Helyes-e újra kenyeret enni?

enni

"Lehet, hogy nincs olyan étrendi alapanyag, amely inkább a PR-átalakításra szorulna, mint a kenyér." Ha az American Heart Association közelmúltbeli kiáltványa zene a fülének (és a gyomrának), akkor nem vagy egyedül.

Sok táplálkozástudatos típushoz hasonlóan valószínűleg a szénhidrátokkal, a gluténnal, a cukorral és a sóval kapcsolatos aggodalmak miatt kerüli a kenyeret - vagy legalábbis az étkezéskor szigorú minimumon tartja. De ahogy az AHA megjegyzi, a kenyér rossz rapje nem teljesen megérdemelt. Rengeteg egészséges választás van, ha tudod, mire kell figyelni, és számtalan módon lehet ezt a korhű vágótételt az egészséges étrend részévé tenni.

Mindez jó hír, ha egy nélkülözött kenyérbarát vagy, aki sós grillezett sajtos szendvicsekre, kérges bagettekre, fahéjas francia pirítósra, vajas croissant-okra és frissen sült reggeli muffinokra vágyik.

Az élet személyzete?

Évek óta az egészségügyi szakértők hangoztatták a túl sok kenyér fogyasztásának táplálkozási buktatóit. Ha betartja az étrendi irányelveket, ez azt jelenti, hogy kulináris életében valószínűleg kevés a panini, a vacsora tekercs, a fokhagymás kenyér és a pizza kérge.

Az egyik legfőbb probléma a kenyér magas szénhidráttartalma. A tested lebontja a szénhidrátokat glükózzá, amely felszabadul a véráramba, hogy energiát adjon neked. Egy ideális világban elégeti ezt az üzemanyagot. De ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amire szüksége van, a felesleg zsírokká alakul. Nem meglepő, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend fokozottan veszélyezteti az elhízást, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.

A kenyérrel való dörzsölés az, hogy egy szelet (a legtöbb fajta) átlagosan 13-18 gramm szénhidrátot tartalmaz. Lehet, hogy nem hangzik olyan soknak, de az 1500 kalóriás étrend ajánlott napi szénhidrát-határértéke 150 gramm. Nem nehéz megérteni, hogy a túlzott kenyérbetegség miként segíthet átlépni a határt.

A kenyér elleni másik gyakran emlegetett sztrájk magas gluténtartalma. Míg sok embernek nem okoz gondot a búzában, az árpában, a rozsban és más gabonákban található fehérje megemésztése, a lakosság legfeljebb 13% -ának van gluténérzékenysége (néha anélkül, hogy ezt felismerné), és körülbelül 1% -ának teljes értékű glutén-intoleranciája van, amelyet celiaciának neveznek., autoimmun állapot, amely károsítja a bélbélést. A gluténérzékenység bármilyen problémát okozhat, beleértve a puffadást, fejfájást, hasi fájdalmat, fáradtságot, hasmenést és táplálkozási hiányosságokat.

További hátrány, hogy a kenyérszemek antinutrienseket, növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák, hogy a test felszívjon bizonyos ásványi anyagokat, például magnéziumot, kalciumot és vasat. (Igaz, az antinutriensek általában nem jelentenek nagy problémát, ha kiegyensúlyozott, változatos étrendet fogyasztasz, de ha vegán vagy vegetáriánus vagy, nagy hangsúlyt fektetve a hüvelyesekre és a szemekre, akkor bizonyos táplálkozási hiányosságok jelentkezhetnek.)

Vegye figyelembe a sok kenyértermékben hozzáadott sót és cukrot, valamint a fontos tápanyagok hiányát egyes típusokban - és nem csoda, hogy a kenyér egyre inkább tabuvá vált az egészségügyi rajongók körében.

Kenyeret tesz az asztalra

Ha a kenyér nélküli élet valamivel kevésbé csillog, akkor nem kell folyton nemet mondani. Nem minden kenyér jön létre egyenlő mértékben, amikor az egészségre kerül sor. Bizonyos típusok sokkal jobbak az Ön számára, mint mások, és az egészséges étrend részei lehetnek (mértékkel).

Így teheti meg a legtáplálkozásban leginkább gazdag kenyérválasztást, hogy ne kelljen nélkülöznie.

1. Vásároljon teljes kiőrlésű gabonát. Igaz, minden kenyérben magas a szénhidráttartalom, de nem minden szénhidrátnak van egyforma hatása a szervezetre. A teljes kiőrlésű kenyér lisztből készül, amely tartalmazza a teljes gabonát (korpa, csíra és endospermium).

Magasabb a betegség elleni küzdelemben fontos tápanyagoknál, mint a feldolgozott, nem teljes kiőrlésű liszt. Ráadásul több fehérjével és rosttal van ellátva, ami megnehezíti a szervezet számára a szénhidrátok glükózzá történő lebontását, és alacsonyabb szintre emeli a glikémiás indexet, ami annak a mértéke, hogy a vércukorszint mennyire emelkedik egy adott étel elfogyasztása után. Kiterjedt kutatások azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár.

A finomított lisztektől viszont a feldolgozás során nem csak az egészséges tápanyagokat szabadítják meg, de alacsonyabb fehérje- és rosttartalmuk miatt a szénhidrátok gyorsabban alakulnak át glükózzá (vagyis magasabbak a glikémiás indexen). Ha a feldolgozott lisztből készült kenyerekből származó túl sok szénhidrát több vércukorral árasztja el a véráramlást, mint amennyit elégethet, akkor nagyobb valószínűséggel csomagol felesleges fontokat, amelyek növelik a betegség kockázatát.

