Fehérjepor, rázás és kiegészítés: mennyit tud testünk valóban felhasználni?

David Rogerson, a Sheffield Hallam Egyetem

Miután csak a testépítők használták, egyre többen használják a sportkiegészítőket az egészségi és fitneszes rendszerük rendszeres részeként - és az ipar világszerte virágzik. A fehérje turmixokat, porokat, rudakat és tablettákat az átlagos tornaterem-látogatók számára forgalmazzák, amelyek a fitnesz elengedhetetlen részei. Egy nemrégiben készült tanulmány még azt is kimutatta, hogy az edzőtermi látogatók több mint fele rendszeresen fehérje-kiegészítőket fogyasztott edzései keretében. De bár a fehérje egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely nélkül nem tudunk megélni, ezek a kiegészítők nem feltétlenül szükségesek, mint azt hittük.

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, amely nélkül nem élhetünk. Testünk minden sejtje tartalmaz fehérjét. Használjuk szövetek felépítésére és helyreállítására, energiaforrásként, hormonok és enzimek előállítására. De az emberek fehérjét is használhatnak - gyakran kiegészítők formájában - az izmok gyarapodásának, a testsúlycsökkenésnek és az edzés optimalizálásának a teljesítmény és a gyógyulás javításával. Kimutatták, hogy az extra fehérje fogyasztása növeli az izomfejlődést és az erőt, ha edzésprogram részeként fogyasztják.

A tudósok évek óta vitatják, hogy mennyi fehérjét kell enni, mikor kell megennünk és pótolni kell-e vele (például fehérje turmixokat iszunk). A jelenlegi konszenzus a normálistól kissé nagyobb szükségletre mutat azoknak az embereknek, akik intenzív edzésen vesznek részt, céljaiktól függően.

De nem mindenkinek kell magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztania. A 70 kg körüli személyek számára naponta körülbelül 56 g fehérjére (kb. 0,8 g fehérjére van szükség). De azoknak az embereknek, akik edzés után javítani akarják az edzettségüket és az egészségüket, izomzatot építenek és gyorsabban felépülnek, a szakemberek napi 1,4 g és 2 g közötti fehérje fogyasztást javasolnak kilogrammonként. Ez nagyjából 98-140 g fehérje egy 70 kg-os ember számára. Ez segít az edzés során károsodott szövetek helyreállításában és a gyógyulás javításában.

A súlyemelés és a fehérjefogyasztás stimulálja az „izomfehérje-szintézis” néven ismert folyamatot. Ez egy természetesen előforduló folyamat, amikor új izom keletkezik az edzés során sérültek helyreállítására. Úgy gondolják, hogy az izomfehérje-szintézis hatása fokozódik, ha a fehérjét edzés előtt vagy után fogyasztják. Manapság a testmozgás után a fehérje turmixok fogyasztása általánossá vált, de ezek fogyasztása valóban szükséges?

Az izom teljes hatása

Az, hogy mennyi fehérjét kellene elfogyasztanunk egy adagban, a tudósok vita tárgyát képezik. A legtöbben úgy vélik, hogy körülbelül 20-25 g fehérje (a legtöbb fehérjepor egy gombócának felel meg, vagy 100 g sovány csirkemellben található meg) az optimális mennyiség az izomfehérje szintézisének maximalizálásához. Úgy gondolják, hogy ennél nagyobb mindent felhasználnak energiára, vagy a vizeletünkbe választják ki.

Azt a pontot, amikor az izmainkban maximális izomfehérje szintézist értek el, „izomteljes hatásnak” nevezzük. Az elképzelés az, hogy az izomfehérje szintézise csak kb. 90-120 percig emelkedik a fehérje bevétele után, mielőtt normalizálódna. Ez annak ellenére is megtörténik, hogy az aminosavak továbbra is rendelkezésre állnak a véráramban, tovább stimulálva az izomfehérje szintézist.

