Hogyan válasszunk egészségesebb elvihető lehetőségeket

Az egészséges táplálkozás és a péntek esti lakoma ritkán jár együtt. Néhány kedvenc elvihető kísértésünk különös problémákat vet fel, a kínai, az olasz, az indiai és a mexikói konyhától az olyan ételekig, mint a fish and chips.

Természetesen rendben van, ha hébe-hóba élvezzük a csemegét, de amikor a megrendelésről van szó, egyszerű trükkök vannak arra, hogy táplálkozási szempontból nagyobb durranást kapjunk. Nem tudsz ellenállni azoknak a régi kedvenceknek? A saját készítése azt jelenti, hogy pontosan tudja, mi kerül a választott ételbe, és segít abban, hogy ellenőrizze az ajánlott napi bevitelét. Rengeteg egészséges recept-inspirációnk van, köztük a fenti képen látható csirke jalfrezi.

Egyes elvihető éttermek és éttermek most táplálkozási információkat tartalmaznak a menükben vagy a weboldalakon, amelyekre érdemes figyelni, mivel ezek segítenek egészségesebb választásban.

Olvassa el a legfontosabb tippjeinket az egészségesebb elvihető megrendeléshez.

indián

Nyugati ízünk a krémes indiai curry és a kiadós naans iránt rombolhat a derékvonalunkkal - és gyakran ez sem túl szívbarát. A tandoori ételek az egyik legegyszerűbb módszer az egészségesebb elvitelre, mivel a húst általában grillezik, nem pedig sütik, csökkentve a kalóriákat és a telített zsírokat.

Tartsa be a paradicsom alapú szószokat, és válasszon valamit egy kis fűszerrel, garantáltan kielégítve az ízlelőbimbóit. Cserélje a naanját néhány poppadumra, raita vagy paradicsom sambal tetejére, és válasszon sima helyett pilau rizst, amelyet extra olajjal főznek.

Egészségesebb lehetőségek: Paradicsomalapú vagy száraz curry, például tandoori, madrák, jalfrezi, rogan és bhuna ételek; sima rizs, roti, poppadums.

Csökkentse: Tejszínes curry, például masala, pasanda vagy korma; naan kenyér, pilau rizs, bhajis.

Készítse el saját maga: Próbáljon kis mennyiségű repceolajat használni, amikor otthon főz indiai ételeket, és a teljes kiőrlésű lisztet és a barna rizst használja fehér helyett, hogy ételei még egészségesebbek legyenek. További inspirációért nézze meg egészséges curry kollekciónkat és egészséges indiai receptjeinket.

kínai

Az Egyesült Királyságban a kedvenc kínai elvihető ételeink általában inkább sültek, sültek és ropogósak, mint inkább hagyományos, alacsony zsírtartalmú kínálatok. A túlevés nagy buktató, ezért válasszon leves kezdőt, miközben párolt és sült lehetőségeket keres, hogy kielégítse Önt.

Egészségesebb lehetőségek: Párolt/főtt rizs, sima tészta, rák- és csemegekukorica-leves, párolt gombóc, párolt hal, csirkehúsos suey, szecsuáni garnélarák, zöldséges rántott.

Csökkentse: Rántott rizs, ropogós kacsa, ragacsos szószok, mint édes-savanyú, ütött csirke/garnélarák/sertésgolyó, garnélarákos keksz, paradicsom, tavaszi tekercs, szezámos pirítós, tartalék borda.

Készítse el saját maga: Saját kínai kedvenceinek elkészítése azt jelenti, hogy csökkentheti a bevitt só mennyiségét. Miért ne gyakorolná a pálcika használatát a saját otthonában? Lassabban fog enni, így a pocakja lehetőséget ad arra, hogy elmondja az agyának, amikor tele van. Nézze meg egészséges kínai receptgyűjteményünket további ötletekért.

olasz

A krémes tésztával és a mély serpenyőben, sajttal töltött pizzákkal magasan felhalmozott tálak finomak lehetnek, de nem a legtáplálóbb olasz ételek. A jó hír az, hogy még mindig sok kedves, alacsony zsírtartalmú alternatíva létezik, amelyek biztosan kielégítik majd. Válasszon vékony alapú pizzát és tésztát paradicsomos vagy zöldséges mártással, és árassza el a fokhagymás kenyeret a kedvezőbb ciabatta mellett.

Egészségesebb lehetőségek: Vékony kéreg pizzák, sovány húsok, zöldség- és tenger gyümölcstöltetek, bruschetta, ciabatta, olasz levesek, például tésztafagioli vagy minestrone.

