Hogyan lehet erős maradni a fogyókúra során

Zsírvesztés, a sovány tömeg és teljesítmény megőrzése

Itt van, amit tudnia kell.

Fogyókúra közben megtarthatja az erőt. Bizonyos esetekben az emelők később még erősödnek, miközben kevesebbet súlyoznak.
Ha okos a diéta és az edzés terén. A legfontosabb a kalóriahiány intelligens és időben történő kezelése, valamint az edzés beállítása a céljaid alapján.
Ideális makrók. A fehérjebevitelnek 1 gramm testtömeg-kilogrammonként kell lennie, a zsírbevitelnek a teljes kalóriabevitel 20% -ának kell lennie, a többi pedig szénhidrátból származhat.
Ideális kalória. A kalóriákhoz kezdje el a testtömeg x 15-ét naponta. Egy hét múlva állítsa be a 14-es testtömegre, és ismételje meg a folyamatot.
Változtassa meg az edzését. Ami az edzést illeti, változtasson rajta, eddzen keményen, eddzen többet, használja az RPE skálát, és tartsa alacsony az ismétléseket és a hangerőt a nagy felvonóknál.

Meg kell halni egy régi mítosznak

Évtizedekkel ezelőtt a versenyekre készülő testépítők átmentek a nehéz, alacsony ismétlésű munkáról a magas szintű munkára. Az a gondolkodás volt, hogy a reps előhozta a "vágásokat" és az elválasztást, míg a nehéz edzés vastagabbá és sűrűbbé tett.

Most már tudjuk, hogy ez tudománytudomány. Ami miatt egy izom „vágottabbnak” tűnik, az egyszerűen az izomfejlődés mértéke és a tetején ülő testzsír mértéke, és nem lehet részleteket bevésni egy magasabb ismétlésű izomba.

Izomgyarapodás, izomvesztés vagy ugyanaz marad. A súlyemelés lényege pedig a tömeg növekedése és/vagy megerősödés. Ennek ellenére a képzéssel kapcsolatos mentalitás megváltozik, ha az emelő úgy dönt, hogy kövér pofának lenni már nem túl kívánatos életmód.

Összpontosítson az izmok megtartására, a zsír elvesztésére

Az első mentális akadály, amin túljutunk, az, hogy diéta közben nem fog tömeget szerezni. Úgy értem, ezt kellett volna tennie egész idő alatt, amikor tömte az arcát azzal a szar étellel, amelyet a közösségi médiában tett közzé azokban a hónapokban - kihasználva ezt a kalóriatöbbletet a tömeg megszerzéséhez.

A fogyókúra nem a leghatékonyabb idő az erő növelésére vagy növelésére. Bár mindkettő elvégezhető, a sportoló képzettségétől függően ez nem optimális. Ehelyett megközelítse a zsírvesztést úgy, hogy a zsírvesztés helyett az izom megtartására összpontosít.

Ebből a megközelítésből megközelítve egészen másképp néz ki a táj. Az érvelés itt egyszerű. A zsír megszerzése és elvesztése lényegesen könnyebb, mint az izomépítés.

És amíg nincs időzavarod, például felkészülsz egy műsorra, akkor a legjobb teendő az, ha annyi időt szánsz magadra, amennyi szükséges, hogy megtartsd az egész tömegedet, miközben a testhez ereszkedsz. zsírszint, amire vágysz.

Miért hagyja abba vagy bukik a legtöbb ember a diétát?

Foglalkozzunk azzal az egyik legnagyobb tényezővel, hogy az emberek miért lépnek ki, amikor a "tömeges" ciklusból a zsírvesztés ciklusába lépnek: "Gyengülök (ö)."

Vágjuk át ezt a kérdést. A kalóriatöbblet-egyenlet egyszerű. A sok bejövő kalória megegyezik sok ATP-vel és izomglikogénnel, valamint némi vízvisszatartással és puffadással. Tehát az erőnövekedésnek meglehetősen könnyen kell jönnie. Ebben az állapotban az emelő általában erősnek érzi magát minden rep tartományban, fentről lefelé.

Ezeknek a kalóriáknak az eltávolításakor a legtöbb felvonó elhalványul. De ez az erőveszteség két tényezővel függ össze:

Hány kalóriát ejtenek.
Milyen gyorsan csinálják ezt.

