Hány szénhidrátot fogyasszon egy nap alatt?

A szénhidrátok zavaróak lehetnek, különösen, ha a keto diéta egyre népszerűbbé válik. Bontjuk le a szénhidrát szükségletet.

Kulturális szempontból az extrém zsírfóbiától (amikor a 90-es években nőttem fel, az avokádót „hizlalónak” tekintették, a zsírmentes sütik pedig a „bűntudat mentes” szent gráliának) a magas fokú zsíros, alacsony szénhidráttartalmú keto diéta. A keto étrendet eredetileg a gyógyszerrezisztens epilepszia kezeléseként vezették be az 1920-as években - és ma is erre a célra használják. De most fogyókúrás étrendként is emlegetik.

Nagyon sok kérdést kapok a táplálkozási klienseimtől a szénhidrátokkal kapcsolatban: Rosszak? Jók? Valahol a közepén? Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.

Mik azok a szénhidrátok?

Először is ismerkedjen meg a makrotápanyagokkal: szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjével. A szénhidrátok elsődleges célja energiát adni neked. (FYI: A zsírt energiára is felhasználják. De védi a szerveket, melegen tart, támogatja a hormontermelést és a sejtek növekedését. A fehérje biztosítja a sejtek és szövetek szerkezetét, és számos testfolyamat működéséhez és szabályozásához használható. ) Az elfogyasztott szénhidrátok nagy részét az emésztőrendszer glükózra bontja, amelyet aztán energiául felhasználnak sejtjei, szövetei és szervei táplálására. A szénhidrátokat úgy is lehet tárolni - úgymond - zsírsejtként későbbi felhasználás céljából. (Ezért gyakorolják egyesek a szénhidrát-visszatöltést.)

Rengeteg étel tartalmaz szénhidrátot. Vannak nyilvánvalóbbak, mint a kenyér, a zab és a rizs, vagy az olyan édességek, mint a torta, a süti, a sütemények, a cukorka és a chips. De a babban és a lencsében, a gyümölcsben és a gyümölcslében, a tejben és a tejtermékekben, sőt a zöldségekben, például a burgonyában, a borsóban és a kukoricában is van szénhidrát. (Minden zöldség tartalmaz néhány szénhidrátot, de a keményítőtartalmú zöldségfélék adagja körülbelül 15 gramm, szemben az 5 grammal vagy annál kevesebb nem keményítőtartalmú zöldségekhez.)

A szénhidrátok rostból, keményítőből és cukorból állnak. Gramm szénhidrátonként négy kalória van. Gyakran hallani "egyszerű" szénhidrátokról és "összetett" szénhidrátokról.

Egyszerű szénhidrát a cukor - mind az élelmiszerekben természetesen előforduló cukor, mind az élelmiszerekhez hozzáadott cukor. Néhány egyszerű példa az egyszerű szénhidrátra a cukorral édesített italok, cukorka, fehér lisztből készült termékek és gyümölcslé. Sok tanulmány összekapcsolta az egyszerű szénhidrátok magas bevitelét olyan egészségügyi problémákkal, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek. Az egyszerű szénhidrátokat szeretné csökkenteni.
Összetett szénhidrátok általában magasabb a rosttartalma és lassabban emészthető. Néhány általános példa a teljes kiőrlésű gabona, a bab és a hüvelyesek, a zöldségek és az egész gyümölcs. (Bővebben erről: Az egészséges nő útmutatója a szénhidrátfogyasztásról - amely nem vonja maga után a vágást)

Ha szénhidrátot eszel, a vércukorszint (vércukorszint) emelkedik. A fehérjét és/vagy zsírt egyidejűleg tartalmazó élelmiszerek fogyasztása lelassítja a bontás sebességét, ami elősegíti az egyenletesebb vércukorszint fenntartását, ahelyett, hogy éles tüskét okozna, majd összeomlik. A rost segít az emésztési folyamat lassításában is. Ezért ideálisak a teljes ételek, amelyek természetesen tartalmaznak fehérje, zsír és rost egyensúlyt.

Ami "szénhidrát adagnak számít"?

