Gyakorolja a zsírégetést

Az emberek természetes módon hajlamosak a zsír tárolására - ez egy túlélési mechanizmus, amely megvéd minket az éhínség lehetőségétől, és néhány zsír elengedhetetlen az általános egészségünkhöz. A baj az, hogy manapság sok embernek rengeteg ételhez van hozzáférése, különösen energiasűrű zsíros és cukros ételekhez, mégis kevés energiát égető fizikai tevékenységet folytatnak. Ez azt jelenti, hogy sok embernél egyensúlyhiány van az energiafogyasztás (étel és ital) és az energiafelhasználás (általános anyagcsere és fizikai aktivitás) között.

gyakorolja

A nettó eredmény egy energiafelesleg, amelyet testzsírként hatékonyan tárol az élettan, amely olyan időkben alakult ki, amikor az éhínség valószínű és életveszélyes kockázatot jelentett. Ennek a felesleges zsírnak a tárolása miatt a fejlett világban sok ember túlsúlyossá vagy pontosabban „túlzsírossá” válik, ami szélsőségesebb esetekben elhízásnak minősül. Egészségügyi kockázattal jár a túl kövérség és még inkább az elhízás, mivel növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak kockázatát.

Gyakorolja a zsírégetést

A testzsír egészséges szintjének fenntartása a kalóriabevitel (étel) és a ráfordítás (az alapvető anyagcserénk és a testmozgás/fizikai aktivitás) egyensúlyának kérdése. A testzsír csökkentése érdekében több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit bevisz, és ez akár kevesebb kalória fogyasztásával és/vagy nagyobb energiafogyasztással érhető el nagyobb fizikai aktivitás révén.

Üzemanyag aerob edzéshez

A zsír és a szénhidrát (főként a glükóz és a kapcsolódó molekulák) a két fő tüzelőanyag, amelyet a szervezet anyagcseréjének támogatására használnak. Ételekből és italokból származnak, és az emésztési folyamatot követően felszívódnak a véráramba, hogy azokat azonnali használatra szállítsák, vagy későbbi felhasználás céljából tárolják.

A zsírt zsírszövetként tárolják a test körül, beleértve a bőre alatt, az izmokban és a létfontosságú szervek körül.

A szénhidrát glikogénként van tárolva (sok glükózmolekula összekapcsolásával jön létre) a májban és az izomsejtekben.

A zsírt és a szénhidrátot folyamatosan használják az alapvető napi anyagcseréd fenntartásához, mivel állandóan energiára van szükséged az agytevékenységhez, a szíved szivattyúzásához és a belső szervek működéséhez. A testmozgás során jelentkező izomösszehúzódások azonban jelentős mennyiségű további energiát igényelnek, az erőteljes testmozgás pedig tízszeresére növelheti az energiafelhasználást. Ez a további energiafogyasztás tehát növeli a zsír- és szénhidrátfelhasználást, ezek egy része a test raktáraiból származik.

A „zsírégetés” vagy a „zsírégetés” azt jelenti, hogy a raktározott zsírt üzemanyagként használják a test működésének támogatására. A teljes testzsír csökkentése (erre vágyik a legtöbben, amikor azt mondják, hogy „fogyni” akarnak) naponta több kalóriát éget el (akár raktározott zsírból, akár tárolt glükózból), mint amennyit élelmiszerként fogyasztanak. A súlycsökkenés nagyrészt ennek a célnak az elérésével érhető el, gyakran zsírégető gyakorlatok és izomépítő gyakorlatok segítségével.

Melyik gyakorlat több energiát fogyaszt?

Az energiafogyasztáshoz és a zsír- és szénhidrátfelhasználás jelentős növeléséhez olyan testmozgást kell végrehajtania, amely a karok és lábak nagy izmait használja, és ezt hosszabb ideig kell végrehajtania. Például gyaloglás, kocogás, úszás, kerékpározás vagy aerobik végzése legalább 30 percig. A legnagyobb tényező, amely meghatározza, hogy mennyi kalóriát (vagyis energiamennyiséget) használ fel edzés közben, az, hogy mennyit tesz. A 3 km-es gyaloglás majdnem ugyanannyi energiát fogyaszt, mint a 3 km-es futás. De természetesen a 3 km megtétele hosszabb időt vesz igénybe, mint a futás.