Erősödj, miközben kevesebbet mérsz

Fogyókúra közben valóban megtarthatja erejének legnagyobb részét, ha nem az összeset. Bizonyos esetekben a srácok még erősebbek is, miközben kevesebbet mérnek. A legfontosabb a kalóriahiány intelligens és időben történő kezelése, valamint az edzés beállítása a személyes céljaid alapján, miközben eligazodsz a swoledom királyságában.

Ha a kalóriák túl alacsonyak lesznek, akkor az alapvető energiaszintek esése, az ATP hiánya, a glikogén hiánya és az üzemanyag általános hiánya a tornateremben magas szintű működéshez. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta során jó napot tölthet az edzőteremben, és a nehéz munkakészlet első 3-4 ismétlése még mindig ugyanolyan robbanékony és erős lehet, mint kalóriatöbblet esetén.

Azonban a 3-4 ismétlés után a lámpák hirtelen "kikapcsolnak". Legfeljebb 7 ismétlést végez el olyan súlyával, amellyel korábban 12 ismétlést végzett. Ezért:

Amint az ATP kimerül, a test az izom-glikogén használatára fordítja erőfeszítéseit. Ha nincs sok üzemanyag (glikogén) a tartályban, hogy kiszorítsa ezeket az ismétléseket, akkor gyengének érzi magát.

Ez a sajátos érzés az, ami miatt sok "erõs srác" elhagyja étrendjét, és visszatér a pizza- és fánkföldre - úgy érzi, mintha hirtelen "elvesztette volna erejét". Ez egy mítosz. Ha nem hisz nekem, töltsön szénhidrátot a pizzával és a fánkkal három napig. Akkor mondd el, mi történik.

Oh. megint erős vagy? Tehát valójában nem lettél gyengébb?

K. Köszönöm. Szóval ne legyél már egy kis szuka.

Ne hagyja abba a test újrafeltöltési folyamatát a rövid távú erőcsökkenések miatt. Egy időre félre kell tenned az egódat, és meg kell értened, hogy nem fogsz örökké "gyengébbnek érezni magad", és nem kellene annyira gyengébbnek érezned magad, ha eleve jól csinálod a dolgokat.

Fogyókúra az izmok megtartása érdekében

Tehát hogyan állíthatja be étrendjét annak érdekében, hogy elkerülje a néhány hét múlva kilépő Lifter Fatass buktatóit? Valójában nagyon egyszerű. Csak egy kis matematika kell.

Fehérje - 1 gramm testtömeg-kilogrammonként

A fehérjebevitelnek 1 grammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Nem tudom, miért is vitatják ezt már. Az 1970-es évek óta tudjuk, hogy testtömeg-kilogrammonként 1 gramm elegendő ahhoz, hogy a keményen edző sportolók felépüljenek és növekedjenek. Valójában, 0,8 gramm fontonként a testsúly elég. Az embereket mostanában agykutatták az évek során azzal a tudományossággal, hogy a megadagadó fehérje valahogy gyorsabban végzi az izomnövekedést. És ez egyszerűen nem így van.

Zsír - az összes kalória 20% -a

A zsírbevitelnek a teljes kalóriabevitel 20% -ának kell lennie. Miután kitalálta, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, ennek a teljes kalóriaértéknek a 20% -át fordítsa a zsírbevitelre.

A többinek szénhidrátból kell származnia.

Pontosabban, miután kitalálta, hogy mennyi kalória származik fehérjéből és zsírból, egyszerűen adja meg a fennmaradó százalékot a szénhidrátoknak.

Kalória kezdőpont - testtömeg fenntartási szint

A "fogyókúra" első hetének kalória kiindulópontja csak a testtömeg fenntartása. Úgy van. Az első héten meg akarja tartani a testsúlyát. Íme a fogás: Egyél minőségi élelmiszer-forrásokból származó karbantartási szintet. A fenntartási szint mind az életkortól, az aktivitás szintjétől és az egyes genetikai tényezőktől függ, de a kiinduláshoz jó hely a testtömeg x 15 naponta.

1. heti étrendi irányelvek

Szüntesse meg a szemetet. Távolítson el minden cukorkát, üdítőt és mindent, ami jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz.
Szüntesse meg a gyorséttermet.
Egyél szépen. Cserélje ki az összes szart minőségi élelmiszer-forrásokra, mint például csirke, sovány marhahús, pulyka, tojás, jázmin rizs, rizskrém, burgonya, fehérjeturmix stb.

