Hogyan lehet bekerülni a ketózisba (és ott maradni)

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. február 26-án - írta Brenda Godinez

Az elmúlt években a ketogén étrend széles körben elterjedt, mivel többen megismerik a ketózis egészségre és fogyásra gyakorolt előnyeit. Azonban még mindig van némi zűrzavar a ketózis működésével és a ketózisba való bekerüléssel kapcsolatban.

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kerülhet ketózisba, és hogyan lehet fenntartani a zsírégető anyagcsere-állapotot.

Mi a Ketózis?

A ketózis akkor fordul elő, amikor a tested alig vagy alig fér hozzá szénhidrátokhoz, az előnyben részesített üzemanyagforráshoz. Szénhidrát hiányában az energia helyett a zsírraktárak lebontása és égetése kezdődik.

Amikor a tested ketózisban van, a zsírok lebomlanak, és a ketontestek - más néven ketonok - létrejönnek, hogy energiára felhasználhasd őket. A ketózis állapotának számos egészségügyi előnye lehet, többek között [*]:

Fékezte az éhséget és a fogyást
Javult a vércukorszint és az inzulinszint
Jobb mentális tisztaság és jobb energiaszint
Kevesebb a gyulladás esélye
A krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek kockázatának csökkentése
Csökkent inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése

Hogyan lehet bekerülni Ketózis

A keto diéta célja a ketózis néven ismert zsírégető anyagcsere-állapotba kerülés. Ha most először próbálkozik a keto diétával, kövesse ezeket a lépéseket a ketózis bejutásának elősegítéséhez.

Egy gyors megjegyzés a ketogén állapotba való áttérésről: Amikor először próbálkozik a ketózis belépésével, néhány negatív mellékhatást tapasztalhat, amelyet ketoinfluenzának neveznek. Ezek a tünetek lehetnek letargia, agyi köd, fejfájás és egyéb rövid távú tünetek, amelyeknek körülbelül egy héten belül el kell múlniuk.

1. lépés: Korlátozza a Carb bevitel

A keto diéta során drasztikusan csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. A keto esetében a napi kalóriák nagyjából 5-10% -a szénhidrátból származik. Ez körülbelül 30-50 gramm szénhidrátot jelent ki naponta, ez a töredéke annak, amit egy szokásos amerikai étrendben láthatna.

A keto esetében ezeknek a szénhidrátoknak a többsége vitaminokban gazdag, keto-barát ételekből származik, beleértve a leveles zöldségféléket és az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket. Feltétlenül nézze meg a ketogén étrenden fogyasztandó ételek teljes listáját.

2. lépés: Növelje a Zsírbevitel

Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a keto diéta kezdetén, az, hogy alábecsülik, mennyi zsírra lesz szükségük. Más alacsony szénhidráttartalmú étrend, például Atkins, alacsony szénhidráttartalmú megközelítést ösztönöz, magas fehérjetartalommal párosulva. Ezzel szemben a keto magas zsírtartalmú étrend, mérsékelt fehérjefogyasztással az izomtömeg megőrzése érdekében.

A keto étkezési terv szerint a kalóriák nagyjából 70-80% -ának zsírból kell származnia a ketontermelés fellendítése érdekében. Válasszon olyan zsírforrásokat, mint MCT olaj (közepes láncú trigliceridek), olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, avokádóolaj, dió és mag.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

3. lépés: Növelje a A fizikai aktivitás Szint

A testmozgás során a test felhasználja a glikogén készleteket (vagy a tárolt glükózt) az energiához. Évtizedek óta sok sportoló követte a táplálkozási tanácsadók „szénhidrogének feltöltését”, rengeteg magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztott edzés vagy verseny előtt. Ha azonban elkerüli a szénhidrátfogyasztást az edzőterembe érés előtt, a testmozgás utáni ketózist tapasztalhat [*].

4. lépés: Próbálja ki Böjt időszak

A történelem során az emberek hosszabb ideig étkezés nélkül is el tudtak menni. Ezekben az időszakokban az emberek ketogén állapotba kerültek.

Ennek az evolúciós folyamatnak a megismétléséhez kísérletezhet szakaszos böjtöléssel. Új kutatások azt mutatják, hogy a 12 óránál hosszabb böjt vagy az alacsony kalóriatartalmú étrend tartós időtartama segíthet az anyagcsere-váltásban, zsírégető állapotba hozva [*].

További információért tekintse meg ezt az útmutatót az időszakos böjt különböző típusairól.

5. lépés: Vegyen Exogén keton Kiegészítők

Ha a táplálkozási ketózis nem elegendő, néha a kiegészítők segíthetnek ketogén állapotba kerülni. Az exogén ketonok, amelyek nem a test által termeltek (azaz endogén ketontestek), keton-kiegészítők, amelyek növelhetik a szervezet üzemanyagként felhasznált ketonok számát azzal, hogy kiegészítéssel közvetlenül a véráramba juttatják őket.

