Flexitárius étrend: Kezdő útmutató és minta étrend

Utolsó frissítés: 2019. május 25, 01:23

Kezdőlap »Fogyókúrás étrendek» Rugalmas étrend: Kezdő útmutató és minta étrend

[Utolsó frissítés: 2019. január 9.]

Noha sok egészségügyi előnye van a vegetáriánus életnek, néhányunk nem akarja teljesen kivágni a húst.

Ez az az ötlet, amely a flexitárius étrend mögött áll, amely a húsbevitelt csökkenti ahelyett, hogy teljesen elkerülné.

Ez a cikk a flexitárius étrend követésének lehetséges előnyeit és kockázatait taglalja, amelyek segítenek eldönteni, hogy ez egy jó terv az Ön számára.

Mi a Flexitárius Diéta?

minta
A „flexitarizmus” lényegében az, aminek hangzik: rugalmas vegetáriánus étrend.

Az a személy, aki flexitáriusnak vallja magát, időnként fogyaszthat húst, de nem veszi fel azt a szokásos étrend rendszeres részeként.

Leggyakrabban azok, akik inkább nem esznek húst, ezt egészségügyi vagy etikai okokból (vagy mindkettőből) teszik. Ugyanez mondható el azokról a rugalmas szakemberekről, akik általános egészségi állapotuk javítására és a környezetre gyakorolt ​​hatásuk csökkentésére törekszenek.

Összegzés: A flexitarizmus rugalmas vegetáriánus étrendet jelent, amely a hús bevitelét csökkenti ahelyett, hogy teljesen kivágná. Ez egészségügyi vagy etikai okokból (vagy mindkettőből) eredő döntés lehet.

A flexitárius étrend elősegíti-e a fogyást és javítja az egészségi állapotot?

Röviden, igen, ha először megvizsgáljuk a vegetáriánus étrend előnyeit.

Tanulmányok szerint azoknak, akik vegetáriánus étrendet fogyasztanak, nagyobb a testtömeg-indexük (BMI), amely a normál tartományba esik.

Ennek oka lehet, hogy a vegetáriánusok valószínűleg több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, amelyek alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak - ez két fő összetevő a fogyás elősegítésében.

Ezenkívül a vegetáriánusok várható élettartama hosszabb, mint a húsevőké. Számos tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik magas gyümölcs-, zöldségfélék, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák étrendjét fogyasztják, alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák kockázata - két legnagyobb gyilkosunk (1, 2).

Ennek oka valószínűleg az ilyen élelmiszerekben található magas antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok, rostok, fitokemikáliák és növényi fehérjék (3, 4).

Eközben megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vörös hús fogyasztása növelheti a rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák kockázatát. A vörös hús elkerülése vagy korlátozása segíthet csökkenteni ezt a kockázatot (5).

A vegetáriánusokhoz képest a flexitárius számára előnyös lesz, ha fontos tápanyagokat - például fehérjét, B12-vitamint és vasat - kapnak, amelyek erősen koncentrálódnak a húsban.

Érdekes, hogy a cukorbetegek körében a vörös húsban alacsony étrend fogyasztása szintén kimutatta, hogy javítja a vércukorszintet (6, 7, 8). Ugyanakkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend a cukorbetegeknek is segíthet.

Tehát úgy tűnik, hogy a hajlékony étkezési szokás egészséges lehet egy sor ember számára. Amint várható volt, azoknak, akik félig vegetáriánus étrendet fogyasztanak, általában alacsonyabb a BMI, alacsonyabb az emlőrák kockázata és alacsonyabb a vércukorszint, mint azoknál, akik gyakran fogyasztanak húst (9).

Összegzés: A flexitariánusok hasonló előnyöket tapasztalhatnak, mint a vegetáriánusok, akik általában kevesebbet nyomnak és magasabb a várható élettartama. A kevés húsú étrend fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek és a rák alacsonyabb kockázatával is összefügg.

A flexitarizmus egészségi kockázatai

Az étrend bármilyen módon történő megváltoztatása váratlan kockázatokkal járhat.

Mint fent említettük, a hús kiváló táplálékfehérje, valamint cink, vas és vitaminok, mint például a B1, B2, B3 és B12.

Ez azt jelenti, hogy a hajlékony szakembereknek biztosnak kell lenniük abban, hogy ezeket a tápanyagokat más forrásból kapják, amikor csökkentik a húst.

Például a vörös hús korlátozása növelheti a vashiányos vérszegénység kockázatát. A rugalmas szakemberek növelhetik a növényi élelmiszerek, például a szójabab, a csicseriborsó, a quinoa és a lencse fogyasztását - minden jó vasforrás (9).

Érdemes megkeresnie a magas fehérjetartalmú növényi ételeket is, például dióféléket, magokat, lencsét, tofut és babot. Ez a grafikon képet ad számos növényi élelmiszer fehérjetartalmáról:

Összegzés: A flexitárius étrend elfogyasztása vashiányhoz, valamint egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokhoz, például fehérjéhez, cinkhez és B12-hez vezethet. A rugalmas szakembereknek biztosnak kell lenniük abban, hogy ezeket a tápanyagokat húsból és növényi forrásokból egyaránt kapják.

Kinek érdemes (és nem) megfontolnia a Flexitárius Diétát?

Ha túlsúlyos, fokozott a kardiovaszkuláris kockázata (beleértve a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet, a 2-es típusú cukorbetegséget vagy az anyagcsere-egészségügyi problémákkal küzdő embereket), vagy etikai aggályai vannak a húsfogyasztással kapcsolatban, akkor előnyös lehet a rugalmas életmód alkalmazása.

