Hogyan juthat elegendő fehérjéhez

A fehérje makrotápanyag. Ez az élelmiszerben található három tápanyag egyike, amelyre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van. Elengedhetetlen a testszövetek és az izmok fenntartásához és felépítéséhez.

források

A fehérjék kis vegyületekből, aminosavakból állnak. A természetben több száz aminosav létezik, de az emberi test csak 22-et használ fel belőlük.

A test kilenc kivételével képes előállítani a szükséges aminosavakat. Ezt a kilencet esszenciális aminosavaknak nevezzük. Ételből kell származniuk.

Minden étel különböző aminosav-kombinációkat tartalmaz. Általában az állati fehérjék, mint a hús, a tejtermékek és a tojás, tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Az olyan élelmiszerekből származó növényi eredetű fehérjék, mint a bab, a szemek, a diófélék és a szója, tartalmaznak bizonyos aminosavakat, de hiányozhatnak mások. A kiegyensúlyozott étrend különféle ételekkel elegendő fehérjét biztosíthat a szervezet szükségleteihez.

Gyors tények a fehérjéről:

Íme néhány kulcsfontosságú pont a fehérjével kapcsolatban. További részletek a fő cikkben találhatók.

  • A fehérje fontos a testsejtek növekedéséhez és helyreállításához.
  • Az élelmiszer fehérjeforrásai közé tartozik a hús, a hal, a tejtermék, a lencse, a bab és a tofu.
  • Az elégtelen fehérje alacsony növekedéshez és immunrendszer gyengüléséhez vezethet.
  • A felesleges fehérje súlygyarapodáshoz és májproblémákhoz vezethet.

Megosztás a Pinteresten A tej jó fehérjeforrás.

A fehérje az emberi test fő építőköve. Építi és fenntartja a szöveteket.

A növekedés időszakában, például csecsemőkorban, gyermekkorban és terhességben a testnek több fehérjére van szüksége.

A fehérjeszükséglet azoknál az embereknél is megnő, akik:

  • sérülései vannak
  • műtéten estek át
  • az edzés során következetesen lebontják az izmokat

Gyakori mítosz, hogy étkezés közben csak körülbelül 20 vagy 30 gramm (g) fehérje képes felszívódni és felhasználni, de nincs bizonyíték, amely alátámasztaná ezt az elméletet.

Azonban sok ember számára továbbra is hasznos lehet a fehérjeszükséglet elérése és az energia- és vércukorszint javítása azáltal, hogy a fehérje bevitelt egész nap elosztja.

Különféle étkezési szokások, amelyek segíthetnek az embereknek elérni a minimális fehérjetartalmat.

Étkezési minta 1

Az egyik az, hogy reggelinél egy kevés fehérjét, ebédnél mérsékelt mennyiséget, vacsoránál pedig nagy mennyiséget kell enni.

Egy tipikus napon az ember enni tud:

  • 10 g vagy kevesebb fehérje reggeli közben, például zabpehelyben, dióban és bogyókban
  • 25 g ebédnél, például sajttal készült pulyka szendvicsben
  • 5 g snack, például granola bár
  • 40 g vacsoránál csirkében vagy marhahúsban és oldalában

Ez a nap nagyjából 80 g fehérjét biztosítana.

Étkezési minta 2

Egy másik gyakori szokás az, hogy mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztanak minden étkezésnél, reggelinél, ebédnél, vacsoránál és snacknél.

Egy tipikus napon az ember enni tud:

  • 20 g fehérje reggelinél, például egy 2 tojásos zöldséges omlett, a bab oldalával
  • 15 g reggeli uzsonnában túrót és gyümölcsöt
  • 25 g ebédnél, például salátában, tetején halfilével
  • 15 g fehérjében gazdag snack, például fehérje turmix
  • 10 gramm vacsoránál, lencselevesben vagy hús nélküli ételben

Ez nagyjából 80 gramm fehérjét is biztosítana.

Az emberek arra törekedhetnek, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérjét fogyasszanak, hogy minden étkezéskor maximális fehérjefelhasználást, izomtermelést és gyógyulást érjenek el.

Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként (kg). Az RDA a tápanyagigény kielégítéséhez szükséges minimális fehérjemennyiség, nem a maximális.

Ez az összeg azonban az ember testméretétől és attól függ, hogy mennyire aktív. Egy 6 lábos, 250 fontos férfi, aki hetente ötször edz, több fehérjét képes felszívni és felhasználni, mint egy 5 láb nő, aki nem sokat edz.

  • Az állóképességű sportolóknak a test intenzitásától függően 1,0-1,6 g/testtömeg-kilogrammra lehet szükségük.
  • Az erőnléti edzésre vagy az erő sportolókra vonatkozó ajánlások 1,6 és 2,0 g/testtömeg-kilogramm között mozognak.

Az IOM azt javasolja, hogy a kalóriák 10 és 35 százaléka minden nap fehérjéből származzon.