Egy adag szénhidrát kb. 15 grammnak felel meg. Ez az élelmiszermennyiség egyenként körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz (egyéb összetevőik mellett):

1/3 - 1/2 csésze főtt gabona
1 szelet kenyér
1/3 - 1/2 csésze főtt tészta
1/3 - 1/2 csésze főtt (vagy 1/4 csésze száraz) bab, borsó vagy lencse
1/2 csésze főtt burgonya vagy kukorica
1/2 közepes sült burgonya vagy édesburgonya
1 csésze főtt tök vagy téli tök
3/4 - 1 csésze bogyó
9 hüvelykes banán 1/2
1 kis alma vagy körte
1/4 csésze szárított gyümölcs
1/2 csésze gyümölcslé
A tejtermékek minden adagja általában 12-15 grammot tartalmaz (bár a leszűrt görög és izlandi joghurtok mennyisége gyakran kisebb, kb. 8 per csésze)

Hány szénhidrátot fogyasszon naponta?

A "függ" nem izgalmas válasz. De hogy hány szénhidrátra van szüksége naponta, annak valóban sok köze van egyedi sminkjéhez, valamint olyan tényezőkhöz, mint az aktivitás szintje, függetlenül attól, hogy van-e valamilyen mögöttes egészségügyi állapota, vagy terhes vagy szoptat. Az Ön igényei is ingadozhatnak. (Itt mindent meg kell tudni a szénhidrát-kerékpározásról.)

Egyrészt észreveheti, hogy különböző mennyiségű szénhidrátra van szüksége a ciklus különböző pontjain vagy az év bizonyos időszakaiban. A szezonális affektív rendellenességben (SAD) szenvedő emberek a sötétebb hónapokban többet hajlamosak a szénhidrátban gazdag ételek felé, mivel a hangulatszabályozó szerotonin neurotranszmitter szintje megmártózik, és a szénhidrátbevitel szerepet játszik a szerotonin termelésében. A szerotoninszint stabilizálásának szükségessége ezért is vágyhat szénhidrátra egy nehéz napon vagy egy szakítás után.

A különböző étrend-tervek a szénhidrátok és a zsírok és a fehérje arányát eltérő mértékben igénylik. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára napi kalóriáink 45–65 százalékának szénhidrátként történő fogyasztását javasolják. A 2000-es kalóriatartalmú étrendben a ballpark figurája 225 és 325 gramm közötti. Az ajánlott napi minimális szénhidrátmennyiség (ezen irányelvek szerint) 130 gramm - körülbelül nyolc vagy kilenc 15 gramm szénhidrát naponta.

Referenciakeretként az alacsony szénhidráttartalmú étrendek (például Atkins vagy az LCHF diéta) általában napi 20-100 gramm szénhidrátot tartalmaznak. A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend (

A szénhidrátokból származó összes kalória 10 százaléka) mérsékelt mennyiségű fehérjével (

20%) és magas zsírtartalmú (

70 százalék). A 2000 kalóriás étrendet fogyasztóknak ez napi körülbelül 20 gramm szénhidrátot jelent - körülbelül akkora, mint egy nagy szelet kenyér. Ha ez nagyon halkan hangzik, igazad van: az.

Néha azt látom, hogy az ügyfelek leállják magukat, mert nem tudnak bármi étrend mellett maradni. De gyakran a tested harcol extrém tervekkel, mert megpróbál elmondani neked valamit. Élvezze az étkezési szokásokat, amelyek megfelelőnek érzik magukat és lehetővé teszik, hogy rugalmasak legyetek a valós életben, amihez valóban képesek maradni hosszú távon, még akkor is, ha a divatok jönnek és mennek. (Lásd: Miért érdemes fontolóra venni a korlátozó fogyókúra elárasztását)

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne fogyasztani és nyomon követni a makrotápanyagokat (és ha az egészségügyi szolgáltató úgy érzi, hogy ez biztonságos az Ön számára), addig módosíthatja a szénhidrát/fehérje/zsír arányát, amíg meg nem találja azt, ami fenntartható és élvezetes marad lehetővé téve céljaid teljesítését. Ez azt jelenti, hogy ha úgy érzi, hogy kezd túlgondolni, étkezési rendellenességei vannak, vagy az egészséges egyensúly megteremtésével küzd az étellel, akkor a regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet a változtatásokban, miközben biztosítja, hogy a rúgás elkerülése érdekében megkapja a szükséges támogatást felborítja a múlt problémáit, vagy túlterheltnek érzi magát.

