A célzott ketogén étrend: minden, amit tudnod kell

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - írta Brian Stanton

ketogén

  • A célzott ketogén étrend előnyei
  • Ki a TKD?
  • Mit kell enni egy TKD-n
  • Hogyan befolyásolja a TKD a ketózist
  • Kipróbálom a TKD-t?
  • A TKD indítása: lépésről lépésre

A célzott ketogén étrend (TKD) nem különbözik annyira a szokásos ketogén étrendtől (SKD), egyetlen fontos különbséggel: mikor és hogyan eszel szénhidrátot.

A szokásos keto esetében nem kell aggódnia a szénhidrát időzítése miatt. Csak mindig alacsony szénhidráttartalmú.

A TKD-n az edzés előtt, közben vagy utána elfogyasztja a napi szénhidrát-mennyiséget.

Vannak előnyei a célzott ketogén étrendnek? Kiszabadíthatja a TKD a ketózisból? És a célzott keto az Ön számára? Találjuk ki.

A célzott ketogén étrend előnyei

Ha jól csinálod a TKD-t, akkor legtöbbször ketózisban szenvedsz. Ez azt jelenti, hogy a TKD-nek számos ugyanaz az előnye van, mint a szokásos keto étrendnek.

Keto általános előnyök

Itt van egy rövid kiemelés a keto diéta előnyeiről, amelyek valamennyire vonatkoznak a megcélzott ketogén étrendre:

  • Fogyás (hatékonyabb, mint a korlátozott kalóriatartalmú étrend) [*]
  • Javított étvágykontroll a csökkent keringő ghrelin (éhséghormonod) és az alacsonyabb neuropeptid Y (étvágygerjesztõ agyi faktor) miatt [*]
  • Stabil energia egész nap
  • Alacsonyabb vércukorszint
  • Alacsonyabb inzulinszint
  • Fokozott zsírégetés [*]
  • Fokozott kognitív teljesítmény egerekben és emberekben egyaránt [*] [*]
  • Tisztább energiatermelés (mint a mitokondriumok által termelt kevesebb reaktív oxigénfajban (ROS)) [*]
  • Csökkent szisztémás gyulladás HDAC-gátlás révén [*]
  • Terápiás potenciál bizonyos rákos megbetegedések esetén [*]
  • Glikogén fokozás, ami azt jelenti, hogy a tested kevesebb tárolt glükózt éget [*]

TKD a testmozgáshoz

A célzott ketogén étrendnek egyetlen lehetséges előnye van a szokásos ketogén étrenddel szemben: fokozott testmozgás.

Kis mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztása intenzív edzés előtt, alatt vagy után segíthet a munkában és feltöltheti a glikogén készleteket.

Ahhoz, hogy ezt a TKD előnyét megkapja, a következőknek kell lennie:

  1. A zsír alkalmazkodott: A zsíradaptáció általában több hétig tart a keto diéta alatt, és lehetővé teszi a ketózis könnyebb be- és kikapcsolását
  2. Glikogén kimerült: Ha szénhidrátot eszel, amikor az izomglikogén még nem merül ki, a szénhidrátokból származó glükóz - ahelyett, hogy izomban tárolódna - a vérében marad. És az emelkedő vércukorszint kivezeti ketogén állapotból.

Röviden, akkor nem profitál a TKD-ből, ha nem égeti át a glikogénraktárait.

És valószínű, hogy a glikogénraktárait kihasználja, ha rendszeresen kemény, glikolitikus edzéseket végez.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ebbe beletartozik a Crossfit, a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és a sprintelés. A hosszú kardió rohamok (olvasható: maratonok) szintén kimerítik az izom-glikogént.

Amikor kövéren alkalmazkodsz, ahhoz azonban szükség van nagyon az izomglikogén kimerítésére.

Emiatt a célzott ketogén étrend csak bizonyos keto-diétáknak kedvezhet.

Kinek szól a célzott keto diéta?

A keto diéták spektrumában a célzott ketogén étrend a standard ketogén étrend és a ciklikus ketogén étrend (CKD) közé esik. .

Az SKD-re, CKD-re vagy TKD-re való belépés kiválasztása a tevékenység szintjétől és a testmozgás céljaitól függ.

A megfelelő keto diéta kiválasztása

Normál Keto diéta

Ha a napi edzésterved a könnyű testmozgás körül mozog - jóga, séta és könnyű kerékpározás -, akkor az SKD a legjobb megoldás. Ezek a tevékenységek alacsony intenzitásúak, és a testzsírod táplálja őket.

