Hogyan lehet megakadályozni az izomvesztést az életkor előrehaladtával

Idős nő reggelente kis súlyzókkal edzeni a parkban. (iStock)

megakadályozni

Ahogy öregedsz, a nemi vágyad, az energiaszinted és a memóriád változásai mindazok, amelyekkel küzdened kell.

De amit nem veszel észre, az az izmok és az erő elvesztése - a szarkopénia néven ismert megelőzhető egészségügyi állapot - az idősebb amerikaiakra is hatással lehet.

A 2010-ben végzett tanulmány szerint a 60 és 70 év közötti emberek 5 és 13 százaléka, a 80 éves és idősebbek 11 és 50 százaléka szarkopénia. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

Anélkül, hogy lépéseket tenne az izomvesztés megelőzésére, az állapot befolyásolhatja mozgásképességét, felépülhet a betegségből, és végül az egészséges és aktív életmódot folytathatja, amelyet mindig is szeretett volna. Valójában néhány szakértő még a szarkopéniát is „az új csontritkulásnak” nevezi.

A jó hír néhány egyszerű étrend- és életmódváltással jár, a szarkopénia megelőzhető, az aranyévek pedig nagyszerűek lehetnek. Így lehet megakadályozni az izomvesztést az életkor előrehaladtával:

1. Egyél fehérjében gazdag ételeket.
A vizsgálatok szerint a felnőttek 40 éves koruk után évtizedenként akár az izomtömeg 8 százalékát is elveszíthetik.

Különösen az idősebb felnőtteket érinti az izomtömeg csökkenése, hogy nem esznek elegendő kalóriát, fehérjét és aminosavat.

"Az aminosavakat az izom felhasználja önmagának felépítéséhez" - mondta Suzette Pereira, PhD, az Abbott munkatársa, a Fox News.

A fehérjét leginkább a nap folyamán lehet fogyasztani, és a szakértők szerint a tápanyag ajánlott napi adagjának (RDA) kétszeresére kell törekednie - 90–100 gramm között.

Azok az emberek, akik megkétszerezték a fehérjét, megnövelték az izomfehérje szintézisét, amely folyamat során a sejtjei fehérjét használnak több izom felépítésére. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism megtalált.

A tojás, a csirke, a pulyka, a hal, a tejtermék, a bab és a hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrások. Vagy fontolja meg, hogy savófehérje turmixot adjon az étrendbe, hogy megteljen.

2. Hit az edzőterembe.
A szív- és érrendszeri testmozgás és a súlyzós edzés kulcsfontosságú, mert következetesen aktiválják és jelzik az izmok növekedését.

Valójában a 60 és 70 év körüli férfiaknál és nőknél, akik megkezdték a súlyzós edzést, olyan nagy és olyan erős izmok fejlődtek ki, mint a 40 év körülieknél. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban megtalált.

Jim White, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, a virginiai Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa, a heti háromszori súlyzós edzés mellett heti 150–300 perc bármilyen mérsékelt állóképességű edzésre törekedjen. A virginiai Beach és Norfolk a Fox Newsnak nyilatkozott.

Kezdje testrészenként egy-egy gyakorlat nyolc-tíz ismétlésével, a szünetek között 30–60 másodpercig pihenjen. Ezután fokozatosan dolgozzon fel testenként négy gyakorlatot a maximális előnyök érdekében.

4. Aludj.
Edzés után a testednek időre van szüksége, hogy regenerálódjon, és ennek a munkának a nagy része alvás közben történik, ezért próbáljon meg mindent megtenni, hogy minden este hét-kilenc óra legyen.

5. Ne vágjon szénhidrátot.
"Amikor nem eszel szénhidrátot, gyakran gyengéd vagy" - mondta White. "Nincs elég energiád ahhoz, hogy képes legyél a súlyok emelésére, gyenge vagy, és veszélyezteted esélyeidet arra, hogy nagyobb izomtömeget építs."

A fehér, finomított szemek helyett - amelyekből hiányzik a vitaminok és a rostok, és ami növelheti a vércukorszintet - arra törekedj, hogy 6-11 adag teljes kiőrlésű gabonát, izzadságkrumplit, babot, hüvelyeseket és gyümölcsöt kapj.

Ráadásul a vizsgálatok azt sugallják, hogy fehérje és szénhidrát kombinációjának fogyasztása edzés előtt és után is elősegítheti az izomépítést.

6. Tegyen elegendő D-vitamint.
A D-vitamin hiánya befolyásolhatja testének izomépítő képességét. Maga az életkor hajlamosíthatja a D-vitamin hiányára, de ha sötétebb a bőre, kerülje a napot vagy elhízott, akkor Ön is veszélyben van.

Beszéljen orvosával a szintjének ellenőrzéséről, és kérdezze meg, hogy jó-e egy kiegészítő.

Ügyeljen arra, hogy a D-vitamint dúsított tej, narancslé, gabonafélék, zsíros halak, például lazac és makréla, marhamáj vagy tojássárgája révén kapja.

7. Korlátozza az alkoholfogyasztást.
Az alkoholfogyasztás kiszáradhat, ami befolyásolhatja az izom működését.

A nőknek napi egy pohárra - 5 uncia pohár borra vagy 12 uncia sörre - kell korlátozniuk alkoholfogyasztásukat, a férfiaknak pedig kettőre kell korlátozniuk, mondta White.