Ráadásul minél gyorsabban emelkedik a vércukorszintje, annál éhesebbnek érzi magát és annál nagyobb a kísértés, hogy tovább engedje magát - egy ördögi kör, amely növeli az egészségügyi kockázatokat. Különösen a fehér kenyér a fő bűnös - hasonló a cukorevéshez.

2. Tanulja meg megfejteni a csomagot. Könnyűnek tűnik csak teljes kiőrlésű kenyerek választása, de a címkézés bonyolulttá teheti a dolgokat. Az, hogy a kenyér barna, vagy a csomagoláson „búza”, „több szemű” vagy „dúsított fehérítetlen liszt” szerepel, még nem jelenti azt, hogy teljes kiőrlésű gabonából készül. Ezek a kifejezések általában egészséges hangzású kódok a fehér liszttel készült kenyér számára. Ehelyett keressen olyan címkéket, amelyek "100 százalék teljes kiőrlésű" vagy "100 százalék teljes kiőrlésű" feliratot tartalmaznak.

Olvassa el az összetevők listáját is. A teljes kiőrlésű kenyér első összetevőjének teljes kiőrlésű lisztnek vagy teljes kiőrlésűnek kell lennie. Ne álljon meg itt. A többi összetevőnek felismerhetőnek kell lennie. Kerülje a sok nehezen kiejthető mesterséges összetevőt és szintetikus tartósítószert tartalmazó kenyeret.

3. Válasszon gluténmentes kenyeret (de főleg, ha valóban szüksége van rá). A lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedők számára a liszt elkerülése elengedhetetlen az egészségük érdekében. De ha a glutén nem jelent problémát, akkor lehet, hogy nem szükséges, vagy akár a legegészségesebb választás. A gluténmentes kenyerek általában nem gluténlisztekből készülnek, például fehér rizsből és tápiókából, amelyek általában nem olyan tápanyagokban gazdagok, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Ha úgy dönt, hogy gluténmentes lesz, vegyen be egy multivitamint, amely segít biztosítani a táplálkozási hiányokat.

4. Figyelje a nátriumtartalmat. Egy tipikus kereskedelmi kenyérszelet körülbelül 200 milligramm nátriumot tartalmaz. Az AHA szerint az ideális napi kiosztás nem haladhatja meg az 1500 milligrammot - vagyis egy kétszeletes szendvics egy nap alatt elérheti a szükséges mennyiség negyedét. Alsó sor: Olvassa el a nátrium-szám címkéjét, és ne engedje túlzásba magát, vagy válasszon alacsony nátrium- vagy nátriummentes kenyeret.

5. Ellenőrizze a hozzáadott cukrot. Kis mennyiségű cukorra van szükség az élesztő aktiválásához, amikor kenyeret készítenek, de vigyázzon a hozzáadott cukorra és édesítőszerekre, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra. Még a teljes kiőrlésű kenyerek is néha tartalmazzák ezeket a töltőanyagokat, hogy édesebb ízűek legyenek. Ismét olvassa el az összetevők listáját.

6. Tekintsük a kihajtott szemekből készült kenyereket. Ez az opció segít elkerülni a többi kenyér táplálkozási hátrányait. Az egyik legnépszerűbb csírázott gabonakenyér az Ezékiel kenyér, amelyet egy ősi módszerrel állítottak elő, amely magában foglalja a szerves teljes kiőrlésű gabonafélék (például búza, lencse, szója és árpa) vízbe áztatását, és hagyja, hogy sütés előtt kihajtjanak. Lisztet nem használnak.

A csírázási folyamat számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek a kenyerek nemcsak több rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint más kenyerek, de alacsonyabb a nátriumtartalmuk is, valamint cukroktól, édesítőszerektől, mesterséges összetevőktől és tartósítószerektől mentesek. Ezenkívül segítenek minimalizálni az antinutriensek és a glutén fogyasztása által okozott problémákat, mert természetesen alacsonyabbak mindkettőben. Ezékiel és más csírázott kenyerek megtalálhatók az egészséges élelmiszerboltokban, vagy elkészítheti sajátját.

Próbáld ki magad a csíráztatott búzakenyérrel ezzel a videóval.

7. Menjen a magas rosttartalomért. Ha teljes kiőrlésű vagy csírázott kenyeret eszel, étrended valószínűleg már rostokban gazdag. Mindig válasszon szeletenként két vagy több grammot tartalmazó kenyeret.

8. Élvezze, de ne vigye túlzásba. Ha szereti a kenyeret, akkor nem kell teljesen lemondania róla. Csak keresse meg a legegészségesebb lehetőségeket és fogyassza mértékkel. Még az is rendben van, hogy időnként elkényeztesse kedvenc fehér kenyereit, mint a kovász és a ciabatta, de menjen nyugodtan, különösen, ha a derékvonalát figyeli. A kenyér magas szénhidráttartalma mellett viszonylag kalóriadús is. Ennek ellenére, egy kis fegyelem és okos vásárlás mellett nincs ok arra, hogy ne fogyaszthassa el a kenyerét és megehesse azt is.