Egyél napi 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget

gyümölcsöt

Szeretné megismerni a fogyás, az egészség javításának és az életben maradásának egyik legjobb módját? Tényleg egyszerű: egyél gyümölcsöt és zöldséget! És rengeteg minden nap.

Programunknál arra összpontosít, hogy naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Alapvetően ez azt jelenti, hogy megpróbálja őket bármikor bevonni, különösen minden étkezéshez és snackhez. Ha ezen a ponton kissé csüggedten érzi magát, ne aggódjon.

Még akkor is, ha nem szokott napi szinten gyümölcsöt vagy zöldséget enni, valójában nem olyan nehéz, mint gondolná, 5-9 adagig el lehet érni. Csak egy kicsit kreatívnak és találékonynak kell lennie, és mi segítünk ebben.

De először térjünk ki néhány fontos részletre:

Miért a gyümölcsök és zöldségek? Rengeteg antioxidánst, fitokemikáliát, vitamint és ásványi anyagot, vizet, rostot, valamint jó szénhidrátot tartalmaz.

Ráadásul sok rostot tartalmaznak, gyümölcsök és zöldségek segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, miközben gazdag táplálékkal látja el testét - ez a tökéletes formula az egészséges testsúly eléréséhez. Ráadásul a gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak sok olyan dolgot, amely a szokásos amerikai étrendben elterjedt, például felesleges kalóriát, nátriumot, koleszterint és egészségtelen zsírokat.

Ezért a rengeteg friss gyümölcs és zöldség elfogyasztása a tökéletes egészséges, hosszú távú megoldás a súly megtartására és az egész életre szóló erőteljes egészségre.

A gyümölcsök és zöldségek NEM ugyanazok Noha zöldségeket és gyümölcsöket is szeretne fogyasztani az egészséges étrend részeként, fontos megjegyezni, hogy nem egészen egyenlőek. A gyümölcsök és zöldségek összeadása félrevezető lehet, mivel a gyümölcs nem zöldség, és fordítva.

Teljesen különböző dolgokat tesznek a testeddel. Bár nagyjából ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazzák, ha különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztanak, a zöldségek a teljes táplálkozási értékről szólnak.

A gyümölcsökhöz képest a zöldségek általában sokkal magasabbak a fontos vitaminokban és ásványi anyagokban, például vasban, kalciumban, magnéziumban, A-, B- és C-vitaminokban stb. Tehát érdemes naponta valamivel több zöldségre koncentrálni, mint gyümölcsre. Gondoljon át öt adag zöldségre és 3-4 adag gyümölcsre általános útmutatóként.

Mennyibe kerül egy adag? A „kiszolgálás” kifejezés zavaró lehet, mert a legtöbb ember nem tudja pontosan, hogy ez mit jelent, ezért itt egy útmutató. Ezek mindegyike egy adagnak tekinthető:

  • 1 közepes körte
  • 1 nagy barack
  • 1 kis alma
  • 1 csésze feldarabolt gyümölcs
  • ½ csésze szárított gyümölcs
  • 8 uncia gyümölcslé (győződjön meg róla, hogy 100% gyümölcslé)
  • 1 csésze főtt vagy nyers zöldség
  • 2 csésze leveles zöldség (például spenót, kelkáposzta vagy gallér zöld)
  • 1 csésze zöldséglé

Most, hogy ezt lefedtük, beszéljünk arról, hogyan lehet könnyen bevinni napi 5-9 adagot.

Legyen kényelmes Hogyan lehet kialakítani egy életen át tartó szokást? Azáltal, hogy elég hozzáférhetővé és kényelmessé teszi a ragaszkodást. Íme néhány tanács, amellyel egyszerűbbé teheti a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását:

1. Nem kell mindennek frissnek lennie. Igen, a szezonális friss termékek a legjobbak lehetnek az íz és a pénztárca számára, de ne feledje, hogy ez nem az egyetlen lehetőség. Valójában a konzerv (szirup vagy hozzáadott só nélkül) vagy gyorsfagyasztott gyümölcs vagy zöldség ugyanolyan egészséges és hasznos lehet, mint a friss, helyi termék. Ráadásul hordozhatóbbak és sokkal kevesebb előkészítési időt igényelnek. Ne hagyja, hogy a friss ételekhez való hozzáférés hiánya megakadályozza a napi adagok beszerzését!

