Mennyi vasat kell kapnia egy tizenéves férfinak?

kapcsolódó cikkek

Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete azt javasolja, hogy a 14 és 18 év közötti tizenéves férfiak naponta 11 milligramm vasat fogyasszanak. Ennél a korosztálynál valamivel fiatalabb vagy idősebb tizenéves férfiaknak - 13 éveseknek és 19 éveseknek - napi 8 milligrammra van szükségük. A vas létfontosságú a vörösvérsejtek működéséhez és az adenozin-trifoszfát vagy az ATP szintéziséhez, amely a szervezet elsődleges sejtenergia-forrása. A tizenéves fiúk sokféle növényi és állati eredetű étel fogyasztásával biztosíthatják, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjanak étrendjükben.

Étrendi források

Az állati eredetű termékekben található vas a hem vas, az ásványi anyagok egy olyan formája, amelyet a szervezet könnyen felszív. Kiváló hem-vasforrások közé tartoznak a kagylók, mint az osztriga és a garnélarák, a marhahús, a sertéshús, a baromfi és a halak, például a laposhal és a tonhal. A sovány vörös hús 3 uncia adagja a vas RDA-értékének hozzávetőlegesen 28 százalékát adja tizenéves férfi számára, míg 3 uncia csirkemell az ajánlott napi vasfogyasztás 8 százalékát tartalmazza.

A növényekben található vas nem hem vas. A gazdag nem hem vasforrások közé tartozik a bab, a tofu, a spenót, a mag, a dió, a mazsola és a kenyér. Sok fogyasztásra kész gabonafélét nem hem vaszal dúsítanak, és néhányuk egy serdülő fiú RDA vasarányát 100% -ban biztosítja 3/4 csésze adagban. A nem hem vas két-háromszor kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint a hem vas.

A felszívódás maximalizálása

A tinédzser férfi étrendjéből származó vas mennyiségének maximalizálása érdekében kerülnie kell a tanninban gazdag italok, például kávé vagy tea fogyasztását étkezés közben, mivel a tannin vegyületek akadályozzák a vas felszívódását. Emellett naponta legfeljebb 16–24 folyadék uncia tejet kell innia. A magas kalciumbevitel gátolhatja a vas felszívódását, és a bélirritáció miatt vasvesztést okozhat. Állati eredetű vasforrás és jó növényi vasforrás fogyasztása jelentősen fokozza a nem hem vas felszívódását, ami magasabb összbevitelhez vezet. A nem hem vas bevitelét növeli az is, ha a vasforrást magas C-vitamin tartalmú étellel kombinálják. Ez különösen fontos a fiatal vegetáriánus férfiak számára, akik kizárólag nem hem vasra támaszkodnak vasigényük kielégítésére. Dr. Debby Demory-Luce regisztrált dietetikus szerint egy spenótos saláta sovány marhahússal, csirkével babkal kombinálva, valamint teljes kiőrlésű tészta vagy gabonafélék magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal, narancssal vagy brokkolival jó vas-tartalmú étel választások.

Megfontolások

Egyes tizenéves férfiaknak az átlagosnál több vasat kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű ásványi anyagot biztosítsanak testük számára. Mivel a nem hem vasat a szervezet nehezebben tudja felszívni, a vegán vagy vegetáriánus étrendet követõ serdülõ fiúk számára ajánlott napi vasfogyasztás magasabb, mint a húsevõké, napi 19,8 milligramm. Az intenzív atlétikai tevékenységben részt vevő tinédzsereknek több vasra lehet szükségük ahhoz, hogy pótolják a testük által verejtékben elveszett vasat. A veseelégtelenségben vagy a gyomor-bélrendszeri rendellenességekben, például a Crohn-betegségben és a lisztérzékenységben szenvedő fiatal férfiaknál szintén nagyobb vasfogyasztásra lehet szükség.

Vashiány

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ arra figyelmeztet, hogy azoknak a tizenéveseknek, akiknek étrendje rendszeresen hiányzik a megfelelő mennyiségű vasból, vashiányos vérszegénység alakulhat ki. Ebben az állapotban egy fiatal férfi testében nincs annyi vas, hogy elegendő mennyiségű vörösvértestet termeljen. Gyengének, szokatlanul fáradtnak és szédülõnek érezheti magát. Gyors szívverése, sápadt bőre, kevés étvágya és kedvetlen. Ha nem kezelik, a vashiányos vérszegénység befolyásolhatja egy tinédzser férfi memóriáját és agyfejlődését. A serdülő férfiaknak azonnal orvoshoz kell fordulniuk, ha vashiányos vérszegénység tüneteket tapasztalnak. Ne próbálja öngyógyítani a feltételezett vashiányt vaskészítményekkel, mivel ezek a kiegészítők veszélyesek lehetnek a 18 év alatti gyermekek számára.

Étrend-kiegészítők irodája: Vas
A Marylandi Egyetem Orvosi Központja: Vas
KidsHealth: Vas és gyermeke
A betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai: vashiány és vashiány
Baylor Orvostudományi Főiskola: Mennyi vasra van szükségük a gyermekeknek?
Baylori Orvostudományi Főiskola: Hogyan kaphatok több vasat az ételekből?
VeganHealth.org: Vas

Michelle Kerns különféle nyomtatott és online kiadványokhoz ír, irodalomra és tudományos témákra specializálódott. 2008 óta könyvrovatíróként dolgozik, és tagja az Országos Könyvkritikus Körnek. Kerns angol irodalmat és neurológiát tanult az UC Davis-ben.