Honnan tudhatja, hogy sikerült-e megtalálni a megfelelő makrotápanyagok egyensúlyát?

A túl kevés szénhidrát fogyasztása lassúnak és lelkileg fáradtnak érezheti magát. Előfordulhat, hogy ingerlékenynek érzi magát, vagy azért küzd, hogy érzelmileg "összetartsa". Néhány ember akkor is éhes lehet, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot. Mivel sok szénhidrátban gazdag étel szintén jó rostforrás, az emésztési kellemetlenségek, például a székrekedés, a nem megfelelő szénhidrátbevitel esetén gyakran előforduló probléma. (Éppen ezért a keto diéta székrekedése valódi probléma.) Győződjön meg arról, hogy még mindig eléri ezt a napi célt, 25-35 gramm rostot, és igyon sok vizet, hogy a dolgok mozogjanak.

A túl sok szénhidrátfogyasztás a fehérjéhez és a zsírhoz viszonyítva azt érezheti, hogy nehezen tud teljes maradni, mivel az étkezéseken és harapnivalókon keresztül gyorsan elégetve éles vércukorszint-emelkedést okoz, majd összeomlás következik be. Idővel a "vércukor hullámvasút" állandó vezetése prediabeteshez vagy inzulinrezisztenciához vezethet.

Nem, de tényleg, hány gramm szénhidrátot kell tartalmaznia?

Kiindulópontként általában azt javaslom, hogy minden étkezésnél legyen szénhidrátforrás. Függetlenül attól, hogy gabonából, hüvelyesből, keményítőtartalmú zöldségből, gyümölcsből vagy tejtermékből kapja-e. Annak érdekében, hogy túlgondolkodás nélkül maradjon egyensúlyban, töltse fel az ebéd- vagy vacsortálca felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, negyedét fehérjével, az utolsó negyedét pedig szénhidráttal. A szénhidrátok egyenletes elterjesztése a nap folyamán szintén segíthet a vércukorszint stabilan tartásában, ami támogatja a folyamatos energiát és kiegyensúlyozott hangulati szintet.

Íme néhány példa olyan ételekre és harapnivalókra, amelyek az egyes kategóriák közül egyet választva biztosítják a minimum 130 gramm szénhidrátot. Természetesen, ha többre van szüksége, hallgassa meg, mit kér a teste, és építsen be további szénhidrátokat ott, ahol van értelme. (Kapcsolódó: Bob Harper szerint hogyan lehet lefogyni a szénhidrát lemondása nélkül)

Reggeli ötletek

1 csésze főtt zabpehely (30 gramm) + 1/2 közepes banán (15 gramm) + 1 evőkanál dióvaj
1 csésze málna (15 gramm) + 3/4 csésze sima görög joghurt (

8 gramm) + 1/4 csésze alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú gabona (

8 gramm) Spenót és gomba omlett és két szelet teljes kiőrlésű pirítós (

Ebédötletek

Spenót saláta 1/2 csésze csicseriborsóval (22 gramm), 1 csésze koktélparadicsommal (5 gramm) és 1/2 csésze reszelt sárgarépával (5 gramm), olívaolajjal és ecetes öntettel
Dió vajas szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérben (30 gramm) és 1 csésze babarépa (7 gramm) oldalán salsa
1,5 csésze minestrone leves (

30 gramm) és egy kis teljes kiőrlésű tekercs (15 gramm)

Vacsora ötletek

1 csésze teljes kiőrlésű vagy bab alapú tészta (32-40 gramm), 3 oz főtt csirkével és 1 csésze brokkoli (5 gramm)
1 csésze vegetáriánus chili (

30 gramm) 1 csésze karfiol rizzsel (5 gramm) vagy 1/3 csésze barna rizzsel (15 gramm) 3 oz sült hal 1/2 csésze sült édesburgonyával (15 gramm) és 1 csésze főtt zöldséggel (5 gramm); 1 csésze bogyó (

15 gramm) desszertként

Snack ötletek

15 gramm) 1 kis alma (

15 gramm) 1 evőkanál dió vajjal

2 evőkanál hummus (5 gramm) és 1 oz teljes kiőrlésű keksz (15 gramm)