Terhes nőknek fogyasztandó ételek: Az első trimeszter diéta

ételek

LMU (Németország) tanúsítvánnyal rendelkező terhességi táplálkozás és életmód szakértő

2019. november 26

Terhesség alatt nem kell kettőért enni. De egészséges és egészséges ételeket kell fogyasztania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő sebességgel hízik, és a baba egészségesen növekszik. Bár az étkezési követelmények a terhesség alatt azonosak lehetnek, érdemes tudni az első trimeszterben elfogyasztott különféle ételeket, amikor reggeli rosszullétet és hányingert szenvedhet.

Itt a MomJunction elmondja, milyen ételeket tartalmazhat az első trimeszter diéta során.

Egészséges ételek első trimeszterében

Az első trimeszterben minden nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot igényel a változatos étrendből. A folát, az A-vitamin és a béta-karotin elengedhetetlen a magzat fejlődésének korai szakaszában. Tehát itt van az élelmiszerek listája, amelyeket az első trimeszterben beilleszthet az étrendbe.

1. Spenót

Miért működik: A spenót gazdag folsavtartalomban, amely segít megelőzni az idegcső hibáit, például a spina bifidát a csecsemőben. A folát segíti a baba idegi csövének megfelelő összeolvadását a fogantatás első hónapjában (1). A spenótban sok rost, vas, A-, C-, E- és K-vitamin, valamint mangán is magas (2).

Tippek az étrend beviteléhez: Hozzáadhat egy marék spenótot rántottába, vagy kombinálhat bármely más zöldséggel levesben, pörköltben vagy curryben. Egyél nyersen turmixokhoz vagy salátákhoz adva.

2. Lencse (hüvelyesek)

Miért dolgoznak: Nagyszerű fehérje- és rostforrás, amely elősegíti a baba izomzatának és szövetének fejlődését (3). Rostos segítség az első trimeszterben gyakori székrekedés kezelésében. Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, amikor növeli a rostbevitelt.

Tippek az étrend beviteléhez: A lencseleves egyszerű fogyasztási mód. Adhat hozzá salátákhoz, darált húshoz, hamburgerekhez és egyebekhez.

3. Citrusfélék

Miért működik: A citrusfélék, például a citrom, a narancs, a lime, a kivi és a grapefruit folsavban is gazdagok, ami hasznos a baba idegcsövének fejlődésében.

Tippek az étrend beviteléhez: Egyél narancsot és grépfrút egészben, vagy készítsen friss gyümölcslevet. A víz hidratálásához citruslevet adhat. Próbáljon ki egy egyszerű citrusos pácot gombákon vagy más fehérjéken, és pirítsa meg, süsse vagy grillezze meg.

4. Túró

Miért működik: A túró kalciumot és fehérjét biztosít a csecsemő és az izom fejlődéséhez (5).

Tippek az étrend beviteléhez: Tetejére gyümölcsöt, turmixokat keverünk, vagy kenjük kenyérre vagy pirítósra.

5. Diófélék

Miért dolgoznak: A dió kiváló fehérjeforrás és jótékony zsír, amely a csecsemő növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges. A dió, a mandula, a kesudió és a pisztácia jó mennyiségű fehérjét, egészséges zsírt és rostot tartalmaz (6).

Tippek az étrend beviteléhez: Néhány ilyen lehet a nap bármely szakában. Szórja meg őket bármilyen meleg vagy hideg gabonapelyhekre, joghurtra vagy fagylaltra.

6. Tojás

Miért dolgoznak: A tojás kiváló fehérje-, kalcium- és D-vitamin-forrás, amelyek mind elengedhetetlenek a csont és az izom fejlődéséhez a csecsemőben. A tojássárgájában jelen lévő kolin létfontosságú szerepet játszik a magzati agy fejlődésében (7). A szójabab alternatív forrást jelent a vegánok számára.

Tippek az étrend beviteléhez: Reggelire legyen kemény tojás, rántotta, tojássütés vagy omlett. Hozzáadhat kockára vágott, főtt vagy szeletelt tojást salátához vagy szendvicses töltelékként.

7. Joghurt:

Miért működik: A joghurt gazdag kalciumban és D-vitaminban, amelyek szükségesek a csontok fejlődéséhez a csecsemőben (8).

Tippek az étrend beviteléhez: A felső sima, édesítetlen joghurt friss, kockára vágott gyümölcsökkel, vagy turmixhoz adható. Keverjük össze csokoládéforgáccsal, és fagyasszuk le édes csemegének. Használja salátaöntetként.

8. Brokkoli

Miért működik: Vasban és folátban gazdag, nagyon szükséges a vörösvértestek képződéséhez és az idegcső fejlődéséhez (9).

Tippek az étrend beviteléhez: Felveheti salátákba, turmixokba és levesekbe. Más pörgéshez adhat quinoához, grillen grillezhet vagy nyersen is fogyaszthat.

9. Spárga

Miért működik: A spárga gazdag folsavban, amely segít megelőzni a magzati agy és a gerincvelő születési rendellenességeit (10).

