Fogyás és józan eszed: Miért fekszik a mérleg (és hogyan érezheted súlyodat)

A testsúlyoddal való kapcsolat nem egészséges .

Nem súlycsökkenésről vagy izomtömeg-növelésről van szó, vagy akár az orvosi szakemberek figyelmeztetéseire való válaszadásról.

Ez a kapcsolata a skála számával, egy olyan eszközzel, amely félrevezetőbb lehet, mint amennyire éleslátó.

A skála hasznos lehet - ha tudja, hogyan lehet értelmet adni annak, amit mond. De mivel nagyobb a valószínűsége annak, hogy stresszel, megszállottja vagy, és összezavarodik számánál - függetlenül attól, hogy egészséges, túlsúlyos vagy elhízott-e - itt az ideje, hogy állást foglaljon és megváltoztassa a skálához való viszonyát. Létfontosságú a fogyás (vagy izomgyarapodás) sikeréhez.

A mérleg súlyának csak egy információnak kell lennie. Egy szám. Adat. Akár a súlycsökkenés (vagy pontosabban a zsírvesztés), akár az izomkilókra való pakolás a célja, a mérleg nem lehet az egyetlen módja a fejlődés mérésének.

Nagy gondot okoz az a gondolkodás, hogy egy skálán lévő szám boldoggá tesz. Nem fog.

Túl sok ember számára a mérleg súlya sokkal többet jelent. Érzelmeink bekapcsolódnak. Bizonyos számok boldoggá tesznek minket. Mások szörnyen érezzük magunkat.

A skálát annyira félreértik, hogy maga az eszköz a súlyvesztéssel (vagy hízással) kapcsolatos érzelmi és pszichológiai küzdelmeink újabb forrásává válik. A skála-jelentések számai egy másik okba válnak, amiért nehezen tudunk kitartani a terv mellett. Miért? Mivel annyira bízunk a skálában, hogy elvakít minket a sikertől és végtelen frusztráció nyomába vezethet.

Ennek nem szabad így lennie - és nemcsak azért, mert egészségtelen és kontraproduktív. A túlsúly figyelése ostobaság, mert maga a szám téveszt bennünket.

Valójában, amikor az egészségi állapotunkról van szó, a skála gyakran (de nem mindig) egy kopasz arcú hazug.

A skála nem tudja egyenesen tartani a történetét. Tegye fel ugyanezt a kérdést egy nap 15 alkalommal, és 15 különböző választ kap .

A skála általunk idézett ábra több kérdést vet fel, mint amennyit megválaszol. De ritkán kérünk további információt. Ehelyett csak az alakot fogadjuk el evangéliumként. Az egónk onnan vonja le saját következtetéseit. A súlyom növekszik. Ez rossz. Vagy: A súlyom csökken. Az jó.

Mindkét állítás téves értelmezése lehet a hibás információnak.

Ideje visszavágni. Ahelyett, hogy áldozatul esne a skála diktatúrájának, a következőket teheti:

Ismerje meg, hogy a skála milyen sokféle módon ad rossz információkat.
Fedezzen fel egy módszert, amellyel jobb intelligenciát gyűjthet a test valódi állapotáról - amely kevésbé hajlamos a skála drasztikus kilengéseire. Megtudhatja, hogyan helyezheti összefüggésbe azt, amit mond.
Tanuljon meg olyan valós lépéseket, amelyeket ma megtehet, hogy testét a kívánt irányba terelje - és kapjon néhány tippet, amelyek segítenek abban, ha elakad az út mentén.

A mérleg túl sok hatalmat gyakorolt az életedre túl sokáig.

Itt az ideje felhívni, ami ez: túlegyszerűsített, félrevezető manipulátor.

Fogyás 101: A skála sok hazugsága

Hogyan hazudsz nekünk, o skála? Számoljuk meg az utakat.

A mérleg súlya a nap folyamán folyamatosan változik. Bármely szám, amelyet a skála jelent Önnek, csupán pillanatkép. Egy pillanat az időben. A szám megváltoztatásához nem kell nagyon sok idő, és nem szükséges ok a váltásra. Alexandra Caspero dietetikus megmutatta, hogy egy óra alatt csaknem két fontot lehet felszabadítani minden látható ok nélkül.

A mérleg súlya a víz szeszélyének van kitéve. John Castellani, az Egyesült Államok hadseregének Környezetgyógyászati Kutatóintézetének kutatója szerint a H20 bevitele vagy a verejték kibocsátása miatt a teljes testtömeg csaknem fél százalékponttal mozoghat felfelé vagy lefelé egy adott napon belül.