Miután leült, és kitalálta, mennyi kalóriát kell megennie a testtömeg fenntartása szempontjából a minőségi élelmiszer-forrásokból, valószínűleg egy csomó ételt fog enni az első héten. Mint ilyen, ne lepődj meg, ha úgy érzed, hogy az első héten több ételt eszel, mint eddig.

Az egyik oka annak, hogy a legtöbb "tiszta dudor" kudarcot vall, vagyis az emberek nem tudnak ragaszkodni hozzájuk, az az, hogy napi 5000 kalóriát eszik minőségi ételekből. Napi nyolc csésze rizs, 20 tojásfehérje és 8 csirkemell nehéz.

2. hét étrendi útmutató

Állítsa be a kalóriabevitelt az 1. heti szinthez képest, hacsak lefogytál. Ha az 1. héten lefogyott, egyszerűen maradjon ott még egy hétig. Ha a második héten lefogy, akkor ismét maradjon ott. A testsúly/zsírvesztés nem lehet több, mint heti 1,5 font.

Ha a mérleg elmozdul egy-két hétre, egyszerűen kissé állítsa be a kalóriákat. Tehát, ha a kalória x 15 testtömeg volt, állítsa be a x 14 testtömegre, és ismételje meg a folyamatot.

Ha Lifter Fatass 275 fontot nyomott, a kezdő napi étrendje így néz ki:

Kalória 4,125
Fehérje 275 g
Zsírok 92 g
550 g szénhidrát

A legalacsonyabb szint, amit valakinek valaha is tanácsolnék, a testtömeg x 10. Ez azt jelentené, hogy átköltözött a "felaprítom" földre, és ezen a ponton azt tanácsolom, hogy növelje az aktivitási szintet naponta/hét a nagyobb zsírvesztés elérése érdekében az összes kalória további csökkenése helyett.

Ezután számíthat arra, hogy az erő nagyon jelentősen meg fog süllyedni, és azt hiszem, hogy testépítő vagy testalkat-bemutatóra indul, tehát ugyanazok a szabályok már nem érvényesek.

Tápanyag időzítés

Ugyancsak be kell tartania a táplálkozás időzítési protokollját az izomfehérje-szintézis fokozásához, miközben csökkenti az izomfehérje-lebontást. Ez hihetetlenül fontos, miközben kalóriadeficitben van, mert pozitív nettó fehérjemérleg nélkül abszolút elveszíti az izomtömeget.

Tehát annak ellenére, amit az emberek mondanak neked a tápanyagok időzítéséről, és hogy ez nem számít, valóban fontos, és az izomtömeg megőrzésének részét kell képeznie.

Képzés a maximális izommegtartás érdekében

Mindenkinek edzésre van szüksége a maximális izommegtartáshoz a fogyókúra alatt. Végül is, még ha erős sportoló is vagy, az izom mozgatja a súlyt. És minél több van belőle, annál nagyobb súlyt fog mozgatni. Azonban nem mindenki akar arra koncentrálni, hogy minél nagyobb súlyt mozgasson.

Ennek ellenére itt van néhány alapelv, amelyet mind az alkat, mind az erő sportolók esetében alkalmazni kell az edzés tekintetében:

1. Változtassa meg edzését

Ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy változtasson az edzésen, hogy új ingert nyújtson, ami további izommegtartáshoz vezet az új stressz-adaptáció miatt. Ha nem adsz okot az izomnak a növekedésre, akkor nem. És ha nem adsz okot a testednek az izmok megragadására, akkor nem.

A túl sokáig tartó ugyanolyan edzés nagyszerű módja annak, hogy ne növekedjen, és nagyszerű módja annak, hogy ne tartsa meg az izmokat. Ez azt jelenti, hogy új mozdulatokat vezetnek be, beleértve a rep-tartományokat, amelyeket nem csinálsz (mert utálod), és azokat a mozdulatokat, amelyeket nem csinálsz (mert utálod).

2. Keményebben edz

Sokan úgy gondolják, hogy diéta közben le kell hívnia az edzés intenzitását, hogy megkímélje az izmokat. Éppen ellenkezőleg. Ez idő alatt le kell edzened a segged. Ez azt jelenti, hogy olyan halmazhosszabbító technikákat kell beépíteni, mint a cseppkészletek, a pihenés/szünet és az óriási halmazok.

