Könnyű 6 napos terv 10 font leadására

Legyen motivált arra, hogy karcsúsítson és ragaszkodjon hozzá!

Ha meg tudná tervezni álmai étrendjét, valószínűleg különféle finom recepteket tartalmazna, így az ételek és a harapnivalók soha nem unatkoznak - és rengeteg csemege. Plusz egy csaló nap. Melegedünk? Nos, halljuk - és mindezt belefoglaltuk a programunkba.

Kövesse ezt a könnyű tervet egy hónapig, és élvezze az igazi ételeket, a kedvenc csemegéit és még egy pohár bort is. A kulcsok: kisebb adagok, több fehérje és egészségesebb szénhidrátok. Csak keverjen össze egy reggelit, ebédet és vacsorát, valamint két finomságot a hét hat napján - majd a hetedik napon élvezze a csalás napját.

300 KALÓRIÁK SZÁMLÁRA

1. Mogyoróvaj és almás quesadilla: 8 "teljes kiőrlésű tortilla + 1 evőkanál mogyoróvaj + 1 szeletelt alma

2. Sárgabarack ricotta reggeli sundae: 1 csésze zsírmentes ricotta sajt + csipet szerecsendió + ½ teáskanál agave-nektár + 4 apróra vágott barack

3. 1 tojás rántva 1 teáskanál olajban; 1 teljes kiőrlésű bagel vékony; 1 pulyka kolbász link; 6 oz alacsony nátriumtartalmú zöldséglé

4. Epres francia pirítós: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 felvert tojásba mártva és 1 teáskanál vajban főzve + 1 csésze szeletelt eper

5. 1 csésze pirított zabpehely + 1 csésze 1% tej vagy szójatej + 2 evőkanál torta szárított cseresznye + 1 evőkanál apróra vágott dió

6. Tojásszendvics: 1 teljes kiőrlésű angol muffin + 1 tojás 1 teáskanál olívaolajban sütve + 1 oz kanadai szalonna (kb. 2 szelet) + 1-2 szelet paradicsom

7. Palacsinta és szalonna: 2 fagyasztott palacsinta + 1 teáskanál méz + ½ szeletelt banán; 2 szelet pulykaszalonna

8. 1 csésze korpapehely + 1 csésze 1% tej vagy szójatej + ¾ csésze áfonya

9. Huevos rancheros: 6 "kukoricatortilla + 3 tojásfehérje 1 teáskanál olívaolajban sütve + ½ csésze fekete bab + ¼ csésze friss salsa + ¼ csésze zsírmentes sima görög joghurt

10. Napraforgó körte gofri: 1 teljes kiőrlésű fagyasztott gofri + 1 evőkanál napraforgóvaj (íze olyan, mint a napraforgómag - fehérjével töltve) vagy bármilyen dióvaj + 1 szeletelt körte

11. Juhar mandulás zabpehely: 1 csésze főtt zabpehely + 1 evőkanál mandulavaj + 2 ek juharszirup

12. Füstölt lazac feltekerése: 8 "teljes kiőrlésű tortilla + 1 evőkanál tejszínhab + 1½ oz füstölt lazac + 1 szeletelt mogyoróhagyma

13. turmix! 1 csésze zsírmentes sima joghurt, 1 csésze fagyasztott őszibarackkal + ½ csésze kalciummal dúsított narancslé + ½ banán + 1 evőkanál őrölt lenmag + csipet szerecsendió

14. Görög joghurt parfé: 8 oz zsírmentes sima görög joghurt + 1 kockára vágott nektarin + 1 teáskanál méz + 3 evőkanál szeletelt mandula

400 KALÓRIÁK SZÁLLÁSONként

15. Veggie Jack burger: Veggie burger + 1 oz szelet Monterey Jack sajt + 1 evőkanál barbecue szósz + saláta és paradicsom + teljes kiőrlésű hamburger zsemle; 1 csésze görögdinnye kocka