Sok ember jól teljesíti az SKD kemény edzését is. Ez személyenként változik.

Általában a szokásos ketogén étrend a legjobb megoldás a fogyás, a terápiás ketózis és más keto előnyök szempontjából. Az egyetlen lehetséges kivétel a sportteljesítmény.

Ciklikus Keto diéta

A spektrum másik végén a CKD komoly sportolóknak szól. A ciklikus keto azt jelenti, hogy hetente egy-két napon nagy mennyiségű szénhidrátot (400–500 gramm) eszik - és a fennmaradó időben szuper alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt.

A szuperaktív emberek, mint a maratonisták, testépítők és profi sportolók, folyamatosan égetik a glükózt és kimerítik a glikogént - így képesek megtenni a CKD-t, és viszonylag gyorsan visszatérnek a ketózisba a szénhidrátterhelés után.

A CKD a magas oktánszámú teljesítményt szolgálja, nem annyira fogyás vagy terápiás ketontermelés.

Célzott Keto DIet

A megcélzott keto smack közepén. Mint a CKD, a TKD sportolóknak is készült, de bárki számára használható - férfi vagy nő -, aki olyan kemény, glikogénhiányos gyakorlatokat végez, mint a Crossfit, a sprint, a nagy intenzitású edzés vagy a hosszútávú verseny.

Az edzés körüli extra szénhidrátok segítenek kitölteni a glikogénkészleteket, megakadályozzák az alacsony vércukorszintet és megakadályozzák az edzés fáradtságát.

Még mindig fogyhat a TKD-n, feltéve, hogy a megfelelő szénhidrátot fogyasztja, a megfelelő időben, miközben megfelelő típusú edzéseket végez.

Végül a TKD teljesítménynövelő hatása nagyon egyedi. Az embereknek természetesen különbségei vannak a glikogén tárolásában és felhasználásában, valamint különbségek vannak a zsír alkalmazkodásában és a ketontermelésben [*].

Emiatt, nem mindenki teljesít jobban - még kemény edzés közben is - egy TKD-n, mint egy SKD-n.

Ez a pont különösen igaz az erőnléti edzésekre.

Célzott ketó az erősítő edzéshez?

Az erőnléti edzéshez és az izomépítéshez jobban jár a szokásos ketogén étrend.

Egyesek még mindig trombitálják az „izomépítéshez szénhidrátra van szükséged” elméletet. Ez az elmélet azt állítja, hogy az izomnövekedéshez inzulinra - építő hormonra és vércukorszint-szabályozóra - van szüksége.

De a legújabb kutatások mást mondanak. Egy nemrégiben készült tanulmányban az ellenállásra képzett fiatal férfiak több sovány masszát adtak ketogén étrendhez, mint magas szénhidráttartalmú nyugati diétához.

Itt az ideje megkérdőjelezni a szénhidrát elméletet az izomtömeg növelése érdekében.

Az igazság az, hogy csak két bemenetre van szükséged az izomépítéshez:

  1. Súlyzós edzés
  2. Elegendő fehérje

A ketogén diéta segíthet az erőcélok elérésében is. A következő ok:

  1. A béta-hidroxi-butirát (BHB) - a fő keton - aktívan kíméli az izomtömeget
  2. A BHB kölcsönhatásba lép a leucinnal - a fehérje izomépítő aminosavával - az izomszintézis elősegítése érdekében [*]

Így a szénhidrátok hozzáadása - a la TKD vagy CKD - ​​kevéssé javítja az erőnlétet. Valójában az erővonattal rendelkező férfiakról szóló adatok elhanyagolható előnyöket mutattak a szénhidrát újratáplálásával kapcsolatban [*].

Ez azért van, mert a testépítéstől eltekintve, a súlyemelés nem fog sok izomglikogént kimeríteni. De két órás pickup foci valószínűleg - és ebben az esetben a plusz szénhidrátok segíthetnek.

És igen, a szénhidrát típusa számít.

Mit kell enni célzott keto diétán

Makronutriens szempontból a TKD hasonlít az SKD-re. Kalória szerint: körülbelül 60% egészséges zsír, 30% fehérje és 10% szénhidrát [*]. Nagy zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje.