Azonban meg kell beszélnie ezt az étrendet orvosával vagy dietetikusával, ha:

  • Vashiány vagy bármilyen más vérszegénység
  • Diétás allergia vagy intolerancia, amely korlátozza a nem húsos ételek fogyasztását
  • Az étkezési rendellenességek története vagy az étrend drasztikus korlátozása.

Összegzés: A túlsúlyosak vagy a megnövekedett kardiovaszkuláris kockázattal rendelkezők számára előnyös lehet a flexitárius étrend követése. Akinek van meglévő egészségügyi problémája, először beszélje meg a döntést orvosával vagy dietetikusával.

Hogyan válhatunk rugalmassá

Ha jelenleg húst eszik, akkor a legjobb, ha kicsi, fokozatos változtatásokat hajt végre az étrendben.

Fontolja meg a húsbevitel nyomon követését egy hétig. Írja le a hét napig elfogyasztott hús minden adagját.

A következő héten törekedjen a húsbevitel csökkentésére körülbelül egy adaggal (kb. 85 gramm vagy 3 uncia). Folytassa ezt a műveletet hétről hétre, amíg a heti húsbevitele kevesebb, mint heti öt adag.

Hasznos megfigyelni, hogy mikor várható a legnagyobb húsbevitel. A legtöbb ember számára ez vacsora lesz. Az esti étkezés húsát vegetáriánus ételekkel vagy húspótlókkal cserélje le.

Mivel a flexitárius étrend definíció szerint rugalmas, kiválaszthatja, mennyi húst szeretne fogyasztani. Folytassa a húsfogyasztás fokozatos csökkentését, amíg el nem ér egy olyan pontot, amely neked megfelelő.

Az ötlet beépítésének módját az étkezési tervbe lásd alább.

Összegzés: Rugalmas életmód kialakításához fokozatosan csökkentse a húsbevitelt azzal, hogy heti egy adagot kivág.

2 napos minta Flexitárius étrend

1. nap

Reggeli: Omlett tojással, sajttal és kívánt zöldségekkel (pl. Gomba, paradicsom, paprika)

Ebéd: Szendvics teljes kiőrlésű kenyéren túróval, salátával, paradicsommal, reszelt sárgarépával, uborkával

Vacsora: Tészta vegetáriánus mártással

Snackek: Gyümölcs, dió, joghurt

2. nap

Reggeli: Hengerelt zab tejjel és bogyókkal

Ebéd: Szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, tojással, sajttal, salátával, paradicsommal, lucernacsíra, cékla

Vacsora: Sült zöldségek tofuval és kuszkusszal

Snackek: Gyümölcs, dió, joghurt.

Megfelel Önnek a Flexitárius Diéta?

Nincs tökéletes étrend.

Valójában a számodra legjobb étrend nagyon eltérhet tőlem.

A flexitárius étrendben azt szeretem, hogy lehetővé teszi a rugalmasságot.

Ez az étrendet az ésszerűbb és fenntarthatóbb étkezési módszerek közé sorolja (ellentétben a ketogén étrenddel), mivel nem igényel szigorú étrendi korlátozásokat.

Összességében a húsbevitel csökkentése számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen, ha már túlsúlyos vagy anyagcsere-egészségügyi problémákkal küzd. A hús magas kalóriatartalmú, így előnyös lesz a bevitel csökkentése.

Először próbáljon ki minden héten egy adag húst (kb. 3 uncia). De vegye figyelembe, hogy a meglévő egészségügyi problémákkal, beleértve a vashiányt vagy más vérszegénységet, először beszéljen orvosával vagy dietetikusával.

Az ilyen típusú lassú, fokozatos változtatások az étrendben tartósabb változásokhoz vezetnek, és remélhetőleg szép kapcsolatot mutatnak be az ételekkel és az egészségével.

Joe Leech dietetikusról (MSc táplálkozás és dietetika)

Joe Leech egyetemi végzettségű dietetikus Ausztráliából.

Gyakorlástudományi alapképzést szerzett, majd 2011-ben táplálkozási és dietetikai mesterképzést szerzett.

Tudjon meg többet róla a Névjegy oldalon.

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Legutóbbi hozzászólások

  • A tudomány megerősíti: A szénhidrátok nem tesznek kövérekké
  • 3 ok, amiért a Paleo meghalt, és a ketogén étrend a fogyókúrák jövője
  • Bélbaktériumai befolyásolják a fogyást? A tudomány egyszerűsítése
  • 5 statisztika, amely megmutatja, hogy miért fontos az időszakos böjt a fogyás szempontjából
  • 77 bevált módszer a fogyáshoz és a kikapcsoláshoz (sajnálom, itt nincs „csoda” bájital vagy gyorsjavítás)
  • Kezdő útmutató a terápiás életmódváltások (TLC) étrendjéhez: Kezdje itt
  • Ez a 10 ember 450 kg-ot elvesztett és elhárította: Íme a legnagyobb hatással a fogyásukra
  • A böjt egészségügyi előnyei: a fikciótól elkülönülő tény
  • Hogyan lehet megállítani az étvágyat és az érzelmi étkezést Kimberley Wilson táplálkozási pszichológussal
  • A 3 napos katonai diéta: Ha csatlakozna a sorokhoz?

Kategóriák

  • Autoimmun betegség
  • Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
  • Emésztési rendellenességek
  • FODMAP diéta
  • Élelmiszerek és tápanyagok
  • Ételintolerancia és érzékenység
  • Magas vérnyomás
  • Hogyan kell főzni
  • Pajzsmirigy alulműködés
  • Bélgyulladás (IBD)
  • Irritálható bél szindróma (IBS)
  • MTHFR
  • 2-es típusú diabétesz
  • Fogyókúra
  • Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
  • Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

  • Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
  • Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
  • Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.