16. Pulyka-szalonna-avokádó pita: 2 oz deli pulyka + 2 darab vékonyra szeletelt avokádó + 1 szelet szalonna + 1 evőkanál mézes mustár + saláta és paradicsom + 6 "teljes kiőrlésű pita; 1 nektarin

17. Kéksajtos csirke pita: ½ csésze aprított bőr nélküli rotisserie csirkemell + ½ csésze aprított római saláta + ¼ csésze szeletelt zeller + ½ csésze aprított sárgarépa + 1 evőkanál világoskék sajtos öntet + 6 "teljes kiőrlésű pita; 1 barack

18. Törökországi svájci hamburger: 4 oz sovány őrölt pulyka pogácsa + 1 vékony szelet svájci sajt + 1 evőkanál barbecue szósz + saláta, paradicsom és hagyma szeletek + teljes kiőrlésű hamburger zsemle; 1 csésze sárgadinnye kocka

19. Fekete bab-paradicsom leves: 1½ csésze hűtött paradicsomleves vagy alacsony nátriumtartalmú zöldséglé + 2 teáskanál vörösborecet + ½ csésze fekete bab + ½ csésze kukoricadara + ½ sárga kaliforniai paprika + 1 paradicsom + 2 evőkanál lilahagyma; 15 teljesen természetes tortilla chips

20. Grillezett garnélarák Caesar: 3 csésze római saláta + 10 nagy grillezett garnélarák + 2 evőkanál Caesar öntet + 1 evőkanál reszelt parmezán; 12 teljes kiőrlésű pita chips

21. Tészta saláta: 2 oz * teljes kiőrlésű penne tészta, főzve, majd lehűtve és hűtve + 5 félbe vágott koktélparadicsom + 1 oz félzsíros mozzarella, kockákra vágva + ¼ kockára vágott sárga paprika + 2 evőkanál olasz vinaigrette öntettel + 2 friss bazsalikomlevél, durván apróra vágva

22. Csirke Cheddar szendvics: 3 oz grillezett csirke + 1 oz szelet csökkentett zsírtartalmú Cheddar + saláta és paradicsom + 1 evőkanál könnyű majonéz + teljes kiőrlésű szendvics vékony; ¾ csésze szőlő

23. Kivitel! 1 szelet sajtpizza; 2 csésze feldobott saláta + 1 evőkanál balzsamos vinaigrette

24. mediterrán tonhal pakolás: 3 oz vízzel töltött tonhal + 3 apróra vágott Kalamata olajbogyó + 1 ek kapribogyó + 2 evőkanál apróra vágott hagyma + 1 ek olívaolaj + 1 teáskanál vörösborecet + 8 "teljes kiőrlésű tortilla; 1 alma

25. Kuszkusz csicseriborsóval: ⅓ csésze * teljes kiőrlésű kuszkusz, főtt + ¾ csésze csicseriborsó + ½ csésze kockára vágott paradicsom + ½ csésze kockára vágott uborka + 1 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom + 2 evőkanál morzsolt feta

26. Quesadilla sajt: két 8 "teljes kiőrlésű tortilla + ¼ csésze csökkentett zsírtartalmú aprított Cheddar, zsírmentes főző spray-ben főzve; ¼ csésze salsa; 2 evőkanál zsírmentes görög joghurt; 5 szőlős paradicsom

27. Marhasült tormás szendvics: 2 szelet rozskenyér + 2 oz sovány marhasült + 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú repce majonéz mixed tk tormával + saláta és paradicsom; ½ csésze káposztasaláta

28. Ázsiai spenót saláta: 3 csésze baba spenót + ½ csésze bőr nélküli rotisserie csirkemell + ½ apróra vágott alma + ¼ csésze hámozott edamame + ½ csésze reszelt sárgarépa + 2 evőkanál ázsiai vinigrette

