Hogyan cseréljük le a kenyeret keményítőtartalmú zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal

Hogyan kombinálhatjuk a szénhidrátokat a fehérjével étkezéskor

Ha gyanítja, hogy minden fehér kenyérszendvics, amelyet valaha elfogyasztott, a combjára rakódott, valószínűleg igaza van. A finomított gabonáktól megvonják a legtöbb tápelemet, beleértve a rostot, zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Lényegében a fehér kenyér csak üres kalóriákat ad az étrendhez, és talán néhány centit a derekához. Javítsa étrendjét úgy, hogy a kenyeret keményítőtartalmú zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesíti. A keményítőtartalmú zöldségek, köztük a kukorica, a lima bab és a burgonya kalóriatartalma magasabb, mint a többi zöldségé, de még mindig tápanyagokban gazdag. A teljes kiőrlésű ételek tartalmazzák az összes eredeti gabonamagot, beleértve a korpát, az endospermiumot és a csírát, és jót tesznek a szív egészségének.

Teljes kiőrlésű gabonák

1. lépés

Cserélje ki a szárított kenyérmorzsát zúzott, cukrozatlan korpás gabonával, őrölt zabbal vagy barna rizzsel. A teljes kiőrlésű gabonákban van rost, ami elengedhetetlen a gyomor-bélrendszer egészségéhez. Például 1/2 csésze korpa gabona 9 gramm rostot tartalmaz, szemben a fehér kenyérmorzsa ugyanabban a részében lévő mindössze 2 grammmal. Finom fasírtot készíthet, ha a darált marhahúst és a sertéshúst finomra őrölt zabbal, tojással és fűszerekkel kombinálja. Alig fogja észrevenni a teljes kiőrlésű gabonákat az étkezésében.

2. lépés

Cserélje ki a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű alternatívákkal. Ha reggelire szokott pirítóst fogyasztani, inkább ehessen forró zabpelyhet vagy rostban gazdag hideg gabonapelyhet. Ebédre a fehér szendvics kenyeret cserélje ki egy teljes kiőrlésű pakolásra.

3. lépés

Töltse fel kamráját teljes kiőrlésű harapnivalókkal. A levegőben pattogatott kukoricában 4 gramm rost van és unciánként csak 110 kalória. A barna rizs sütemények egy másik jó lehetőség. Vigyázzon a granolarudakra és a chipsekre, amelyek teljes kiőrlésű tartalmat hirdetnek. Lehet, hogy van egy kis extra rostjuk, de gyakran zsírral és cukorral vannak ellátva.

Keményítőtartalmú zöldségek

1. lépés

Cserélje ki a kenyeret keményítőtartalmú zöldséges köretekkel. Keverjünk össze egy kis vajat és fokhagymaport succotash-szal, és tálaljuk fokhagymás kenyér helyett spagetti éjszakán. Készítsen nyitott arcú csirkés parmezán szendvicset. Grillezzen vastag paszternák szeleteket, és töltse fel roston sült csirkével, marinara mártással és mozzarella sajttal.

2. lépés

Készítsen egy tavaszi borsó pesto-t teljes kiőrlésű tésztán. Pürésítsen zöldborsót, olívaolajat, sót, fokhagymát és fűszereket ízlés szerint. Dobja fel a pestót teljes kiőrlésű angyalszőrrel és díszítse mindegyik adagot egy kis aprított parmezán sajttal. A párolt zöldségek gyorsan megöregednek, de a kreatív ételek nagyobb lelkesedést adnak a keményítőtartalmú zöldségek iránt.

3. lépés

Snack keményítőtartalmú zöldségekből. Süssünk szelet fehér- és édesburgonyát olívaolajjal meghintve és sóval megszórva, hogy a hasábburgonya egészséges változata legyen. Vásároljon fagyasztva szárított kukoricát és borsót, hogy kielégítse ropogós vágyát.