Csökkentse: Mély serpenyőben vagy vastag/töltött kéregű pizzalapok, pepperoni vagy extra sajtöntetek, tejszínes tésztaszószok, fokhagymás kenyér, lasagne, sült tintahal, ravioli.

Készítse el saját maga: Ha a saját olasz ünnepét zakatolja, akkor a kedvenceknek, mint a carbonara és a lasagne, nem kell szerepelnie az étlapon. Főzés közben használjon kevesebb olajat, és ragaszkodjon a sovány húsokhoz és az alacsony zsírtartalmú puha sajtokhoz, hogy a mártásai krémesek legyenek. Próbálja ki egészséges olasz receptgyűjteményünket, és fedezze fel a legjobb egészséges pizzákat, amelyeket otthon készíthet.

Hal és krumpli

Lehet, hogy lényegében brit elvitel, de túl gyakran a helyi chippy megrendelése magas zsír- és sótartalmú lehet. Egy adag pépes borsó vagy sült bab beleszámít a napi 5-ösbe, de ne felejtsük el, hogy ezekben is sok a só. Az adagméretek gyakran a nagyvonalú oldalon vannak, ezért kérjen kevesebb chipet, vagy ossza meg az egyik részt kettő között. Azt is megkérheti, hogy ön is adjon hozzá bármilyen fűszert, hogy jobban ellenőrizhesse a sóbevitelét. És végül, bár a fehér hal jó fehérjeforrás, miután a zsírszegény sütőben megtépázták és főzték, már nem sovány. A rántott hal alacsony zsírtartalmú lehet, vagy egyszerűen hagyja a tészta egy részét.

Egészségesebb lehetőségek: Rántott vagy sima grillezett hal, pépes borsó, sült bab, vastagra vágott chips (kevesebb olajat szívnak fel, mint a vékonyra vágott chips).

Csökkentse: Vékonyra vágott vagy háromszor főtt chips, pite, például steak és vese, jumbo kolbász, hagymakarikák.

Készítse el saját maga: Halban és házi forgácsban morzsolt filét sütünk a sütőben, hogy ropogós legyen, nem szükséges zsíros sütő. A klasszikus receptjeink a ropogós fish & chips-hez pépes borsóval vagy halujjakkal és pépes borsóval remek kiindulópontot jelentenek. Ha valami mást szeretnél, próbáld ki a citromsüveget édesburgonya chips-kel és brokkolipürével, vagy lazac- és gyömbéres hal süteményekkel.

mexikói

A mexikói ételek minden bizonnyal tele vannak ízekkel, de az étlap egyes elemei sok kalóriát, telített zsírokat és sót tartalmazhatnak. Általánosságban kerülje a rántott lehetőségeket a sovány húsok, halak vagy zöldségek javára. Válasszon puha kukoricatortillát a ropogós, sült héjak helyett, és a barna helyett rizst válasszon, ha az étterem kínálja. Távolodjon el attól, hogy sok „extrát” adjon az ételéhez, például sajtot, tejfölt vagy majonézt. Ha mártást szeretne adni, a paradicsomos salsa jó választás. Az adagméretek nagyok lehetnek, ezért próbáljon ketté osztani egy előételt vagy köretet, vagy takarítson meg maradékot egy másik étkezéshez.

Egészségesebb lehetőségek: Fajitas, burritos vagy burrito ’tálak’ sovány húsokkal, baromfival, halakkal vagy babokkal, valamint paprikával és hagymával, paradicsomos salsa, guacamole (mértékkel), grillezett csirke vagy hal, saláták (rántott taco tálak nélkül tálalva).

Csökkentse: Rántott ételek, például chimichangák, chalupák és taquitók, átsült bab, sajtos mártások, sós tortilla chips, töltött nachók, tejföl, saláták rántott taco tálakban.

Készítse el saját maga: Könnyű felverni egy mexikói lakomát, amely ugyanolyan tápláló, mint finom. A Fajitas nagyszerű módja annak, hogy rengeteg fehérjét és zöldséget csomagoljon, és teljes kiőrlésű tortilla segítségével növelheti a rostbevitelt. A házi chili con carne egy másik jó lehetőség - próbálja ki a klasszikus vaskos chili vagy a vegán bab chillit egy teli vacsorához. Böngésszen egészséges mexikói kollekciónkban további inspirációért.

Élvezte ezt? Most próbáld meg.

Ezt az oldalt utoljára 2018. augusztus 1-jén Kerry Torrens ellenőrizte.

Kerry Torrens bejegyzett táplálkozási szakértő számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food magazin. Kerry a Royal Society of Medicine, a Kiegészítő és Természetes Egészségügyi Tanács (CNHC) és a Brit Alkalmazott Táplálkozási és Táplálkozásterápiás Egyesület (BANT) tagja.