Hogyan lehet nagyobb izomdefiníciót elérni (és mit kell tudni arról, miért nem vagy)

Tipp: nem csak arról van szó, hogy mi történik az edzőteremben.

Az, hogy miért vannak köztünk faragott, tónusú és látható izmok, és vannak, akiknél egy kicsit több pelyhet hordozunk, sok tényezőtől függ.

Része az, hogy hogyan és mennyit edz, magyarázza Todd Schroeder, a Dél-Kaliforniai Egyetem klinikai fizikoterápiás docense és az USC Klinikai Gyakorlatok Kutatóközpontjának igazgatója. Például az ellenállóképzés okozza az izmok növekedését, szemben a gyengüléssel és a hulladékkal. Meg kell tennie az izomtömeg felépítéséhez, ami miatt az izmok meghatározottnak tűnnek.

De olyan dolgok is vannak, mint amit eszel, hogyan pihensz és hol tárolod a zsírodat - teszi hozzá Schroeder.

Nem számít, milyen erősek az izmaid, mennyi zsírt tárolsz az izmaidat borító bőr alatt (a látható bőr alatti zsír), hatással van azok külsejére, magyarázza Schroeder. Az olyan dolgok, mint amit eszel, és az adott napon elégetett kalóriák befolyásolják, hogy mennyi ilyen típusú zsír. "Mindenkinek van hatpakos hasizma, csak nem láthatja őket, ha túl sok hasi zsír fedi ezeket az izmokat" - mondja Schroeder.

És az egyenlet nagy része a genetikája - a test, amellyel született. Néhányunknak van olyan testtípusa, amely eredendően több zsírt raktároz fel, több kalóriát éget el vagy gyorsabban izomzatot épít, mondja Schroeder. "Ha két ember pontosan ugyanazokat az edzéseket hajtja végre, és ugyanazt a diétát fogyasztja, akkor valószínűleg eltérő eredményeket fog elérni [a küllemük szempontjából]" - magyarázza.

Összefüggő

Amit ezek a híresség edzők kívánnak, tudta a fogyásról

Mindez azt jelenti, hogy önmagában az edzőteremben számtalan ismétlés dübörgése valószínűleg nem fogja elérni a kívánt eredményeket, ha a célja jobban definiált izmok. Mi fog neked oda jutni, okos vagy a céljaidhoz, a megfelelő típusú edzésekhez, a helyes étkezéshez és a tested számára szükséges pihenéshez.

A következőket kell tennie:

1. Állítson be egy olyan célt, amely reális a testtípusának megfelelően

A „tonizálás” különböző dolgokat jelent különböző emberek számára - mondja Chris Gagliardi, az American Council on Exercise által tanúsított személyi edző, aki a kaliforniai El Cajonban található. Az, hogy valóban pontosan megfogalmazza, mi a célja, és milyen változásokat szeretne látni, segíthet meghatározni az eljutáshoz szükséges lépéseket. (Forduljon személyi edzőkhöz, fitneszoktatókhoz, edzőkhöz és orvosaihoz, hogy segítsenek kitalálni ezeket a célokat.)

És légy reális a célokkal kapcsolatban. Gondoljon arra, hogy honnan indul, és mennyi időt tud ténylegesen elkötelezni - teszi hozzá Gagliardi. Ha jelenleg küzd azért, hogy találjon időt az edzésre, akkor valószínűleg nem reális az edzés kezdése napi kétszeri edzéssel. Talán arra törekszik, hogy a kezdéshez hetente ötször beilleszkedjen egy 30 perces edzésbe. Ha jelenleg túlsúlyos és nem sportol, akkor kezdjen el egy reális súlycsökkentő cél kitűzésével (hetente legfeljebb egy-két font fogyás) - és amikor általános kondíciója javul, állítson be egy konkrétabb célt, például tónusosabbá váljon vagy emeljen bizonyos mennyiségű súly. Segíthet a közvetítő folyamat céljainak meghatározása - mondja Gagliardi.

