Hogyan számolhatjuk ki, mennyi rostra van szükség egy nap alatt

kapcsolódó cikkek

Az elegendő rost megszerzése előnyös az emésztőrendszer számára, és csökkentheti a betegség kockázatát. A „Journal of Chiropractic Medicine” folyóiratban közzétett metaanalízisek 2017. évi áttekintése szerint a magas rosttartalmú étrendet fogyasztóknál lényegesen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, valószínűleg azért, mert az élelmi rostok segítenek a vér koleszterinszintjének kordában tartásában. Az ugyanezen folyóirat által 2018-ban közzétett metaanalízisek egy másik áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a rostban gazdag étrendet fogyasztóknak is lényegesen alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Az egyedi rostigénye az ajánlott kalóriabevitelen alapul. Az egyedi rostigénye az ajánlott kalóriabevitelen alapul.

Minimális rostfelvételi követelmények

Törekedjen arra, hogy legalább az Orvostudományi Intézet által meghatározott megfelelő rostbevitelt fogyassza. Például egyél 38 gramm rostot naponta, ha 19 és 50 év közötti férfi vagy, 30 gramm naponta, ha 50 éves vagy annál idősebb férfi, 25 gramm, ha nő vagy 19-50, 21 gramm, ha 50 éves vagy idősebb nő vagy, 28 gramm, ha terhes vagy, és legalább 29 gramm rostot naponta, ha szoptat.

Számolja ki a kalóriaigényt

Határozza meg a kalóriatartalmat az egyedi rostigény kiszámításához. A 2010-es amerikai táplálkozási irányelvek szerint az ülő nőknek napi 1600-2000 kalóriára van szükségük, a közepesen aktív nőknek 1800-2200 kalóriára van szükségük, az aktív nőknek pedig napi 2000-2400 kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához. Az ülő férfiak 2000-2600 kalóriát, a közepesen aktív férfiak 2200-2800 kalóriát, az aktív férfiak pedig 2400-3000 kalóriát igényelnek az egészséges testsúly fenntartásához. Ezek általános irányelvek; az Ön életkorának, méretének, aktivitási szintjének és egészségi állapotának megfelelő, személyre szabott kalóriaigény esetén konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával.

Egyedi rostkövetelmények

Számolja ki az egyedi rostigényét a kalóriaigénye alapján. A felnőtteknek és a gyermekeknek 14 gramm rostot kell enniük minden 1000 kalóriájuk után. Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége az egészséges testsúly fenntartásához, minden nap 28 gramm rostot kell fogyasztania, és ha 3000 kalóriára van szüksége, akkor 42 gramm rostot kell enni minden nap. Ha napi 1500 kalóriára van szüksége, akkor körülbelül 22 gramm rostra van szüksége minden nap.

Fogyasszon rostban gazdag ételeket

Ideális, ha rostjait egy kiegyensúlyozott étrendből kapja, amely rengeteg rostban gazdag ételt tartalmaz. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak. Ha székrekedése van, vagy nem tudja teljesíteni az étellel szemben támasztott rostigényét, kérdezze meg kezelőorvosát a psyllium héjból vagy magvakból készült rostkiegészítő szedéséről.