Jégsaláta: Mennyire egészséges?

Sokan úgy gondolják, hogy a jégsaláta táplálkozási szempontból alacsonyabb rendű, mint a többi saláta. Ugyanakkor továbbra is táplálkozási előnyökkel jár.

A saláta és más nyers zöldségek gyors és egyszerű adalékot jelenthetnek a szendvicsekhez, pakolásokhoz vagy hamburgerekhez, vagy képezhetik a vegyes saláta alapját. Ez a sokoldalúság teszi őket kényelmessé az emberek számára, hogy több tápanyagot adjanak ételeikhez.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a jégsaláta táplálkozási profilját és előnyeit, valamint azt, hogyan viszonyul más salátákhoz és hogyan kell használni.

A jégsaláta különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Egy csésze vagy 72 gramm (g) aprított jégsaláta 96% vizet és 10 kalóriát tartalmaz. A következő tápanyagokat is tartalmazza:

Tápanyag mennyiség csészénként (aprítva, 72 g)

Fehérje	0,65 g
Zsír	0,10 g
Szénhidrát	2,14 g
Rost	0,86 g

Mint a legtöbb növényi étel esetében, a jégsaláta is különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Magas víztartalma azonban azt jelenti, hogy ezek mennyisége meglehetősen alacsony lehet.

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint felnőtteknek ajánlott napi mennyiségek alapján, és kortól és biológiai nemtől függően, minden 100 g jégsaláta tartalmaz:

A napi rost 3,6–5,4% -a
A napi folát 7,3% -a
A napi A-vitamin 2,8–3,6% -a (retinol-aktivitás egyenérték)
A napi K-vitamin 20,1–26,8% -a
A napi kálium 3,0% -a

Az egészséges étrend részeként a jégsaláta növelheti a rost- és vízfelvételt. Ez javítja a bél egészségét azáltal, hogy biztosítja a rendszeres bélmozgást és megakadályozza a székrekedést.

A kutatás olyan étrendet társított, amely a zöldségeket hangsúlyozza a csontok jobb egészségével. A leveles zöldségfélék olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint kalcium, magnézium, foszfor és K-vitamin, amelyek fontosak az egészséges csontok számára.

A zöldségek tartalmaznak fitonutriensnek nevezett anyagokat is, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek az anyagok segíthetnek megvédeni a testet számos betegségtől és állapottól.

A 2017-es áttekintés szerzői szintén rámutattak a kapcsolatra a saláta és más zöldségek között, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése között.

A cos vagy római saláta táplálkozási profilja jobb, mint a jégsaláta. Annak ellenére, hogy a római saláta még mindig jelentős mennyiségű vizet tartalmaz, közel 95% -ban, a rostok, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége magasabb. Például 100 g római saláta tartalmaz:

436 mikrogramm (mcg) A-vitamin (17-szer annyi, mint a jégsaláta)
14 milligramm (mg) magnézium (kétszer annyi)
136 mcg folát (ötször annyi)
33 mg kalcium (majdnem kétszer annyi)

Ezeknek a tápanyagoknak a mennyisége azonban a saláta minden típusában még mindig viszonylag kicsi.

Az emberek használhatják a nyers spenótot saláta alternatívaként, és sokkal jobb a táplálkozási profilja. A jégsalátához képest a következő tápanyagmennyiségek vannak:

469 mcg A-vitamin (19-szer annyi, mint a jégsaláta)
79 mg magnézium (11-szer annyi)
194 mcg folát (hétszer annyi)
99 mg kalcium (hatszor annyi)
28 mg C-vitamin (10-szer annyi)
483 mcg K-vitamin (20-szor annyi)

A jégsaláta önmagában vagy más zölddel kombinálva alkalmas az egészséges saláta alapanyagaként. A tápanyagok és ízek sokféleségének biztosítása érdekében az emberek hozzáadhatják:

paradicsom, paprika, sárgarépa, avokádó, retek vagy brokkoli
szeletelt alma, körte, görögdinnye vagy mazsola
diófélék és magvak
egészséges öntet, például olíva-, kender- vagy avokádóolaj citromlével vagy almaborecettel keverve

A jégsaláta szendvicsek, hamburgerek és pakolások töltelékeként is népszerű.

A saláta helyettesítheti a kenyeret, hogy egészséges szendvicset vagy csomagolást készítsen. Ez a helyettesítő olyan embereknek felelhet meg, akik szénhidrátjuk csökkentésére törekszenek, például keto diétát folytatók vagy gluténérzékenyek. Próbálja ki ezt a receptet itt.

Mosás és higiénia

A szennyezett saláta ételmérgezéseket okozott az Egyesült Államokban. Baktériumok és vírusok, mint például norovírus, Salmonella és Escherichia coli lehetnek a szennyezők között.

Egy brazíliai tanulmány a szupermarketek, az élelmiszer-szolgáltatók és az önkiszolgáló éttermek salátáinak szennyezettségét vizsgálta. Az eredmények azt mutatták, hogy az E. coli a teljes friss saláták 70% -ában, a minimálisan feldolgozott saláták 6,7% -ában és a fogyasztásra kész saláták 30% -ában volt kimutatható.

Egy 2018-as tanulmány különböző mosási módszereket vizsgált mind a friss, mind a fogyasztásra kész, előre csomagolt jégsaláta esetében. A kutatók különböző mosási módszereket és merítési időket használtak a jelenlévő baktériumok számának elemzésével. Noha kismértékű redukciót tapasztaltak hidrogén-karbonát és ecet felhasználásával, az egyetlen jelentős eredmény a klórfertőtlenítőszer használata volt, a baktériumok jelentős csökkenése 30 perc után.

A fogyasztásra kész jégsaláta szennyezettsége magasabb volt, mint a friss salátaé. A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy fogyasztásra kész jégsaláta fogyasztása a csomagolás első néhány napjában csökkentheti az ember szennyeződésének kockázatát.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) tanácsokat ad arra vonatkozóan, hogyan lehet elkerülni az élelmiszer által okozott betegségeket friss termékek, például saláta fogyasztásakor:

Győződjön meg arról, hogy az előre csomagolt saláta hűtőszekrényben van-e 40 ° F alatt vagy alacsonyabb, mind az üzletben, mind otthon
20 másodpercig mosson kezet meleg vízzel és szappannal a friss termékek elkészítése előtt és után
finoman dörzsölje a terméket, miközben sima folyó víz alatt tartja - nem szükséges szappant vagy termékmosót használni
száraz termékeket tiszta papírtörlővel a baktériumok további csökkentése érdekében
távolítsa el és dobja el egy fejes saláta legkülső leveleit