Az egészséges zsírok a következők:

  • Egyszeresen telítetlen zsírok olívaolajból, avokádóból, pálmaolajból és diófélékből
  • Telített zsírok vajból, ghíből, állati zsírból, kókuszolajból és MCT olajból
  • Dióból és halból származó többszörösen telítetlen zsírok (mértékkel)

Kerülje a gyulladáscsökkentő növényi olajokat, amelyekben magas az omega-6 linolsav, különösen főzéshez.

A fehérje valamivel könnyebb. Csak feltétlenül adjon meg egy teljes fehérjeforrást, például tejsavófehérjét vagy kiváló minőségű legeltetett húst és vadon kifogott halat.

A teljes fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák az izomnövekedés elősegítésére, és általában állati vagy állati eredetű fehérje formájában fordulnak elő.

Végül szénhidrát. A TKD szokásos ajánlása 15-50 gramm gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztása az edzés előtt, alatt vagy után. Ezek az egyszerű szénhidrátok lehetnek por formában (dextróz) vagy valódi ételből (glükóz).

A valódi ételekre a legjobb fogadás a fehér burgonya vagy a fehér rizs. Csak néhány falat. Gyors felvételek glükózról.

Miért szőlőcukor és glükóz? Feltéve, hogy elég keményen edz, ezek az egyszerű cukrok:

  1. Égjen edzés közben
  2. Izomglikogénként tárolandó

Kerülje a fruktózt TKD-n vagy bármilyen ketogén étrenden, mert a fruktóz közvetlenül a májba kerül, hogy májglikogénként tárolja.

Emiatt a fruktóz nem javítja az edzés teljesítményét. Ráadásul a magas fruktóztartalmú étrendek inzulinrezisztenciát, elhízást és májbetegséget okoznak [*] [*].

Végül fontolja meg egy kiváló minőségű MCT olaj hozzáadását a TKD kezeléséhez. Az MCT-k gyorsan felszívódnak, a májba jutnak és ketontestekké alakulnak - tekintet nélkül a szénhidrátbevitelre [*].

Ami azt jelenti, hogy az MCT-k segítenek a ketózisban maradni egy TKD-n.

További információ erről a témáról most.

Hogyan befolyásolja a TKD a ketózist

A ketózis egyedülálló anyagcsere-állapot. Amikor ketózisban szenved, a sejtjei zsírt égetnek, hogy ketonokat készítsenek energiára.

A glükózhoz képest a ketonok tisztább égésűek (kevesebb reaktív oxigénfajta), kevésbé gyulladásosak és hatékonyabb energiatermelők (ATP) [*].

Ketózisba beléphet:

  • Ketogén étrend fogyasztása
  • Böjtölés
  • Testmozgás

De a szénhidrát korlátozása a ketózis bekerülésének első számú módja.

A szénhidrátkorlátozás viszont alacsonyan tartja az inzulint - és ez arra utasítja a testet, hogy zsírégetést és ketongyártást végezzen [*] .

Ki fogja-e rúgni a TKD a ketózisból?

A szénhidrátok fogyasztása - bármilyen mennyiségben - megemeli a vércukorszintet és csökkenti a ketontermelést.

Tehát igen, ha egy csomag szőlőcukrot lenyel - még egy kemény edzés előtt vagy után -, valószínűleg kilök a ketózisból. A cél tehát a lehető leggyorsabban visszatérni a ketózisba.

A „keto ideje” több tényezőtől függ:

1) Zsír adaptáció: A TKD megkezdése előtt zsírhoz kell igazodnia. Miután a mitokondriumod - apró organelláid a sejtjeiden belül - tudják, hogyan kell zsírt égetni, könnyebb visszalépniük zsírégető üzemmódba a ketózistól való távozás után.

2) A gyakorlat típusa: Intenzív testedzést - sprintelés, Crossfit, HIIT stb. - hívnak glikolitikus mert üzemanyagként glükózt igényel. Tehát, ha szénhidrátot eszel a sprintek előtt, ezek a sprintek felhasználják a vércukorszintet - és visszatérhetsz a zsírégetésre és a ketonkészítésre.

De még a TKD-n sem hagyja figyelmen kívül az alacsony intenzitású aerob edzést. Ezek a gyakorlatok nem igényelnek glükózt az üzemanyaghoz, ezért ideálisak a zsír alkalmazkodásához és a ketontermeléshez. Tartsa a pulzusát 180 körül mínusz az életkor.

3) Inzulin érzékenység: Minél gyorsabban csökken a vércukorszint, annál gyorsabban tér vissza a ketózisra. Ez részben az inzulinérzékenységétől - vagy az inzulin azon képességétől függ, hogy gyorsan juttatja a glükózt az izomszövetébe.

