Étkezés előkészítése a 21 napra Javítson 2100–2 300 kalóriaszintet

Étkezés előkészítése a 21 napra Javítson 2100–2 300 kalóriátes

Sokat beszélünk a 21 napos javítás 1. szintű étkezési tervéről - de mi van azokkal, akik fogyni szeretnének, vagy valamilyen izmot akarnak felvenni?

étkezés

A 21 napos fix étkezési terv egy egyszerű rendszert kínál, amely kiveszi a kalóriaszámlálást és a találgatásokat az egyenletből: amint az útmutató segítségével kideríti, hogy milyen kalóriatartalmú csoportba tartozik, megkapja a listát, minden színű edényt meg kell ennie naponta, hogy elérje céljait.

Ha 2100–2 300 kalória szinten van, akkor 6 zöld (zöldségfélék), 4 sárga (szénhidrát), 4 lila (gyümölcs), 6 piros tartály (fehérje), 1 kék (egészséges zsírok), 1 narancssárga edény (magvak és öntetek), valamint napi 6 teáskanál (olaj és dióvaj).

Az alábbiakban egy hét egészséges étkezés szerepel ebben a kalóriatartóban. Ha alacsonyabb kalóriatartalmú szintre esik, akkor ezt a tervet használja kiindulópontként, és vonja le vagy csökkentse az összetevőket. Észre fogja venni, hogy ez a menü sok friss bogyót tartalmaz, amelyek drágák vagy nehezen megtalálhatók, ha éppen nem a szezonban vannak . Az útmutatóban felsorolt, lila ételeket tartalmazó gyümölcsök bármelyikét helyettesítheti a bogyókkal.

Ez sok ételnek tűnik, mert az. Az egészséges ételek mennyisége sokkal nagyobb, mint a magas cukor- vagy zsírtartalmú ócska ételeké. Ha nem szokott hozzá, akkor érezheti, hogy gyorsan feltöltődik. Nem baj, ha abbahagyja az evést, ha jóllakott. Végül is ez egy étkezési terv, nem egy evési verseny. Csak győződjön meg arról, hogy egy nap minden színes edényből eszik, különösen a vörösből és a zöldből!

Annak érdekében, hogy megkapja a szükséges üzemanyagot, az alábbi reggeli fehérjében gazdag és nélkülözhetetlen tápanyagokkal van ellátva. Ebben az étkezési tervben hétfőn, szerdán és pénteken két kiadós, spenóttal, piros kaliforniai paprikával és fetával töltött tojáscsészét szolgálnak fel, friss bogyós gyümölcsök mellé. Az étkezés karcsúbbá tétele érdekében cserélje le a tojásokat nyolc tojásfehérjére és vegye fel a tojásfehérjét a bevásárló listájára. Kedden és csütörtökön az első étkezés egy reggeli szendvics, amely pulykaszalonnával, paradicsommal és tojással halmozódik fel, friss áfonya mellé. Az étkezés előkészítésének egyszerűsítése érdekében keményen megfőztük a tojásokat. Ha minden nap frissen készíti a reggelit, fontolja meg orvvadászatot vagy tojásrántást. Fagyassza le a fel nem használt angol muffinokat, hogy frissek legyenek a jövőbeni ételkészítményekhez.

Rengeteg snack van ebben az ötnapos menüben. Minden nap Shakeology-t kevernek egy banánhoz és dióvajhoz. Ezenkívül három napon át egy másik harapnivaló görög joghurtot tartalmaz kevert bogyókkal és felaprított kókuszdióval (vagy chia, napraforgó vagy más magvak). A másik két napon az uzsonnád zeller vajas vajjal, túróval és kemény tojással.

Az ebéd kiadós, de elég könnyű ahhoz, hogy ne essen bele egy délutáni zuhanásba. Kedden és csütörtökön létrehoztunk egy mexikói ihletésű csirke és fekete bab Burrito tálat. Hétfőn, szerdán és pénteken sült saláta kitûnõ sült édesburgonyával és csirkével. Ezt a salátát egy almával szolgálják fel, amelyet egészben elfogyaszthat, vagy szeletelhet a salátába.

A nap befejezéséhez ebben az étkezési tervben szerepel a pulyka chili, egyszerű salátával párosítva, vagy egy nagy tál vegyes zöldség csirkével, uborkával, paradicsommal és napraforgómaggal. Töltse fel a salátát balzsamecettel, vagy szeletelje a desszert narancsot a salátába, és levét használja öntetként. Rendelkezik extra korianderrel vagy petrezselyemmel a receptekből? Vágd fel és add hozzá bármelyik étkezéshez. Ingyenes ételeknek számítanak.