3. Gyakoribb edzés

Igen, többet kell edzened. A "több" alatt több napot értem hetente. Ha heti 3 napon edzett, akkor heti 5 napot edz. Ha hetente 5 napot edzett, edz hetente 7 napot, ahol két ilyen nap könnyebb nap, például karos edzés.

Ahogy John Meadows mondja: "Olyan srácnak akarsz kinézni, mint aki sok kardiózást végez, vagy olyan srácnak, aki sok súlyt emel?" Megértettem az álláspontodat.

Képzés az erő megtartására

1. Nem kellene ennyivel gyengébbnek lennie

Energiahiány esetén előfordulhatnak olyan napjai, amikor nem érzi magát olyan erősnek, mint máskor. Azonban, hacsak nem csavarja be és dobja túl gyorsan és túl gyorsan a kalóriákat, az erejének elég stabilnak kell lennie.

Másodszor, amíg el nem kezdi az egyjegyű testzsírt, addig nem szabad drámaian csökkenni az ereje. Nincs oka annak, hogy ne legyen olyan erős a testzsír 12% -ánál, mint a 20% -nál.

Ha csak nagy súlyokat mozgat a zsíros tőkeáttétel miatt, akkor túllépett a Lifter Fatass szintjén az elhízás más új területén, amely valószínűleg azonnali orvosi ellátást igényel.

2. Használja az RPE skálát

Az észlelt megterhelés mértékének skála használata ennek a célnak az elérésében valamivel jobb, mint a százalékos alapú képzés, az energiaadósság hullámvölgyei miatt. Tanácsot adok egy edzéstervre, amely rengeteg szett köré épül, és nem használ semmit, mint egy 7 RPE.

3. Nagy felvonók - vonat magas hangerő és alacsony ismétlés

A testépítő/testalkatú sráccal ellentétben a cél az erőmegtartás néhány kiválasztott felvonón. Ez azt jelenti, hogy a specifikumnak itt nagy szerepe lesz, ezért meg kell telepednie azokon a felvonókon, amelyeken a legerősebben szeretne maradni, és köré kell alapoznia az edzéseket.

A felvonók hangerejének magasnak kell lennie, sok készlettel a 3-5 rep tartományban. Még egyszer: semmi sem magasabb, mint egy 7-es az RPE skálán. Ne felejtsük el, hogy az erőnek nagy neurális alapú tényezője van, ezért a motoros mintázásnak itt is elsődleges hangsúlyt kell fektetnie.

Ahhoz, hogy jó legyen és jó maradjon a nagy felvonóknál, gyakorolni kell őket. Ez még mindig igaz a zsírvesztés közben is.

4. Nagy felvonók - vonat hetente egyszer

A legfontosabbnak továbbra is az izommegtartást kell szem előtt tartania. Ismét az izom mozgatja a súlyt. Tehát a lehető legtöbb megtartása az erő megtartását a lehető legmagasabb szinten tartja. Ezért alkalmazza az izommegtartás elveit a támogató mozgásokra, miután elvégezte nagy munkáját.

Az egyik különbség, hogy a nagy felvonókat minimálisra csökkentse. Képezze őket hetente egyszer. Ezután töltse a hét többi napját kevésbé adóztató dolgokkal való edzésre. Például felveheti a hét két napján, ahol ugyanazon a napon karokat és borjakat csinál. Ez szisztémás szempontból nem fog megadóztatni, de mégis munkát végez.

Folyamatosan szórakoztató és érdekes edzés

Ügyeljen arra, hogy az edzés szórakoztató, izgalmas és motivált maradjon. Mert a fogyókúra szívni fog. Ez egy újabb óriási bónusz, ha rengeteg új dolgot csinálsz az edzőteremben, és beépíted azokat a dolgokat, amelyeket még nem tettél meg.

Gyakran kerüljük bizonyos mozdulatokat, mert nem vagyunk túl jók. De amit gyakran tapasztalsz, az az, hogy egy ideig csinálva új nyereséget kapsz arra, hogy ösztönözzön, és az új nyereség általában nagyobb lelkesedést jelent.

