Jillian Michaels válaszol a legfontosabb karcsú kérdésekre

A SELF közreműködő szerkesztője és a motivátor extraordinare tanácsokat ad, amelyek segítenek hatékonyabban dolgozni, megakalóriákat égetni és villámgyorsan fitté válni.

Q Milyen típusú kardió a legjobb a kalóriaégetésre? És szerinted milyen gyakran kellene csinálnom?

A A nagy intenzitású intervall edzés a legfőbb fáklya, függetlenül attól, hogy a választott kardió futás, kerékpározás vagy valami más. Az intervallumok (rövid intenzív tevékenységek váltakozása rövid, lassabb felépüléssel) lehetővé teszik a test számára, hogy több kalóriát kössön le egy munkamenet során. A HIIT emellett felpörgeti az utómunkálatokat, és 120 kalóriát éget el, miután bedobja a törülközőt. Természetesen a HIIT-et találóan elnevezik: rendkívül intenzív és maximalizálja a testet; több mint 30 perc "megölését" nehéz fenntartani. Ezért nem célszerű minden nap intervallumokat végezni. Izmainak szükségük van egy kis szünetre, hogy felépüljenek a bélrepedés, a megállítás nélkül. A feltöltéshez váltogassa a HIIT napjait az alacsony vagy közepes intenzitású kardióval: Könnyű tempóban kocogjon, vagy élénken járjon.

válaszol

Q Fogyhat-e valóban jógázással? Ha igen, hogyan kell a jógának beilleszkednie a kardio- és erőprogramba?

A Igen, karcsúnak tűnhet, mindaddig, amíg a kalóriabevitelt is figyeli. A legjobb eredmény érdekében a jóga erőteljes formáját ajánlom, mint például a Vinyasa (erőjóga), amely óránként több mint 400 kalóriát képes elégetni. Ezenkívül az olyan jóga által inspirált alakformáló mozdulatok, mint amiket az SELF Jump Start tervhez készítettem, komoly fontokat dobhatnak le. Ne feledje azonban, hogy az edzés sokfélesége kiválóan alkalmas az izmok számára. Azt javaslom, hogy jógázzon hetente kétszer öt kardió és erő edzéssel keverve, heti 30 és 60 perc között.

Q Van-e olyan, hogy túl sok kardiót csinálsz egyetlen nap alatt?

A Igen. Valójában nem szabad napi 60 percnél magasabb intenzitású vagy két órányi alacsony intenzitású kardiót néznie, hacsak nem sportcsapatban vagy maratonra edz. Ezen túlmenően túledzést okozhat, amely állapot akkor alakul ki, amikor nem adott esélyt a testének megpihenni és felépülni. A jelek közé tartozik az alvászavar, az ingerlékenység és a megszokottnál nagyobb megfázás a csökkent immunitás miatt. Természetesen a legtöbben amúgy sem végeznének ekkora testmozgást, és fitt állapotban maradhatsz, és órák alatt percek alatt fogyhatsz. Lényeg: A kardio minősége fontosabb, mint a mennyiség. Ezért nagyon rajongok ezekért a nagy intenzitású intervallumokért!

Q Milyen gyakorisággal és mennyi ideig kell edzenem a hasizmaimat?

A Mivel a hasunk stabilizálja az izmokat, szinte minden mozdulatunkban részt vesznek. Szóval jó, ha gyakran képezzük őket - azt javaslom, hogy napi öt percet fordítson a középső irányítására. De akkor kapod a legtöbb hasi durranást, ha minden nap más ab izomcsoportot céloz meg. Itt egy gyors bemutató: A has három fő izomcsoportból áll - a rectus abdominis, a ferde és a haránt hasizmokból. Hétfőn és csütörtökön a rectus abdominis miatt ropogtathat; kedden és pénteken ülő labda-csavarások, ferde munkáival; és szerdán és szombaton a haránt hasizom deszkái. Így nem tölt el egy csomó időt, és nem hiányzik egyetlen alapcsoport sem.

Q Amikor hasizmaimat dolgozom, soha nem érzem az alsó részen, ahol a legnagyobb szükségem van rá. Mit csinálok rosszul?

A Valószínűleg olyan gyakorlatokra támaszkodik, mint egy hagyományos felülés vagy görcs, amely főleg a hasizma felső részét célozza meg. Ne feledje, hogy valójában nincs olyan, hogy "felső" és "alsó" ab izmok: Minden izomcsoport (lásd az előző kérdésre adott válaszomat) nagyjából függőlegesen fut a has hosszában. (Rétegesek.) De meg tudja dolgozni az izomcsoport felső vagy alsó részét. A hasizmok alsó részének tónusához próbálkozzon lábemelésekkel, visszafordulásokkal vagy a bevált hasfesték Hollowman pózával: Feküdjön laposan a hátára, emelje fel a lábát és a lapockáját néhány centivel a padlótól, és „üregesse ki” teljes törzset, körülbelül 30 másodpercig tartva a pózt.

Q Hogyan tonizálhatom a karjaimat anélkül, hogy túl nagy izmokat adnék hozzá?

A A nőknek nagyon nehéz izomtömeget szerezniük, mert nálunk nincs ugyanannyi tesztoszteron, mint a férfiaknál. (Szüksége van erre a hormonra az ömlesztéshez.) Ezenkívül sok kalóriát kell megennie az izomtömeg növeléséhez. Tehát nyugodtan eddzen a vésett tökéletesség felé. Két kedvenc karom: tricepsz merülés és fekvőtámasz.

Q Naponta csökkentem a kalóriákat és gyakoroltam, de heti 1 fontot fogyok. Hogyan tudom felgyorsítani?

A Gratulálok - heti egy font nagyszerű! De akár heti 2 fontot is fogyhat, ha további változtatásokat hajt végre: Csökkentse vagy teljesen megszüntesse a feldolgozott ételeket. Az előny sokrétű: A legtöbb feldolgozott élelmiszer többlet kalóriát tartalmaz telített és transz-zsírok, finomított szemek, cukor és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup formájában. Különösen az utolsó három nem töltőanyag, nincs tápértéke és emeli az inzulinszintet, ami éhezhet. Szintén korlátozza az alkoholt napi egy italra, vagy teljesen hagyja abba. (A tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítheti a zsírraktározást.) Végül aludjon nyolc órát: Azok az emberek, akik teljes éjszakai pihenést tartanak, többet termelnek a leptin teltségi hormonból és kevesebb a ghrelin éhséghormonból. Ezenkívül sokkal könnyebb betartani az egészséges étrendet és az edzéstervet, ha pihentél.

Fotó: Larsen & Talbert

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni