Hogyan táplálkozzunk egészségesen: Teljes útmutató kezdőknek

Olyan vagy, aki nem gondolt sokat arra, hogy mit eszel?

hogyan

Javasolta a Doktor, hogy kezdjen el egészséges étrendet fogyasztani? Vagy talán a fogyás a cél?

Az életmód megváltoztatása kihívást jelenthet, és elsöprő lehet kitalálni, hogy hol kezdje. Az első lépés az, hogy készen állunk az egészséges változásra. Ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg teljesítette ezt a kezdeti lépést. gratula!

Miután úgy döntött, hogy változtatásra van szükség, meg kell találnia az Ön számára legmegfelelőbb rendszert.

Egyes étrendek nagyon korlátozóak lehetnek, és az egész élelmiszercsoportokat megszüntethetik, így a hosszú távú siker kevésbé valószínű.

Az egészséges táplálkozás nem igényel ilyen korlátozásokat - inkább az egészségesebb ételválasztásra és a megfelelő adagokra összpontosít -, ami fenntartható.

Ez a cikk áttekinti a táplálkozás, az egészséges táplálkozás alapjait, és egyszerű tippeket kínál a megfelelő változtatásokhoz.

Tartalomjegyzék
  1. Miért kell egészségesen táplálkozni?
  2. Mi az egészséges étrend?
  3. Hogyan táplálkozik egészségesen?
  4. Táplálkozás 101.
    1. Mi az a kalória?
    2. Makrotápanyagok
    3. Mikroelemek
  5. Hogyan használhatom ezeket az információkat?
  6. MyPlate
  7. Milyen ételeket kell tartalmaznia?
  8. Milyen ételeket kerülje el?
  9. Rész mérete
  10. Gyakorlat
  11. A végső szó

Miért kell egészségesen táplálkozni?

Az egészségtelen táplálkozás kockázati tényező a túlsúly vagy elhízás, valamint számos krónikus betegség kialakulásában.

Az amerikaiak körülbelül fele egy vagy több krónikus betegségben szenved. Ide tartozik a magas vérnyomás (magas vérnyomás), a magas koleszterinszint, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség.

Mindezek túlsúlyosak vagy elhízottak.

A túlsúly, az élelmiszerek rossz egészségi állapota és a fizikai aktivitás hiánya módosítható kockázati tényezők (1).

A rossz minőségű étrend és a fizikai aktivitás hiánya egyes rákos megbetegedések és csontritkulás megnövekedett kockázatával is összefügg (1).

A jó hír az, hogy az életmódváltások, beleértve az egészséges táplálkozást, az aktív tevékenységet és az egészséges testsúly fenntartását, csökkenthetik a krónikus állapotok vagy betegségek kockázatát (2, 3).

Mi az egészséges étrend?

A legjobb diéta gyakran nyilvános vita tárgya - legyen alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú?

Az egészségügyi szakemberek többsége szerint az egészséges táplálkozás az egészséges testsúly elérését és fenntartását segíti elő, elegendő tápanyagot biztosít és csökkenti a betegség kockázatát (1).

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt sugallják, hogy az egészséges étrendet az alábbiakkal lehet elérni:

  • Beleértve a különféle egész gyümölcsöket és zöldségeket
  • Teljes kiőrlésű gabonaféléknek legalább a gabonaválasztás felének meghozása
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek használata
  • A telített és transz-zsírok korlátozása
  • A nátrium korlátozása
  • A cukor korlátozása
  • És mértéktelen alkoholfogyasztás (1).

Hogyan táplálkozik egészségesen?

Számos diéta létezik, amelynek célja az egészséges táplálkozás és a fogyás. Biztos akar lenni abban, hogy megtalálhatja az életmódjára ésszerű és hosszú távon fenntartható rendszert az egészséges táplálékról.

A túl sok diéta rövid távon fogyást eredményez, de a súly gyakran hosszú távon visszanyerhető, ha az étkezési szokások nem fenntartható kezelési rend.

Táplálkozás 101.

Az egészséges táplálkozás megkezdése előtt hasznos lehet egy kis háttérinformáció a táplálkozásról.

Mi az a kalória?

