Támogató hálózat, amely elkötelezett a Fogyókúra és egészséges életmód

hosszabb ideig

Az egyik legnagyobb étrendmítosz az, ha távol tartod magad a zsíroktól: „Többet fogsz hízni!” - Rosszak neked! "A zsírmentes mindenre a legjobb, ha diétázik!" De ez mind nagyon valótlan. Valójában zsírokra van szükségünk ... természetesen a „jó zsírokra”, nem pedig a „rossz zsírokra”. De miért lenne szükségünk zsírokra és honnan tudhatnánk, mi a „jó” és mi a „rossz”? Nos, mindjárt elmondom neked! Az egészségedre szolgáló jó zsírokról ebben a könyvben olvashatsz: A zsírok egyenesítése. De most itt van a zsírokkal kapcsolatos útmutatóm.

Miért van szükségünk zsírokra?

  1. A zsírok segítenek felszívni a vitaminokat és az ásványi anyagokat, és megakadályozzák a vitaminhiányt.
  2. A zsírok energiát adnak a szervezetünk számára, különösen akkor, ha a vércukor-ellátás elfogy - a zsír tartalékként működik.
  3. Ha nem fogyasztunk zsírokat, akkor hiányozhatnak az esszenciális zsírsavak.
  4. A zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóknak, mert az emésztés során hosszabb ideig marad a gyomorban.
  5. A zsír segít a tápanyagok átvitelében a sejtmembránokon.
  6. A zsír segíti a testünk egyéb szükséges funkcióinak, például a hormonok és az immunfunkciók elvégzését.
  7. Ha nem jutunk elég zsírhoz, a következő tünetek közül sok lehet: száraz/pikkelyes bőr, rendkívül alacsony testtömeg, alacsony immunrendszer, hajhullás, gyenge növekedés, alacsony fertőzésállóság, véraláfutás és nincs menstruációs ciklus.

Mik a „jó zsírok”?

Kétféle „jó zsír” létezik. Ezek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Az egyszeresen telítetlen zsírok (más néven MUFA-k) olyan zsírok, amelyek csökkentik az összkoleszterint és az LDL-koleszterint (a rossz koleszterint), miközben növelik a HDL-koleszterint (a jó koleszterint). Példák a MUFA-kra:

  1. olajok - földimogyoró, szezám, repce, dió, olíva, sáfrány, szójabab, napraforgó, lenmag, pesto szósz
  2. Diófélék és magvak - mandula, brazil dió, természetes mogyoróvaj, szárazon sült kesudió, szárazon sült földimogyoró, szárazon sült napraforgómag, mogyoró, makadámiadió, pekándió, fenyőmag, pisztácia, sült tökmag, napraforgómag, dió
  3. avokádó - Florida vagy Hass
  4. olajbogyó - fekete olajbogyó, fekete olíva tapenád, zöld olajbogyó, zöld olajbogyó tapenád
  5. étcsokoládé - sötét vagy félédes
  6. Lásd a Flat Belly Coach alkalmazást, amely egy étrend-tervet követ, amely arra összpontosít, hogy minden étkezés során tartalmazzon MUFA-t. Ez egy egészséges fogyókúrás terv. Vásárolja meg itt: Vagy nézze meg a Lapos hasi diéta hivatalos könyvet! ha nincs iPhone-ja.

A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik az összkoleszterint és az LDL-koleszterint is. Ilyenek például:

  1. Hal - lazac, pisztráng, hering, makréla
  2. növényi olajok - sáfrány, szójabab és kukorica
  3. magvak és diófélék - tökmag, szezámmag, napraforgómag, lenmag, dió
  4. szójatermékek - szójatej és tofu

Mik a rossz zsírok?

A rossz zsíroknak két típusa van: telített zsírok és transz-zsírok.

A telített zsírok növelik mind az összes vér koleszterinszintjét, mind az LDL koleszterinszintjét (a rossz koleszterint). Példák távol maradni:

  1. állati termékek - magas zsírtartalmú húsdarabok, bőrös csirke, tejtermékek, fagylalt, tojás, vaj, sertészsír és tenger gyümölcsei.
  2. olajok - pálmaolaj, pálmamagolaj és kókuszolaj.

A transzzsírok a legrosszabbak, a legrosszabbak! A transz-zsírok a természetben nem léteznek - akkor keletkeznek, ha többszörösen telítetlen zsírsavakat dolgoznak fel az élelmiszer-előállítás során. A tudósok a folyékony olajok „hidrogénezésére” találták ki, hogy jobban ellenálljanak a gyártási folyamat során, és ne jussanak le gyorsan. Ismertek arról is, hogy mintegy „műanyagszerű” formában telepednek le testünkben, és hosszabb ideig tart megemészteni, mert testünk nem tudja, hogyan kell megemészteni őket helyesen. Ismert, hogy növelik a betegségek kockázatát és emelik a koleszterint. Számos feldolgozott és kereskedelmi csomagolású élelmiszerben találhatók, például:

  1. kereskedelemben sült ételek - sütik, muffinok, fánkok, sütemények, sütemények és pizzatészta.
  2. rágcsálnivalók - mikrohullámú pattogatott kukorica, chips, keksz
  3. kereskedelemben sült ételek - hasábburgonya, hagymakarikák, sült csirkeszárnyak, csirke rögök és rántott hal.
  4. Egyéb - margarin és zöldség rövidítés

Tippek, amelyek segítenek megbizonyosodni arról, hogy a jó zsírokat eszi-e, és nem a rosszakat.

  • Ha olajról van szó - zsíros zsír, rövidítő, margarin vagy vaj helyett használjon folyékony növényi olajokat, például olívaolajat vagy repceolajat.
  • Cserélje ki a napi egy étkezés vörös húsát bőr nélküli csirkére, halra, babra vagy hüvelyesre. Ez az egyszerű trükk sokat segít, és jó úton jár a fehérjével.
  • Kerülje a panírozást - zöldséget vagy húst.
  • Csökkentse a kereskedelmi forgalomban sütött termékeket, és készítsen saját sütiket vagy süteményeket. A házi amúgy mindig jobban ízlik! Próbálja ki ezt a szakácskönyvet ötletekért és tippekért Cooking Light - Way to Bake .
  • Sütés helyett sütni, grillezni vagy sütni kell az ételeket.
  • Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket és sajtokat.
  • Kerülje a tejszínes vagy sajtos szószokat.
  • A zsírbevitel az embertől függ, de átlagosan az összes zsírbevitelnek a napi kalória körülbelül 20-35% -ának kell lennie.