Négy teljes szem, amelyet még nem próbáltál meg

Alighogy rájöttél, hogyan kell kiejteni a quinoa szót (KEEN-wah, FYI), egy tucatnyival nehezebben kiejthető teljes kiőrlésű gabona kezdte el ütni a boltod polcait. A hamarosan divatossá váló szénhidrátforrások legújabb termései, amelyek számos egészséges előnyt kínálnak - mint például a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás elhárítása -, olyan szemek, mint a freekeh és az amarant. Van még árpa is, amely talán leginkább sörkészítésről ismert. Annak kiderítésére, hogy mitől jobbak ezek az „új” teljes kiőrlésű gabonák, mint például egy megbízható tál barna rizs, a konyhába vittük - és még további előnyöket is felfedeztünk útközben (hogy néhányat említsünk: enyhébb hatás a vércukorszintre) és olyan egyedi vegyületek, mint a látást fokozó lutein és az izomépítő lizin). És most, három nagyszerű recept, amellyel ezeket a szuperételeket beviheti az ősszel történő étrendbe.

ÁRPA

Rágós, tésztaszerű konzisztenciájú, ugyanakkor elég szilárd ahhoz, hogy ellenálljon a forralásnak vagy a lassú főzésnek, az árpa okos csere rizzsel levesekbe vagy tésztába ázsiai ihletésű tálakban. (És azt hitted, hogy csak maláta készítéséhez használták ...) A diós ízű gabona glikémiás indexe csak 28 - referenciaként a fehér rizs 89-nél van -, vagyis az árpa csak enyhén befolyásolja a vércukorszintet. Kutatások szerint a lassan emészthető gabona segíthet a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, valamint elősegíti a fogyást.

ÁRPÁNY ÉS PAPÍR BAKA SAVORY TOFU TÁL (FEL)
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

ÖSSZETEVŐK
2 csésze gyöngyös árpa
1 1/2 csésze héjas szerves edamám
1 csésze pattintott borsó, a végeit eltávolítva, elvágva az elfogultságon
2 közepes négyzet alakú füstölt tofu (például Trader Joe vagy WestSoy), 1 hüvelykes kockákra vágva
1 csésze vad rukkola, opcionális

RUHÁZÁSHOZ:
2 1/2 ek szójaszósz
Lé 1/2 citrom
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
Citromhéj, opcionális

IRÁNYMUTATÁSOK
1) Adjunk hozzá árpát és 5 1/2 csésze vizet egy közepes serpenyőbe, forraljuk fel, majd pároljuk alacsony hőmérsékleten körülbelül 50 percig, vagy amíg az összes folyadék felszívódik. Vegyük le a tűzről, és kissé hűtsük le.
2) Helyezze az összes öltözködési összetevőt egy nagy keverőtálba, és jól keverje össze a keveréshez.
3) Hűtött árpát adunk a tálba, és keverjük össze.
4) Adjon hozzá héjú edamame-et és pattogassa a borsót, majd óvatosan dobja össze a kombinációhoz. Töltse fel füstölt tofukockákkal és sült saláta kitûnõvel, és szükség szerint ízesítse a salátát.

FREEKEH

A füstös ízű freekeh (FREAK-eh) korán betakarított búza - ezért zöld színe és beceneve „zöld búza” -, majd megpörkölt. Mivel fiatalon gyűlik össze, a közel-keleti gabonafélék több fehérjét és rostot tartalmaznak, mint az érettebb búza. Egy negyed csésze (főzetlen) hat gramm fehérjét és négy gramm rostot tartalmaz, ezzel kiszorítva a barna rizst. A Freekeh emellett luteint és zeaxantint, két antioxidánst is szállít, amelyek támogatják a szem optimális egészségét.

FREEKEH, AVOKADÓ ÉS RÓMA ALMATALOSALÁTA
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

ÖSSZETEVŐK
1 csésze freekeh
2 érett roma paradicsom, félholdra szeletelve
1 közepes uborka, meghámozva és félholdra szeletelve
1/2 csésze friss olasz petrezselyem, szakadt, szárak eltávolítva
1 nagy, érett avokádó, szeletelve

RUHÁZÁSHOZ:
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
Lé 1/2 citrom
2 teáskanál friss gyömbér, reszelt
1/2 teáskanál fokhagymapor
1 evőkanál szójaszósz

IRÁNYMUTATÁSOK
1) Adjon hozzá freekeh-t és 2 1/2-3 csésze vizet egy közepes serpenyőbe. Forraljuk fel, majd pároljuk alacsony hőmérsékleten körülbelül 20 percig, vagy amíg az összes folyadék felszívódik. Vegyük le a tűzről és hűtsük le.
2) Helyezze az összes öltözködési összetevőt egy nagy keverőtálba, és jól keverje össze a keveréshez.
3) Hűtött freekeh-t adjon a tálba, és dobja össze.
4) Adjunk hozzá paradicsomot, uborkát és petrezselymet. Óvatosan dobja össze. Tetejét avokádószeletekkel végezzük, és szükség szerint ízesítsük a salátát ízlés szerint.