Itt vannak az ételek részletesebben. Görgessen a teljes bevásárló listához:

21 napos fix étkezési terv

1. étkezés (reggeli M/W/F):

Spenót és Feta tojástartó poharak (használja ezeket a recepteket útmutatóként) 2 tojással, 1 csésze friss spenóttal és 2 evőkanállal. feta sajt 1 teáskanálban főzve. olívaolaj (mennyisége 2 tojáscsésze), 1 csésze málnával - 1 piros, 1 zöld, 1 lila, ½ kék, 1 teáskanál.

1. étkezés (reggeli kedd/kedd):

Reggeli szendvics 1 pirított angol muffinnal, 4 szelet pulykaszalonnával, 2 szelet paradicsommal és 2 szeletelt kemény tojással, 1 csésze áfonyával - 2 sárgával, 2 piros, ½ zöld, 1 lilával

2. étkezés (napi snack):

1 gombóc csokoládé shakeology 1 csésze cukrozatlan mandulatejjel, 2 ek. mandulavaj és ½ nagy banán - 1 piros, ½ sárga, 1 lila, 2 ek.

3. étkezés (ebéd M/W/F):

1 csésze rukkola, ¾ csésze apróra vágott grillezett csirkemell, almaszeletek és 1 kicsi édesburgonya szeletelve, 1 teáskanálnyival. olívaolaj - 1½ sárga, 1 piros, 1 zöld, 1 lila, 1 teáskanál.

3. étkezés (ebéd kedd/kedd):

Csirke és fekete bab Burrito tál és 1 közepes alma - 1½ sárga, ½ piros, 1½ zöld, 1 lila, 1 kék

4. étkezés (Snack M/W/F):

¾ csésze csökkentett zsírtartalmú (2%) sima görög joghurt 1 csésze kevert bogyóval, tetején 2 evőkanál. cukrozatlan aprított kókuszdió - 1 piros, 1 lila, 1 narancssárga

4. étkezés (snack kedd/kedd):

1 csésze zellerrúd, tetején 2 teáskanál. dióvaj, ¾ csésze túróval és 1 kemény tojással - 1½ piros, 1 zöld, 2 ek.

5. étkezés (Vacsora M/W/F):

2 adag (kb. 3 csésze) Törökország Chili és saláta 1 csésze római salátával, ½ csésze felezett cseresznyeparadicsommal, ½ csésze apróra vágott paprikával és ⅛ érett avokádóval) 2 ek kanállal. extra szűz olívaolaj és 2 evőkanál. fehér balzsamecet (ingyenes) - 2 sárga, 2 piros, 4 zöld, ½ kék, 2 ek.

5. étkezés (vacsora kedd/kedd):

Saláta 2 csésze zöld levélsalátával, ½ csésze felezett cseresznyeparadicsommal, ½ csésze apróra vágott uborkával, ¾ csésze apróra vágott grillezett csirkemellel és 2 evőkanál. a napraforgómag 2 teáskanálnyival csepegtetett. extra szűz olívaolaj és 2 evőkanál. vörösborecet közepes narancssárgával - 1 piros, 3 zöld, 1 lila, 1 narancs, 2 ek.

Élelmiszerboltlista a 21 napos javításhoz 2 100–2 300 kalóriatartalmú ételkészítmény

  • 3 alma
  • 3 banán
  • 2 csésze áfonya
  • 2 csésze málna
  • 3 csésze vegyes bogyós gyümölcsök
  • 2 narancs
  • 1 mész
  • 3 csésze rukkola
  • 3 csésze spenót
  • 4 csésze levélsaláta
  • 4½ csésze római saláta
  • 1 csokor petrezselyem
  • 1 csomó koriander
  • 1 avokádó
  • 1 nagy paradicsom
  • 2½ csésze meggyparadicsom
  • 3 csésze zellerrud (kb. 1 csomó)
  • 1 uborka vagy 2 perzsa uborka
  • 3-4 piros paprika
  • 1 sárga paprika
  • 1 nagy hagyma
  • 3 kicsi édesburgonya

Szárazáru

  • nyers, sózatlan napraforgómag
  • dióvaj
  • cukrozatlan aprított kókuszdió
  • ⅓ csésze barna rizs (vagy 1 csésze főtt)

Konzervált élelmiszerek

  • 28 oz. lehet paradicsom
  • 2 doboz vese bab
  • 1 doboz fekete bab

Fehérje

  • 24 oz. csirkemell (előre főzve, ha lehetséges)
  • 1 font nyers 93% sovány őrölt pulyka
  • 8 szelet pulykaszalonna
  • 1 tucat tojás
  • 5 csomag Shakeology

Tejipari és tejelő alternatívák

  • 5 csésze mandulatej
  • 3 csésze csökkentett zsírtartalmú (2%) sima görög joghurt
  • ¼ csésze jack sajt
  • ½ csésze feta sajt
  • 12 oz. alacsony zsírtartalmú (2%) túró

Pékség

2 teljes kiőrlésű angol muffin

Vegyes

Éléskamra

  • olivaolaj
  • Himalája rózsaszín só vagy tengeri só
  • őrölt feketebors
  • csilipor
  • összetört pirospaprika