A kalória kifejezés arra szolgál, hogy számszerűsítsük, mennyi energiát kap egy adott ételből. Az étrendben lévő makrotápanyagok kalóriát biztosítanak, de az összegek változnak.

A kalória kifejezés arra is szolgál, hogy számszerűsítse, mennyi energiát használ fel teste a munka során. A tested kalóriát éget el tevékenységével, legyen az testmozgás, főzés, kertészkedés vagy akár alvás. A felhasznált kalória mennyisége a tevékenység típusától függően változik.

Ha az elfogyasztott kalória mennyisége nagyobb, mint a felhasznált kalória, akkor hízni fog. Ha a felhasznált kalória mennyisége meghaladja az elfogyasztott mennyiséget, akkor súlycsökkenés következik be.

Ha megtartja a testsúlyát, az elfogyasztott kalóriák egyensúlyban vannak a felhasznált kalóriákkal.

Makrotápanyagok

Az élelmiszerek fő makroelemei a szénhidrátok (4 kalória/gramm), a zsír (9 kalória/gramm) és a fehérje (4 kalória/gramm). Az alkohol kevesebb kalóriát (7 kalóriát/gramm) is biztosít, mint a zsír, de nagyon csekély táplálkozási előnyökkel jár.

Szénhidrát a források (szénhidrátok) közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, kenyerek, gabonafélék, tészták és rizs. A cukrot szénhidrátnak tekintik. A gyümölcs (gyümölcscukor - fruktóz) és a tej (tejcukor - laktóz) szintén szénhidrátforrás.

Zsír olaj, vaj, salátaöntet stb. származik. Olajos halakban, zsíros húsokban és tejtermékekben is van zsír.

Fehérje leginkább húsban, csirkében, halban, kagylóban és tojásban található meg. Vannak növényi eredetű ételek, amelyek fehérjét szolgáltatnak, például lencse, bab, dió és vaj.

Sok étel a makrotápanyagok kombinációja. Például:

  • a bab fehérjét és szénhidrátot egyaránt biztosít
  • a hús fehérjét és zsírt is biztosít
  • a tej fehérjét és szénhidrátot egyaránt kínál

Mikroelemek

A mikroelemek további tápanyagok, amelyekre testünknek szüksége van, de nem kalóriaforrás. Ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak fontos szerepük van az egész testben.

Néhány fontos mikroelem:

Hogyan használhatom ezeket az információkat?

Az információk felhasználásának legjobb módja az Ön számára megfelelő étkezési szokások megtalálása. A DASH diéta vagy a mediterrán étrend mind az egészséges táplálkozási szokások. Ezenkívül több növényi étkezési szokás is működhet (5).

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy irányelveiket a MyPlate használatával valósítsák meg.

MyPlate

A MyPlate egy vizuális útmutató, amelyet az egészséges táplálkozás emlékeztetőjeként szolgálnak az amerikai táplálkozási irányelveknek megfelelően.

A látvány irányítja az adag méretét, és azt sugallja, hogy az étkészlet felét zöldségekkel és gyümölcsökkel kell megtölteni. A másik fele tartalmazza a fehérjeforrást (3 oz hús, csirke vagy hal) és egy szénhidrátforrást (1 csésze barna rizs, zab vagy más gabona) (1).

Milyen ételeket kell tartalmaznia?

Az egészséges táplálkozási rendszer olyan ételeket tartalmaz, mint:

  • különféle zöldségek saláták, sült zöldségek formájában, vagy mártásokhoz és levesekhez keverve
  • egész gyümölcsök, például banán, alma, narancs vagy bogyók
  • szemek, főleg teljes kiőrlésűekből, nem finomított szénhidrátok, például fehér kenyér
  • természetes tejtermékek, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot
  • különféle sovány húsok, csirke, hal, tojás, bab, diófélék és magvak, valamint szójatermékek (tofu vagy tempeh)
  • telítetlen zsírforrások (olívaolaj, napraforgóolaj, avokádó) (6, 7).

Milyen ételeket kerülje el?

