Hogyan lehet bekerülni a ketózisba: a tudomány által támogatott 6 lépés

A ketózis elérését gyakran úgy gondolják, mint a sikeres keto diéta arany színvonalát! De mi is valójában a ketózis, és hogyan juthat be a ketózisba és marad ott? Itt mindent meg kell tudni az üzemanyag-ketonokra való áttérésről és a ketózis-étrend optimalizálásáról a ketózis miatt.

Mi a ketózis és hogyan működik?

A ketózis az az anyagcsere-állapot, amely a ketogén étrendet annyira egyedivé teszi.

A hagyományos diéták során a tested elsősorban a cukrokból - vagy technikailag is fogalmazva: a glükózból - származó energiára fut. A szénhidrát az ilyen típusú üzemanyag előnyben részesített forrása, mivel sok szénhidrát glükózból áll, és gyorsan felosztható gyors energiára. De a fehérje és a zsír kis mennyiségű glükózt is képes ellátni a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén. Ez csak egy sokkal lassabb folyamat.

A szénhidrátbevitel nagyon alacsony szintre (kevesebb, mint 50 gramm/nap) való korlátozásával drasztikusan megváltoztathatja a test energiájának megtalálását. Lényegében, ha nincs elegendő szénhidrát a glükóz gyors megszerzéséhez, testének alternatív forrásra kell támaszkodnia: a zsírra!

Bármilyen étrenden, még a magas szénhidráttartalmú diétákon is, a test bizonyos mennyiségű zsírt használ fel üzemanyagként - főleg nyugalmi állapotban és étkezés közben. De ez általában lassú folyamat, és a zsír nem a fő energiaforrás összességében. Ezenkívül a zsírsavak nem kívánatos energiaforrások az agyad számára.

Tehát mi történik, ha hosszú ideig korlátozza a szénhidrátot?

Anélkül, hogy elegendő szénhidrát lenne a glükózhoz, májod zsírsavakból termel ketont, amelyeket az agyad felhasználhat, és gyorsabb, egyenletesebb energiaáramot juttathatsz a testedbe. Ez a ketogenezis folyamata, amely ketogén vagy „keto” étrend eredményeként jön létre. És amikor a ketogenezis átveszi a hatalmat (hivatalosan átáll a cukorról a zsírsavakra, mint a legfõbb energiaforrásra), akkor belép a metabolikus állapotba, az úgynevezett ketózisba.

Mik azok a ketonok?

Míg a ketózis egyedülálló a ketogén étrendben, addig a keton testek nem. A ketonok általában éhezés, koplalás vagy hosszan tartó testmozgás során keletkeznek. A keto étrend abban különbözik, hogy a ketontermelés meghosszabbodik és fokozódik, és minden máshoz képest az izmok és az agy elsődleges üzemanyagforrásává válik.

Például a ketontestek egy éjszakai böjt (vagy normál alvási szokások) után a test energiaigényének kevesebb mint 6% -át szolgáltatják, de 3 napos böjt után az üzemanyag 30–40% -ára ugranak, és ez több mint 60% -ra nő ketózis alatt (1).

A máj háromféle ketont vagy ketontestet termel:

Acetoacetát
Béta-hidroxi-butirát (BHB)
Aceton

Az acetoacetát a fő keton, amelyet a máj termel a zsírsav-anyagcsere vagy korlátozott szénhidrát-bevitel során. Ezután BHB-vé vagy acetonná alakítják tovább. Néhány acetoacetátot energiához használnak, és a felesleges mennyiség vizelettel ürül - ez a keton, amelyet a vizeletalapú keto tesztcsíkok keresnek!

A BHB a fő keton, amelyet izomai és szervei üzemanyagként használnak a ketózis során, és ez a keton test képes energiával ellátni agyát glükóz hiányában. A magasabb BHB-szint elérése a ketózis kulcsfontosságú kívánt eredménye.

Az aceton nem olyan stabil, mint a többi típusú keton, ezért nem a szervezet által használt elsődleges keton, és csak kis mennyiségben termelődik. És mivel kilégzéskor ürül, az aceton felelős a gyümölcsös leheletért (keto lehelet), akik azt állítják, hogy tapasztalják ketózisban.