2. Végezzen kardió és erőedzést egyaránt

Az ellenállástanulás segít az izmok növekedésében és alakjának meghatározásában. De néhány szív- és érrendszeri gyakorlatot is meg kell tennie (azokat, amelyek felpörgetik a pulzusát), hogy kalóriát égessen el, hogy megszabaduljon az izmok és a bőr közötti extra zsírrétegektől. A megfelelő keverék az aktuális edzettségi szinttől és a testtípustól függ, de az általános elképzelés itt az, hogy a változás (például az izmok több meghatározása) látásához hozzá kell adnia az edzés rutinjához. Legyen reális - mondja Gagliardi. "Induljon bárhonnan, és kezdjen építkezni."

Ha egyáltalán nem dolgozik, törekedjen arra, hogy megfeleljen az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának általános edzésirányelveinek, amelyek szerint heti 150 perc mérsékelt aerob edzés és legalább heti két napos erőnléti edzés áll rendelkezésre. Ha az ellenállási edzés új számodra, kezdj el egy olyan programmal, amely heti két-három napon az összes fő izomcsoportot működteti - mondja. Ezután kezdje el növelni az edzések intenzitását, hogy továbbra is kihívást nyújtsanak neked (erről bővebben alább). És ha már sok ellenállást edz, fontolja meg a kardió hozzáadását, hogy növelje az elégetett kalóriákat és növelje a kardiorespirációs erőnlétet.

3. Győződjön meg róla, hogy helyesen és teljesen végzi a gyakorlatokat

Lehet, hogy elég egyértelműnek tűnik, de helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük, mondja Gagliardi.

A legtöbb erősítő gyakorlat három szakaszból áll: az izom meghosszabbítása, amelynek során a harmadik fázisban elasztikus energiát tárolnak (például bicepszgöndörben, amikor lecsökkentik a súlyt), az amortizációs fázist (egy fantasztikus kifejezés a szünetre az izom meghosszabbítása után) és mielőtt elvégeznéd a harmadik fázist), és rövidítsd meg az izomzatot, amikor a tárolt energia felhasználásra kerül (bicepszgöndörítésben ez az a rész, ahol újra felemeled a súlyt). Koncentráljon az egyes fázisok befejezésére, mondja Gagliardi.

Más típusú ellenállási gyakorlatok, mint például a deszka póz vagy a guggolás, nem tartalmazzák ezt a három fázist, mert izometrikus gyakorlatokról van szó - olyanokról, amelyek során az izom egész idő alatt összehúzódik. Ezen gyakorlatok során koncentráljon a formára.

4. Győződjön meg róla, hogy az edzései kihívást jelentenek Önnek - és folytassa a kihívást

Nem akarsz annyira fájni, hogy ne tudnál minden edzés után járni, de az edzéseknek munkának kell lennie. Az edzés utáni napon egy kis fájdalom azt jelenti, hogy az izom növekszik - jegyzi meg Schroeder. Elég keményen akar dolgozni az ellenállási edzés során, hogy az izmok kimerüljenek, mire végez. Az izmok fáradtsága attól függ, hogy milyen ellenállást edz.

Ha az a célja, hogy edzzen a maximális erő elérése érdekében, például testépítésben, akkor nagyobb súlyra és kevesebb ismétlésre („ismétlésre”) kell összpontosítania az American Council on Exercise szerint - nagyobb súly növelése a az edzés intenzitása. Ha erőnléti edzésre van szüksége az állóképességért - az a fajta ellenállás, amely a hosszútávfutóknak például a térdét, a bokáját és más ízületeit védi -, akkor könnyebb súlyra és több ismétlésre akar összpontosítani.

Ha hipertrófiára edz (hogy növelje az izmok méretét), növelje az intenzitást ismétlések, majd súly hozzáadásával. Kezdje hat ismétléssel, és adjon hozzá ismétléseket, amíg el nem éri a 12-et, mondja Gagliardi. Ha ez a készlet kevésbé lesz kihívás, adjon hozzá súlyt, és dobja vissza az ismétlések számát 6-ra. Az ötlet az, hogy maradjon a cél ismétlési tartományában, de ennek megfelelően állítsa be a számot és a súlyt, hogy minden sorozat után kedvet érezzen nem tehetnél többet.

5. Legyen következetes és türelmes

Ne csüggedjen, mondja Schroeder. A testünknek időbe telik, hogy megváltozzon. Sejtszinten akár miként is, mikroszkóppal láthatja az izmok fehérjeszintézisének változásait az edzés után akár hat órán belül is, mondja Schroeder. De hetek vagy hónapok is igénybe vehetik a hálószobájában vagy az öltözőben a tükörben látható változásokat - teszi hozzá. "Tehát ne csüggedjen, ha nem érzi úgy, hogy bármi is történne az első hetekben, amikor új programot indít."