A víz/só egyensúlya szezonális elmozdulásokat okozhat a súlyában is. Amikor a higany tavasszal és nyáron felmászik, teste az aldoszteron nevű hormon segítségével több folyadékot tart vissza. Tehát ami úgy néz ki, mint egy folyamatban lévő nyári visszaesés, az csak a test természetes reakciója lehet a melegebb időjárásra.

Végül, ha nem vesz be elegendő folyadékot, akkor a szervezete többet fog tartani számodra. "Az enyhe kiszáradás folyadékretenciót okozhat, ami növelheti a méretarányt" - magyarázza Dr. Melina Jampolis.

A mérleg súlya még nagyobb problémát jelent. Számos tanulmány igazolja az emelkedett stresszszint és a nagyobb súly közötti kapcsolatot. Ez az 5 éves, több mint 5000 ember által végzett kutatás Ausztráliában azt találta, hogy azok, akik a legnagyobb stresszt érezték, szintén a legnagyobb súlyt kapták ebben az időszakban.

A stressz szintén a mértéktelen evés egyik fő kiváltója. Kombinálja ezt a skála negatív megerősítésével, és rohadtul szerencsétlen ördögi körzete van: A stressz eszik. Az étkezés növeli a súlyát. A súlya stresszt okoz.

A helyzet még rosszabbá válik, a stressz növeli a kortizoltermelést, amelyet mind a nők, mind a férfiak magasabb hasi zsírszintjéhez kötnek .

A mérleg súlya egyenesen piszkos lehet. A motilitás - a „milyen gyakran kakilsz” udvarias módja - a mérleg súlyának mérésekor fontos. Ez az arány személyenként változik. A rendszerességed megváltozhat attól függően, hogy mit és milyen gyakran eszel. (Azt mondják, hogy a rendkívül lassú ritmusú embereknél gastroparesis vagy késleltetett gyomorürülés van.) Az is befolyásolhatja, hogy mennyit rágja az ételt, függetlenül attól, hogy étkezés közben iszik-e vizet vagy sem.

A méretarány ugyanúgy változhat, mint a repülési menetrend. A légi utazás hatással lehet a testsúlyára, ha nemcsak a cirkadián ritmust, hanem a bél mikrobiomjában lévő baktériumok ritmusát is megzavarja.

Ben megjelent tanulmány Sejt akkor találták, amikor az egereket jet-lag jellegű körülményeknek vetették alá, az emésztőrendszerükben lévő baktériumok megváltoztak, és az állatok híztak. A kutatók azt találták, hogy hasonló változások történtek két ember mikrobiómáiban, akik légi úton utaztak az Egyesült Államokból Izraelbe.

Nem tudományos szempontból utazáskor felfújódást tapasztalhat, amely 24 órán belül szabályozódik. Tényleg hízik, miközben a levegőben van? Természetesen nem. De lehet, hogy a skála másképp hisz.

A mérleg súlya megjutalmazza a csalókat. Összetörő diétákkal és stimulánsokkal feltörheti a célszámot. De biztosan nem leszel egészségesebb, ha megtetted.

„Technikailag úgy fogyhat le, ha felére csökkenti a kalóriát, és minimálisan tápláló, jól feldolgozott ócska ételt fogyaszt. De ez elmulasztja a lényeget ”- mondja Andy Bellatti, a las vegasi dietetikus. "Persze, a szám a skálán alacsonyabb lesz, de valószínűleg nem fogja jól érezni magát, és nem lesz sok energiája a fizikai tevékenység folytatására."

A méretarány fákat mutat, de elrejti az erdőt. Súlya jelentősen ingadozhat egyetlen étkezés miatt, feleslegesen stresszel.

Tegyük fel, hogy fogyókúrás terven van és halad. Tehát kiadósabb étellel kényezteti magát, miközben együtt van néhány barátjával. Ez egy teljesen normális és egészséges dolog - a jutalomnak a fogyás tervének részét kell képeznie. De amikor legközelebb rálép a skálára, a látott szám megpróbálhatja meggyőzni az ellenkezőjéről.

