A legjobb ételek a nap minden szakában

Emelje fel a kezét, ha valaha annyira magával ragadott az élet, hogy véletlenül kihagyta az ebédet! Néha zavaróan egyszerű a nap folyamán áramellátás anélkül, hogy elegendő üzemanyagot töltene be a testébe, ami felakasztónak, gyengének érzi magát, és teljesen zaklatottnak érzi magát a munka utáni testedzés gondolatánál. Mint kiderült, a néhány óránként történő evés a legfontosabb, hogy mind a tested, mind az elméd átélje a napot.

"A nap strukturálása úgy, hogy kisebb, gyakrabban étkezzen, nemcsak energiát és koncentráltságot nyújt, hanem segít abban is, hogy az anyagcseréje a legmagasabb szinten működjön, így folyamatosan kalóriát éget el a test maximális sebességével" - Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, a New York-i székhelyű BZ Nutrition alapítója elmondja az ÖNT. Ez megakadályozza azt is, hogy ennyire tomboljon, ha túlfogyasztja az egyik étkezés során - magyarázza.

Nem csak arról van szó, hogy néhány óránként eszünk, hanem arról is, hogy megfelelő dolgokat eszünk. Minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell szénhidrát, fehérje és zsír kombinációját. Ezek a makrotápanyagok együttesen varázslatosak: a szénhidrátok energiát kínálnak fel, míg a fehérje és a zsír jóllaknak. "Amikor zsírot és fehérjét ad hozzá a szénhidrátokhoz, a szénhidrátok lassabban szabadulnak fel a véráramba, és az étkezés is sokkal lassabban emészthető" - mondja Abbel Langer, R.D., a torontói Abby Langer Nutrition tulajdonosa. "Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig leszel teltebb, és nem lesznek vércukorszint-emelkedéseid és baleseteid."

Itt van részletezve, hogy mit kell enni mikor, valamint néhány gyors recept inspirációra.

Általában a reggelinek az ébredés után egy órán belül meg kell történnie - mondja Zeitlin. (Nem kell reggelit fogyasztania, ha nincs benne kedve, de ha tudja, hogy ez fontos része annak, hogy jól érezze magát, akkor határozottan ne hagyja ki és ne késleltesse.) Különösen a fehérje és rost. "A reggeli ételek általában nagyon szénhidrátban gazdagok, például palacsinta vagy vajjal készült bagel" - mondja Langer. De ha a tartályt rost nélküli szénhidrátokkal töltik fel, és nincs fehérje, hamarosan újra éhes marad (ez az érzés egész nap fennmaradhat), és nem adja meg a szükséges tartós energiát.

Néhány reggeli ötlet:

1. Rántotta vagy keményre főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóson. Ne árassza a sárgáját: "A bennük lévő zsír segít abban, hogy jóllakjon, és ez adja a tojás ízét" - mondja Zeitlin.

2. Tejből készült zabpehely, tetején egy csésze gyümölcs és egy uncia dió. "Nincs valódi ok a zsírmentes tejtermék választására" - mondja Langer. "Zsírral sokkal jobb íze van, és a zsír jót tesz a jóllakottságnak."

2. Két vagy 4 százalékos görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel. Ugyanaz itt: Válasszon joghurtot valamilyen zsírtartalommal, hogy egy órával később ne legyen éhes.

"Ha későn ebédel, akkor mindenképpen be kell préselnie egy olyan délelőtti snacket, amely a legnagyobb ütést fogja csomagolni" - mondja Zeitlin. A délelőtti snack kissé választható; a reggelitől függően esetleg ebédelni sétálhat Nary éhségérzetével. De ha mégis a délelőtti harapnivaló mellett dönt, 200 kalória alatt tartása jó ötlet. Ellenkező esetben elkezd étkezési területre kerülni.

Néhány délelőtti snack ötlet:

1. Körülbelül egy uncia dió. "A mostani snack-em egy 100 kalóriatartalmú Csodás pisztácia" - mondja Zeitlin. "Ők jó forrásai annak a fehérje/rost kombinációnak, amely nagyon fontos az éberség megőrzéséhez, ráadásul egészséges zsírokkal vannak ellátva, amelyek segítenek nekem problémamentesen ebédelni!"

2. Egy darab teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és forró mártással. Amellett, hogy szinte hihetetlenül finom, az avokádó egészséges zsírjai segíthetnek a jóllakásban - mondja Langer. Tartsa be az avokádó 1/4-ét vagy annál kevesebbet, hogy a 200 kalóriás irányelvben maradjon.

3. Egy csésze bogyó húr sajttal. Langer azt javasolja, hogy a gyümölcs bevitelét három adagban határozza meg a nap folyamán, míg a Zeitlin kettőt vagy kevesebbet ajánl. Annak ellenére, hogy a gyümölcsben lévő cukor természetesen előfordul, még mindig cukor, így a túlzásba esés végül súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethet - magyarázza Zeitlin.

Finomabb délelőtti snack-ötleteket nézzen meg 9 egyszerű és tölthető snackből, amelyet munkahelyen készíthet.

