Hogyan törje össze edzéseit ketogén étrenden

Rengeteg ember tapasztalja úgy, hogy a szénhidrátok kivágása jól érzi magát. amíg a repek el nem kezdenek halmozódni. Tanulja meg, hogyan kell feltölteni az üzemanyagot a keto megtartása mellett, így továbbra is összetörheti az edzéseket!

Ha ketogén étrendet követ, akkor nem kerülheti el a cukros sportital visszacsapását, amikor a súlyzó padlójára lép. Az a kiadós tál zab vagy csirke és rizs, amelyet egy testépítő szeret enni edzés előtt? Nem neked való. Ehelyett belülről kell beszereznie a szükséges üzemanyagot

Szerencsére, ha megfelelően beállította ketogén étrendjét, egyedülállóan felkészült saját üzemanyag előállítására. Komolyan, ha zsírhoz igazodik, hozzáférhet több tízezer kalória üzemanyaghoz, amely a testben elosztott zsírban található.

Ennek ellenére, ha megszokta az edzés edzésének régi módját, nehéz tudni, hogyan kell enni teljesítményért alacsony szénhidráttartalmú modell alatt. Itt van, amit tudnia kell!

Kövesse az igazi ketogén étrendet, ne a saját változatait

Ha korlátlan üzemanyagot szeretne igénybe venni ketogén étrend betartása közben, feltétlenül helyesen kell meghatároznia a tervét, és következetesen be kell tartania azt. A ketogén étrend nagyon magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. A táplálkozási ketózis bekerüléséhez és a benne való tartózkodáshoz a kalóriaeloszlásnak a következőképpen kell kinéznie, különösen a korai szakaszban: В

A kalóriák 70-75 százaléka zsírból származik
A kalóriák 15-20 százaléka fehérjéből származik
A kalóriák 5-10 százaléka szénhidrátból származik

Figyelem, hogy a szükség szót használtam? Nem vagyok drámai. Néhány emelő, mint Jason Wittrock, úgy találja, hogy alkalmanként mérsékelt szénhidráttartalmú napot tölthetnek el, és nem csúszhatnak ki a ketózisból, de ez "nagy", de "ezek" tapasztalt sportolók, akik évek óta követik a diétát és tesztelik ketonszintjük rendszeresen. Szigorú betartásra van szükség, különösen eleinte!

Ahogy Wittrock megjegyezte a "Ketogén étrend: teljes étkezési terved és kiegészítõ útmutatód" cikkben, szigorúnak lenni azt jelenti, hogy szinte minden esetben megszámoljuk a makrókat. Ellenkező esetben nemcsak azt kockáztatja, hogy túl sok szénhidrátot fogyaszt, hanem túl sok fehérjét is, amely szintén átalakulhat glükózzá a szervezetben.

Amint "keto-alkalmazkodóvá" válik, teste rendkívül hatékony, zsírégető géppé alakul át. Ezen a ponton előfordulhat, hogy tolerál több fehérjét. De először hónapokon át tartó következetességgel kell megkeresni.

Legyen Snacker mester

Egy banán vagy egy marék szárított gyümölcs edzés előtt nem az Ön számára. Ehelyett kissé választottabbnak kell lennie a ketogén üzemanyag-ellátás terén. De sok ember számára ez problémás lehet, mert a gyomorban lévő nehéz zsírok nem mindig érzik jól magukat edzés közben

Kísérletezésre lesz szükség ahhoz, hogy felfedezzük, mi a legmegfelelőbb az Ön számára, de általában nem az a legjobb ötlet, ha zsíros ételt fogyasztunk perccel edzés előtt. A keto-barát étkezést helyettesítő turmixolás egy szilárd választás, de a következő ételek segíthetnek abban is, hogy úgy érezzük, van valami a tartályban anélkül, hogy ez valami nagy teherbírású szalonnát és tejszínhabot jelentene.

