Futtathat-e fogyni, miközben versenyre is edz?

Sok futó mindkettőt meg akarja csinálni - de megteheti mindkettőt egyszerre?

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Csatlakozzon futáshoz

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A futók régóta élvezik nagyszerű sportunk fogyás előnyeit. Úgy tűnik, minden héten vannak új tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a futás jó módszer a fogyás elősegítésére:

  • Az aerob testmozgás hatékonyabb a máj és a zsigeri zsír elégetésében, mint az ellenállóképzés (1. és 2. forrás)
  • A futás jobb, mint a fogyás ellenállóképessége (forrás)

Tehát, ha fogyni szeretne, akkor a futás az egyik legjobb testmozgási forma, amely segít elérni minden célját.

De van különbség a fogyáshoz való futás és a versenyre való edzés között.

Mert amikor edz, akkor nem egyszerűen gyakorol. Az edzés célja egy futó fizikai felkészítése arra, hogy egy adott ütemben teljesítse a versenyt. Például érdemes 25 percet szünetet tartania az 5K-ban. Ehhez inkább stratégiai szempontból kell edzeni, mint egyszerűen csak gyakorolni.

És sok futónak problémái vannak, amikor mindkettőt megpróbálja: edzeni egy versenyre és lefogyni. Ha a kalóriacsökkentést magasabb futásteljesítmény és igényesebb edzések kísérik, az eredmény szinte mindig lassúság, gyenge teljesítmény és a futási sérülések nagyobb kockázata.

"Ha diétázol [versenyre] edzés közben, akkor nem teljesítesz a legjobban, mert az edzések után nem leszel képes megfelelően megjavítani az izmaidat" - mondja Anne Mauney, az MPH, RD, az ételek szerzője. fitneszblog fANNEtasztikus ételek és maratonfutó. "Ha túl messzire viszik, az edzés közbeni alacsony üzemanyag-fogyasztás komolyabb problémákhoz vezethet, például stressztörésekhez vagy elektrolit-egyensúlyhiányhoz."

A megoldás az, hogy a fogyásra összpontosítson, mielőtt elkezdené edzeni a versenyt. Ebben a 4-8 hetes időszakban a súlycsökkenésen van a hangsúly, nem pedig a futásteljesítményen.

És mivel a legtöbb fogyás az étrend változásai miatt következik be, nem pedig a testmozgás miatt, a legjobb, ha több bevált gyakorlatot követünk.

Töltsön fel fehérjét!

Számos tanulmány megerősítette, hogy a fehérje segít a jóllakottságban (a teltség érzésében) és az étvágy visszaszorításában - különösen, ha reggelinél fogyasztják, amelynek további előnye, hogy csökkenti az egészségtelen ételek iránti vágyat.

A futóknak arra kell törekedniük, hogy kb .5–1 gramm fehérjét fogyasszanak minden testsúlykilogrammonként, a futásteljesítménytől és a teljes terheléstől függően. A legjobb források a sovány húsok és a halak, például a csirkemell, a pulyka, a lazac, a szardínia és a növényi eredetű ételek, mint a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.

Megfelelő fehérje esetén az izmok képesek lesznek megfelelően helyreállni és újjáépíteni egy kihívást jelentő futás után. A csontok, az izmok, sőt a haj, a porc és a bőr elengedhetetlen építőköve.

Ne igyon a kalóriákkal

Elég nehéz lefogyni, ne szabotálja erőfeszítéseit több száz kalória elfogyasztásával édesített italokból, például szódabikarbóna, jeges tea és gyümölcslé!

Inkább válasszon vizet. Nulla kalória van, és segít jóllakni. Az emberek gyakran tévesztik az éhség szomjúságjelzéseit, így a fogyókúra fontos része annak biztosítása, hogy megfelelően hidratálódjon.

És igen, tudjuk, hogy a sportitalok javítják a teljesítményt. De nem megfelelőek az edzés súlycsökkentő szakaszában (amikor a hangsúly nem a teljesítményen van) a bennük lévő cukor mennyisége miatt.

Ragaszkodjon vízzel a folyadékok túlnyomó többségéhez. További nagyszerű lehetőségek a cukrozatlan tea, kávé és egyéb cukrozatlan italok.

A tápanyag sűrűségéről van szó

Ez a súlycsökkentési erőfeszítések egyik legfontosabb eleme lehet. A Nutrition Journal úttörő tanulmányából kiderült, hogy a tápanyagokban gazdag étrend csökkenti az éhséget, és hatékony módszer az egészség javítására és a fogyásra.

Más szavakkal: jobb, ha tápláló, fehérjével töltött reggelit fogyaszt, mint tápanyagban szegény tál cukros gabona.

Koncentráljon a tápanyagokban sűrű, de kalóriatartalmú ételekre, mint például a világos zöldségek, a leveles zöldségek és a sovány húsok. A gyümölcsök, a kiváló minőségű szénhidrátforrások, mint a quinoa vagy a vadrizs, és a bab más nagyszerű lehetőségek, amelyek tápanyagokban gazdagok, de nem tartalmazzák az édesített, feldolgozott ételek kalóriatartalmát.

Ha a súlycsökkenés a célod, hasznos, ha idő előtt elkészíted ezeket a tápláló ételeket, így hosszú távú vagy nehéz edzés után nem fogsz egészséges ételeket keresni. Ezek azok a pillanatok, amikor leginkább a kalóriatartalmú (és tápanyagszegény) ételek fogják csábítani.

Legnagyobb eredményeit ennek az egyszerű megközelítésnek köszönheti. Nincs szükség a tápanyagok százalékának kiszámítására vagy az étel „pontozására”.

Mint az edzésed rendezése egy nagy versenyre, kritikus az edzés céljainak periodizálása is. Legyen szó fogyásról, 5K PR-ről vagy a Bostonba való kvalifikációról, egyszerre csak egy dologra kell koncentrálni.

Először a súlycsökkenésre összpontosítson. Ezután összpontosíthat a gyors versenyzésre.

A szerzőről:

Jason Fitzgerald a Strength Running vezetőedzője, az internet egyik legnagyobb futóedző webhelye. 2: 39-es maratoni versenyző, USATF-tanúsítvánnyal rendelkező edző, és szenvedélye abban segít, hogy a futók személyes szörnyetegeket szerezzenek. Kövesse őt a Twitteren @ JasonFitz1 és a Facebookon.