A szakértők szerint hogyan lehet 20 kilót leadni és jó állapotban tartani

Minden a baba lépéseiről szól, emberek.

hogyan

A 20 font lefogyásának célkitűzése félelmetesnek tűnhet, de az eljutáshoz szükséges lépéseknek nem feltétlenül szükségesek. A tartós fogyás titka az, hogy apró, mégis tartalmas változásokat hajtson végre - nincs szükség drasztikus diétákra vagy edzéstervekre.

"A súlycsökkenés legnagyobb akadálya az az ötlet, hogy úgy érezd, mintha csak nem lennél motivált, vagy azt gondolnád, hogy minden meghaladja az elérhetőségedet" - mondja Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Ha szokásait hasonlóvá, de csak kissé nehezebbé változtatja, mint a jelenlegi rutinja, segíthet a helyes úton haladni a változások megtartásában."

Renee Rogers, Ph.D., FACSM, a Pittsburghi Egyetem testedzés-fiziológusa egyetért abban: "A valóság az, hogy lépnünk kell egy lépéssel hátrébb, és nem próbáljuk megilleszteni valaminek a formáját, hanem megpróbálunk apró változtatásokat végrehajtani a út."

Így teheti meg ezeket a kis változtatásokat, és láthatja a nagy megtérülést. De először ne felejtsd el cdiéta vagy fitneszprogram megkezdése előtt vegye igénybe orvosát. "Mindannyiunk anyagcseréje különböző, és néhányunknak soha nem szabad elveszítenie két - nem is beszélve 20 - fontot attól függően, hogy hol tartunk" - mondja London.

Ne fogyjon többet heti 1-2 fontnál.

Amikor elindul, csábító, hogy a lehető leggyorsabban árassza el a súlyt. Végül is emberek vagyunk. De amikor önálló (például orvosi felügyelet nélkül) diétázó emberekről van szó, a kutatások stabilabb megközelítést támogatnak.

"Heti egy-két font az ajánlott, és biztonságos mennyiségű fogyásnak számít" - mondja Dr. Rogers. "Ez egy megvalósíthatóbb és egészségesebb megközelítés, szellemileg és fizikailag is a testén." Ezt az ökölszabályt követve, két-négy hónap ésszerű időintervallum körülbelül 20 font leadására.

London inkább százalékos arányban nézi: "Nem javasolnám, hogy a jelenlegi súlyod 7-10% -át meghaladja kevesebb, mint három-hat hónapos tartományban" - mondja. "Lehetséges, hogy egyesek számára túl gyorsan leadott súlyt nem lehet tartani."

Bár gyorsan el lehet fogyni egy divatos diéta után, a szigorú szabályok megnehezíthetik az extrém étkezési terv betartását a jövőben is, nem beszélve arról, hogy az élet megnehezítése most .

"Abszolút emberek fognak fogyni, amikor ezt teszik, de a valóság az, hogy valószínűleg éhesek lesznek, lehet, hogy nem élvezik azt az érzést, amelyet éreznek, és ezek a korlátok a sorban visszalopnak. fel - mondja Dr. Rogers. "A jo-jo diéta és a problémák, amelyekkel gyakran szembesülünk a megszerzéssel és a vesztéssel, azért vannak, mert olyan stratégiákat alkalmazunk, amelyek egyszerűen nem fenntarthatóak."

Egyél valamit 3-4 óránként.

Bemerültél már a késő esti harapnivalókba azon a napon, amikor kihagytad a reggelit? London "megpróbálja" visszaszorítani "- különösen a nap elején - visszaesik, mondja London.

"Ez általában azért van, mert vagy kihagytunk egy étkezést, vagy nem ettünk eleget egy adott étkezéskor - különösen a fehérje és a rost kombinációjából" - magyarázza. Ennek megakadályozásához ne harapjon harapnivalót, vagy üljön le étkezéshez körülbelül négy óránként. Fehérje, rost és zsír keveréke megtelik és később megkerüli a legeltetést.

