Futás a fogyásért: A legjobb tippek kezdőknek

A szakértők pontosan elmagyarázzák, hogyan kell futni, ha a fogyás a végcél.

fogyásért

A futás növelheti az állóképességet, erősítheti az ízületeket és megszabadulhat a stressztől. De a futás remek edzés a fogyáshoz is, főleg kezdőknek.

"Ha gyorsan szeretne sok kalóriát elégetni, akkor a futás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehet - főleg, ha nagy intenzitással végezzük" - Stephanie Blozy, a Connecticut állambeli West Hartford Fleet Feet tulajdonosa, aki mester diplomával rendelkezik. a mozgástudományban elmondja Egészség. - Mivel futás közben mindkét lába nincs a talaj közepén, ez valójában csak ugrások sorozata. Minél gyorsabban ugrál és futsz, annál több energia szükséges az izmaidhoz, így annál több kalóriát éget el. ”

A fogyáshoz a matematika egyszerű: Meg kell győződnie arról, hogy a kalóriabevitel nem haladja-e meg az elégetett kalóriák számát. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, többet mozog, vagy mindkettő kombinációját végzi. A futás segít egy olyan kalóriahiány kialakításában, amely lehetővé teszi a kilók leadását és a testsúly fenntartását, amikor eléred a célod. Emellett emelheti a hangulatát, és izgalmas szabadságérzetet adhat Önnek, ami viszont fokozza a mentális egészségét (szia, futó magas).

Itt van a fogyás várható futásmennyisége, az első lépések, ha a súlycsökkenés a fő cél, és a megfelelő módja annak, hogy futás közben folyamatosan égesse a kalóriákat - így továbbra is fogyni fog, és nincs kedve dobni a törülközőben.

Mennyit fogyhatsz futással

Az American Council of Exercise szerint egy 140 kilós ember 13,2 kalóriát éget el futással. És minél többet mér, annál több kalóriát éget el (több energiára van szükség a nagyobb súly mozgatásához). Ez azt jelenti, hogy a nehezebb emberek több kalóriaégést tapasztalnak a kezdetkor, amikor elkezdik futni. Ez megmagyarázza, hogy miért nem éget el pontosan ugyanaz a kalóriamennyiség akkor, ha ugyanazt a távolságot ugyanabban a tempóban futottuk együtt.

De a fogyásért való futás más módon is működik: jelentős mennyiségű kalóriát éget el után végeztél. Ezt nevezzük a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztásnak, és a A Journal of Strength & Conditioning Research megállapította, hogy az utánaégés a futóknak öt perccel tovább tart, mint a sétálóknak.

Hogyan kezdjünk el fogyni fogyni

Ha még soha nem futott, lassan kell elindulnia és fel kell építenie a futástoleranciáját. "Tartsd magad olyan tempóban, amelyben könnyed beszélgetést folytathatsz, miközben futsz egy barátoddal, és törekedj 10-15 percre az induláshoz" - mondta New York-i székhelyű Grayson Wickham, fizikoterapeuta, minősített erő- és kondicionáló szakember, és a Movement Vault alapítója elmondja Egészség. Az idő és a távolság közötti gondolkodás a futást is kevésbé ijesztőnek tűnheti (és kevésbé, mint a középiskolai tornaórák kínzása).

Amikor olyan tempót és távolságot talál, amely jó érzés, kezdje el növelni az idejét vagy a távolságot legfeljebb heti 5–10% -kal. "Ellenkező esetben növeli a sérülés esélyét" - mondja Blozy. "Ezt nevezem" túlságosan edzésnek ": túl sokat, túl gyorsan, túl hamar." Lényeg: Hallgassa meg testét. Ha úgy érzi, készen áll arra, hogy továbbmenjen, hajrá; ha láb-, boka- vagy csípőfájdalmai vannak, vagy egyszerűen nem érzi jól magát összességében, akkor kissé hátrálni kell.

Hogyan lehet tartani a fogyást

Nem minden futás jön létre egyenlően, és minél jobb szerelést kap, annál könnyebb fenntartani a kezdett tempót. A probléma azonban az, hogy a tested alkalmazkodni fog ehhez a tempóhoz, és előfordulhat, hogy a rettegett fogyás fennsíkon találod magad. "A maximális kalóriaégetés kulcsa futás közben az intenzitás magas szinten tartása, hogy ne álljon meg állandó állapotban, ami akkor történhet meg, ha kényelmes tempóban fut" - mondja Blozy.

Annak megakadályozása érdekében, hogy teste megszokja a futást, fel kell változtatnia a dolgokat, és hosszabb futásokkal, sprintekkel vagy rövidebb, nagyobb intenzitású futásokkal kell folytatnia a test kihívását. "A legoptimálisabb módszer a fogyáshoz az lenne, ha beépítenék a változó távolságú, intenzitású és az intervallumok közötti pihenőidőszakokat" - mondja Wickham. Gondolkodj: Vedd fel a tempódat a lejátszási listád minden más dalában, vagy fuss gyorsan egy negyed mérföldet, majd egy negyed mérföldet egy könnyű munkában, majd ismételd meg többször.

A sprint-intervallumok - vagy domb-intervallumok, ahol ismételten emelkedőn fut felfelé a helyreállítási idő között - felgyorsítják a kalóriaégést mind a pillanatban, mind a nap további részében - mondja Blozy. "Tehát akkor is, ha az íróasztalánál ül, több kalóriát éget el, mintha nem tornázna" - magyarázza. Minél intenzívebb a futás, annál több kalóriára lesz szüksége a testének a testmozgás után, hogy elősegítse a gyógyulást.

De a nap végén leginkább a következetesség segít a fogyókúrában. "A fitnesz minden aspektusa, beleértve a fogyásért való futást is, a következetességre támaszkodik a cél elérése érdekében" - mondja Wickham. „Keressen olyan ütemet, időtartamot, intenzitást, amely megfelel Önnek, és tartsa be azt hosszú távon. Ez valóban az egyetlen módja a tartós változások létrehozásának, amelyek tartós eredményeket hoznak. "

Ahhoz, hogy legnépszerűbb híreink eljussanak a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmód hírlevelére