500 kalória adagonként

29. 4 oz sovány bélszín steak; ½ sült burgonya 2 evőkanál zsírmentes sima görög joghurttal; 2 csésze gomba 2 teáskanál olívaolajon megpárolva

30. Citromos tészta lazacgal és spárgával: 2 oz grillezett lazac + 2 oz teljes kiőrlésű penne, főzve + 1 evőkanál olívaolajjal + 2 evőkanál citromlével + 1 gerezd fokhagymával, szeletelve + 1 csésze apróra vágott spárgával + 1 evőkanál friss bazsalikommal

31. mexikói burrito tál: ⅓ csésze * barna rizs, főtt + ½ csésze pinto bab + ½ csésze grillezett zöldség 2 olívaolaj fröccssel főtt spray + ½ csésze reszelt saláta + ¼ csésze kukorica salsa + ¼ csésze guacamole

32. Elvitel! 3 oz gyömbéres csirke brokkolival + 6 oz barna rizs

33. olasz tilápia: 6 oz tilápia 1 csésze konzerv kockára vágott paradicsommal + 4 apróra vágott zöld olajbogyó + 1 teáskanál olívaolaj + csipet olasz ételízesítő; ⅓ csésze teljes kiőrlésű kuszkusz, főtt

34. 6 oz sült sertés bélszín; 1 sült édesburgonya; 2 csésze zöldbab 2 teáskanál olívaolajon megpárolva

35. Csirke rántás: 4 oz csont nélküli, bőr nélküli csirkemellcsík + 2 csésze brokkoli virág + 1 szeletelt mogyoróhagyma + 2 teáskanál mogyoróolaj; ½ csésze barna rizs, főtt

36. Tészta cannellinivel és fetával: 2 oz teljes kiőrlésű tészta, főtt + ¾ csésze cannellini bab + 1 csésze apróra vágott friss paradicsom + 2 ek olívaolaj + 1 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom + 1 evőkanál morzsolt feta

37. Spagetti és húsgombóc: 2 oz teljes kiőrlésű spagetti, főtt + 3 pulykahús (egyenként 1 oz) + ½ csésze marinara szósz; 2 csésze feldobott saláta + 1 evőkanál olasz vinaigrette

38. Portobello burger parmigiana: 1 portobello gomba sapka, olívaolaj spray-vel enyhén párolva, roston sütve vagy grillezve + ¼ csésze marinara szósz + 1 oz szelet részleges sovány mozzarella + friss bazsalikom + teljes kiőrlésű hamburger zsemle; ½ római saláta szív + 1 nagy szeletelt paradicsom + 1 evőkanál balzsamos vinaigrette

39. 5 oz tonhal steak; ½ csésze barna rizs, főtt; 2 csésze brokkoli 1 teáskanál mogyoróolajban megpárolva

40. 1 csésze nyári chili: ¼ csésze apróra vágott vöröshagyma + 2 oz sovány őrölt pulykamell, 1 teáskanál olívaolajban párolva + ½ csésze konzerv fehér bab + ½ csésze kukoricadara + ½ csésze konzerv kockára vágott paradicsom + ízlés szerint forró szósz; ½ csésze barna rizs, főtt

41. Tészta csirkével és spenóttal: 2 oz teljes kiőrlésű tészta (vagy keverjen össze 1 oz teljes kiőrlésű tésztát 1 oz rendszeres adaggal), főtt + ½ csésze aprított bőr nélküli rotisserie csirkemell + 1 csésze baba spenót + 1 gerezd fokhagyma, szeletelve és 1 evőkanál olívaolajban megpárolva + 1 Evőkanál parmezán

42. BBQ! Grillezzen 4 oz bőr nélküli csirkemellet, majd tegyen bele 1 evőkanál barbecue szószt; 1 fül kukorica; ½ csésze burgonyasaláta

* Főzés előtt mérje meg ezt a mennyiségű tésztát, rizst vagy kuszkuszt