„A skálának hatalmas szerepe van abban, amit mi a fene?' hétig ”- magyarázza Born Fitness vezetőedző, B.J. Ward. „Az emberek a„ terven kívüli ”étkezés után visszatartják a vizet, ami magasabbra billenti a skálát. Akkor érzelmi reakciójuk lesz. ”

Az emberek úgy gondolják, hogy nem haladnak akkor, amikor valóban csak kissé fel vannak dagadva. Hasonló hatás fordulhat elő olyan emberek körében, akik bármilyen típusú szénhidráttal kerékpároznak - magyarázza Ward. Többet fog mérni egy magas szénhidráttartalmú nap után, mint egy alacsony szénhidráttartalmú nap után. Mindkét esetben Ward szerint nem az egyedi mérések számítanak. Az általános trendvonal az.

"A napi mérlegelések általában mentális statikussá válnak" - mondja Bellati. - Az emberek többsége nem tudja, hogy az előző éjszaka bekövetkezett magas nátrium-tartalmú étkezés másnap reggel 3 vagy 4 font víz visszatartását eredményezheti, amit a legtöbb ember tévesen a tényleges súlygyarapodás miatt téveszt. Ezután a csalódás, a bűntudat és az önvád egy haszontalan és felesleges spiráljára lépnek. ”

A mérleg súlya elvakult attól, ami igazán fontos. Az utolsó - és a legnagyobb - szög aizzadjak-e azon, amit a skála mond?”Koporsó ez: A skála nem tudja megmondani, miből állsz valójában.

Rengeteg ember léphet egy skálán, és alacsony számot érhet el, de korántsem egészséges. Még egy kifejezés is létezik rá: „sovány zsír”. A másik oldalon a skála - és annak származtatott BMI - előítéletes azokkal szemben, akik több izmot hordoznak. Ezért mondja el a BMI, hogy a Denver Broncos minden játékosa túlsúlyos vagy elhízott, bár a saját szemünk elmondhatja nekünk, hogy Von Miller frigyes .

Az izom és a csont sűrűbb, mint a zsír. Az erősebb emberek súlya pontosan ugyanaz - vagy több, mint a kövérebb, gyengébb emberek. Az erősebb emberek nincsenek rosszabbul, mert nehezebbek. Valójában az erő kapcsolódik a hosszú élettartamhoz. A nem látható nyers szám nem mondja meg a tetején álló személy testzsírszázalékát.

Két ember súlya 180 font lehet. Az egyik 10% testzsír. A másik 20%. Az első sovány és izmos lesz. A második puha lesz, és hajlamosabb a különféle egészségügyi problémákra (a magasabb testzsír százalék miatt). De a skála nem tudja, és nem mondja el a különbséget.

Mindezen okok miatt egyetlen jó dietetikus vagy edző sem javasolja soha, hogy csak a mérleg súlyára koncentráljon. "Az egészségre úgy gondolok, mint egy 20 darabos rejtvényre" - mondja Bellatti. "A mérleg súlya csak egy darab."

Jessica Robertson, az Indianapolis fitnesz- és sportedzés igazgatója egyetért ezzel. "A súly egy eszköz, de soha nem olyan, amire összpontosítok, vagy konkrét célokat tűzök ki magam elé."

A skála fennsíkjának legyőzése

Az első dolog, amit fel kell tenned magadnak, amikor egy adott súlyt szeretnél elérni, egy egyszerű, egyszavas, hárombetűs kérdés: Miért ?

Miért fontos számodra ez a szám? Vájjon bele a mögötte álló jelentésbe. Hol találtad ki a számot?

Néha az emberek olyan célokat tűznek ki, amelyek egyáltalán nem a valóságon alapulnak. Célul tűzheti ki a fogyás megkísérlését, hogy elérje azt a súlyt, amelyet főiskolán töltött. De a tested azóta izmosodott. Lehetséges, hogy az alak elérésének egyetlen módja a sovány tömeg feláldozása lenne (nem ezt akarja). Amikor végre eltalálja ezt a számot - ha eltalálja - lehetséges, hogy borzasztóan érezheti magát, számszerűsítve gyengébb lehet, vagy nem tetszik a kinézete.

Lehet, hogy nagyszerűen érezte magát és úgy nézett ki, hogy öt kilóval nehezebb a gólszámnál. De túlságosan arra koncentráltál, hogy elérj egy olyan számot, amelyet lényegében a levegőből (vagy a történelem évkönyveiből) kitéptek, hogy észrevegyék.

A lényeg az, hogy nagy gondot okoz az a gondolkodás, hogy egy skálán lévő szám boldoggá tesz. Nem fog. A célsúly könnyű cél, amit mi gondol állítólag beállítanánk. De a legtöbb esetben figyelmen kívül kell hagynunk ezt a késztetést.