Tippek az étrend beviteléhez: A spenóthoz hasonlóan felkockázható és rántottával feldobható, hozzáadható salátához, levesekhez, omletthez, tésztához és sült krumplihoz. Csepegtesse meg olajjal és sóval, és grillezze meg.

10. Collard zöldek

Miért működik: Kiváló vasforrás, amely terhesség alatt elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához (11).

Tippek az étrend beviteléhez: Kockázz és adj hozzá collardot salátákhoz, szendvicses töltelékekhez és pakolásokhoz, vagy levesekhez és rakott tányérokhoz. Blanšírozza a leveleket, és használja „csomagolásként” a hagyományos búza/liszt alapú pakolások helyett.

11. Csirke

Miért működik: A csirke vasat tartalmaz, amely elősegíti a vörösvérsejtek képződését, ezáltal mind az anyának, mind a babának elegendő oxigénellátást biztosít (12).

Tippek az étrend beviteléhez: Pácoljuk és grillezzük a csirkét, és adjuk hozzá rakott ételekhez, salátákhoz, szendvicsekhez, levesekhez és pörköltekhez. A darált csirke remekül működik tacóban vagy tészta szószban. .

12. Lazac

Miért működik: A lazac gazdag kalciumban és D-vitaminban (13).

Tippek az étrend beviteléhez: Terhes állapotban ne fogyasszon nyers vagy részben főtt tenger gyümölcseit. Fűszerezzen és grillezzen egy lazacfilét, és zöldségekkel tálalja. Töltse fel a salátáját vagy a tésztáját egy fehérje ütéshez.

13. Sovány marhahús

Miért működik: A marhahús gazdag vasforrás, amely elősegíti a vörösvértestek termelését, így elegendő oxigént juttat az anyához és a csecsemőhöz (14). Fűvel táplált, hormonmentes és organikus a legjobb választás.

Tippek az étrend beviteléhez: Formálható hamburgerekké, cipókká vagy húsgombócokká. Őrölt húst használjon salátákhoz, pizzához és tésztához. Dobd fel rántottával és zöldségekkel ebéd- vagy vacsoraétel elkészítéséhez. A darált marhahúst legalább 160F/71C-ra kell sütni.

14. Banán

Miért működik: A B6-vitamin gazdag forrása, amely segít megfékezni a korai terhesség alatt tapasztalt reggeli betegségeket és émelygéseket. Rostot, káliumot és C-vitamint is tartalmaznak (15).

Tippek az étrend beviteléhez: Egyél egészben, szeletelj joghurtra, vagy fagyaszd le, és add hozzá turmixokhoz a jég helyett.

15. Piros paprika

Miért működik: A piros paprikában lévő C-vitamin kétszer több, mint a zöld paprikában. A vitamin segíti a vas felszívódását, és felelős a szövetek növekedéséért és helyreállításáért (16).

Tippek az étrend beviteléhez: Hozzáadhatja őket krumpli, szendvicsek, hamburgerek, saláták keveréséhez. A rakott és a rizzsel töltött paprika további ideális lehetőség.

16. Avokádó

Miért dolgoznak: Az avokádó tápanyagban gazdag gyümölcs, magas folát-, rost-, fehérje- és antioxidáns-tartalommal. Monosaturált zsírokat tartalmaznak, amelyek védenek a szívbetegségektől. Ismertek arról is, hogy megfékezik a reggeli betegséget, és segítik a magzati agy és szövetek fejlődését (17).

Tippek az étrend beviteléhez: Süssük tojás, szendvics vagy pirítós töltelékkel, mártással, salátaöntettel és salsával együtt.

Az első trimeszter során kerülendő ételek

Íme néhány étel, amelyet kerülni kell az első trimeszterben (18).

  • Higanytartalmú halak, például makréla, cápa és kardhal
  • Alul főtt vagy nyers tojás és kagyló
  • Pasztörizálatlan tej
  • Lágy sajtok, köztük feta, brie és kéksajt
  • Nyers hajtások
  • Mosatlan gyümölcsök és zöldségek
  • Papaya, ananász, fekete szőlő (19)
  • Koffein feleslegben
  • A felesleges cukros ételek, például édesített italok és desszertek

Az Ön számára könnyebbé téve az első trimeszterben követhető diétadiagramot is mellékeltünk.

Minta étrenddiagram az első trimeszterben

A terhesség alatt, különösen az első trimeszterben, meg kell keresnie a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok megfelelő egyensúlyát.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és az amerikaiaknak szóló 2010. évi táplálkozási irányelvek szerint az élelmiszereket öt nagy csoportra egyszerűsítik. Itt van egy egyszerű étrenddiagram az Ön számára: (20).

Ez a lista csak az első trimeszter kiindulópontja, és módosítania kell azt az étrendi meggyőződés, az allergének, az érzékenység és az orvos ajánlásai szerint. Ne felejtse el bevenni a prenatális vitaminokat .

Az első trimeszter kulcsfontosságú, mivel ekkor van a legnagyobb a születési rendellenességek és a vetélés kialakulásának kockázata. Amint a szervek fejlődni kezdenek, a magzat megfelelő táplálékot igényel. Ezért koncentráljon az ételére, és maradjon aktív.

Mit eszel az első trimeszterben? Megkapja az összes szükséges tápanyagot? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzések részben!