Nem világos, hogy pontosan hogyan befolyásolja az embert, ha ennél többet fogyaszt, mivel a hosszú távú egészségügyi és betegségkockázatra gyakorolt ​​hatás a fehérje típusától függ.

Ha egy személy nem fogyaszt elegendő fehérjét, megtapasztalhatja:

  • a növekedés hiánya
  • izomtömeg csökkenés
  • csökkent immunitás
  • a szív gyengülése
  • légzőszervi problémák

A fehérjehiány végzetes lehet. A fejlődő országokban néhány embernél fehérjehiány következtében alakul ki kwashiorkor. Ez egyfajta alultápláltság, éhínség idején gyakori.

A korai tünetek közé tartozik a lábak és esetleg az arc duzzanata az ödéma miatt, vagy a bőr alatt összegyűlő folyadék. További tünetek a fazék hasa, fáradtság, száraz törékeny haj és megrepedt körmök. Az illető hajlamosabb lesz a fertőzésekre.

A fejlett országokban a fehérjehiány veszélyének leginkább kitettek azok, akik nem étkeznek megfelelően, például rosszul kezelt fogyókúrás étrend, étkezési rendellenesség vagy képtelenség saját ételt főzni, például idősebb korban.

Az amerikaiak többségének nem hiányzik a fehérje az étrendjéből.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a következő mennyiségű fehérje található meg a közös élelmiszerforrásokban:

  • 3 uncia csirke 20 g-ot tartalmaz
  • 3 uncia darált marhahús 21 g-ot tartalmaz
  • 1 csésze tej 9 g-ot tartalmaz
  • 1 tojás 6 g-ot tartalmaz
  • 1 csésze fekete bab tartalmaz 15 g-ot
  • 2 evőkanál mogyoróvaj 8 g-ot tartalmaz
  • A fél blokk tofu 18 g-ot tartalmaz

Néhány jó fehérjeforrás, például egy roston sült steak, szintén magas zsír- és nátriumtartalmat tartalmazhat. Más forrásokban, például a lazacban alacsonyabb a telített zsír- és nátriumtartalom.

A bab, a csicseriborsó, a lencse, a tofu és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó fehérjeforrások, valamint számos más egészséget elősegítő tápanyag, például antioxidánsok és rostok.

Az olyan étrend, amely ezeket legalább néha hús, különösen vörös hús helyett használja, kevésbé valószínű, hogy súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezet.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akiknek magas volt a növényi eredetű fehérjefogyasztásuk, 30 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akiknél magasabb volt a fehérje- és szénhidrátfogyasztás, de elsősorban állati eredetűek.

Bizonyíték van arra, hogy az étrendben lévő további fehérje hozzájárulhat a fogyást vagy a súlykontrollt ösztönző tényezők némelyikéhez, különösen elhízott embereknél.

A kutatók azonban még nem bizonyították, hogy az extra fehérje fogyasztása a legtöbb ember számára fogyáshoz vezet.

2015-ben a tudósok megállapították:

„Bár az ellenőrzött takarmányozási vizsgálatokban a fokozott fehérjefogyasztás mellett gyakran tapasztalható nagyobb mértékű jóllakottság, fogyás, zsírtömeg-csökkenés és/vagy a sovány tömeg megőrzése, a szabadon élő felnőtteknél az étrendnek való megfelelés hiánya az előírt étrend miatt nehézkessé teszi a megerősítést. hosszú távon tartós fehérjehatás. ”

2016-ban 40 fiatal férfit érintő vizsgálat eredményei jelentek meg, akik egy hónapig „kemény testmozgást” végeztek, miközben 40 százalékkal kevesebb energiát fogyasztottak, mint amire általában szükség lenne ehhez a tevékenységhez. Néhányuknál magasabb volt a fehérjebevitel is, mint általában ajánlják.

A magas fehérjetartalmú étrendben szenvedők több súlyt és több testzsírt fogyattak, mint a fehérjetartalmú étrendet fogyasztók.

A kutatók azonban óvatosságra intenek, hogy ez a fajta étrend nem mindenkinek való. A körülmények szokatlanok voltak, és a fiatal férfiakat a „kemény” program során felügyelték és figyelték.

2016-ban egy kis tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek a fogyás érdekében, nem részesültek előnyben a jobb inzulinszabályozás előnyeiből, amely általában együtt jár a fogyással. A résztvevők elhízottak és posztmenopauzában voltak.

A magas fehérjetartalmú fogyókúrával kapcsolatos aggodalmak a következők:

  • a testsúly visszanyerhető, ha a fehérje bevitele csökken
  • hiányzik a növényekben található értékes antioxidánsok, fitokémiai anyagok és rostok
  • a magasabb fehérjetartalmú étrendhez kapcsolódó magasabb költségek, amelyek sok ember számára fenntarthatatlanná tehetik az étrendet.

Aki magas fehérjetartalmú étrendet fontolgat, először beszéljen orvosával.