BÁRSONYVIRÁG

Az Amaranth az egyetlen gluténmentes „gabona” (technikailag pseudocereal, vagyis valóban vetőmag) a listán. Mi teszi egyedivé: Az Amarant lizint tartalmaz, aminosavat, amely hiányzik a teljes kiőrlésű gabonák többségéből. Tehát a quinoához hasonlóan teljes fehérjének is tekinthető.

KRÉM-AMARANTH ÉS NEKTARIN-FEHÉRJES KERET
SZOLGÁLTATÁSOK: 2

ÖSSZETEVŐK
1 csésze kókusztejes ital vagy mandulatej
1 csésze amarant
1/2 teáskanál tengeri só

FELTÖLTÉSHEZ:
2 evőkanál természetes mandulavaj
2 evőkanál zsírmentes görög joghurt vagy izlandi skyr szűrt joghurt
1 evőkanál helyi, A fokozatú méz
1/2 nektarin, vékonyra szeletelve

IRÁNYMUTATÁSOK
1) Közepes serpenyőben forraljon fel 2 csésze vizet és 1 csésze kókusztejes italt vagy mandulatejet.
2) Amint a folyadék buborékzik, öntsön bele amarantot, és csökkentse a hőt, hogy enyhén pároljon, és adjon hozzá tengeri sót. Főzzük körülbelül 20 percig, vagy addig, amíg a zabkása jellegű konzisztencia meg nem alakul.
3) Amikor az amarant megsült, öntsünk két reggelitálba. Mindegyik tetejére 1 evőkanál mandulavaj, 1 evőkanál görög joghurt vagy skyr, 1 evőkanál méz és. egy nektarin. Ha szükséges, adjon hozzá további mandulatejet vagy kókuszdiót. Keverjük össze enni.

FARRO

Ahogy a neve is mutatja, a farro - más néven. a fáraó búzája - Egyiptomból származik, mielőtt Olaszországba utat venne, ahol az ókori rómaiak a tészta egészséges alternatívájaként ették. A fehérjében és rostban gazdag gabona diós ízű és rágós állagú, és gyilkos edzés utáni helyreállítási ételt készít. A Farro jó magnéziumforrás, amely támogatja az izmok, az idegek és a csontok működését, valamint a niacin (B3-vitamin), amely segíti a testet a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásában.

FARRO, SZENRTETT paradicsom és ALMA CSIRKE SAUSAGE POWER LABD
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

ÖSSZETEVŐK
2 csésze Farro, leöblítve
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1/2 sárga hagyma, apróra vágva
2 csirkekolbászléc, szeletelve az elfogultságra
1 csésze baba spenót, mosott és szárított
1/4 csésze szalt paradicsom
1/4 csésze kecskesajt, morzsolva

RUHÁZÁSHOZ:
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
3 evőkanál balzsamos vinaigrette
3/4 teáskanál tengeri só

IRÁNYMUTATÁSOK
1) Közepes serpenyőben keverje össze a farrot 4 csésze vízzel, forralja fel, majd párolja alacsony hőmérsékleten körülbelül 15 percig, vagy amíg az összes folyadék felszívódik.
2) Amíg a farro főz, helyezzen kolbászt közepes lángon közepes lángon. Adjunk hozzá olívaolajat és hagymát, és pároljuk 6-8 percig, amíg enyhén aranyszínű nem lesz. Adjon hozzá szeletelt csirkekolbászt, és párolja addig, amíg mindkét oldalon szín nem lesz. Vegyük le a tűzről, és kissé hűtsük le.
3) Amikor a farro megsült, vegye le a tűzről és hűtse le.
4) Helyezze az öntet összetevőit egy nagy keverőtálba, és jól keverje össze a keveréshez. Adja hozzá a kihűlt farrot a tálba, és dobja össze.
5) Adjon hozzá lehűtött csirkekolbászkeveréket, baba-spenótot és párolt paradicsomot, majd dobja össze. Tetejére kecskesajt morzsolódik.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!