Földimogyoró táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

A földimogyoró (tudományos név: Arachis hypogaea) az egyik legnépszerűbb dió. Érdekes azonban, hogy a földimogyoró valójában egyáltalán nem dió. Mandula, kesudió és dió nő a fákon, míg a földimogyoró hüvelyben nő a föld alatt. Ezáltal a földimogyoró szorosabban kapcsolódik a hüvelyesekhez, például a borsóhoz és a szójababhoz, mint a fa dióhoz.

Ha kíváncsi voltál arra, hogy a földimogyoró tápláló snack-e, a válasz igen. Míg a földimogyorót mértékkel kell fogyasztani, nagyon sok előnye van.

Földimogyoró táplálkozási tényei

Egy adag mogyoró egyenlő 1 uncia (28 g) vagy nagyjából 28 mogyoróval. A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja nyers, sózatlan földimogyoró adagjára. A

Kalóriák: 161
Zsír: 14g
Nátrium: 5mg
Szénhidrátok: 4,6 g
Rost: 2,4 g
Cukrok: 1,3 g
Fehérje: 7,3 g

Szénhidrát

Egy uncia nyers földimogyoró alig több mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami alacsony 14 glikémiás indexet (GI) jelent. Egy adag földimogyoró kevésbé valószínű, hogy befolyásolja a vércukorszintjét, mint a magasabb GI-tartalmú ételek, például a fehér kenyér (amely GI 75) vagy egy tál kukoricapehely (amelynek GI 81).

A földimogyoróban található szénhidrátok közül körülbelül 2 gramm étrendi rostból származik, és valamivel több mint 1 gramm természetes cukrokból származik.

Bár adagonként 14 gramm zsír soknak tűnhet, a mogyoróban található zsírok 80% -a szív-egészségesnek tekinthető. Ide tartoznak az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok.

A nyers és szárazon pörkölt földimogyoró jobb az Ön számára, mint az olajban pörkölt, fűszerezett vagy cukorral bevont földimogyoró. A bevonatok, az ízesítők és az ízesítők megsokszorozhatják a telített és transz-zsírtartalmat.

Fehérje

A földimogyoró unciánként több mint 7 gramm fehérjét kínál, így teli és tápláló snack. A földimogyoróban mind a 20 aminosav jelen van, különösen magas az argininszint. A

Vitaminok és ásványi anyagok

A földimogyoró tápanyag-sűrű, és segíthet a vitaminok és ásványi anyagok referencia napi bevitelében (RDI). Egy uncia földimogyoró biztosítja a niacin 25% -át, az E-vitamin 20% -át, a réz 21% -át és a mangán szükségletének 26% -át. A

A földimogyoró tartalmaz némi folátot, kolint, magnéziumot, cinket, vasat és szelént is. Sok földimogyoróval ellentétben a földimogyoró nem kínál A- vagy C-vitamint.

Egészségügyi előnyök

Táplálkozási értékükön túl a földimogyoró bizonyos tápanyagokat kínál, amelyek javítják az anyagcserét és elősegítik bizonyos betegségek megelőzését.

Segíti a vércukorszint-szabályozást

Noha a mandula egészséges ételként híres, kiderül, hogy a földimogyoró hasonló előnyökkel jár, ha a vércukorszint-szabályozásról van szó. A mogyoróban található természetes zsírok hatékonyan csökkentik az egyidejűleg fogyasztott egyéb élelmiszerek glikémiás indexét. A földimogyoró segít szabályozni az éhomi vércukorszintet és az étkezés utáni szintet (étkezés után).

Támogatja a fogyást

Számos mechanizmus létezik, amelyek segítségével a földimogyoró támogathatja a fogyást. A mogyoróban található rost és fehérje elősegíti a jóllakottság érzését. Bár a földimogyoró magas kalóriatartalmú, a földimogyoróban található zsírok egy része ellenáll az emésztésnek, és a szervezet nem szívja fel teljesen.

A földimogyoró fogyasztása szintén növelheti a nyugalmi energiafogyasztást, növelve a teljes kalóriaégést. Ha a földimogyorót felveszi a fogyás étkezési tervébe, megkönnyítheti céljainak elérését.