Nagy kövér elvihető pontok

Nem igazán lehet tömeget építeni, miközben csökken a testzsír (hacsak nem vagy teljesen kezdő). Még mindig hallom, hogy az emberek azt mondják: "óriási akarok lenni és vágni." Nem fogsz egyszerre hatalmasodni és vágni. Tehát állj meg. Ne mondd ezt tovább.
A zsírvesztési ciklus során az izommegtartás érdekében még mindig keményen edzeni kell, és tudatni kell izmaival, hogy még mindig "szükségük van" rá. Ez egy nagyszerű alkalom az edzés átdolgozására, ahelyett, hogy folytatná azt, amit tett. Egy új edzésinger ösztönzése azt jelenti, hogy az izommegtartás esélye sokkal nagyobb lesz.
A zsírvesztési ciklus alatt értse meg, hogy az erősség-csúcsok és mélypontok apadása és áramlása következik be. Ez normális. Még akkor is, ha feleslegben étkezik, az erőnek árad a mélysége, ezért ne essen pánikba, ha egy ideig lejtőn ér. De használd fel ezt az időt annak értékelésére is, hogy a kalóriád túl drasztikusan csökkent-e. Amikor eléri a "meghatározott pontot" a testtömeg tekintetében, ereje vissza fog térni a korábbi normákhoz, vagy ahhoz közel.
A zsírvesztési ciklus során egyél az izom megtartásának gondolkodásmódjával, miközben zsírvesztést végez. Ez azt jelenti, hogy ne együnk úgy, mint egy kifutópálya-modell. Ez azt jelenti, hogy enni kell azzal a céllal, hogy elég kalóriadeficitbe kerüljön ahhoz, hogy zsírvesztést okozzon, de nem olyan mélyen, hogy a kortizol az izmokon keresztül táplálkozik. Annyit kell ennie is, hogy magas legyen az anyagcseréje, és táplálja a sovány tömeg megtartásához szükséges edzést.
Ne siettesse a folyamatot. Ha műsorra készülsz, akkor 12 hónapot vesz igénybe az újrakomponálás zsírtól a jackedig. Ez valójában okos terv, mivel ez adja a legnagyobb esélyt az izmok megtartására, miközben csökkenti a zsírszövetet. Ha a férfiak 15% -os testzsírtartományban vagy a nőknél 22% -os testzsírtartományban van, és sokkal alacsonyabbra akarsz kerülni, akkor ezt az értéket felére (6 hónapra) csökkentheted.
Értsd meg, hogy valószínűleg nem vagy olyan dzseki, mint gondolod. A legtöbb srác végül megtudja, hogy annak ellenére, hogy a barátaik azt mondják nekik: "Öcsi, te olyan hatalmas vagy", nincs annyi izom, mint gondolják.

Látom, hogy a srácok folyamatosan súlydobozokat dobálnak, hogy bebizonyítsák, mekkorák, de többségük kövér. Ez nehezen lenyelhető tabletta lehet.

Valószínűleg nem fogsz elérni a 240 font ultra-dzseki izomtömeget, hacsak nem sok éven át végzett nagyon kemény edzéseket, kémiailag nem javult vagy genetikailag rendkívül tehetséges. és fokozott. Ha természetes srác vagy, a legmodernebb genetikával (és valószínűleg így is vagy), akkor valószínűleg nem is fogsz leszakítani 220 fontot. Valaha.

Itt nem az álmaidat próbálom elrontani, csak egy adag kemény valóságot adok neked. Ha hosszú távon tervezi, hogy ebben lesz, végső soron a genetikai plafonja fogja kötni. Ennek oka van, hogy nincsenek törpék az NBA-ben.

Ez nem azt jelenti, hogy valamikor nem lehet tönkretenni és igázni, de nagy valószínűséggel ez több mint egy évtizedes konzisztens edzést és megfelelő étkezést igényel. Gondoljon tehát az itteni összképre, és arra, hogy ez miként vonatkozik céljainak hosszú távú elérésére.

Ne hagyja abba a test újraszámlálási fázisa alatt, mert ezeknek a fázisoknak bizonyos periódusaiban a rudon valamivel kevesebb súly van. Nem szabad, hogy ennyire csökkenjen, és visszatér, ha helyesen csinálod a dolgokat. Bízzon a folyamatban. És a folyamat általában hosszabb, mint amire vágysz.

Kapcsolódó: További információ a tápanyagok időzítéséről

Kapcsolódó: További információ az észlelt erőfeszítések arányáról

Paul Carter a hipertrófiára és a test újraszerzésére szakosodott. Edzik a testépítőket és az élsportolókat, valamint az erő- és testalkat-világ legelismertebb elméivel dolgozik. Paul a Szuper Katona Protokoll szerzője is.