Menj nagyot a reggelinél.

A nap feltöltése a reggeli megtöltésével kezdődik, legyen szó mogyoróvajas pirítósról, banánról és lattéról az irodában, vagy egy gyors tojás felkorbácsolásáról a tegnap esti otthoni maradék zöldségekhez.

Bár ez nem feltétlenül segít a fogyásban, nincsenek konkrét bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a reggeli elkezdésével hízni fogsz, mondja London. Ha már reggelizik, fontolja meg a termésrész megduplázását vagy egy extra halom fehérje hozzáadását a keverékhez azt tanácsolja.

"Egész nap nem fogod" túlzásba vinni ", mert azon kapod magad, hogy természetesen visszavágsz a vacsoránál, és nem akarsz majdnem ugyanúgy uzsonnázni később éjjel" - magyarázza. "Számtalan olyan beteget láttam, akik fogynak egyszerűen azzal, hogy a reggelit" must-eat "-nek teszik és minden egyes nap tápanyag-sűrűbbé teszik azt."

Gondolj több terméket, gyakrabban.

"Ami a zöldségeket és a gyümölcsöket illeti, a lényeg az, hogy a több több (más néven jobb)" - mondja London. "Egyél több ilyen ételt, és bármit is csinálsz még, fogyni fogsz."

Alapszabálya: A tányérod legyen legalább fél zöldség. Keverje őket az omlettjébe, töltsön bele egy szendvicset, kezdje a vacsorát egy salátával, amit megnevez. Ez vonatkozhat a déli harapnivalókra is.

"Adjon hozzá egy darab gyümölcsöt vagy egy extra adag zöldséget minden snackhez, amelyet készít" - tanácsolja London. "Cserélje ropogós retek, sárgarépa és jicama szeleteket mártással forgácsra. Válasszon alma szeleteket a keksz helyett a mogyoróvaj hordozójaként; válasszon bármelyik rudat vagy csomagolt snacket, amelynek első összetevője egy igazi zöldség vagy gyümölcs; vagy tartson darab termék (alma, körte, narancs - a saját „csomagolásukban”) a táskádban. "

A szénhidrát vagy a cukor kiküszöbölése helyett inkább "egész" ételeket válasszon.

Nem, nem az élelmiszerbolt-láncról beszélünk. "A Whole leírja a rosttal töltött gyümölcs és zöldség fogyasztásának legjobb formáját" - mondja London. "Ha több ételt eszik természetes állapotában, az kevésbé tápláló ételeket pótolhatja, és az összes tápanyag-szegény adalékanyag, amelyet magukkal hoznak. "Ez azt jelenti, hogy gyümölcslé helyett gyümölcsöt választanak, zöldségeket zöldség chips helyett; teljes kiőrlésű kenyeret burger zsemle helyett; vagy sült édes burgonyát édesburgonya krumpli helyett.

"Ez nem azt jelenti, hogy ezeket az összetevőket, ételeket és rágcsálnivalókat teljesen kiiktatja az étrendből, hanem azt, hogy gyakrabban válasszon teljes ételeket" - magyarázza London. "Olyan étkezési szokásokat hoz létre, amelyek testének nagyszerű érzését kelti, és magabiztosságot nyújt abban, hogy képes maradni a vezetőülésen."

Hagyja ki a cukros italokat.

Az édesített kávé és tea, energiaitalok, szóda, alkoholkeverők és még a 100% -os gyümölcslé egyaránt cukortartalmú italok, amelyek kalóriát szolgáltatnak anélkül, hogy valóban feltöltenék. Az egyik legegyszerűbb (és leghatékonyabb) módszer a visszaszorításra az cserélje ki őket kalóriamentes vízzel, seltzerrel, cukrozatlan kávéval és teával, valamint alkalmi diétás szódával.

