Hogyan lehet növelni a rostbevitelt magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalommal

kapcsolódó cikkek

Az élelmi rostok segíthetnek a teltségérzetben, elősegítik az emésztést, hasznosak a testsúly kezelésében és csökkentik a székrekedést. Sok magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendben alacsony a rosttartalom, ezért kreatívnak kell lenned ahhoz, hogy rostot adj az étkezéshez. Az 50 éves és idősebb nőknek legalább 21 gramm rostra van szükségük naponta, a 19-50 éves nőknek 25 grammra, az 50 éves és annál idősebb férfiaknak 30 grammra, a 19-50 éves férfiaknak pedig legalább 38 gramm rostra van szükségük. Az amerikaiak többsége nem teljesíti ezeket a követelményeket.

Alapok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában napi 50–150 gramm szénhidrátot igényel. A magas fehérjetartalmú étrendhez általában a napi kalória 30–35 százaléka szükséges, hogy fehérjéből származzon, vagy körülbelül 120–140 gramm fehérje naponta 1600 kalóriatartalmú étrendhez. Mivel a rost egyfajta szénhidrát, a magas rosttartalmú ételek legalább valamilyen szénhidrátot tartalmaznak. A legtöbb magas fehérjetartalmú étel, például hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermék, alacsony rosttartalmú. A hüvelyesek sok fehérjét és rostot tartalmaznak, de sok szénhidrátot is tartalmaznak.

Válassza a Dió elemet

A dió sok rostot és fehérjét tartalmaz, sok szénhidrátot tartalmaz. Például 1 uncia mandula körülbelül 6 gramm fehérjét, 5 gramm összes szénhidrátot és 3 gramm élelmi rostot tartalmaz. Egy uncia dió körülbelül 4 gramm fehérjét, 4 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz, és 1 uncia mogyoró körülbelül 7 gramm fehérjét, 5 gramm szénhidrátot és 2,5 gramm rostot tartalmaz. Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 7 gramm fehérjét, 6 gramm szénhidrátot és körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz. A nátrium-bevitel csökkentése érdekében válasszon sózatlan diót, ha lehetséges.

Egyél magot

A magvak fogyasztása jó módszer a rostbevitel növelésére anélkül, hogy sok extra szénhidrátot adna hozzá. Egy uncia pörkölt napraforgómag körülbelül 6 gramm fehérjét, 6 gramm szénhidrátot és 3 gramm élelmi rostot tartalmaz. A lenmag, bár alacsony fehérjetartalmú, jó rostforrás és meglehetősen kevés szénhidrátot tartalmaz. Egy evőkanál lenmag körülbelül 1 gramm fehérjét, 2 gramm összes szénhidrátot és körülbelül 2 gramm rostot eredményez. A psyllium magokban kevés fehérje van, de 6 gramm teljes szénhidrátot tartalmaznak, beleértve 6 gramm rostot minden evőkanálban.

Fogyasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket

Néhány zöldségben, például a borsóban és a kukoricában magas a szénhidráttartalom. Ha azonban friss, nem keményítőtartalmú zöldségeket választ, akkor növelheti a rostbevitelt, miközben alacsony a szénhidrát-bevitele. Egy csésze nyers brokkoli körülbelül 6 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz, beleértve 2,5 gramm rostot, és 1 csésze nyers karfiol kb. 5 gramm összes szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz. Egyéb nem keményítőtartalmú zöldségek például a leveles zöldségek, a paradicsom, a paprika és a zeller.

Fontolja meg a rostkiegészítőket

A rost-kiegészítők, például a psylliumból vagy a korpából készültek, hozzájárulhatnak a rostbevitel növeléséhez, ha magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz. Egyes psyllium rost-kiegészítők szénhidrátmentesek, de evőkanálonként legfeljebb 15 gramm rostot tartalmaznak. Bármilyen típusú kiegészítõ, beleértve a rost-kiegészítõket is szedjen, konzultáljon orvosával.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.