Diófélék: mandula, pekándió, makadámiadió és dió
Sajtok: mozzarella, cheddar, kecske, svájci és kéksajt
Avokádó
Sertéshéj
Záptojások
Krémsajt és bogyók
Pepperoni szeletek
Felvágottak és sajtok feltekerése (figyeljen mindkettő hozzáadott cukortartalmára!)
Vega (zöld és piros paprika vagy uborka) Ranch öntettel
Zeller krémsajttal
Kókuszolaj

Olvassa el újra a listát: Igen, a zöldségek és a bogyós gyümölcsök rendben vannak a ketogén étrendben. Ne féljen mérsékelt mennyiségben! В

Próbálja ki a közepes láncú zsírokat az edzés előtt

Ha időre szorul, és úgy érzi, szüksége van egy kis válogatásra, fontolja meg a közepes láncú triglicerid (MCT) olajat, akár önmagában, akár a fenti snackek mellett. Az MCT-k gyorsan emészthetők és üzemanyaggal könnyen lebonthatók

A legtöbb zsírforrás szerintem az avokádó, a tojás vagy a dió hosszú láncú triglicerideket (LCT-ket) tartalmaz, amelyek elfogyasztása után segítséget igényelnek egy hordozó fehérje molekulától, hogy bejuthassanak a test zsírégető kemencéjébe, a mitokondriumba. Ez időszerű folyamat lehet. Az MCT-knek nincs szükségük a hordozófehérje lebontására, ezért könnyen elérhetőek az edzéshez.

Sok keto-diétázó ember úgy találja, hogy az MCT-k az étrendi ezüst golyóhoz közel állnak, lehetővé téve számukra, hogy könnyebben teljesítsék ambiciózus napi zsírcéljaikat, és még akkor is, ha szükségük van rá, lelki tisztaságot és energiát sugároznak. De amikor először próbálkozol velük, nem ajánlom, hogy egy üléssel több mint 15 grammot tegyél át, mivel ennél több gyomorpanaszokhoz vezethet.

Használja a HMB-t a meglévő izomtömeg védelme érdekében

A keto-adaptáció hosszabb ideig tarthat, mint sokan észreveszik. Persze, a legfontosabb folyamatok többsége az első 2-4 hétben kezd elhatalmasodni, de a tapasztalt ketogén szurkolók azt mondják, hogy hónapokba telik, amíg a tested teljes mértékben megszokja ezt az drámai üzemanyag-váltást.

Eleinte, amikor a tested még mindig kétségbeesetten keres szénhidrátokat, mindent meg kell tennie, hogy meglévő izomtömegét ne használják üzemanyagként. Itt elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű étkezési zsírt adjon a testének, de tovább védheti a nyereséget azáltal, hogy olyan antikatabolikus kiegészítőt vesz be, mint a HMB.В

Ez a molekula az esszenciális aminosav leucin metabolitja, és bebizonyosodott, hogy mind a súlyzós edzés során csökkenti az izomkárosodást, mind az izmok lebomlását. [1,2] Ha éhomi állapotban edz, akár kardió, akár kardio vagy a kombinált ketogén/szakaszos-éhomi protokoll részeként az izomveszteség minimalizálása kétszeresen fontos! В

A HMB-n túl számos táplálékkiegészítő nem csak támogatja a keto étrendet, hanem segíthet az edzések maximalizálásában is sok szénhidrát hiányában.

Sokak számára a fitt életnek nincs olyan része, amely zavaróbb, mint a táplálkozás! De ennek nem kell így lennie. A fitnesz-táplálkozás alapjai, két Ph.D. a dietetikusok elmondják mindazt, amit valóban tudni kell a kalóriákról, a makrotápanyagokról, a testedzésről és a fogyásról vagy a súlygyarapodásról.!

Hivatkozások

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S. és Nissen, S. (2000). A béta-hidroxi-béta-metilbutirát (HMB) leucin metabolitjának táplálékkiegészítése a rezisztencia edzés során. Táplálkozás, 16 (9), 734-739.В
Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C.,. És Abumrad, N. (1996). A leucin-béta-hidroxi-béta-metil-butirát metabolit hatása az izomanyagcserére az ellenállás-testedzés során. Journal of Applied Physiology, 81 (5), 2095-2104.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.