Annak érdekében, hogy sikeres legyen az egészséges, egészséges étkezési rend alkalmazásával, a következő egészségtelen ételeket el kell kerülni, vagy korlátozott mennyiségben kell használni:

  • Telített zsír - vörös húsokban, kolbászban, szalonnában vagy teljes zsírtartalmú tejtermékekben található. Telített zsír található a vajban, a kókuszolajban és a pálmaolajban is. A telített zsírok bevitele összefügg a szívbetegséggel. A telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése a CVD-események és a CVD-vel összefüggő halálozások kockázatának csökkenésével jár (6).
  • Transzzsír - olyan termékekben található, mint a margarin és más feldolgozott élelmiszerek. A transzzsírokat összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel (6), és mivel sok termék mára transz-zsírmentes
  • Hozzáadott cukrok - megtalálható desszertekben és más édesített termékekben, például gabonafélékben, ízesített joghurtokban, fagylaltokban és édesített italokban (gyümölcslevek, teák és üdítők). A finomított szénhidrátok nagyobb mennyisége a cukorbetegség nagyobb előfordulási gyakorisága mellett trend. (8)
  • Nátrium - megtalálható számos készételben, például felszedő ételek, konzerv levesek, snackek és feldolgozott deli húsok
  • Alkohol - mértékkel kell fogyasztani (nőknél napi 1 ital, férfiaknál napi 2 ital)

Rész mérete

Hajlamosak vagyunk a résztorzulások országára. Például csak nézze meg a Big Gulp csészék lehetőségeit, amikor legközelebb 7-11-es játékos lesz.

Az adagméretek irányításához az alábbi szabályok segíthetnek a perspektívában:

  • 1 csésze zöldség vagy gyümölcs körülbelül akkora, mint az ökle
  • 1 csésze gabona, tészta, rizs, bab vagy más gabona körülbelül akkora, mint az ökle
  • 3 uncia hús, csirke vagy hal körülbelül akkora, mint a tenyere
  • 1 uncia sajt nagyjából akkora, mint a hüvelykujja
  • 1 teáskanál vaj, majonéz, salátaöntet vagy olaj körülbelül akkora, mint az ujjbegye (4).

Gyakorlat

A fizikai aktivitás fontos az általános egészségi állapot és közérzet szempontjából. Különösen, ha fogyni próbál, és negatív kalóriamérlegre van szüksége.

A testmozgás belefoglalása a rendszerbe fontos a testzsír csökkentése és az izom fenntartása szempontjából (9).

A tevékenységnek nem kell nagy intenzitásúnak lennie, hanem aerob tevékenységnek kell lennie (1).

Ha azt szeretné, hogy növelje fizikai aktivitásának szintjét, találjon olyan tevékenységet, amely szórakoztató az Ön számára. A gyaloglás, az úszás vagy a kerékpározás mind fizikai tevékenység. Hasznos egy barátot toborozni, aki csatlakozik hozzád.

Javasoljuk, hogy a felnőttek hetente legalább 2 ½ órás fizikai aktivitást vagy testmozgást végezzenek. Ezt el kell osztani a héten. Például 30 perc aktivitás 5 nap alatt (1).

A végső szó

Az egészséges táplálkozás első lépése az, hogy készen állunk a változtatásokra. Számos módja van annak, hogy az ételt az egészségre vagy a fogyásra válasszuk.

A MyPlate használata jó kiindulópont lehet annak megtervezéséhez, hogy milyen ételeket fogyasszon. Az egészséges táplálkozási terv több növényi ételt, zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz. Ugyanakkor elkerüli az olyan egészségtelen ételeket, mint a felesleges hús, a gyorsétel, a finomított cukor és a telített zsír. A megfelelő adagméretek ismerete segít kevesebb kalóriát fogyasztani és egészséges testsúlyt fenntartani.

Az egészséges ételek fogyasztásának kombinálása a fizikai aktivitással hozzájárulhat az egészséges testsúly megőrzéséhez és a krónikus betegségek kockázati tényezőinek megelőzéséhez.

Az egészséges változtatások gondolata ijesztő lehet, de az apró változtatásokkal való indulás egy lépés a helyes irányba. A kis mérhető célok kitűzése hatékony stratégia a felelősségre vonáshoz.