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

A tanulmányok 2016-os áttekintése szerint a resveratrol (a földimogyoróban található antioxidáns) segít csökkenteni a szív- és érrendszeri gyulladásokat és ellazítani az ereket, növeli a keringést és csökkenti a vérnyomást. Ezenkívül a megnövekedett resveratrol koncentráció az LDL oxidációjának csökkenésével járt, amelynek állapota ateroszklerózishoz (az artériák megkeményedéséhez) és koszorúér betegséghez vezethet. A

A földimogyoróban található rost és egészséges zsírok szintén hasznosak a szív egészségére. Válasszon sózatlan földimogyorót, hogy elkerülje a hozzáadott nátriumot, ha figyeli a vérnyomását.

Lehet, hogy csökken az epekövek kockázata

A földimogyoró jótékony hatást gyakorol a vér koleszterinszintjére, ami viszont befolyásolhatja az epekövek kialakulását. Az epekövek edzett folyadékcsomók, amelyek az epehólyag belsejében fejlődnek ki, és sok feloldatlan koleszterint tartalmaznak. A földimogyoró vagy a mogyoróvaj heti ötszörös fogyasztása az epehólyag-betegség 25% -os csökkenésével jár.

Csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát

A földimogyoróban magas az E-vitamin és a B-vitamin, a niacin tartalma. Nagy lakossági vizsgálatok során kimutatták, hogy az étkezésből származó niacin csökkenti a kognitív hanyatlás mértékét a 65 évesnél idősebb felnőtteknél. Bár a kiegészítők nem annyira hasznosak, az E-vitamin, például a földimogyoró révén történő magas fogyasztása akár 70-vel is csökkentheti az Alzheimer-kórt %. A földimogyoró nyerő kombinációt jelent az agy egészsége szempontjából.

Allergiák

A földimogyoró-allergia az egyik leggyakoribb és potenciálisan veszélyes ételallergia, amely az Egyesült Államok lakosságának legalább 1% -át és a gyermekek 2% -ától 5% -áig terjed (a százalékos arány az allergia meghatározásától függően elmozdul). Évről évre a mogyoróallergia folyamatosan emelkedik, különösen azoknál a gyermekeknél, akik korábban nem voltak kitéve a mogyoróra.

Emiatt az FDA utasította az élelmiszer-gyártókat, hogy a földimogyorót - a hét másik szokásos allergén (tej, tojás, hal, kagyló, fa dió, búza és szója) bármelyikével együtt - feltüntetve tüntessék fel a termékek címkéin. Egyes gyártók megfogalmazhatnak például "földimogyorót tartalmazhatnak", ha a terméket olyan létesítményben gyártják, amely más diófélékben dióféléket használ. Ez segíthet elkerülni a rejtett dióféléket, ha különösen allergiás.

A földimogyoró allergiája az enyhe és az életveszélyes lehet. Ritka esetekben anafilaxia néven ismert, az egész testet érintő reakcióhoz vezethet, amelyet súlyos kiütés vagy csalánkiütés, légszomj, zihálás, gyors pulzus, az arc vagy a torok duzzanata és a közelgő végzetét." Kezelés nélkül az anafilaxia sokkhoz, kómához, szív- vagy légzési elégtelenséghez és halálhoz vezethet.

Bár sok szülő retteg a földimogyoró-allergia fogalmától, az Amerikai Allergia-, Asztma- és Immunológiai Akadémia azt javasolja, hogy a földimogyorót már korán - már négy-hat hónap alatt - vigyék be a gyermek étrendjébe, hogy érzékenyítsék őket a földimogyoróra. és kerülje az allergia kialakulását. A

Káros hatások

A mogyoróban található resveratrol gátolhatja a véralvadást, ha feleslegben fogyasztják. Ez felerősítheti a vérhígítók, például a Coumadin (warfarin) mellékhatásait, orrvérzést, könnyed véraláfutást, hasi fájdalmat, vért a vizeletben (hematuria) és súlyos menstruációs vérzést okozva. A

A resveratrol potenciálisan kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, növelve azok toxicitását. Ezek tartalmazzák:

