Hogyan lehet ömleszteni a lábát

lábadban

Az étrend és a testmozgás ugyanolyan fontos, ha hízni akar, mint a fogyáshoz.

És rengeteg gyakorlat és életmódváltás hajthatja végre a lábad felemelését.

Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet nagyobb lábakat szerezni a testmozgás során, milyen gyakorlatokat kerülni kell, és hogyan lehet módosítani étrendjét és életmódját.

Guggolás

A guggolás célja a lábak és a fenek izomtömegének növelése. A guggolás a legalkalmasabb a quad izmok (a comb felső lábszárában lévő quadriceps femoris) felépítésére.

  1. Álljon a lábával csípő szélességben.
  2. Helyezze mindkét kezét minden csípőre, és húzza meg a gyomor izmait.
  3. Lassan hajlítsa meg a lábát, és tartsa a törzsét egyenesen, mintha le akarna ülni.
  4. Mozogjon lefelé, amíg ülő helyzetbe nem kerül, és a felső lába párhuzamos a talajjal.
  5. Maradjon ebben a helyzetben legalább 10 másodpercig
  6. Lassan álljon hátra, tartsa a törzsét egyenesen.
  7. Ismételje meg, ahányszor Önnek kényelmes.

Tüdő

A tüdő a lábak és a fenékizmok számára is jó.

  1. Álljon és húzza meg a gyomor izmait.
  2. Mozdítsa az egyik lábát előre, mintha előre lépne.
  3. Hajoljon előre, mintha térdelni készülne, hogy minden térde 90 fokos szöget zárjon be.
  4. Tegye vissza a sarkára a súlyt, hogy visszatérjen az eredeti hozzáálláshoz.
  5. Ismételje meg az egyik lábát, ahányszor kényelmes.
  6. Ismételje meg a másik lábát is.

Borjú emel

Ez a gyakorlat egyszerű, és segít összegyűjteni az alsó lábszár vádli izmait.

  1. Álljon egyenesen, valahol lapos helyzetben, a lábai előre nézzenek, a gyomor izmai pedig hajlanak. Egy extra kihíváshoz egy kissé megemelt párkányon is állhatsz a lábad első felével (lásd fent).
  2. Emelje fel a lábai elejére, mintha a lábujjainak hegyére próbálna állni.
  3. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  4. Lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.
  5. Ismételje meg annyiszor, ahány kényelmes.

Lábprések

Ehhez lábprés gépre vagy hasonló edzőtermi felszerelésre van szükség, de ez segíthet a lábad olyan részeinek megcélzásában, amelyeket egyébként nehéz kidolgozni.

  1. Üljön le a gépen, a lábakkal a présen. Egyes berendezéseket úgy terveztek, hogy részben fekvő helyzetben üljön, vagy akár a hátán feküdjön.
  2. Lassan és óvatosan tolja el a prést egész lábával, miközben stabilan tartja a fejét és a hátát. Ne csak a sarkát vagy a lábujját használja.
  3. Tartsa egy pillanatig anélkül, hogy elzárná a térdeit.
  4. Lassan hozza vissza a lábprést maga felé.
  5. Ismételje meg annyiszor, ahány kényelmes.

Próbáljon kerülni vagy korlátozni minden olyan aerob és kardio gyakorlatot, mint a futás vagy az úszás. Ezek a gyakorlatok segítenek csökkenteni az extra zsírtartalmat és formálni az izmaidat az idő múlásával, de ellened fognak működni, ha fel akarod tölteni.

Még mindig végezhet kardiót vagy aerobikot kis mennyiségben, hogy elősegítse az izmok tónusát és leborotválja az izmok felesleges súlyát. Ez segíthet abban, hogy meghatározhassa a lábát a kívánt alakhoz vagy megjelenéshez.

Íme néhány elfogyasztandó étel és néhány, amelyet kerülni kell, miközben megpróbálja ömleszteni a lábát. A legjobb ételek összegyűjtése:

  • olyan húsok, mint a bélszín steak, a sertés bélszín, a csirkemell és a tilápia
  • tejtermékek, például sajt, joghurt és alacsony zsírtartalmú tej
  • szemek, mint a zabpehely, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyerek
  • gyümölcsök, mint a banán, szőlő, görögdinnye és bogyók
  • keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, lima bab és manióka
  • zöldségek, mint spenót, uborka, cukkini és gomba
  • diófélék és magvak, például dió, chia mag és lenmag
  • hüvelyesek, mint a lencse és a fekete bab
  • étolajok, például olívaolaj és avokádóolaj

A kiegészítők térképe növeli az ömlesztési gyakorlatok hatékonyságát és fenntartja a hosszú távú edzéstervet, de értse meg, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem figyeli őket szigorúan a biztonságosság vagy a hatékonyság szempontjából:

  • tejsavófehérje vízbe keverve vagy fehérje turmixok, hogy növelje a fehérjebevitelt minden nap
  • kreatin-monohidrát az izmok energiájának feltöltésére extra hosszú vagy intenzív edzésekhez
  • koffein, amely extra energiát ad az edzések hosszának vagy intenzitásának növeléséhez

Ételek korlátozására vagy elkerülésére

Íme néhány étel, amelyet meg kell próbálnia korlátozni, ha tömegesen próbálkozik, különösen közvetlenül edzés előtt vagy után:

  • alkohol, ami csökkentheti izomépítő képességét, ha egyszerre vagy idővel túl sokat iszik belőle
  • sült ételek, például hasábburgonya, csirkecsíkok vagy hagymakarikák, amelyek gyulladást vagy emésztési és szívbetegségeket okozhatnak
  • mesterséges édesítőszer vagy cukrok édességekben és pékárukban, például süteményekben, fagylaltokban és cukros italokban, például szódában és még elektrolit tartalmú italokban, például Gatorade
  • magas zsírtartalmú ételek, például marhahús vagy nehéz krémek
  • magas rosttartalmú ételek, mint a karfiol és a brokkoli

Íme néhány életmódbeli változás, amelyekkel növelheti az edzések hatékonyságát és összességében egészséges maradhat:

  • Aludjon rendszeresen 7–9 órán keresztül, minden nap ugyanabban az időben.
  • Csökkentse a stresszt meditációval, zenehallgatással vagy kedvenc hobbijaival.
  • Csökkentse vagy szüntesse meg az alkoholfogyasztást és a dohányzást. A leszokás nehéz lehet, de egy orvos segíthet az Ön számára megfelelő leszokási terv elkészítésében.
  • Ne nyomja magát túl erősen. Vedd lassan, hogy ne rohanj be és ne sértsd meg magad, vagy ne legyél túl fáradt. Kezdje kicsiben, és adjon hozzá egy további repet vagy percet, amikor úgy gondolja, hogy készen áll.