A ketózis lehetséges előnyei

A ketogén étrend körül számos egészségre vonatkozó állítás létezik - köztük az, hogy gyógyíthatja a rákot, megfordíthatja a cukorbetegséget és megelőzheti az Alzheimer-kórt. De ezeknek az állításoknak nem mindegyikét támasztják alá kutatások, és a fogyás és a számos egészségi állapot keto körüli tudomány nagy része még mindig a kezdeti szakaszában van.

De a ketózisnak vannak olyan lehetséges egészségügyi előnyei, amelyeket érdemes megjegyezni.

A ketózis javítja az inzulinérzékenységet

Az inzulin az a hormon, amely szabályozza a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy cukrokat juttat a sejtjeihez, mint felhasználható energia és tárolás forrása. Minél jobban reagál a szervezete az inzulinra (inzulinérzékenység), annál hatékonyabban működik. És sok cukorbeteg vagy cukorbetegség kialakulásának veszélye miatt az inzulinrezisztencia (gyenge inzulinérzékenység) számos egészségügyi problémát okozhat.

Bár további kutatásokra van szükség, néhány ígéretes tanulmány arra utal, hogy a keto diéta jobban segíthet az inzulin működésének javításában, mint más kalóriakontrollált étrendek (2,3,4).

Egy tanulmányban a résztvevők 10 hétig követték a keto diétát, és látták, hogy a HbA1C (a hosszú távú vércukorszint-szabályozó marker) jelentősen csökken, fele pedig azt látja, hogy szintjük normalizálódik.

Az ilyen izgalmas eredmények miatt egyesek azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend segíthet a cukorbetegség kezelésében.

A ketózis javíthatja a koleszterint

Ellentétben azzal, amit eredetileg a magas zsírtartalmú étrendről gondolhatunk, különösen arról, amely általában magas az állati eredetű zsírokban és magas nátriumtartalmú ételekben, úgy tűnik, hogy a ketogén étrend pozitívan hat a vér koleszterinszintjére (6,7).

Nem világos azonban, hogy ezek az eredmények a keto étrend fogyásából származnak-e, vagy közvetlenül a ketózisnak tulajdoníthatók-e.

Ketózis és fogyás

A kalóriahiány létrehozása a fogyás legszélesebb körben elfogadott megközelítése. A ketózis azonban többféle módon támogathatja a fogyás erőfeszítéseit - elsősorban a fokozott zsírégetés és csökkent étvágy révén.

Úgy gondolják, hogy a ketózis lehetővé teszi a zsírégetés hatékonyabbá tételét, megkönnyítve a zsírvesztést kalóriahiány esetén (9). Ezt azonban még jól bizonyított humán vizsgálatokkal kell bizonyítani.

Az is lehet, hogy nem csak az a keto diéta során fogyasztott étel, amely segít megfékezni az étvágyat. Egy tanulmányban úgy gondolták, hogy a ketózis hozzájárul az éhség fokozásáért felelős hormon, a ghrelin alacsonyabb szintjéhez (10).

Bár több kutatásra van szükség, ez a hormonális válasz a keto ételek kielégítő hatásával együtt fontos tényező lehet a nagyobb fogyás elősegítésében és a keto étrendben összességében több kalória csökkentésében.

Hogyan lehet gyorsan bekerülni a ketózisba

Itt van hat egyszerű módszer a ketózis elősegítésére a ketogén étrend betartása közben.

1. Vágjon szénhidrátot

A ketózis bekerülésének és ott maradásának legelterjedtebb megközelítése a szénhidrátbevitel korlátozása (11). Azonban a ketózis elősegítéséhez elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége emberenként eltérő lehet - 20 grammnál kevesebb, akár 70-100 gramm szénhidrát naponta nagyon aktív egyéneknél.

A ketózis pontos szénhidrátigénye a következőktől függ:

Általános kalóriaigény
Fitness szint
Testösszetétel (testzsír%)

Általános ökölszabály szerint feltételezhetjük, hogy a kalóriák nagyjából 5% -ának vagy kevesebbnek szénhidrátból kell származnia, ami a legtöbb esetben napi 20 gramm szénhidrátnak felel meg. Ha magasabb a kalóriaigénye vagy rendkívül aktív, érdemes megfontolnia az 50 gramm vagy annál magasabb szénhidrát kezdését.