Itt az ideje, hogy a zöldségek ragyogjanak. "Az ebéd fantasztikus alkalom arra, hogy sok zöldség adagot kapjon" - mondja Langer. Zeitlin egyetért azzal: "A zöldségfélék nagyon magas rosttartalmúak, ami fel fog tölteni és elég telt, koncentrált és energikus marad ahhoz, hogy túlélje a délutánt."

Néhány ötlet ebédre:

1. Hatalmas, színes saláta rengeteg zöldséggel, némi feta- vagy kecskesajttal, avokádóval és fehérjével, mint garnélarák, tonhal vagy csirke. "Ez az ebédem" - mondja Langer. Zeitlin hozzáteszi, hogy a diófélék vagy az olívaolaj öntet nagyszerű alternatívája a sajtnak és az avokádónak, ha nem veszi figyelembe ezeket a lehetőségeket.

2. Gabonatál barna rizzsel, quinoával, freekeh-kel vagy más egészséges szénhidráttal, rengeteg zöldséggel, megmaradt csirkével és tahini öntettel. "Nincs semmi baj azzal, ha van szénhidrátunk, de tartsuk egy vagy kevesebb csészében" - mondja Langer.

3. Sós görög joghurt csicseriborsóval, uborkával, paradicsommal, köménnyel és mentával. A joghurt sós ételekhez való használata édes helyett meglepően finom lehet - mondja Langer.

Tegye rá a rettegett ebéd utáni zuhanást. "Olyan sok olyan ügyfelem van, aki nem veszi a fáradságot egy délutáni snack elfogyasztásával, ezért éheznek, és vagy hazafelé veszik a felszállást, vagy a vacsora készítése közben az egész konyhát lerakják, aztán valóban esznek vacsorát" - mondja Langer. Zeitlin hasonló mintákat lát. "[Ebéd után] annyi ember igyekszik, hogy vacsoráig ne egyen többet, de a testének tankolnia kell" - mondja Zeitlin. FYI, a kávé nem elég.

Néhány délutáni snack ötlet:

1. Alma vagy banán cukor nélküli dióvaj nélkül. "A Barney Butter és Justin's két olyan márka, amelyek nagyszerű, egy adag tasakot készítenek földimogyoróból és mandula vajból, amelyeket könnyen lehet a táskájában vagy az asztali fiókjában tartani" - mondja Zeitlin. Ha a sajátját kanalazza ki az üvegből, akkor azt javasolja, hogy a tálalását egy evőkanálig tartsa.

2. 2 Medjool datolya kéksajttal. Igen, ez nyáladzásra méltó csemegének tűnik, és ez jó dolog - mondja Langer. A jól étkezés olyan dolgok megtalálása, amelyek egészséges előnyöket kínálnak, de jóízűek is, különben kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik ehhez.

3. Sima pattogatott kukorica egy evőkanál olvasztott mogyoróvajjal. "Telt, kevés zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú, és nagyon tele van rostokkal" - mondja Langer. - Ez egy csodálatos snack.

"Függetlenül attól, hogy étkezik-e, rendelsz-e, főzöl, vagy gyorsan megragadod a Whole Foods-t, a zöldség köré akarsz építeni [vacsorát]" - mondja Zeitlin. "Lehet főzve vagy nyersen, de mindenképpen a főszerepnek kell lennie. Ha lehetséges, próbálja meg összekeverni az ebédnél elfogyasztottal, hogy az ízlelőbimbóinak változást adjon."

Néhány ötlet vacsorára:

1. Sült lazac sült spárgával és cukkinivel. Nyugodtan adjon hozzá tésztát vagy szemeket, ha ez nem elegendő étel az Ön számára - mondja Langer. (Ne félj éjszaka a szénhidráttól!)

2. Párolt brokkoli és karfiol csicseriborsóval és teljes kiőrlésű tésztával. A Zeitlin az olívaolaj használatát javasolja az ételkészítés során, hogy bekerülhessen ezekbe az egészséges zsírokba. Ez segít felszívni a zsírban oldódó vitaminokat a zöldségekben - mondja Langer.

3. Barna rizs tál fekete babgal, salsa, koriander és avokádó. "A bab gazdag az egészséges szénhidrátokban, de technikailag felhasználhatja őket hús alternatívaként" - magyarázza Langer.

És természetesen egy megjegyzés a desszertről: A közhiedelemmel ellentétben a desszert valójában nem a jól kerek étkezés szükséges része. Ennek ellenére, ha azt akarja, hogy valami édes töltse el a vacsorát, akkor feltétlenül engedélyt kell adnia magának a kényeztetésre. A mérsékelt kényeztetés valójában segíthet abban, hogy közelebb kerülj bármilyen súlyhoz vagy fitneszhez kapcsolódó célhoz, mert megakadályozza a jo-di diétát. Emellett épelméjűnek kell maradnia. De ha tudod, hogy desszertet fogsz fogyasztani, Langer azt javasolja, hogy cseréljen ki valami mást az étlapon, például egy pohár bort. "Akkor nem igazán ad hozzá kalóriákat, csak helyettesíti azokat" - mondja. És ha azon a napon úgy érzed, hogy mindkettő megvan, mert ez egy különleges alkalom, akkor az is rendben van.

Önnek is tetszhet: Hogyan készítsünk egy könnyű csokoládé-cseresznye tortát