Egy pillantás a fehérje ételekre: tojás

Ez a cikk lebontja a tojások makrotápanyag-számát és arányát, vitamin/ásványi anyag tartalmát és nátrium/koleszterin tartalmát.

A vita arról, hogy mely fehérjetartalmú ételek a legjobbak a természetes testépítők számára, heves lehet, és meghaladja a cikk kereteit. Ez a cikk nyers adatokat és csak nyers adatokat mutat be. Ne feledje, hogy a természetes táplálékforrás, például a tojás, jobb fehérjetartalmú étel, mint egy feldolgozott élelmiszerből, például fagyasztott pizzákból vagy előételekből származó fehérje. A feldolgozott élelmiszerek szinte mindig magas nátriumtartalmat és hozzáadott vegyszereket tartalmaznak.

A tojás táplálkozási szempontból sűrű fehérjetartalmú étel, amely a természetes testépítők számára alapvető kell, hogy legyen. A tojás szintén rendkívül rugalmas étel, és burgonyával, omlettként is fogyasztható, keményre főzve egy csípős forró mártással, vagy hagymával és salsával rántva. Szinte minden életmódba beleférnek, és számos keményítőtartalmú étellel jól működnek.

A tojás minőségi fehérjeforrás, gazdag A-, E-, K-, B12-vitaminban, riboflavinban és folsavban. A tojások gazdag vas-, cink- és kalcium-ásványi anyagokban is. Ezek tartalmazzák mind a 8 esszenciális aminosavat.

A tojássárgája zsírtartalma miatt gyakran kap rossz rap-et. Egy átlagos sárgája 5 gramm zsírt tartalmaz. Ebből a zsírból 1,6 gramm telített zsír. A természetes testépítőknek táplálékzsírra - és telített zsírra - van szükségük az energia és a megfelelő egészség érdekében. A tojás az egyik legjobb forrása ennek a zsírnak.

A telített zsírok kérdésének feltárásával az FDA azt ajánlja, hogy egy személy 20 gramm telített zsírt fogyasszon naponta, 2000 kalóriás étrenden. Egy aktív, természetes testépítő, aki napi 3000–4000 kalóriát igényel, nyilván több telített zsírra lenne szükség. Ez a követelmény akár napi 30-40 grammot is meghaladhat.

Napi négy egész tojás hozzáadása csak 6,4 gramm telített zsírt és összesen 20 gramm teljes étkezési zsírt eredményez. Mint jól látható, kevés oka van annak, hogy egy természetes testépítő elkerülje a tojást.

Az alábbiakban bemutatjuk a különböző méretű tojások táplálkozási és makrotápanyag-bontását:

Egy Jumbo tojás (63 gramm)

90 kalória, 8 gramm fehérje, 6 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát

266 mg koleszterin, 88 mg nátrium, 2 gramm telített zsír

6% A-vitamin
3% kalcium
6% vas
6% D-vitamin
3% E-vitamin
3% tiamin
18% riboflavin
5% B6-vitamin
7% folát
14% B12-vitamin
9% pantoténsav
12% foszfor
5% cink
29% szelén

Egy extra nagy tojás (56 gramm)

80 kalória, 7 gramm fehérje, 6 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát

237 mg koleszterin, 78 mg nátrium, 2 gramm telített zsír

5% A-vitamin
3% kalcium
6% vas
5% D-vitamin
3% E-vitamin
3% tiamin
16% riboflavin
4% B6-vitamin
7% folát
12% B12-vitamin
8% pantoténsav
11% foszfor
4% cink
25% szelén

Egy nagy tojás (50 gramm)

71 kalória, 6 gramm fehérje, 5 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát

211 mg koleszterin, 70 mg nátrium, 2 gramm telített zsír

5% A-vitamin
3% kalcium
5% vas
4% D-vitamin
2% E-vitamin
2% tiamin
14% riboflavin
4% B6-vitamin
6% folát
11% B12-vitamin
7% pantoténsav
10% foszfor
4% cink
23% szelén

Egy közepes tojás (44 gramm)

63 kalória, 6 gramm fehérje, 4 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát

186 mg koleszterin, 62 mg nátrium, 1 gramm telített zsír

4% A-vitamin
2% kalcium
4% vas
4% D-vitamin
2% E-vitamin
2% tiamin
12% riboflavin
3% B6-vitamin
5% folát
9% B12-vitamin
6% pantoténsav
8% foszfor
3% cink
20% szelén

Egy kicsi tojás (38 gramm)

54 kalória, 5 gramm fehérje, 4 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát

161 mg koleszterin, 53 mg nátrium, 1 gramm telített zsír

4% A-vitamin
2% kalcium
4% vas
3% D-vitamin
2% E-vitamin
2% tiamin
11% riboflavin
3% B6-vitamin
4% folát
8% B12-vitamin
5% pantoténsav
7% foszfor
3% cink
17% szelén

Tojások természetes testépítőknek

A tojások tipikus fehérjetáplálása egy természetes testépítő számára 4 extra nagy petéből áll. Bármilyen módon elkészíthetők. Inkább keményre főzöm őket, mivel a forraláshoz a legkevesebb előkészítési idő kell. Csak forralj és menj.

Négy extra nagy tojás 28 gramm fehérjét, csak 8 gramm telített zsírt, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz ... beleértve a D-, A-, vas-, kalcium- és B-vitaminokat.

A tojásoknak számos más egészségügyi előnye van. Gazdag kolinban vannak, ami fokozza az agy egészségét és csökkenti a gyulladást. A kolin pozitív hatással van a szív- és érrendszer egészségére is.

Kiderült az is, hogy a petesejtek javítják a lipidpaneleket, beleértve a koleszterinszintet is. Igen, ezt helyesen olvastad. A tojás jó koleszterinszintre. Nincs szükség arra, hogy egy természetes testépítő csak tojásfehérjét fogyasszon.

A szteroidhasználóknak viszont meg kell védeniük a rossz lipidpaneleket. Emiatt megpróbálnak kiszűrni mindent, amit fenyegetésnek tartanak. Ez az egyik elsődleges oka annak, hogy az emelő közösség a tojássárgáját „gonosznak” minősítette.

Mint láttuk, a mérsékelt tojásfogyasztás jót tesz Önnek. A drogfogyasztók általában több ételt esznek, mint a természetes társaik, ezért a szteroidhasználók hajlamosak a korlátozott telített zsírtartalmú fehérje ételekre.

Adjon hozzá 4 tojást a napi étrendjéhez. Amellett, hogy nagyszerű fehérjeforrás, az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.