A második tényező, amely befolyásolja a felhasznált energia mennyiségét, az edzés intenzitása. A 30 percig tartó kocogás több energiát fog fel, mint a 30 perc séta, aminek elsődleges oka az, hogy 30 perc kocogással nagyobb távolságot fog megtenni, mint 30 perc séta közben.

A testmozgás intenzitása befolyásolja az energia arányát is, amelyet zsírból és szénhidrátból nyer. Az alacsony intenzitású testmozgás, például a séta, túlnyomórészt zsírokat használ valamilyen szénhidráttal. Minél erősebben edz, annál több energiát használ fel percenként, és annál nagyobb az arány a szénhidrátból. A nagyon erőteljes testmozgás túlnyomórészt szénhidrátot (izomglikogént) használ, de ez nem azt jelenti, hogy nem hatékony, ha megpróbálja csökkenteni a zsírraktárakat. A glikogénkészletek kimerítésével az elfogyasztott szénhidrátok egy részét felhasználják a glikogén feltöltésére, és kevésbé valószínű, hogy a felesleges szénhidrátot zsírként tárolja étrendjében.

Tehát egyensúlyt kell találnia a lehető legkeményebb testmozgás és az ésszerű időtartam (napi 30–60 perc) között. Például jobb lenne egy órát sétálni, mint 5 percet kocogni. De hatékonyabb lenne élénken járni (vagy kocogni), mint lassan járni.

A gyakorlat kiválasztása

A legfontosabb tényező az, hogy válasszon egy gyakorlatot (vagy különféle gyakorlatokat), amelyeket rendszeresen végez - ideális esetben legalább hetente ötször, és lehetőleg mindennap. Ezután olyan intenzitással kell végrehajtania, amelyet napi legalább 30-60 percig képes fenntartani. Zsírvesztés esetén a napi egy órás célzás kívánatos cél.

Azok az emberek, akik nem ismerik a rendszeres testmozgást, vagy akik egy kis szünet után térnek vissza a testmozgáshoz, alacsonyabb összeggel kezdhetik, és felépülhetnek az alacsony vagy közepes intenzitású aerob edzés során, legalább 20-30 percig, minden hét 4-5 napján. Ez egy praktikus és biztonságos (alacsony sérülési kockázat) módszer a testzsír elégetésére. A testmozgás típusának megváltoztatása például gyaloglás, kerékpározás, úszás és tornaterem kombinációjával valószínűleg megakadályozza az unalmat, és biztosítja, hogy a különböző testmozgásokból holisztikus előnyök származzanak.

Mérsékelt intenzitású edzés

Amint azt fentebb jeleztük, jobb, ha hosszabb ideig alacsonyabb intenzitással sportolunk, mint csak nagyon rövid ideig, nagyobb intenzitással kezelni. Ez a testmozgás-megközelítés jelentős további egészségügyi előnyökkel is jár, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése.

Az egészséges táplálkozással kombinálva, amely enyhe energiahiányra törekszik, nem pedig energiafeleslegre, az alacsony vagy közepes intenzitású, mérsékelt időtartamú aerob testmozgás hatékony eszköz lehet a súlycsökkentésben és a testsúly-szabályozásban. De meg kell győződnie arról, hogy rendszeresen végzi a gyakorlatot, és legalább heti 150 perc gyakorlásra kell törekednie. A hatékonyabb zsírvesztés érdekében próbáljon heti körülbelül 300 percet elérni.

A nagy intenzitású aerob edzés szerepe

Azok számára, akiknek már megvan a fizikai kondíciójuk, magasabb intenzitású vagy hosszabb ideig tartó aerob testmozgás jelezhető a zsírégetés érdekében. Ez a megközelítés azonban általában nem praktikus azoknál az embereknél, akik rendszeres aerob edzésbe kezdenek vagy visszatérnek.