Antihisztaminok, amelyeket allergia kezelésére használnak
Benzodiazepinek szorongás és álmatlanság kezelésére
Kalciumcsatorna-blokkolók magas vérnyomás kezelésére
Erekciós zavarok elleni gyógyszerek
HIV-proteáz inhibitorok, amelyeket HIV-fertőzés kezelésére használnak
A magas koleszterinszint kezelésére használt sztatinok

A vörösbor, amely resveratrolt is tartalmaz, tovább fokozhatja ezt a hatást. Mondja el orvosának minden olyan szokásos mellékhatást, amelyet földimogyoró, mogyoróvaj vagy vörösbor elfogyasztása után tapasztal, különösen, ha feleslegben fogyasztják.

Fajták

A földimogyorónak többféle fajtája van különféle termékek előállításához. A futómogyoró az Egyesült Államokban termesztett földimogyoró 80% -át teszi ki, és jellemzően kereskedelmi mogyoróvaj előállítására használják. A virginiai mogyoró, más néven ballpark-mogyoró, a legnagyobb és ínyenc harapnivalókban használják. A spanyol földimogyoró vörös bőrével népszerűek az édességben. A teljesen természetes mogyoróvajat általában valencia mogyoróval készítik, amelyet főzni és enni is lehet úgy, ahogy van.

Különböző formákban kapható földimogyorót találhat, beleértve héjában, héjában, nyersen, szárazon pörkölve, olajban pörkölve vagy bevonva. A mogyoróvajat sózva vagy sótlanul, vaskosan vagy krémesen árulják. Egyes mogyoróvaj márkák hozzáadott cukrot vagy hidrogénezett zsírokat tartalmaznak az íz és a leválasztás megakadályozása érdekében. A természetes mogyoróvajak, amelyek csak a mogyoróban található természetes olajat tartalmazzák, hajlamosak elválni; az olaj a tetejére emelkedik, és étkezés előtt kézzel kell összekeverni.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Hűvös, száraz kamrában tárolt héj nélküli és héj nélküli földimogyorónak 1-2 hónapig kell tartania, de hűtőszekrényben tartva eltarthatóságuk 4-6 hónapra meghosszabbítható. A nyitott mogyoróvaj 2-3 hónapig tart a kamrában és 6–9 hónapig a hűtőszekrényben.

Konzervezett, zárt földimogyoró vásárlásakor ne felejtse el fogyasztani legkésőbb a "felhasználhatóság" dátumáig (szemben az "eladási dátummal"). Ha a lejárati időn túl tartják, a földimogyoró avasodhat és elromolhat, még zárt edényekben is. Amint a tartály nyitva van, tartsa a mogyorót a hűtőszekrényben, hogy megőrizze ízét és frissességét.

Megállapíthatja, hogy a mogyoró avas, ha annak enyhén halas, penészes vagy savanyú tejszaga van. Ha a földimogyoró zsugorodott, fekete vagy penészedés van, dobja ki. Ha nem biztos benne, haraphat egyet; egy avas mogyoró keserű vagy savanyú íze lesz.

A penészes mogyoró különösen problémás, mivel az aflatoxin néven ismert toxint képes előállítani. Az avas földimogyoró fogyasztása aflatoxin-mérgezéshez vezethet, amely állapot károsíthatja a máj működését, és sárgasághoz, fáradtsághoz, étvágytalansághoz és májkárosodáshoz vezethet. Még a májrákkal is összefüggésbe hozható. A

Hogyan készítsünk

A földimogyoró snackként fogyasztható. Vannak, akik kedvelik a sós vízzel héja nélküli földimogyorót. A héj nélküli diót felmelegíthetjük a sütőben, hogy fokozzuk ízüket. Egy marék mogyoró szépen illik egy almához vagy más szeletelt gyümölcshöz. A földimogyorót gyakran használják a főzés során is, megtalálható sült krumpliban, curry-ben és vegetáriánus pakolásokban, valamint fagylalt és joghurt önteteként.

A földimogyoró különösen hasznos étel fehérjehiányos embereknek vagy azoknak, akik hízni próbálnak. Adjon apróra vágott földimogyorót desszertekhez, salátákhoz, szendvicsekhez és gabonafélékhez.