Hogyan segített az alacsony FODMAP diéta a puffadásomban

Ha egyike a 60 millió emésztési rendellenességgel rendelkező amerikainak, akkor megszokhatja, hogy minden étkezéshez rettegéssel közelít.

hogyan

Ha egyszerűen rágcsál egy gyümölcsdarabot, gázos, duzzadt vagy fájdalmas lehet. Esetemben pár darab karfiol felpuffadhat a gyomromban, mint egy lufi.

Endometriózisom van, egy gyulladásos állapot, amelyben a méhsejtek a méhen kívül növekednek, olyan tüneteket kiváltva, mint a hasi görcsök és a puffadás. A tej és a hús ártalmatlanítása enyhítette a legrosszabb emésztési gondjaimat. De amikor beléptem a 30-as éveimbe, úgy tűnt, mintha minden ételfalatból hazárdjáték lett volna.

Néhány orvos javasolta, hogy probiotikus kiegészítőket vegyek be egészséges baktériumokkal, de mindegyik tabletta gázfájdalmat okozott. Az egyik diéta során kipróbáltam zöldségekből készült turmixokat, például kelkáposzta, borsó és fokhagyma. Egy souplike-rázás után azt hittem, hogy felrobban a gyomrom.

Aztán egy másik orvos olyasmit javasolt, amiről még soha nem hallottam: az alacsony FODMAP diétát.

A FODMAP a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése - többek között bizonyos szénhidrátok elterjedtek a különféle gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a tejben és a búzában. Ezek a szénhidrátok gyengén felszívódnak a vékonybélben, és a vastagbélben lévő baktériumok gyorsan fermentálódnak, és sokféle hasi bajt okoznak, különösen az érzékeny bélben szenvedőknél, például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.

"Mi történik akkor, amikor magas FODMAP diétát fogyaszt, az az ozmotikus hatás a bélben" - mondta Bethany Doerfler, az Északnyugati Emlékkórház klinikailag regisztrált dietetikusa. "Ez azt jelenti, hogy mind ezeket a cukrokat és rostokat megeszi, amelyek táplálják a bélbaktériumokat, és ezek miatt a víz a belekbe húzódik."

Az eredmény görcsös, hasmenéses, puffadás lehet, és ezeket a gyomorzajokat még három munkatársa is hallja.

Az ausztrál Monash Egyetem kutatói 2005-ben hozták létre az alacsony FODMAP diétát az IBS-ben szenvedő betegek tüneteinek enyhítésére, de a közelmúltban egyre vonzóbbá válik másokkal (például én), akik emésztési kihívásokkal küzdenek. Az olyan vállalatok, mint a Nestle, még olyan alacsony FODMAP termékeket is bevezettek, mint a ProNourish, egy táplálkozási ital.

"Azt hiszem, ez valószínűleg az első olyan étrend, amelyet megvoltunk, és kitűnő adatokkal rendelkezik, hogy a szénhidrátok manipulálása valóban segít megváltoztatni a tüneteit" - mondta Doerfler. - Előtte kicsit anekdotikus volt.

Azok számára, akik alacsony FODMAP étkezési tervet szeretnének kipróbálni, beszéljenek orvosukkal és konzultáljanak az étrendet ismerő dietetikussal; Fontos megbizonyosodni arról, hogy elegendő tápanyagot kap-e, mivel fontos élelmiszercsoportokat vág le vagy csökkent.

Az alacsony FODMAP-követők azzal kezdenek, hogy a magas FODMAP-tartalmú ételeket kiküszöbölik az étrendjükből, gyakran néhány hétig, majd fokozatosan újból bevezetik őket. Az ötlet az, hogy szorosan figyelje a tüneteket, hogy kiderítse, mely ételeket tolerálja. Lehet, hogy csak egy kategóriával van problémája, és egyes ételek alacsonyabb adagjai rendben lehetnek.

Ha valami problémás dolgot eszel, eltarthat néhány óráig vagy egy napig, amíg a bél normalizálódik.

"Emlékeztetem az embereket arra, hogy ha tüneteik fellángolnak, akkor nincsenek veszélyben - egyszerűen gyengéknek érzik magukat" - mondta Doerfler.

