Fogyás 50 után: Tippek, trükkök és tanácsok

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

50 után fogyni nehézkesnek tűnhet, de az életkor növekedésével jár a bölcsesség és a fegyelem, amely ahhoz szükséges, hogy a fogyás 50 után sikeres legyen!

Ha 50 évesnél idősebb, aggódhat az egészsége, az egészséges testtömeg fenntartása és az életminőség maximalizálása érdekében.

De, mint bármi másnál, soha nem vagy túl idős a kezdéshez, és a jobb étrend, egészség és fitnesz sem kivétel!

Készen állsz valódi változtatásokra és életed legjobb alakjára? Olvassa el a legfontosabb tippeket a fogyás 50 után!

Az erősítő edzés NEM csak a fiatalok számára készült! Tudjon meg többet az 50 év feletti nők súlyzós edzéséről.

Egészséges szokások 50 év feletti nők számára

A testsúlycsökkenés 50 után nem csupán diétázni és rendszeresen mozogni szokott.

A további egészséges szokások kulcsfontosságú szerepet játszanak az általános egészségi állapotban, különösen a mentális egészségben.

Az 50 év feletti nők egészséges szokásai például:

Az agy egészségének prioritása

Az öregedéssel járó feledékenység és kognitív hanyatlás aggodalomra adhat okot az 50 év feletti nők számára.

Vigyázzon az agyára úgy, hogy úgy gyakorolja, mint a test izmait.

Rendszeres olvasás
Keresztrejtvény
Karrierrel kapcsolatos gondolkodás és megértés
Adók elvégzése, csekkfüzetek kiegyenlítése és egyéb matematikával kapcsolatos feladatok

Az agy és a gondolkodási képességek éles megtartása javítja az egészségi állapotot és a jólétet.

Vegyünk étrend-kiegészítőket

Az 50 év feletti nőknek szánt étrend-kiegészítők segítenek elkerülni a tápanyaghiányt, javítani az agyműködést, javítani a mentális egészséget és csökkenteni a krónikus betegségek - különösen az oszteoporózis és a szívbetegségek - kockázatát.

Az 50 év feletti nők számára megfontolandó kiegészítések a következők:

500 milligramm DHA és EPA naponta a szív egészségének és a kognitív funkció optimalizálásának érdekében
Naponta 1-10 milliárd CFU (kolóniaképző egység) probiotikum az immunműködés fokozására, az emésztési, a bőr- és a szív egészségének javítására, valamint a szorongás és a depresszió enyhítésére
200 milligramm zöld kávébab kivonat, 3000 milligramm Phaseolus Vulgaris (fehér vese bab kivonat) vagy rostkiegészítők a fogyás fokozására, ha orvosa rendben van
Kalcium, D-vitamin és foszfor-kiegészítők a csontok egészségének javítása érdekében
Naponta 425 milligramm kolin az agy működésének fokozása érdekében
50 év feletti nőknek tervezett multivitamin-kiegészítők, amelyek tartalmaznak minden nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot (beleértve 150 mikrogramm jódot)

Az étrend-kiegészítők szedése előtt mindig kérdezze meg orvosát.

Tudjon meg többet a magnézium-kiegészítő előnyeiről, amikor megvitatjuk a magnéziumot alvás, szorongás és fogyás esetén.

Eleget aludni

Az elegendő alvás minden életkorban fontos, különösen az 50 év feletti nőknél.

Az alvás kordában tartja az étvágyat szabályozó hormonokat, segít megelőzni a sérüléseket, javítja a kognitív funkciókat, és energiát ad Önnek ahhoz, hogy egész nap aktív maradjon.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy az 50 év feletti nők minden este 7-9 órát aludjanak.

Tanulja meg, hogyan javíthatja alvási szokásait, és segíthet abban, hogy reggel jól kipihenje magát.

A hangsúly a mentális egészségre

Az étrend-kiegészítők fogyasztása, a helyes étkezés, a testmozgás és a sok alvás mellett további dolgokat tehet a pihenéshez, valamint a stressz és szorongás enyhítéséhez az általános egészségi állapot és a wellness javítása érdekében.

