Hogyan együnk kevesebb húst (és alig veszünk észre)

En español | Bár nyugodtan kijelenthetjük, hogy a hús az utóbbi időben nem nagyon élvezte a nagy sajtót, ha valaki kedveli az alkalmi pulykahamburgert vagy csirkés Caesart, van egy kis más egészségügyi hír, amelyet érdemes meghallania. A kutatások azt mutatják, hogy előfordulhat, hogy nem kell lemondania kedvenc húsalapú ételeiről, hogy kihasználhassa a növényi étrend előnyeit.

alig

A tanulmányok már régóta kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend megakadályozhatja a szívbetegségeket, bizonyos rákos megbetegedéseket és cukorbetegséget, valamint kordában tarthatja a súlyt. De a közelmúltban a szakértők észrevették, hogy a növényi étrend egészségügyi előnyei nem feltétlenül függenek attól, hogy mindent vagy semmit kínálnak-e.

Például a Harvard Egyetem nemrégiben készült tanulmánya szerint a vörös hús napi egy adagjának dióval történő felváltása csaknem 20 százalékkal csökkentette az idő előtti halálozás kockázatát; a hús cseréje egy adag hüvelyesre 10% -kal csökkentette a kockázatot. Minél többet cserél le, mondják a kutatók, annál nagyobb az előny.

Más tanulmányok hasonlóan alátámasztják a „szemivegetariánus” vagy a „rugalmas” étrend értékét. A Johns Hopkins Bloomberg School 2019-es tanulmánya szerint azoknak a középkorú felnőtteknek, akik több növényi ételt és kevesebb húst ettek, kisebb volt a szívbetegség és bármilyen okból való halál kockázatuk, mint azoknál, akik több húst, kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak. az American Heart Association folyóiratában megjelent közegészségügyi Az eredmények azt mutatják, hogy „nem kell teljes vegetáriánusnak vagy vegánnak lennie” - mondja Hyunju Kim, a tanulmány vezetője. "Hasznos olyan étrend fogyasztása, amely magasabb a növényi táplálékban és alacsonyabb az állati táplálékban."

Ennek oka lehet annyi, hogy mit ad hozzá az étrendjéhez, mint amennyit kivon. "Ha tápanyagban gazdag növényi ételeket választ, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, rengeteg egészséget elősegítő fitotápanyagot és élelmi rostot kap" - mondja Jackie Newgent, kulináris táplálkozási szakember és a A hússal vagy anélkül szakácskönyv . És ennek további bónuszai vannak. "Ez fenntarthatóbb élelmiszer-rendszerhez vezet, javítja környezetünk egészségét."

Szerencsére rengeteg egyszerű módja van annak, hogy kevesebb húst és több növényt kezdjünk el fogyasztani. Íme néhány egyszerű és finom kulináris trükk, amellyel megváltoztathatja étrendjének egyensúlyát az íz feláldozása nélkül.

1. Élvezze a sós ételízesítőket

A hús hozzájárul az „umamihoz”, amely az öt fő ízprofil egyike (édes, savanyú, sós és keserű mellett). Számos olyan növényi eredetű étel létezik, amelyek ugyanazt az ízt adják, és „húsos” érzetet adhatnak a húsmentes ételeknek, például a szójaszósznak, a miso-nak, a gombának és a paradicsomnak (a napsütötte paradicsom különösen jó forrás). Egy másik lehetőség az, hogy mélységet és izgalmat teremtsen ételeiben földi fűszerek, például kömény és koriandermag felhasználásával, vagy forró szószban dolgozva - mondja Newgent. "És ha megpróbálja utánozni a grillezett húsok vagy szalonna ízét, egy csomó füstölt paprika varázslatként működik" - teszi hozzá.