6. Ne hagyja ki a pihenőnapokat

A pihenőnapok ugyanolyan fontosak az edzés szempontjából, mint azok a napok, amelyeken edz; akkor vannak, amikor az izmaid valóban növekednek. Edzés közben apró izomszakadásokat okoz, amelyeket a test - a szabadnapokon - kijavít, és az izomjavítási folyamat során az izmok valóban megerősödnek. De a pihenőnap nem azt jelenti, hogy egész nap a kanapén kell feküdnie.

Amikor a főbb izomcsoportok (például a lábizmaid, a központi izmaid, valamint a karod és a felsőtest izmaid) ellenállóképzése 48–72 órával pihen, mielőtt ugyanazon izomcsoportot ismét edzenék, mondja Gagliardi (és az American College of Sport gyógyszer). Ez azt jelenti, hogy hetente akár négy-hat napon is edzhet, ha izomcsoportokat váltogat, mondja. Az ellenkező napokon kardiózhat is, amelyet erősen edz. Vagy beleférhet a kardióba egy erősítő edzés előtt vagy után.

Nem baj, ha a legtöbb nap vagy akár minden nap aktív vagy - mondja Gagliardi. "De az elvégzett tevékenység intenzitásának és típusának változnia kell." (A meghatározott edzésen kívüli napokon próbálja ki a hengerelést, a nyújtást vagy a könnyű aerob tevékenységet, például egy könnyű sétát vagy túrát, hogy elősegítse az izmok helyreállítását.)

És ne tornázzon túl - teszi hozzá. Néhány gyakori jel: a megnövekedett nyugalmi pulzus, a fizikai teljesítmény romlása, az edzés iránti lelkesedés csökkenése, fokozott sérülések és betegségek, megváltozott étvágy, zavart alvás és ingerlékenység.

7. Egészítse ki étrendjét

Emlékszel arra a mondásra, hogy „a hasizmok a konyhában készülnek”? Igazság van mögötte, mert amit eszel, az az egyik legnagyobb meghatározó tényező annak, hogy mennyi zsírt visz magával (valamint mennyi kalóriát éget el és a testtípusod) az egész testén. A zsír, a szénhidrátok és a fehérje milyen speciális kombinációja ideális a testének, függ a genetikájától, az Ön által követett edzésprogramtól és néhány egyéb tényezőtől - mondja Schroeder. "De a lényeg az, hogy csökkentenie kell az izmot borító szubkután zsírt, hogy meghatározhassa az izmokat."

Clayton azt mondja ügyfeleinek, hogy összességében a táplálkozás javítására összpontosítsanak, kezdve azzal, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy rengeteg fehérjét (ami az izmok felépítéséhez elengedhetetlen) és rostot kap - és kivágják a hozzáadott cukrokat (szóda, cukorka és granola rúd). Az izomnövekedés és a túlsúly csökkentése érdekében sok embernek sikerrel jár a magasabb fehérjetartalmú és magasabb rosttartalmú étrend - tette hozzá. De az a tanácsa, hogy apró változtatásokat hajtson végre fokozatosan, hogy eljusson egy olyan pontra, ahol egészségesen táplálkozik, ahelyett, hogy egyszerre drasztikusan változtatna. "Az egyik probléma, amelyet az emberek túl gyakran okoznak, a túlzott testedzés és a kalóriacsökkentés, éhezve hagyva az embereket" - mondja.

8. Gondolj az életmódváltásra

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek az izomépítéssel kapcsolatban, az, hogy túl szűken koncentrálnak a test egyik részére (például nagyon sok kargyakorlatot végeznek, hogy ott zsírokat fogyasszanak). "Nem működik" - mondja Gagliardi. Meg kell változtatnia az egész testet.

És emlékezzen a türelemre, mondja Schroeder. Hónapokba telhet, amíg megnézzük azokat a változásokat, amelyeket egy programmal elnyerhet. (Tehát válasszon egy étrendet és edzéstervet, amelyet fenntarthat, mondja.)

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.