A ketózis teljes szénhidrát-bevitele szintén a nettó szénhidrát-bevitelen alapul. A rost, amely szintén szénhidrát, segíthet törölni az összes elfogyasztott szénhidrátot. Más szóval, ha napi 30 gramm szénhidrátot fogyaszt, de 10 gramm rostból származik, akkor a nettó szénhidrát-bevitele még mindig 20 gramm.

2. Növelje a zsírbevitelt

Önmagában a magasabb zsírtartalom fogyasztása nem fogja elősegíteni a ketózist. A magasabb zsírtartalmú étrendbe való felvétel azonban lehetővé teszi a test számára az állandó üzemanyag-forrást, amelyet felhasználhat ketontestek előállításához és a testi funkciók fenntartásához.

A legegyszerűbb módja annak meghatározása, hogy hány gramm zsírra van szüksége egy keto diéta során, ha kiszámítja a keto makrókat egy online számológép vagy keto-barát alkalmazás segítségével.

Gyorsan megbecsülheti napi zsírszükségletét is, ha tudja, mennyi kalóriára van szüksége egy napra. Egy tipikus keto diétán a zsír az összes kalória 60-70% -át teszi ki.

Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége, akkor a napi zsírkalóriája nagyjából megegyezik:

2 000 x (60–70%) = 1200–1400 kalória zsírból

És mivel minden zsírgrammban kilenc kalória van, ez nagyjából napi 133–155 gramm zsírnak felel meg.

1200/9 = 133 gramm zsír
1 400/9 = 155 gramm zsír

Ezzel az egyszerű számológéppel néhány perc alatt megbecsülheti a keto makrókat:

3. Egyél közepes láncú triglicerideket (MCT)

A növényi eredetű telítetlen zsírokat már régóta az egészséges zsírok legjobb forrásaként tartják számon, és minden étrendben, beleértve a keto-t is, elsőbbséget kell élveznie. De ami a ketózist illeti, egy bizonyos típusú telített zsír, az úgynevezett MCT (közepes láncú trigliceridek) további előnyöket kínálhat.

Az MCT-k növényi eredetű telített zsírokból származnak, mint például a kókusz- és pálmaolaj, valamint a fűvel táplált tejtermékekből, például kecsketejből, sajtból, joghurtból, kefirből, vajból és ghíből. Vásárolhat MCT olaj-kiegészítőket is.

Más zsírsavaktól eltérően az MCT-k nem igényelnek további vegyületek emésztését és felhasználását az energiához (14,15). Hasonlóan ahhoz, ahogy a szénhidrátok azonnali glükózforrást jelenthetnek, az MCT-k gyorsan felszívódhatnak és ketonokká alakulhatnak az üzemanyag számára. A szénhidrátokkal ellentétben az MCT-k nem befolyásolják a vércukorszintet.

Képességük a ketontestek gyors forrásának kialakítására ideális a ketogén étrendben szenvedők számára, különösen olyan időszakokban, amikor gyors energiára van szükség - például fizikai aktivitás vagy testmozgás során (15,16). Abszorpciós sebességük elősegítheti a ketózis felgyorsítását azáltal is, hogy elősegíti a keton test nagyobb mértékű kialakulását.

4. Próbálja ki az időszakos böjtöt

A 24 órás böjt legfeljebb 3 három napig a ketózis gyors bekerülésének másik módja. Ez a gyakorlat azonban nemcsak nehéz, de tarthatatlan is hosszú távon.

Időszakos böjtöt vagy rövidebb ablakok koplalását gyakran vitatják meg a gyorsabb ketózis elősegítésének lehetőségeként és a keto diéta általános előnyeinek megerősítéséért (17).

Elméletileg lenne értelme, hogy ha hosszabb ideig nem eszik, az hozzájárulna a glikogénkészletek kimerüléséhez, csökkentené a szénhidrátbevitelt és elősegítené a nagyobb energiafelhasználású zsírfelhasználást, de mindez valóban attól függ, hogy néz ki az általános étrend.

A legtöbb étrendhez hasonlóan az időszakos böjt hatékony, mivel a kalóriák rendezésének másik módja az általános kalóriahiány elősegítése. Bármilyen böjtminta mellett hiány csak akkor keletkezik, ha az ételválasztást kézben tartják - ha nem eszik tizennégy órát, akkor nem engedély annyi mindent enni, amennyit csak akar a 10 órás ablakához. Különösen, ha ketózisban próbál maradni!