Ez arra késztette egyes embereket, hogy azt sugallják, hogy van egy véges mennyiségű fehérje, amelyet az izom egy ülés alatt felhasználhat, és hogy a következő étkezés előtt hagynunk kell, hogy a vér aminosavszintje visszatérjen az alapszintre. Ez a megfigyelés a tejsavófehérjét vizsgáló kutatásból származik. A tejsavófehérje egyedülálló abban, hogy aminosavszintje gyorsan és csak rövid ideig jelenik meg a véráramban a lenyelés után. A tejsavót „gyorsan ható” fehérjének tekintik.

De a kutatások azt is kimutatták, hogy a tejfehérje (amely gyors és lassú hatású fehérjéket tartalmaz) tartós izomfehérjeszintézist okoz az aminosavak lassabb felszabadulása miatt. Ez megkérdőjelezi a rövid távú izomteljes hipotézist. Ez azt jelentheti, hogy a korábbi kutatásokban tárgyalt izomteljes hatás csak a tejsavófehérje jellemzője lehet - talán a gyorsan felszívódó képessége miatt. És bár az aminosav-oxidáció (az aminosavak lebontása energiára) étkezésenként 20 g-nál nagyobb fehérjemennyiséggel növekszik, ez nem minden fehérjetípus esetében érvényes.

Tehát, ha 20 g-nál több fehérjét eszünk meg egy ülésen, mégsem lehet pazarlás - különösen, ha teljes ételforrásokat fogyasztunk, és nem csak egész nap tejsavófehérje turmixokat iszunk. A szakértők ezért azt javasolják, hogy 0,25 g fehérje fogyasztása kilogrammonként - vagy 20-40 g étkezésenként - optimális legyen a legtöbb ember számára, ami valamivel több, mint az izomfehérje-szintézis stimulálásához szükséges mennyiség.

De az izomépítés nem az egyetlen oka a fehérje fogyasztásának. A fehérje-kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a fogyást, ha kalóriakontrollált étrend részeként fogyasztják őket. A tejsavófehérje fokozza azoknak a hormonoknak a felszabadulását, amelyek csökkentik az étvágyat és növelik a jóllakottságot, így teltebbnek érezzük magunkat, és kevésbé valószínű, hogy nassolunk. A tejsavóval történő kiegészítés elősegíti az izmok megőrzését a fogyás során is, ami segít fenntartani az anyagcserét.

A tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek, amelyek nem járnak fehérje-kiegészítők használatával, ugyanolyan hatékonyak voltak, mint azok, amelyek ezt tették - vagyis a fehérje-kiegészítők előnye csak az lehet, hogy kényelmesek és könnyen fogyaszthatók. Valójában a magas fehérjetartalmú étrend általában jobb a fogyás szempontjából. És talán meglepő, hogy az izmok gyarapítására vonatkozó ajánlások közül is megfontoltnak tűnik a fogyás is - napi 1,2–1,6 g kilogrammonként, étkezésenként 25–30 g fehérje pedig a tudomány által támogatott ajánlás, függetlenül attól, hogy a fehérje származik-e. teljes ételből vagy kiegészítésből.

Szóval, valóban szükségünk van fehérje-kiegészítőkre, hogy fittek legyünk és ételt nézzünk ki? Nos, valószínűleg nem, mivel a szakértők azt javasolják, hogy ahol csak lehetséges, teljes ételeket fogyasztunk. De ha a fehérje-kiegészítés lehetővé teszi a napi fehérje-szükséglet kielégítését, akkor valószínűleg nem fog ártani.

David Rogerson

David Rogerson nem dolgozik, nem konzultál, nem birtokol részvényeket vagy kap támogatást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek profitálnának a cikkből, és a tudományos kinevezésükön túl nem közölt semmilyen releváns kapcsolatot.

A Sheffield Hallam Egyetem a The Conversation UK tagjaként nyújt támogatást.