Jóga
Elmélkedés
Tai csi
Szabadtéri séták vagy túrák
Masszázs
Társadalmi támogatás vagy beszélgetési terápia depresszió esetén
Vegye fel a kapcsolatot lelkiségével

Forduljon orvosához, ha egyszerűen nem tudja megingatni a depresszió, a stressz vagy a szorongás érzését, hogy megtudja, megfelelőek-e bizonyos gyógyszerek az Ön számára.

Ellenőrizzék a hormonjaikat

A hormon szintje az életkorral ingadozhat, különösen a nőknél a menopauza alatt és után.

Kérje meg kezelőorvosát, hogy kövesse nyomon a következő hormonszinteket a 30-as és 40-es éveitől kezdve:

Ösztrogén
Progeszteron
Tesztoszteron
Pajzsmirigyhormon

A kórosan alacsony vagy magas hormonszintek befolyásolhatják a szervezet anyagcseréjét és a túlsúly hatékony csökkentésének képességét.

Kérdezze meg orvosát, hogy megfelelő-e a hormonpótló kezelés vagy az izoflavon-kiegészítők szedése.

Tanulmányok azt mutatják, hogy naponta legalább 75 milligramm szójából származó izoflavon bevitele jelentősen megnöveli a csont ásványianyag-sűrűségét, javítja a szív egészségét és enyhítheti a menopauzával járó hőhullámokat.

De mivel a szója izoflavonok ösztrogénszerű tulajdonságokkal rendelkeznek, mindig kérje meg orvosának engedélyét, mielőtt ezeket a kiegészítőket bevenné.

Jeleket keres, hogy egészséges nő? Próbálja ki ezt a 7 egészségügyi tesztet, amelyet otthon végezhet!

Igyon vizet, kávét és teát

Igyon sok vizet a kiszáradással járó fáradtság megelőzésére és az éhség csökkentésében.

Célozzon 2-4 csésze vizet inni reggel, amikor felébred, mielőtt kávét vagy teát inni, és 2 csésze vizet étkezés előtt, hogy növelje a jóllakottságot.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein elősegíti a fogyást és a zsírvesztést.

Ez segít abban is, hogy szellemileg éber maradjon, és lendületet ad a rendszeres edzéshez és a nap folyamán aktív maradásához szükséges energiához.

A koffein súly- és zsírvesztési előnyeinek kiaknázása érdekében törekedjen arra, hogy naponta 3 vagy több csésze kávét vagy teát igyon, mivel a legtöbb felnőtt számára napi 500 milligramm koffein biztonságosnak tűnik.

Ez a videó megtanítja, hogy mit kell inni minden nap, hogy egészséges és hidratált maradjon.

Diétás tanácsok 50 után történő fogyáshoz

Az egészséges étrend elengedhetetlen a fogyás 50 után.

Az 50 év feletti nőknek más a kalória- és táplálékigényük, mint a férfiaknak és a fiatalabb nőknek, mivel az anyagcsere és az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken.

Próbálja ki a következő étrendi tippeket és trükköket a fogyás eredményeinek optimalizálása érdekében.

Ismerje meg a fogyás kalóriaigényét

A nők kalóriaigénye méret, sovány testtömeg, anyagcsere és aktivitási szint függvényében változik.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2020-ban az 50 év feletti nők számára a következő súlymegtartó energiaigényeket becsülik az aktívságuk alapján:

50 év feletti ülő nők: napi 1600 kalória
Mérsékelten aktív nők 50 év felett: 1800 kalória naponta
50 év feletti aktív nők: napi 2000-2200 kalória

Ezek a kalória irányelvek 50 év feletti nők számára szólnak, akik szeretnék fenntartani az egészséges testsúlyt.

Ha mérsékelten aktív vagy aktív, és fogyni szeretne, törekedjen napi 1200 kalória elfogyasztására, hogy hetente kb. 1-2 fontot fogyjon.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

A napi 1200 kalóriás cél elérése érdekében fontolja meg az időszakos böjtölést.

Csökkentse az energiafogyasztást napi 800 kalóriára a hét bizonyos napjain, vagy csak naponta 8 órás időszakban fogyasszon.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ételfogyasztás 8 órás időtartamra történő korlátozása kalória-korlátozáshoz és fogyáshoz vezet kalóriaszámlálás nélkül.

Kerülje a napi 800 kalória alá esést, hacsak orvosa nem felügyeli.

Ismerje meg a makrotápanyagokat

Ismerkedjen meg a három fő makrotápanyaggal, hogy hatékonyan fogyjon 50 után.

Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
Fehérje: 4 kalória/gramm
Étrendi zsír: 9 kalória/gramm

Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy kalóriáinak 45-65% -át szénhidrátból, 10-35% -át fehérjéből és napi kalóriáinak 20-35% -át étkezési zsírból fogyassza.

De mivel a fehérje és a zsír elősegíti a fogyás jóllakottságát, napi 1200 kalória elfogyasztásakor fontolóra veheti a következőket:

A kalóriák 40-45% -a szénhidrátból, vagy 120-135 gramm szénhidrát naponta
Kalóriád 30-35% -a fehérjéből, vagy 90-105 gramm fehérje naponta
Az étkezési zsír kalóriáinak 25-30% -a, vagy napi 33-40 gramm zsír

Az alábbi táblázat segítségével képet adhat arról, hogy hány gramm szénhidrát, fehérje és zsír van néhány tápláló teljes ételben 50 év feletti nők számára:

CARBS	FEHÉRJE	ZSÍR	Kalóriák
3 uncia grillezett csirke	0 gramm	25 gramm	3 gramm	126.
3 uncia tonhal	0 gramm	20 gramm	3 gramm	109.
3 uncia garnélarák	0 gramm	20 gramm	0 gramm	84.
2 nagy tojás	1 gramm	13 gramm	10 gramm	143
3 szelet kemény tofu	5 gramm	19 gramm	5 gramm	139
3 uncia seitan	5 gramm	20 gramm	1 gramm	108.
1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró	3 gramm	14 gramm	1 gramm	81.
1 csésze sovány tej	12 gramm	8 gramm	0 gramm	83.
1 csésze szójatej	4 gramm	8 gramm	5 gramm	80
1 tartály zsírmentes görög joghurt	6 gramm	17 gramm	1 gramm	100
1 csökkentett zsírtartalmú húr sajtbot	0 gramm	6 gramm	3 gramm	45
1/2 csésze főtt fekete bab	20 gramm	8 gramm	0 gramm	114.
1/2 csésze főtt barna rizs	23 gramm	2 gramm	1 gramm	109.
1/2 csésze főtt quinoa	20 gramm	4 gramm	2 gramm	111.
1 csomag főtt zabpehely	27 gramm	7 gramm	3 gramm	150
1 csésze eper	12 gramm	1 gramm	0 gramm	49
1 közepes banán	27 gramm	1 gramm	0 gramm	105
1 csésze nem keményítőtartalmú zöldség (saláta, uborka, spárga, paradicsom stb.)	2-7 gramm	1-4 gramm	0 gramm	8–40
1 uncia dió vagy mag	5 gramm	7 gramm	14 gramm	161
2 evőkanál dióvaj	7 gramm	7 gramm	16 gramm	191
1 teáskanál növényi olaj	0 gramm	0 gramm	5 gramm	40
1 evőkanál olaj alapú öntet	2 gramm	0 gramm	3 gramm	35
1/6-os avokádó	3 gramm	1 gramm	5 gramm	55
8 nagy olajbogyó	4 gramm	1 gramm	5 gramm	54.

Ossza meg a lemezét

Ha nincs ideje kalóriát vagy makrotápanyag-grammot számolni a fogyás során, akkor rendben van!

Oszd meg az egyes lemezeket a következő módon, hogy megbizonyosodjon a napi táplálkozási szükségletek kielégítéséről:

Az egyes tányérok felét töltsük meg nem keményítőtartalmú zöldségekkel (saláta, spenót, zeller, zöldbab, uborka, paradicsom, paprika, gomba, brokkoli, karfiol, spárga stb.)
Töltsön meg minden tányér egynegyedét fehérjében gazdag ételekkel (tojás, csirke, hal, tofu stb.)
Töltsön meg minden tányér egynegyedét rostokban gazdag szénhidrátokkal (gyümölcs, kukorica, borsó, bab, lencse, egyéb hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona stb.)
Egyél 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy növényi tejet
Minden étkezéshez adjon egy kis adag étkezési zsírt (olajok, avokádó, dió, mag stb.)

A tányér ilyen felosztása elősegíti az ételek megfelelő adagolását és az összes alapvető tápanyag megszerzését, amely szükséges az optimális egészség eléréséhez a fogyás során.