Annak ellenére, hogy a nagy intenzitású testmozgás inkább a test glükózkészleteit égeti el, mint a zsírraktárait, a nagy intenzitású, mondjuk 30 percig tartó aerob edzés során az összes elégetett kalória, függetlenül ezen kalóriák forrásától (glükóz vagy zsír), magasabb legyen, mint a mérsékelt intenzitású aerob edzés során 30 percig elégetett kalória. Vagyis minél többet gyakorol az adott idő alatt, annál több kalóriát éget el, és ez magában foglalja a befejezés után és amikor felépül. Tehát, ha túlhaladtál egy kezdő testedző fittségi szintjén, akkor a rendszeres aerob edzés magas intenzitással történő célzása („amilyen nehéz csak tudsz”) hasznosabb irányelv lehet, mint egyszerűen folytatni a mérsékelt intenzitású edzést. (Mielőtt elkezdené a nagy intenzitású aerob edzést, kérjen egyéni tanácsot orvosától, és vegye figyelembe a túlzott testmozgás buktatóit, beleértve a fokozott sérülés kockázatát is.)

Tippek a testzsír ellenőrzésére

Adjon magának esélyt: növelje az anyagcserét

Az étrend módosításától függetlenül a testmozgásra összpontosító életmód növeli az anyagcserét, és eredendően több kalóriát éget el, mint a mozgásszegény életmód. Ezzel szemben úgy gondolják, hogy az elfogyasztott kalóriamennyiség jelentős csökkentése jelzi a szervezet számára az esetleges éhezés állapotát. Ebben az összefüggésben a tested úgy áll be, hogy lassítja az anyagcserét és megpróbálja megőrizni a zsírt.

Tónusolja izmait, hogy több kalóriát égessen el

Az erősítő edzés segítségével növelheti az izomszövet százalékos arányát a zsírszövethez képest, és az energiára éhes izomsejtek javára tolja el testösszetételét. Az izomsejtek több kalóriát fogyasztanak, mint a zsírsejtek, nyugalmi állapotban. Az izomszövet százalékos arányának és ezáltal az anyagcseréjének növelésének egyik legjobb módja az, hogy a rendszeres aerob testmozgás mellett hetente kétszer vagy háromszor végezzen erősítő edzést.

A teljes testzsír csökkentése érdekében (fogyjon) égessen több energiát, mint amennyit étkezésként fogyaszt, de ne csak a kalória-korlátozásra koncentráljon

A teljes testzsír csökkentése érdekében inkább a fizikai aktivitás növelésére koncentráljon, mint az ételként fogyasztott energia drasztikus csökkentésére. Mivel a zsíros ételek energiasűrűek, az alacsony zsírtartalmú lehetőségek kiválasztása ésszerű módszer a felesleges kalóriák korlátozására az ételben. Ne vágja ki teljesen a zsírt: a jelenlegi tanács azt ajánlja, hogy mérsékelje a teljes zsírfogyasztást, de korlátozza a telített zsírokat - az állati eredetű élelmiszerekben, például a húsban és a vajban található zsírok típusát. Iránymutatásként a súlycsökkentés ajánlott mértéke havonta 0,5–1 kg körül mozog. A heti 0,5–1 kg-nál nagyobb testsúlycsökkenés azt jelezheti, hogy a testzsír helyett folyadékot és izmokat veszít. Ha túlsúlyos vagy elhízott, és korlátozott kalóriatartalmú étrendet fontolgat, egyéni tanácsért forduljon dietetikushoz.

Mennyi testmozgás?

Az egyik fő meghatározó tényező annak, hogy mennyi kalóriát használ fel edzés közben, az a testmozgás mennyisége. A napi egy órás edzés kétszer annyi kalóriát fogyaszt, mint a 30 perc edzés. Esetleg feloszthatja az időt két 30 perces vagy 3 20 perces munkamenetre.

Az elvesztett testzsír visszaszerzésének elkerülése érdekében folytassa a rendszeres testmozgást, és ellenőrizze a napi energiamérleget

A rendszeres testmozgás folytatása fontos a magas anyagcsere arány fenntartásában. Ez a megközelítés a legjobb esélyt nyújtja az aktív életmód során megszerzett új test megőrzésére, amely magában foglalja az erőnléti edzést és az aerob testmozgást, valamint az egészséges kalóriatartalmat.

Sportolás az egészség érdekében

Még akkor is, ha edzésprogramja csak lassan csökkenti a súlyát, ez nem jelenti azt, hogy ez időpazarlás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás a fogyástól függetlenül csökkentheti a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.