Sok minden fokozza az inzulinérzékenységet. Ellenállóképzés, sprintelés, alacsony szénhidráttartalmú étrend, meditáció, megfelelő alvás, sőt kurkuma [*] [*] [*] .

Keto-barát szénhidrátok

Az igazság az, hogy ha nem állít be jól kalibrált TKD-t, az egyszerű keményítők és az egyszerű cukrok gyorsan véget vetnek ketogén állapotának.

A szokásos ketogén diétához alacsony glikémiás szénhidrátok, például bogyók, tök, articsóka és spárga a jegy. Az alacsony glikémiás egyébként az étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatására utal. Minél alacsonyabb, annál jobb .

Az alacsony glikémiás ételek alacsony glikémiásak, mert magas rosttartalommal rendelkeznek. Minél több rostot tartalmaz egy szénhidrát, annál kevésbé fogja növelni a vércukorszintjét. Étkezési rost is:

  • Segíti a bélbaktériumait gyulladáscsökkentő, vastagbél-rákellenes rövid láncú zsírsavak (SCFA) előállításában [*]
  • Csökkenti a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát [*] [*]
  • Támogatja az immunrendszert
  • Segít megelőzni a cukorbetegséget [*]
  • Mozgatja a beleket, útközben a toxinokhoz kötődik

A legjobb az egészben, hogy a magas rosttartalmú szénhidrátok korlátozzák a vércukorszintet és az inzulinszintet - segítenek a ketózisban maradni.

De a TKD-n mások a céljaid. Szüksége van ezekre a szénhidrátokra azonnal az edzéshez, ezért szükség van rájuk, hogy magas glikémiásak legyenek.

Az egyik lehetőség a szőlőcukorpor. Ha a szőlőcukor nem a te stílusod, próbálj meg olyan egyszerű keményítőket, mint a fehér rizs vagy a fehér burgonya. Kerülje a fruktózt.

Kipróbálom a TKD-t?

Ha Ön még nem ismeri a szokásos ketogén étrendet, akkor körülbelül 4-6 hétig érdemes testének adnia, hogy alkalmazkodjon a zsírhoz, mint üzemanyaghoz.

Ebben az alkalmazkodási periódusban előfordulhat, hogy a keto influenzát tapasztalja. Az alacsony energiaszintet, a rossz alvást és a testmozgás romlását általában mind jelentik.

Ez normális, és van nem ideje felszívódni és kipróbálni egy TKD-t vagy CKD-t. Ehelyett vegyen elektrolitokat, adjon hozzá kis hatású testmozgást, és fogyasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket. Ezek a szénhidrát-megvonási tünetek hamarosan eloszlanak.

Ha kövér vagy, alkalmazkodhatsz, egyszer-egyszer visszatérhetsz a kemény munkához. Vegye figyelembe, hogy érzik ezeket a keményebb erőfeszítéseket.

Ha jól érzik magukat, akkor valószínűleg a szokásos keto az Ön számára. Végül is az SKD legjobban megragadja az alacsony szénhidráttartalmú élet előnyeit.

De ha a teljesítményed szenved, fontold meg a célzott ketogén étrenddel való kísérletezést. Az extra szénhidrátok segíthetnek:

  • Töltse fel az izomglikogént
  • Biztosítson glükózt az intenzív edzésekhez

Ha a TKD úgy hangzik, mint egy stratégia, amelyet kipróbálni szeretne, olvassa tovább. Lesz egy lépésről lépésre kész terv, amelyet azonnal alkalmazhat.

A TKD indítása: lépésről lépésre

A sikeres TKD meggondolást és megfontolást igényel. Az alábbiakban néhány követendő általános irányelvet mutatunk be.

# 1 Először tegye a Standard Keto-t

Ne feledje: ha nem alkalmazkodott kövéren, nem csúszhat vissza könnyen a ketózisba. A TKD helyes elvégzéséhez legalább 4-6 hét tapasztalatra lesz szüksége az SKD-vel kapcsolatban.

# 2 Határozza meg egyedi szénhidrát-számát

Különböző emberek kezelhetik a keto különböző szénhidrát bevitelét. Vannak, akik 50 grammnál többet fogyaszthatnak szénhidrátból, és továbbra is ketont készíthetnek. Mások nem.

Az egyedi szénhidrát-szám meghatározásához a nap folyamán meg kell mérnie ketonszintjét. A keton tesztcsíkok olcsó módszer erre.