2. Vásároljon előre vágott és előmosott. Lehet, hogy hozzászokott ahhoz, hogy az előre elkészített termékeket el tudja kormányozni, mert drágább, de gondoljon az előnyökre:

  • időt takarít meg, amelyet egyébként mosással, vágással és szárak eldobásával használna
  • az egyébként kidobandó hulladék mennyisége összehasonlíthatóvá teheti az árat a legtöbb zöldségnél
  • ráadásul az a kényelem, hogy a termékeket azonnal elfogyaszthatja és közvetlenül a táskából főzheti, megéri az extra árat

3. Ne aggódjon a részletek miatt. Ha túl sok időt töltesz azzal, hogy aggódj a „megfelelő” fajta gyümölcs vagy zöldség miatt, vagy hogyan készítsd el, akkor elárasztasz és beragadsz a nyomodba. Tehát kezdje azzal, hogy csak arra összpontosít, hogy minden nap 5-9 adagot kapjon - és ha teheti, nyugodtan nyerjen többet.

4. Készítsen fagyasztott zöldségeket. A fagyasztott zöldségek nagyszerűek, ha kevés a termés, és csak valami kell hozzá a levesekhez vagy más ételekhez. Gyorsan kihúzhatók és mikrohullámúak azonnali használatra bármikor.

5. Készítsen egy kicsit. Vásárlás után szánjon egy kis időt, hogy aprítson fel néhány zöldséget, hogy készen álljanak a hűtőbe a hét folyamán. A felszeletelt uborka, kaliforniai paprika, cukkini és sárgarépa kiválóan alkalmas snackek elfogyasztására vagy a hummusba mártásra. A gyümölcsöket, például az almát, a narancsot, a körtét és a banánt is elhagyhatja egy tálban a pulton, így bármikor könnyű rágcsálnivalóként megragadni.

A gyümölcsök és zöldségek megtalálása Akár válogatós, akár évek óta különféle termékeket fogyaszt, nagyon jó kísérletezni a gyümölcsök és zöldségek új típusaival vagy változataival. Javítani fogja a szájpadlását, és megakadályozza, hogy unja ugyanezt a dolgot.

Íme néhány módszer erre:

Próbáljon ki valamit, ami a múltban nem tetszett. Az ízlelőbimbói idővel változnak. Ha azt szokta mondani, hogy „ó, nem szeretem a [gyümölcsöt vagy zöldséget],” fontolja meg, hogy mióta mondja ezt anélkül, hogy újabb próbálkozást tenne. Az, hogy gyerekként vagy egy évtizeddel ezelőtt nem tetszett valami, még nem jelenti azt, hogy felnőttkorában vagy néhány év múlva meggondolja magát, vagy még akkor sem, ha a főtt vagy más módon elkészített gyümölcsöt vagy zöldséget kipróbálja. Lehet, hogy csak talál egy új kedvencet, amelyről nem tudta, hogy van!

Próbáljon meg grillezni. Zöldségeket, sőt néhány gyümölcsöt is hozzáadva a grillhez édesebb ízűek és jobban kihozzák az ízt. Előfordulhat, hogy néhány zöldség, amelyet nem érdekel nyersen, ízletes az Ön számára, amikor a grillen készíti el!

Fagyassza le a gyümölcsöket. Ha soha nem volt fagyasztott szőlő csemegének, akkor hiányzott. Próbáljon hozzá egy csomót a fagyasztóba, és néhány óra múlva pattintsa a szájába. Ugyanezt teheti a banánnal, vagy akár összekeverheti őket, hogy tiszta és finom banánból álló „szép” krémet készítsen!

Kreativitás Legyen alattomos! Akár szereti a gyümölcsöket és zöldségeket, vagy még mindig hozzászokik az étkezéshez, többféleképpen lehet extrákat adni az ételeihez anélkül, hogy valóban észrevenné, hogy ott vannak.