Milyen ételeket kerüljenek az alacsony FODMAP-követők?

• Hagyjon fel tejtermékeket nagy mennyiségű laktózzal, diszachariddal. Ez azt jelenti, hogy nincs fagylalt, tej vagy joghurt. Az emberek nem tudják megemészteni a laktózt a laktáz, anélkül, hogy egy enzim sok ember abbahagyná az életkor előrehaladtával. Az alacsony laktóztartalmú termékek - vaj, feta és cheddar sajtok - általában jól tolerálhatók. A mandula alapú tejek és desszertek tejmentes alternatívák.

• Vigyázzon a búzára. Ha kenyér elfogyasztása vagy sörivás után gázos lesz, akkor a fruktánokra - egy oligoszacharidra -, nem pedig a gluténfehérjére reagálhat. Ne csak a mesterségesen gluténmentes termékekre váltson, amelyek még mindig nehezen hatnak a bélre. Próbáld meg a kovászos kenyeret. Az erjesztési folyamat lebontja a szálak egy részét az Ön számára.

• A nyers hagymában és a fokhagymában is sok a fruktán. Ha érzékeny a fokhagymára, akkor is használhat fokhagymával infúzióban olajat. Hagymához cserélje ki a mogyoróhagyma vagy a póréhagyma zöld részét.

• A legtöbb babot kerülni kell, de kipróbálhat egy negyed csésze konzerv csicseriborsót vagy egy fél csésze konzerv lencsét. A konzervipari eljárás kimosja a gáztermelő elemek egy részét.

• A fruktóz egy másik vörös zászló. Ezek az egyes cukrok vagy monoszacharidok, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben. Akkor válik problémává, ha a fruktóz mennyisége nagyobb, mint a glükóz mennyisége. Az alma és a meggy helyett olyan gyümölcsöket válasszon, mint a banán és az áfonya.

• Korlátozza a cukoralkoholok vagy poliolok bevitelét. Természetesen olyan ételekben fordulnak elő, mint a gomba, a görögdinnye és a karfiol, és mesterséges édesítőszerek előállítására használják. Ha hozzá kell adnia egy kis édességet, próbáljon inkább asztali cukrot vagy steviat. Kerülje az "ol" -ra végződő cukrot.

Az én esetemben rájöttem, hogy egész nap magas FODMAP ételeket ettem. Mesterséges édesítőszert tettem a kávémba, reggelire teljes kiőrlésű pirítóst, ebédre fekete babot. A szokásos délutáni snackem - egy táplálkozási bár - tele volt a listán szereplő dolgokkal.

Most acélból vágott zabom van természetes mogyoróvajjal és reggel egy banánnal. Az ebéd kovászos kenyér, tofu és sárgarépa. Vacsorára mindenképpen meg kell főznem az összes ételemet.

"A hő remek természetes emésztőenzim" - mondta Doerfler. "Úgy gondolom, hogy néhány ilyen zöldség esetében, amelyet túl nehéz lehet nyersen elkészíteni, csodálatos lehetőség főzni."

Az első hét után lefogytam 2 kilót, és az étkezés utáni léggömb hasam csak eltűnt. Három hónap után még erősebben ragadom meg problémás ételeimet. Még mindig vannak puffadási problémáim, ha ebédelni szoktam, de legalább tudom a kiváltó okaimat.

FODMAP Tools

A magas és alacsony FODMAP ételek frissített listájához töltse le a Monash University alkalmazását. 7,99 dollár az Apple App Store-ban és 9 dollár a Google Playen.

Egyéb hasznos források megtalálhatók a MyGiNutrition.com (amely a Nestle Health Science-től kap támogatást) és a KateScarlata.com webhelyen, amelyet egy bostoni dietetikus vezetett ugyanazon a néven.

Ha recepteket tartalmazó útikönyvet keres, nézze meg Danielle Capalino "Egészséges bél, lapos gyomor: A gyors és könnyű alacsony FODMAP étrend" című cikkét (17,95 USD, Countryman Press).