Glikémiás indexű jó szénhidrátok kiválasztása

Az alacsony glikémiás ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jól; segítsen a vércukorszint megtartásában.

A kenyér, a rizs, a tészta, a reggeli gabonafélék, a tejtermékek, a gyümölcsök és a zöldségek számos étrendben alapanyagok. Mindegyik szénhidrátot szállít. Kalóriák biztosításához az egyik szénhidrát ugyanolyan jó, mint a másik. Az egészségügy terén azonban egyesek jobbak, mint mások. A jó szénhidrátok kiválasztása segíthet a testsúlyának ellenőrzésében és a krónikus állapotok sokaságának elhárításában, a cukorbetegségtől és a szívbetegségektől a különböző rákos megbetegedésekig. A jó szénhidrátok azonosításának egyik módja a glikémiás index (GI). Ez az eszköz méri, hogy egy élelmiszer mennyire növeli a vércukorszintet.

"A glikémiás index kategóriák nagyon hasznosak lehetnek azok számára, akik egészséges étrendet választanak" - mondja Dr. Frank Hu, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási professzora.

A vércukorszint emelkedése

A magas glikémiás ételek az inzulin és a vércukor (más néven vércukorszint) gyors emelkedését eredményezik. Az alacsony glikémiás ételeknek lassabb, kisebb hatása van.

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrátok egy molekulacsalád. Három fő formában fordulnak elő. A cukor a legegyszerűbb. Ide tartoznak a glükóz (a vérben áramló cukor típusa), a fruktóz (gyümölcscukor), a laktóz (tejcukor) és mások. A keményítők összetettebb szénhidrátok. A keményítő a cukormolekulák hosszú lánca. Néhány keményítő, mint az átlagos sült burgonyában, a test villámgyorsan emészti, gyorsan megemelve a vércukorszintet. Más keményítőket, például a teljes kiőrlésű gabonában és a babban, lassabban emésztik meg, ezért ne emeljék olyan magasra a vércukorszintet. A rostot, egy másik komplex szénhidrátot az emberi emésztőrendszer nem tudja lebontani. A rost hajlamos a gyomor és a belek lassan mozogni, így jól érzi magát kalória hozzáadása nélkül.

A glikémiás index megértése

A vércukor- és inzulinszint minden alkalommal emelkedik, amikor szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt. Az, hogy mennyire emelkednek és milyen gyorsan, az ételtől függ. Egy adag fehér rizs majdnem ugyanolyan hatást mutat, mint a tiszta glükóz fogyasztása - a vércukor és az inzulin gyors és magas emelkedése. A lencse adagjának lassabb, kisebb hatása van. A glikémiás index rögzíti ezeket a változásokat azáltal, hogy egy adott élelmiszer mennyiségének a vércukorszintre gyakorolt hatását értékeli, összehasonlítva az azonos mennyiségű tiszta glükózzal. A 28-as glikémiás indexű étel csak 28% -kal növeli a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz; 95-ös GI-vel rendelkező ember szinte úgy viselkedik, mint a tiszta glükóz.

Az elmúlt három évtizedben a kutatók több ezer élelmiszer glikémiás indexét mérték. Megtekintheti 100 közönséges étel értékét, és további linkeket találhat a health.harvard.edu/glycemic címen.

A diéta glikémiás indexe különféle módon befolyásolhatja az egészséget. A legújabb tanulmányok egy része a következőket javasolja:

az alacsony glikémiás indexű étrend segíthet fenntartani a fogyást

a magas glikémiás index növeli a mell-, prosztata-, vastagbél- és hasnyálmirigyrák kockázatát

a magas glikémiás indexű étrend növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát

A glikémiás index felhasználásával

A glikémiás index használata egyszerű: válasszon alacsony GI kategóriába tartozó ételeket a magas GI kategóriába tartozó ételek helyett, és könnyedén menjen a köztük lévőkhöz. A glikémiás index használata még egyszerűbb lenne, ha az amerikai élelmiszer-gyártók szimbólumot helyeznének az alacsony GI-tartalmú élelmiszerekre, mint Ausztráliában. ("Az Egyesült Államokban vita tárgyát képezi" - mondja Dr. Jennie Brand-Miller, a Sydney-i Egyetem emberi táplálkozás professzora, és hosszú ideje glikémiás index kutató és szószóló.)

Alacsony glikémiás index (GI 55 vagy kevesebb): A legtöbb gyümölcs és zöldség, bab (Brand-Miller a babot "csillagfellépőknek" nevezi), minimálisan feldolgozott gabonafélék, tésztafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és diófélék.

Mérsékelt glikémiás index (GI 56–69): Fehér- és édesburgonya, kukorica, fehér rizs, kuszkusz, reggeli gabonafélék, például búzakrém és mini búzák.

Magas glikémiás index (70 vagy annál magasabb GI): fehér kenyér, rizs sütemények, a legtöbb keksz, bagel, sütemény, fánk, croissant, a legtöbb csomagolt reggeli gabona.

Mindent mértékkel

A glikémiás index hasznos útmutató az egészséges ételek kiválasztásához. De nem ez lehet az egyetlen. A szénhidrát mennyisége az ügyekben is. A spagettinek például alacsony a glikémiás indexe (42). De egyél belőle egy hatalmas tányért, és a vércukorszint a sztratoszférába kerül. És "nem minden alacsony glikémiás indexű étel egészséges élelmiszer" - figyelmeztet Dr. Hu. Egy Snickers bár GI-je 43; Coca Cola a 63. közül. Mindkettő alig többet szállít, mint cukor.

Csereügyletek a glikémiás index csökkentésére

E magas glikémiás indexű étel helyett

Fogyassza ezt az alacsonyabb glikémiás indexű ételt