De a böjt lehet a legjobb módszer azok számára, akik nehezen tudják ellenőrizni a bevitelüket. A nap végén az a legjobb étrend az Ön számára, amelyhez ragaszkodhat!

Sőt, a minőségi, tápláló ételek és a kalóriakontrollra összpontosítva sokan azt tapasztalhatják, hogy a szakaszos böjtölés csak a súlyuk, az étvágyuk és a vércukorszintjük kezeléséhez szükséges.

5. Gyakoroljon tovább

A testmozgás a rendelkezésre álló glükózkészletek felhasználásával is elősegítheti a ketózis gyorsabb bekerülését. A hosszan tartó testmozgás vagy a lassabb tempójú állóképességű sportok (például kerékpározás, úszás, kocogás stb.) Arra is kényszerítenek, hogy elsődleges üzemanyagként zsírra váltson, ami tovább támogathatja a ketotikus állapotot (18.

De nem minden testmozgás tartható szénhidrát nélkül. Ha egész héten nehéz edzésen, nagy intenzitású kondicionáláson vagy nehéz emelésen vesz részt, előfordulhat, hogy hozzá kell adnia néhány további szénhidrátot, hogy megőrizze erejét és teljesítményét .

Ha sportoló vagy nagyon fizikailag aktív, fontolja meg néhány további szénhidrát (15-30 gramm) hozzáadását a HIIT vagy az erős erőedzés előtt, hogy támogassa az energiaigényét.

6. Kiegészítés exogén ketonokkal

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a keton-kiegészítők növelhetik a ketózis bekerülésének sebességét és ketotikus állapotot hozhatnak létre ketogén étrend követése nélkül is (19). Ezt a megközelítést azonban úgy gondolják, hogy előnyös, ha az MCT-ket beleszámítják.

Természetesen ez a megközelítés nem helyettesítheti a jól átfogó keto étrendet. I a diéta által kiváltott ketózis és szénhidrát-korlátozás tényleges aktusa, amelyről sok pro keto egyén azt állítja, hogy előnyös a fogyókúra ezen egyedi stílusához (20, 21, 2 2).

De ha növelni kívánja a ketonszintet a ketózis gyors elősegítése érdekében, érdemes megfontolnia az MCT olajjal párosított keton kiegészítést.

Mennyi ideig tart a ketózis?

A ketózis bekerülésének sebessége az aktivitás szintjétől, a testtípustól és az általános étrendtől függ.

Ha egy napra csökkenti a szénhidrátot, nem fogja megfordítani a kapcsolót. A tested egész életében fogyott a cukroktól, és időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Ennek a folyamatnak egy része megköveteli, hogy kimerítse szénhidráttartalmát (glikogénkészletek).

A tárolt szénhidrátok száma pedig emberenként eltérhet attól függően, hogy általában hány szénhidrátot eszel naponta, és a teljes izomtömegtől. Ezeket a szénhidrátokat az izmokban tárolja, így a több izom több tárolást jelent! A fizikai aktivitás szintje is szerepet játszik - minél többet edz, annál gyorsabban fogy a glikogén.

Egészséges egyéneknél, akik most kezdték el a ketogén étrendet, általában két napig tart a glikogén elégetése. De ha figyelembe vesszük az összes változót, akkor a ketózis bekerülésének időkeretét 1-7 nap között szokták feltüntetni.

Hogyan maradhat a Ketosisban

A ketózisban való tartózkodás legegyszerűbb módja az, ha ragaszkodik a ketogén étrendhez, és továbbra is alacsony szinten tartja a szénhidrátbevitelt. Győződjön meg róla, hogy a napi makrókat egy makrokövető alkalmazás, például a Trifecta segítségével követi nyomon, és korlátozza a keto-csalási napokat!

Fontolja meg az étkezést nyújtó cég használatát, amely minden nehéz munkát elvégez az Ön számára. A Trifecta keto étkezési terve nemcsak a szénhidrátok csökkentésében segít, hanem tápanyagokban gazdag ételekkel és egészséges zsírokkal van ellátva, hogy az étrendet és a táplálkozást a pályán tartsa.