A Perfect Keto exogén ketonbázisa a nap bármely szakában bevehető, segít növelni a vér ketonszintjét, miközben áttér a ketózisra vagy szénhidráttartalmú étkezés után. Ez a kiegészítés tartalmazza a BHB (béta-hidroxi-butirát) néven ismert ketontestet, amely a szervezetben a legelterjedtebb keton. Szintén a szervezet legelőnyösebb energiaforrása glükóz hiányában [*].

Hogyan kell fenntartani Ketózis

A Keto nem rövid távú étrend, hanem életmód. Minden egészséges életmód része, hogy helyet adjon a valós élethelyzeteknek, például ünnepségeknek, különleges eseményeknek, utazásoknak és nyaralásoknak.

Ha utazik, meglátogatja családját az ünnepek alkalmával, vagy néhány koktélt élvez a boldog órában, akkor előfordulhat, hogy nem képes 100% -ban fenntartani a ketogén állapotot. De ha betartja az alábbi tippeket, akkor legtöbbször képes fenntartani a zsírégető állapotot, és néhány túl sok szénhidrát után visszatérhet a ketózisba.

Számolja ki a makrókat a Keto diéta

Ne feledje az arany ketózis képletét: Alacsony szénhidráttartalom, elegendő fehérje és magas zsírtartalom.

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok pontos mennyisége személyenként változhat, ezért kísérleteznie kell, hogy megtudja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

A szokásos ketogén étrend esetében általában 70% zsír, 25% fehérje és 5% szénhidrát.

Ahhoz, hogy pontosabb becslést kaphasson egyéni mako céljairól (figyelembe véve a testsúlyt, a BMI-t és a fizikai aktivitás szintjét), használja a keto makró számológépet, hogy megtalálja a személyre szabott makrókat a ketón. Így meg fogja tudni az összes szénhidrát, fehérje és zsír pontos grammját, amelyet el kell fogyasztania.

Kövesse nyomon a szénhidrátokat, hogy benn maradhasson Ketózis

A szénhidrátbevitelt nagyon alacsony szinten kell tartani (és a zsírbevitelét magasnak kell lennie), így teste kihasználja természetes zsírégető képességeit. Soha nem éri el a ketózist, ha nem szorgalmas megtalálni a testének megfelelő szénhidrátszámot.

Az Ön számára megfelelő nettó szénhidrát-szám meghatározásának legjobb módja az, ha kitalálja a teljes napi kalóriabevitelt. Ehhez ismét használhatja a keto makró számológépet.

Teszteld Ketonszintek

A ketózisban az a nagyszerű, hogy nemcsak diéta, hanem az anyagcsere mérhető állapota is. Ahhoz, hogy valóban megtudja, ketózisban szenved-e, egyszerűen tesztelje ketonszintjét.

Három ketontest létezik: aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát (BHB). A ketonszint tesztelésének három módja a következő:

Vizeletvizsgálat: A felesleges ketontestek kiválasztódnak a vizelettel. Használhatja ketoteszt csíkokat (vagy vizeletcsíkokat), hogy otthon könnyen tesztelhesse ketonszintjét. Ez azonban nem a legpontosabb módszer.
Vérvizsgálat: A ketonszint tesztelésének legpontosabb (és legdrágább) módja a vérmérő. A vércukorszint-mérőhöz hasonlóan megszúrja az ujját, kinyom egy csepp vért, és a vérmérővel mérni fogja a vér ketonszintjét.
Légzésvizsgálat: A keton test aceton a lélegzetén keresztül detektálható. Légzésmérő, például egy Ketonix-mérő segítségével megmérheti a ketonszintjét kilégzéskor. Ez a legkevésbé pontos módszer.

Jól átfogó megközelítés a ketózis bekerüléséről

A keto étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek során megpróbál belépni az anyagcsere állapotába, amelyet ketózisnak neveznek. Ha ketózisban szenved, számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a fogyást, az inzulin és a vércukorszint javulását, a gyulladás csökkenését és a megnövekedett mentális tisztaságot.

A ketózis bekerülésének ismerete magában foglalja a sok zsír fogyasztását, miközben a szénhidrátok száma rendkívül alacsony. Ha a táplálkozási ketózis nem elegendő, kipróbálhatja a szakaszos böjtöt, felpörgetheti a testmozgást vagy kiegészítheti exogén ketonokkal.

Ügyeljen arra, hogy rutinszerűen ellenőrizze ketonszintjét, hogy megbecsülje, hatékonyan tartja-e fenn a ketózist. Ha nem, egyszerűen nézze át étkezési szokásait, végezzen néhány módosítást az étrendben, majd tesztelje újra.

A ketózis elérése és fenntartása nem egyik napról a másikra történik, de türelemmel, kitartással és szilárd információkkal egészséges keto életmódot élvezhet.