2. Helyezzen helyet a gombának

Az ilyen típusú gombáknak kettős előnye van, ha sós umami ízt párosítanak húsos textúrával. Sokféleképpen használhatja a gombákat a hús csökkentésére - grillezzen egy portobellót egy hamburger pogácsa helyett, használjon kockára vágott „pelyhet” a darált marhahús helyett a chiliben, vagy cserélje ki a darált marhahús felét a húsgombóc vagy hamburger receptjében. például pirított apróra vágott gombával. "Csak ne feledje, hogy nem kap annyi fehérjét, ha gombát használ hús helyett" - mondja Newgent. Ha gombát használ a hús teljes cseréjéhez, egyensúlyba hozza étkezését fehérjében gazdag oldallal vagy előételsel, például lencseleves vagy babsaláta.

3. Ölelje át a babot

A fehérjében (például húsban) gazdag rost töltő hozzáadott bónuszával a bab kielégítő stand-in, táplálkozás szempontjából. Annak ellenére, hogy a bab íze és állaga meglehetősen különbözik a mondjuk steaktől vagy csirkemelltől, sokféleképpen lehet őket használni, ha hozzászokott ahhoz, hogy a hús legyen a tányér középpontjában. "Általában a fekete bab, a vörös vesebab vagy a pinto bab finom a mexikói ételekben a hús helyett" - mondja Newgent, aki azt javasolja, hogy részben pürésített, részben egész babot használjon olyan ételekben, mint a burrito, változatosabb és érdekesebb állagú. Mivel a babnak önmagában viszonylag sima íze van, fokozza ezeket a sós fűszereket, és dobjon be néhány paprikát, hogy némi izgalmat és mélységet adjon hozzá.

4. Keressen egy fagyasztott zöldségburgert

Ha kevesebb húst próbál enni, tartson kéznél növényi választást azokra a pillanatokra, amikor csak nem tudja, mit főzzön. Így könnyű a növényi étkezés alapértelmezése, anélkül, hogy túl keményen kellene dolgozni. (Ha kéznél vannak fagyasztott zsemlék és öntetek, például szeletelt sajt, guacamole és lilahagyma, ez meggyőzheti Önt egy zöldséges hamburger sütéséről.) Rengeteg finom lehetőség van a piacon; az Ön számára megfelelő ízlés kérdése. "Először döntsön el, hogy teljes mértékben át akarja-e venni a növényi eredetű jóságot, vagy valami olyasmit szeretne, amely a hús ízének és állagának megcsúfolására szolgál" - mondja Newgent. Gyakran a finomabb ízű hamburgerek jobban feldolgozottak és kevésbé táplálóak. Akárhogy is, mondja, ha ez lesz a fő fehérjeforrása az étkezéshez, keressen legalább 10 gramm fehérjét pogácsánként. Ha ennél jóval alacsonyabb, keressen fehérjében gazdag oldalt vagy feltétet, például a hummust vagy a fekete babot, hogy párosítsa.

5. Ismerje meg a tofut

A lényeges húspótló gyakran rossz hírnevet szerez - de ez azért van, mert sokan nem tudják, hogyan kell vele dolgozni. Kezdetnek hasznos tudni, hogy többféle tofu létezik a legjobban a különböző alkalmazásokban. "Ha turmixot akar készíteni, használjon selymes tofut" - mondja Newgent.

Ha azt szeretné, hogy a tofu főzés közben megtartsa formáját, vásároljon szilárd vagy extra kemény terméket. A szilárd tofu folyadékba csomagolva kapható; ebben az esetben a legjobb megoldás az, ha kinyomja a felesleges folyadékot, így jobban felszívja az ízeket és megbarnul, amikor főz. Ezt úgy teheti meg, hogy a tofutömböt papírtörlővel bélelt tányérra helyezi; tetejére egy másik réteg papírtörlőt és egy vágódeszkát, amelyet nehéz könyvvel vagy fazékkal lemértek; hagyja pihenni legalább 30 percig.

A tofu egy íz kaméleon; bármilyen szószt vagy ételízesítőt magába szív. Vagy pácoljon először, ami grillezéskor vagy pörköléskor jól működik, vagy keverje addig, amíg aranysárgáig sütjük, majd feldobjuk egy ínycsiklandó mártással, például thai mogyoróval (pároljuk párolt brokkolival és barna rizzsel, hogy felszívja az esetleges extra ízt).