3 Minta edzésütemezés egy teljes edzésprogramhoz

Tara Moore/Getty Images

Ha új edző vagy újrakezdődik a testmozgás, akkor kihívás tudni, hogy hol kezdje. Az edzés megfelelő ütemezése számos tényezőtől függ, mint az életkor, az edzettségi szint, a célok és az esetleges fizikai korlátozások.

A szükséges gyakorlatok típusai

Akár a fogyás, az egészség, a jobb kondíció vagy a fentiek mindegyike a célja, a jó edzésprogramnak három fő eleme van:

Kardio gyakorlat: A kardió bármely olyan tevékenység lehet, amely felpörgeti a pulzusát, a sétától vagy a kocogástól a kerékpározásig vagy egy fitneszóráig. A gyakorlattól függetlenül mindig okos 5-10 perc könnyű kardióval melegíteni.
Súlyzós edzés: Először nem kell nagy súlyokat emelned, sőt sok időt kell töltened súlyzós edzésre, de emelned kell. Izmaid megerősödnek, és minél több izomzatod van, annál több kalóriát égetsz el, ami segít a fogyásban. A
Rugalmassági tréning: Ezenkívül rugalmassággal kell rendelkeznie ahhoz, hogy minden mozgás teljes körű mozgását végezze el. A nyújtás növeli rugalmasságát és segíti a test felépülését edzés után. Noha egyesek szeretnek egy napot szánni arra, hogy a rugalmasságra összpontosítsanak, ehhez nincs szükség külön edzésre - a nyújtást minden edzésnek tartalmaznia kell.

Vannak, akik szívesebben állítanak be ütemtervet úgy, hogy csak kardió vagy erőnléti edzésre szánják a napokat, azonban ezeket a gyakorlatokat ugyanazon a napon végezhetik, vagy akár nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) is kombinálhatják.

Állítson be előre egy heti ütemtervet, hogy a héten megfelelő mennyiségű ilyen típusú testmozgást kapjon.

Hol kezdjem

Egyetlen edzésprogram sem fog mindenkinek megfelelni, de segíthet megnézni egy olyan edzésprogramot, amely tartalmazza az összes szükséges edzést, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladóbb edzőket keres.

Ezek a mintagyakorlatok adják meg a kezdés helyét, de ezek csak javaslatok. Először határozza meg edzettségi szintjét, hogy tudja, kezdő, középhaladó vagy haladó ütemtervet használ-e.

Kezdő edzés ütemezése

Ha még nem kezdtél gyakorolni, gondold át ezeket a dolgokat, mielőtt nekilátnál:

Könnyű a testmozgás. Kezdjen egy egyszerű kardióprogrammal és teljes testedzési rutinnal. Ha ez túl sok, csak kezdje a kardióval, és legyen elég.
Ügyeljen arra, hogy pihenjen és felépüljön. Szüksége lehet további gyógyulási napokra, hogy teste pihenjen és meggyógyuljon. Normális, hogy fáj, amikor új tevékenységeket próbál ki, de ha másnap nem tud mozogni, az azt jelenti, hogy túlzásba esett, és előfordulhat, hogy vissza kell állnia a következő edzéssel. A
Tedd magadnak. Egy tipikus kezdő program körülbelül két-három napos kardiót és két napos erősítő edzést tartalmaz. Ezek az edzések kombinálhatók is, ha nincs öt napod arra, hogy a testmozgásra szánj.
Ismerje meg, hogyan figyelheti az intenzitását. A legtöbb kezdő mérsékelt intenzitással kezdi a sportolást. Ez azt jelenti, hogy az észlelt megterhelés skáláján (PES) körülbelül az 5. szinten jár, vagy használhatja a beszédtesztet. Ha edzés közben kissé lélegzetelállító beszélgetést folytathat, ez általában közepes intenzitású.

Minta edzés kezdőknek

Az alábbiakban bemutatunk egy mintaprogramot, amely ötletet ad arról, hogy milyen lehet egy tipikus kezdő edzésbeosztás annak, aki csak most kezdi el a gyakorlatot - vagy éppen visszatér hozzá.

Ne felejtsen el minden edzést 5-10 perc könnyű kardiózással és nyújtással kezdeni, és lehűlni hajlékony gyakorlatokkal.

Törekedjen arra, hogy több mozgássíkot vonjon be az edzésbe. Adjon oldalirányú mozdulatokat például oldalsó tüdőkkel vagy keverésekkel a bemelegítés során, és vegye be a forgást úgy, hogy járás közben keresztbe ütéseket dobál.

Középső edzésütemezés

Ha legalább három hónapja folyamatosan gyakorol, akkor általában ebbe a kategóriába tartozik. Ha a fogyás a célja, akkor hetente ötször vagy többször 20-60 perc kardióig szeretne dolgozni. A

Ez egy remek alkalom az intervall edzés kipróbálására hetente egyszer vagy kétszer, ami több bummot eredményez.
Ne spóroljon az erőnléti edzéssel, bármelyik. Ez az egyik legjobb módja a fogyásnak, mert felépíti az izmokat és fokozza az anyagcserét, hogy gyorsabban fogyjon. Az erősítő edzés ütemezése attól függ, hogy milyen típusú edzéseket végez (pl. Teljes test edzés vagy osztott rutin).
Kövesse nyomon a kalóriákat. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, ezért továbbra is fontos a diéta figyelése.
Ugyanazon a napon kardió- és súlyzós edzéseket végezhet, az időbeli korlátoktól függően. Nem számít, melyiket csinálod először, ezért változtasd meg a rutinodat, és próbáld ki a különböző kombinációkat, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet.

A következő ütemezés osztott rutint tartalmaz a felső és az alsó test számára, lehetővé téve, hogy nagyobb figyelmet fordítson az egyes izomcsoportokra. Ez segít növelni a sovány izomszövetet és erőt.