"Fontosabb, hogy összpontosítson arra, hogyan érzi magát, hogyan áll a ruhája, vagy olyan mérésekre, mint a derék, a csípő, a kar vagy akár a pulzusszám" - mondja Robertson.

A Born Fitness online edzőprogramunkban négy technikával tanítjuk meg ügyfeleinket az önellenőrzésre:

Négy módszerrel mérheti a haladást vétójoggal ruházza fel a skála hazugságait. Most, amikor azt mondja neked: Egyre kövérebb leszel,"Visszalőhetsz a" Nem, tesó, hozzáadtam egy fél centit a bicepszemhez, és egy negyed hüvelyket a mellkasomhoz.

Valahányszor drasztikus változást tapasztal a skála mondanivalójában, képes lesz arra, hogy kontextusba helyezze azt, amit mond.

"Ha súlycsökkenést tapasztalunk, ezt meg akarjuk erősíteni" - mondja Brian Murray online fitneszedző. „Ugyanez a helyzet, ha növekedés tapasztalható. Mindkét esetben az előrehaladási képeket és a kerületi méréseket használjuk, hogy lássuk, mi is történik valójában. "

A skála csatájának megnyerése

Ha pozitív átalakulást szeretne elérni testével, kezdje azzal, hogy elengedi a kísértést, hogy egyetlen szám határozza meg sikerét vagy kudarcát. Ezután kapjon tiszta képet a kiindulási pontról.

A fenti négy részből álló értékelés sokat elárul a testéről. De érdemes megvizsgálni szokásait is: mennyire jól eszel, alszol és hidratálsz, és mennyi tevékenységet végezsz egy tipikus héten.

Például az egyik új coaching ügyfelünk néhány napig élelmezési naplót vezet, amikor először indulnak. Maga a napló egyszerű - csak annyit ír le, amit egy nap alatt megesz -, de igaz, időigényes. Éppen ezért nem követeljük meg, sőt nem is javasoljuk, hogy az emberek ezt hosszú távon folytassák (bár egyesek úgy vélik, hogy szeretik a naplózást, és folytatják).

A naplózás ezen néhány napjának célja csupán az, hogy megtanulja, mit is vesz be egy tipikus nap alatt. Néha képes lesz váratlan helyeken észrevenni a rejtett kalóriaforrásokat.

"Emlékszem egy olyan helyzetre, amikor kiderült, hogy egy kliens körülbelül 600 kalóriát adott egy salátához egy" egészséges "vinaigrette öntettel" - mondja Bellatti. "Amint ezt megszólítottuk, a skálán lévő szám kezdett mozogni."

Érdemes megismernie alvási szokásait is, mert számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb mint 7 órát alszanak, nagyobb valószínűséggel elhíznak .

Amikor rövidre csökkentjük az alvás időtartamát, testünk több ghrelint termel - más néven. az „éhséghormon”. Ez csak egy éjszakai alváshiány után következik be. A helyzet még rosszabb, ha fáradtak vagyunk, nagyobb valószínűséggel vágyunk magas kalóriatartalmú ételekre. Tehát minél többet tehetünk alvásunk időtartamának és minőségének javításáért, annál jobban el tudjuk érni a fogyás céljainkat.

Akárcsak az alvásnál, a tudomány is azt mutatja, hogy a hidratációs szintje erősen befolyásolja az egész testtömegét - és nem csak a víz súlyát. Három éven át tartó, közel 10 000 amerikai vizsgálata egyértelmű összefüggést talált a nem megfelelő hidratálás és az elhízás között. Tehát igen, a régi „napi 8 pohár” szabály nem rossz cél. De ha olyan típus vagy, aki nem szereti a H20 nem ízét, vegye át a szívét: növelheti a hidratáltságot azáltal, hogy több friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

Sokat beszéltünk a testéről és arról, hogy mi befolyásolja. De a fenntartható fogyásnak van még egy kritikus aspektusa, amelyet még nem beszéltünk meg: Az elméd. A gondolkodásmód a fogyás sikerének meghatározó tényezője. Bellatti szerint az elméd rendbe hozásának egyik módja az, ha elkezded megbecsülni a tested, függetlenül attól, hogy milyen állapotban van jelenleg.