Íme néhány ötlet:

Keverjük össze őket. A főtt és pürésített zöldségeket sűrítőként kiválóan használhatjuk pörköltekhez, levesekhez, rakott fasírokhoz vagy mártásokhoz. Gondoljunk csak a vajas tökre, a burgonyára, a karfiolra, a sárgarépára, a brokkolira vagy a gombára. Néhányat még sütési receptekhez is hozzá lehet adni, például pürésített édesburgonyát vagy tököt. A turmixok egy másik remek lehetőség. Rengeteg lehetőség van a gyümölcsös turmixokra, és könnyedén zöld turmixot készíthet belőle, ha beledobál néhány spenótot vagy kelkáposztát. Megfelelő recept mellett egyáltalán nem fogja megkóstolni a zöldeket, és imádni fogja a turmix édességét!

Vágja fel, dobja fel vagy dobja fel őket. A zöldségek apró darabokra történő feldarabolása megkönnyíti a pörköltekbe, a rakott vagy akár húsos vagy lasagna ételekhez való dobást. Megteheti ezt hagymával, paradicsommal, brokkolival, cukkinivel és egyebekkel. Ez a módszer nagyszerű azoknak a gyerekeknek, akik extra zöldségekben akarnak besurranni, vagy ha azt akarják „átverni” magunknak, hogy olyan zöldségeket fogyasszanak, amelyek miatt (még) nem vagytok őrültek. Reggelire gyümölcsöt, például banánt vagy epret vághat fel palacsintához, muffinhoz, joghurthoz vagy gabonapelyhekhez.

Díszít. Ha kedvet szeretne kapni, adjon ehető köretet az étkészlethez. Jó példa lehet pirospaprika csík, uborka, vagy eper- vagy sárgadinnyeszelet.

Felütni Ha naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor csak arra összpontosítson, hogy minden nap bevegye őket az étrendbe, bármilyen módon. Ha azonban tapasztaltabb termékevő vagy, van néhány további lehetőség arra, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a napi gyümölcsből és zöldségből. Íme néhány tipp:

  • Cserélje ki a fehér burgonyát édesburgonyára. Növeli a béta-karotin, kálium és rost bevitelét.
  • Növelje a sötét, leveles zöldek mennyiségét. Ezek az igazi táplálkozási erőművek!
  • Dolgozzon azon, hogy minden nap szivárvány színt kapjon termékeiből
  • Egyél egy nagy salátát ebédre vagy vacsorára különféle zöldségekkel és gyümölcsökkel.
  • Legalább hetente egyszer fogyasszon vegetáriánus ételt, és valóban a rengeteg zöldségre koncentráljon. Ilyen lehet például nagy saláta, leves vagy sült krumpli.
  • Próbáljon meg minden hétvégén ellátogatni a gazdája piacára, és ha lehetséges, vásároljon több biot.

Étkezési példák
Még mindig elkeseredett az elkészítendő étkezések miatt? Ne bonyolítsa túl. Gondoljon egyszerűre, ízletesre és egészségesre az egészséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlyával.

Reggeli ötletek

  • Zöld turmix fagyasztott gyümölcsökkel és egy nagy marék leveles zöldséggel. Adjon hozzá egy kis dió vajat az egészséges zsírokhoz és fehérjékhez.
  • Főtt zabpehely görög joghurt és bogyók.
  • Apróra vágott vegyes gyümölcs és egy tojásfehérje zöldséges omlett.

Ebéd vagy vacsora ötletek

  • Nagy nyers saláta szivárványos gyümölcsökkel és zöldségekkel. Adjon hozzá egészséges fehérjét, például tempeh-t, babot vagy sovány húst, és olyan egészséges zsírt, mint az avokádó.
  • Növényi rizs minestrone leves.
  • Sült csirke párolt brokkolival és sült édesburgonyával.

Snack ötletek

  • Nyers zöldség botok a hummusszal.
  • Mazsolával, pürésített banánnal és pürésített sütőtökkel sült teljes kiőrlésű muffin.
  • Gyümölcssaláta joghurttal.

Még több erőforrásért nézze meg az egészséges táplálkozásról szóló további bejegyzéseinket:
Egészséges, csomagolt ebéd ötletek 4 „must have” minden étkezés során 15 egészséges snack lehetőség

Kapja meg napi 5-9 gyümölcs- és zöldségadagját, és szinte azonnal észreveheti a különbséget abban, hogy mit érez. És természetesen ne felejtsük el, hogy folytassuk a lassú étkezést és megálljunk 80% -ban!