától és Heidi Murkoff, a Mire számíthatunk, amikor számol. Az ezen az oldalon található egészségügyi információk szakértők által felülvizsgált orvosi folyóiratokon és nagy tekintélyű egészségügyi szervezeteken és intézményeken alapulnak, beleértve az ACOG-ot (American College of Obstetricians and Gynecologists), a CDC-t (Center for Disease Control and Prevention) és az AAP-t (American Academy of Pediatrics). valamint Heidi Murkoff Mit várhatok című könyveit.