"Ha értékel valamit, akkor gondoskodni akar róla" - mondja Bellatti. „Valami olyan egyszerű, mint a gondolkodási folyamat utálom a testemet ' nak nek ' Azt akarom, hogy a testem a legjobban működjön Fontos váltást nyújt. ”

Miért nem mindig okozza a gyors fogyást a vidámság

Nevezzük ezt a forgatókönyvet # 1-nek. Elkezd egy tervet, egy hét múlva ellenőrzi a méretarányt, és BAM! Nagyon sokat hízol. Csodálatosan érzed magad.

„Ezen a ponton azt mondjuk: Hé, jó munka. És akkor magyarázza el, hogy bár nem akarom csillapítani az eredményt, nem akarunk túl gyorsan fogyni, mert valójában az izmokat próbáljuk fenntartani ”- mondja Ward. "Tehát akkor vessünk egy pillantást a kalóriákra [egy ügyfél]."

Bár az eredmények nagyszerűek, a szuper drasztikus vágások miatt az izmok és a zsír is elveszhetnek. Egészséges fogyókúra esetén a zsírt elárasztja, de a sovány tömeget megtartja.

Mint Murray korábban elmondta, bármikor, amikor nagy léptékű elmozdulást tapasztal, nagyszerű alkalom arra, hogy a másik három technika segítségével megerősítse a látottakat. Változást észlel a haladás képein? Hogy érzitek magatokat? Mit mondanak a testkörfogat-mérések? Segíthetnek abban, hogy megnézzék, honnan jönnek le ezek a fontok.

Megállapíthatja, hogy a súlya változik, de semmi más nem. Néha csak a súlyod utolér téged. Ezt nevezzük „whoosh” hatásnak, és ez sokféle okból történhet. Talán a kortizolszintje csökkent és a teste felszabadította annak a súlynak egy részét, amelyen tartott. Ez lehet a víz súlya. Talán csak többet kakilsz. Vagy a zuhanó font oka lehet ezeknek a dolgoknak a kombinációja. A lényeg az, hogy azáltal, hogy más eszközök állnak rendelkezésére, nagyobb betekintést nyerhet abba, hogy mi is történik valójában.

"Készítjük az előrehaladási képeket, a kerületi méréseket és minden egyéb mérőszámot, hogy megnézhessük az összképet, és felmérhessük, hogy ez valamiért izgulhat-e" - mondja Murray. - Mert nagyon is lehet.

Mi a teendő, ha elakad

Most beszéljünk a 2. forgatókönyvről. Megállapította az alapállapotot, végrehajtott néhány változtatást és pozitív eredményeket ért el. Fogysz vagy izmokat szerzel - vagy legalábbis ez volt az elmúlt hetekig. Most úgy tűnik, hogy elakadtál. A szám nem mozdult el. Mit csinálsz?

1. lépés: Ne riadjon vissza. Nem elég ember mondja meg, hogy a fennsík a fogyás része. Ha úgy tűnik, hogy az Ön által végrehajtott módosítások nem működnek, akkor is működnek. A tested lassítja az anyagcserét, miközben fogysz, de ha időt adsz neki, hogy alkalmazkodjon az új (karcsúbb) valósághoz, akkor újra alkalmazkodni fog.

2. lépés: Ellenőrizze magát. Még mindig követi a tervet? Ez az egyik kérdés, amelyet feltesz magának. De lehet, hogy még jobb lenne megkérdezni: Van-e valami olyan az életemben, ami elvezethet a tanfolyamtól?

"Ami nagyon gyakran történik, amikor az emberek elkezdik látni az eredményeik ellentétes irányát, az az, hogy stresszesek a munkahelyen, vagy stresszelnek valami miatt" - mondja Murray. "Többet esznek, mint gondolnák, és gyorsan rájöhetnek erre a felismerésre, ha megnézik a vágyaikat, mennyire éhesek, vagy lefekvés előtt esznek-e."

3. lépés: Szükség esetén végezze el a beállításokat. Előfordulhat, hogy tovább kell haladnia a kalóriabevitelt, hogy tovább haladjon. Tegye ezt kis lépésekben, és hagyjon időt arra, hogy életbe lépjen. A „kis növekmény” 300–500 kalória között lehet, de a pontos mennyiség függ tőled, céljaidtól, a testzsír százalékától és attól, hogy mennyire „ragadtál”.

4. lépés: Menjen vissza az 1. lépésre . Ha hű maradtál a tervhez, és az életedben semmi nem hangsúlyozta vagy hátráltatásra készteti, akkor adj magadnak türelmet. Gyakran meg kell várni a „ki” -et, és ezt hosszabb ideig kell tennie, mint szeretné.