"Ha gyorsan el akar veszíteni, és folyamatosan pia van az életében, az is rendben van" - mondja London. - Menj szeszes italokkal a sziklákra, és csak húzd be a gyeplőt a többi italnál.

Dolgozzon úgy, hogy egyszerre 5 percet gyakoroljon.

A felnőtteknek hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre van szükségük Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. Az aktív tevékenység azonnali előnyökkel járhat, mint a szorongás csökkentése és az alvás minőségének javítása, de jótékony hatással lehet egészségére még az edzőterem elhagyása után is. A testmozgás segít megelőzni a túlzott súlygyarapodást és fenntartani az egészségeset - állítja az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.

"A diéta valóban a fogyást vezérli, de a testmozgás végül nagyon fontos magatartás a segítségnyújtás szempontjából" - magyarázza Dr. Roger. Azt tanácsolja, hogy alakítson ki egy edzésmintát, így a fitneszrutina segíthet a súly későbbi megtartásában. Az első héten próbáljon meg 10 perc tevékenységet végezni öt napig. A következő héten menjen 15 percre, és lassan haladjon felfelé onnan. Minél több percet tölt el, annál több kalóriát éget el, és annál inkább segít a fogyásban.

"Szeretem azt mondani a pácienseimnek:" Adj ötöt "- mondja Dr. Rogers. -" Adj öt napot, és kezdjük el felépíteni azokon a napokon a perceket, hogy pozitív mintázat alakuljon ki. " Végül, amikor jól érzik magukat és kezdenek fogyni, a test pedig erősebbé válik és összeszokottá válik, nagyon gyorsan rájönnek, hogy egyre több percet képesek megtenni. "

Összpontosítson az aerob edzésekre.

Dr. Rogers az aerob testmozgást úgy határozza meg, mint ami izzadságot okoz és megnöveli a pulzusát. Noha a súlyzós edzés segíthet az izomerő növelésében és a csontok egészségének javításában, nem fog annyi kalóriát égetni, mint az aerob testmozgás, ezért ha időhiányban szenvedsz, és a súlycsökkenést helyezed előtérbe, akkor inkább a nagyobb mozgásra helyezd a hangsúlyt - tanácsolja.

Még a mérsékelt tevékenység is nagy hatással lehet. "A mozgás kezdőjeként, a gyors séta még mindig fent van, mint az első számú dolog megteheti "- mondja Rogers." A "nincs fájdalom, nincs nyereség" gondolat, ez a régi iskola gondolkodása. "

Sokkal fontosabb megtalálni, amit szeretsz csinálni, mintsem a tökéletes cselekvésre összpontosítani - teszi hozzá. Ha olyan tevékenységet választ, amelyet hajlandó elvégezni heti öt napon, akkor sokkal messzebbre jut, mint arra kényszeríteni magát, amiben nem rajong.

"Ha szeretsz táncolni, felejtsd el, hogy edzőterembe jársz és felszállsz a taposómalomra - találj egy kedves táncórát" - mondja Dr. Rogers. "A nap végén valóban az következik, hogy szenvedélyesen szeretem végigcsinálni, amit megpróbálsz megtenni."

Növelje, mennyit mozog a nap folyamán.

Ha aktívabbá akar válni, a rendszeres szünetek ütemezése a nap folyamán segíthet. Állítson be egy időzítőt a telefonjára, amely emlékeztet arra, hogy óránként egyszer keljen fel amíg dolgozik, vagy egy kicsit meneteljen a helyén, vagy tegyen egy gyors kétperces sétát otthonában vagy irodájában - javasolja Dr. Rogers.

Ha nehezen találja meg a 30 perces darabokat a menetrendben, akkor az aktív perceket is beépítheti a napjába - mondja. Kezdje azzal, hogy reggel 10 percet kell tennie, mielőtt a gyerekek felkelnének, besurranjon még 10-re az ebédszünetében, majd az utolsó 10-et úgy járja be, hogy körbejárja az épületet vagy a tömböt a munkanap végén.