Kezdje alacsonyan, 30 gramm nettó szénhidrát alatt (nettó szénhidrát = gramm szénhidrát - gramm rost). Ha a ketonok állandóan meghaladják a 0,5 mmol/L-t, akkor talán több szénhidrátot is megúszhat. Kísérlet.

Amikor megpróbálja a TKD-t, edzés előtt, alatt vagy után edd meg az összes szénhidrátot. A ketózisban eltöltött idő maximalizálása érdekében: próbáljon meg maradni a szénhidrát számában. A keton tesztcsíkok segítenek felmérni ezeknek a szénhidrátoknak a ketonszintre gyakorolt ​​hatását.

# 3 Minimalizálja a szénhidrátot

A TKD célja, hogy minél kevesebb szénhidrátot fogyasszon a teljesítmény növelése érdekében. Játsszon körül, és újra: kezdjen alacsonyan. Próbáljon ki 15-30 gramm szénhidrátot edzés előtt.

Ha több szénhidrátra van szüksége, feloszthatja azokat edzés előtt és edzés után, hogy korlátozza a vércukorszint-emelkedést. A nem keto idő minimalizálása érdekében próbáljon meg 50 gramm szénhidrát alatt maradni.

# 4 Fogyasszon szénhidrátot edzés előtt vagy közben

Szénhidrát fogyasztása előtt vagy alatt - inkább mint után - egy edzés működhet a legjobban a TKD számára. Két ok, amiért:

  1. Az extra glükóz elősegíti a glikolitikus gyakorlatokat - potenciálisan javíthatja a teljesítményt
  2. Az intenzív testmozgás megégeti az extra glükózt, így gyorsabban tér vissza ketogén állapotába

Után edzés közben ragaszkodjon a fehérjéhez és a zsírhoz, hogy táplálja az izomfehérje szintézisét.

# 5 Egyél gyorsan felszívódó szénhidrátot

Az SKD esetében előnyben kell részesítenie az alacsony glikémiás, magas rosttartalmú szénhidrátokat, például a bogyókat, a sárgarépát és a tököt.

De a TKD-n mások a céljaid. Szüksége van ezekre a szénhidrátokra azonnal az edzéshez, ezért szükség van rájuk, hogy magas glikémiásak legyenek.

Az egyik lehetőség a szőlőcukorpor. Ha a szőlőcukor nem a te stílusod, próbálj meg olyan egyszerű keményítőket, mint a fehér rizs vagy a fehér burgonya. Kerülje a fruktózt.

# 6 Tartsa állandóan a kalóriákat

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor az energiafelvételt állandóan tartsd a TKD-n. Hozzáad szénhidrátkalóriát az edzés előtt? Vonjon le máshonnan zsírkalóriákat.
Összehasonlításképpen: egy gramm szénhidrát 4 kalóriát, míg egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát, ha 9 gramm extra szénhidrátot fogyaszt, vonjon le 4 gramm zsírt a vacsorából. Mindkettő 36 kalória.

# 7 Bölcsen kiegészíti

A ketózis kimerítheti elektrolitjait - ásványi anyagokat, amelyek hidratálják, szabályozzák a PH-t, és aktiválják az izom- és idegszöveteket.

Ha izomgörcsöket tapasztal vagy fáradtságot szenved a TKD-n, az elektrolitok - magnézium, kálium, nátrium, klorid és kalcium - hiánya lehet a hibás.

Más kiegészítők is hasznosak lehetnek. Például:

  • Kreatin segíti az izom-glikogén megőrzését [*]
  • L-Citrulline fokozza a dinitrogén-oxid termelését, több oxigént engedve az izmokba [*]
  • MCT olaj fokozza a ketontermelést és a zsírégetést még szénhidrát jelenlétében is [*]

Kipróbálhatja őket egyenként, vagy együtt is felveheti őket. Tőled függ.

A TKD elkötelezettsége

Még egy dolog. A célzott ketogén étrendnek nem kell egész életen át tartó elkötelezettségnek lennie.

Próbálja ki egy-két hétig. Nézze meg, hogy érzi magát.

Javította a TKD az edzésedet? Megfelelő irányba mozgatta-e egészségügyi céljait?

Ne feledje: a TKD nem mindenki számára készült, és lehet, hogy nem is Önnek való.

De ha úgy érzi, hogy edzései szenvednek - még a keto alkalmazkodás után is -, fontolja meg, hogy lövést adjon a TKD-nek.