Testmozgás és diéták

Összefüggő

A testépítéshez szükséges testmozgás és diéta túlmutat az edzésen és az étkezésen, az általános egészségi állapot, fitnesz és fogyás érdekében. A testépítés sikere megköveteli, hogy maximálisan összpontosítson az edzőteremben végzett tevékenységekre, valamint az elfogyasztott ételekre. A testépítőknek változtatniuk kell az edzésmódon és az étrenden is egész évben, a céljaiktól és a jelenlegi állapotuktól függően.

Testépítés alaptáplálkozás

Testépítő étrendjének a minimálisan feldolgozott, tápanyagokban sűrű teljes ételek körül kell forognia. Kiegyensúlyozott megosztásra van szükség a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok között, jegyzi meg az "Muscle & Fitness". A legtöbb testépítőnek kalóriájának 20-30 százalékát fehérjéből, 40-60 százalékát szénhidrátból és 20-30 százalékát fehérjéből kell kapnia. A kezdőknek valamivel magasabb szintre kell lépniük a fehérjefronton, mivel az első hat hónapban az izmok reagálnak a leggyorsabban az edzésre. A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a tojás és a tojásfehérje, a hal és a tejtermék. Keressen egészséges szénhidrátokat, mint például gyümölcs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, valamint barna rizs, és szerezze be zsírjait dióból és dióvajból, olajos halból és olívaolajból.

A Get-Big Diet

Az izomépítéshez kalóriatöbbletet kell enni, ami azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ehhez általában napi 20 kalória/testtömeg-font szükséges, írja az "Muscle & Fitness". Ezért egy 160 kilós testépítőnek napi 3200 kalóriára van szüksége az ömlesztéshez. A diéta alapja maradjon ugyanaz, de növelje a szénhidrát- és zsírbevitelt, hogy megadja magának az izomépítéshez szükséges felesleges kalóriákat.

A Get-Lean diéta

Amikor közeledik egy versenyhez, itt az ideje, hogy levegye a zsírt, hogy felfedje a nehezen nyert izmait. Ehhez kalóriahiányra van szükség. Christian Finn személyi edző azt javasolja, hogy a kalóriabevitelt napi 8 és 12 kalória/testtömeg-kilogramm közé csökkentse. Mivel nagyon aktív vagy, amikor testépítő edzéseket folytat, ragaszkodjon ennek az ajánlásnak a felső végéhez, fontonként 11–12 kalóriával. A fehérje fontos az izomtömeg fenntartásában, ezért Finn azt javasolja, hogy maradjon kb. 1 gramm/font. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a szénhidrát- és zsírbevitelt, hogy kalóriahiány alakuljon ki.

Gyakorlási példák

Stuart McRobert „A Brawn” edzője azt tanácsolja, hogy bármilyen céljai legyenek is - izomépítés vagy zsírvesztés -, az alapvető testépítő gyakorlatokra összpontosítson, például guggolásra és holtpontra emelésre, fejprésekre, súlyzósorokra és padprésekre. A diéta fogja meghatározni, hogy hízik-e vagy fogy, és nem az edzésprogramja. Edzés hetente három-négy alkalommal, kétszer ütve meg az egyes izomcsoportokat, és az öt-12 ismétlés tartományban végezze el a szettjeit, olyan súlyokkal, amelyek nagy kihívást jelentenek, de lehetővé teszik, hogy jó formával teljesítse a szettjeit. Célozzon folyamatosan az emelt súlyok növelésével az idő múlásával. Amikor az izomépítésről a zsírvesztésre vált, adjon még egy kis szív- és érrendszeri munkát, hogy segítsen a kalóriaégésben.

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.