Itt van, miért olyan fontosak a szénhidrátok az edzés során

Az egészséges szénhidrátoknak helye van az egészséges étrendben - ráadásul a testmozgás és a jó élet kulcsfontosságú része.

Jól aludtál. Jól hidratált vagy. Felépítettél egy gyilkos Spotify lejátszási listát. Ennek ellenére nincs energiád. Mi ad?

Bár túlságosan könnyű félni őket (különösen a paleo és a keto korában), az egészséges szénhidrátok, vagy kifejezetten a hiánya lehet az oka annak, hogy teljesen elgázosodnak. "A szénhidrátnak kell kitöltenie a diéta túlnyomó részét, különösen akkor, ha aktív vagy" - mondja Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., a Központi Washingtoni Egyetem sporttáplálkozási adjunktusa. Valójában az egészséges szénhidrátok fontosak - fontosak az egészséges, aktív életmód szempontjából.

Természetesen könnyű * sok * kérdés merülni fel a makrotápanyag kapcsán (például mi számít egészséges szénhidrátnak, vagy hogyan kellene szénhidrátokkal táplálnom az edzésemet?). Szóval mit kell tudnia valójában? Tekintsd ezt a végső útmutató a szénhidrátokhoz - az egészségesekhez, a nem annyira egészségesekhez, és hogyan segíthetnek abban, hogy egészségesebbnek érezd magad.

Amik egyébként a szénhidrátok?

A fehérje és a zsír mellett a szénhidrátok egyike a táplálékban található három makrotápanyagnak, és ezekre szükség van az energiához és az üzemanyaghoz. Edzés közben szükséged van valamire a motor beindításához és az üzemben tartásához, és ez valami gyakran egészséges szénhidrát formájában jelentkezik. "Ők az elsődleges energiaforrásunk a testmozgás során, és nem érhetünk el ugyanolyan intenzitási szintre, ha szénhidráthiányosak vagyunk" - mondja Pritchett. Olvassa el: Ezek a szénhidrátok nagy jelentőséggel bírnak a munka során.

Nem minden szénhidrát jön létre ugyanakkor. A természetben előforduló cukrokat, például a gyümölcs fruktózt és a tejterméket, az élelmiszerekhez adott cukrokat, valamint a finomított szemeket, például a fehér rizst, a szervezet gyorsan lebontja. Ez azt jelenti, hogy szinte azonnali energiát nyújtanak, de ez nem egészen tart. És hacsak nem tartalmaznak más tápanyagokat, például az almában lévő rostot vagy a joghurtban lévő fehérjét? Alapvetően "üres" kalóriák. Más szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és hüvelyesekben találhatók, hosszabb ideig emészthetők, így stabilabb energiaellátást kap.

És bár egyes szénhidrátok (gondoljunk csak: cupcakes) égig kalóriatartalmúak, ez nem mindig így van. "Sok szénhidrátot tartalmazó étel, például gyümölcs és zöldség, alacsony kalóriatartalmú, magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal" - mondja Pritchett. Más egészséges szénhidrátok valahol a kettő közé esnek. A teljes kiőrlésű gabonák például sok tápanyagot és kalóriát tartalmaznak, míg az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben közepes mennyiség van.

Lényegében mindig csökkenteni kívánja a hozzáadott cukrot és a finomított szemeket, és minden más egészséges szénhidrátot tisztességes játéknak kell tekintenie.

Mi történik, ha szénhidrátot eszem?

Ha szénhidrátokat eszel, cukrokra (glükóz, fruktóz és galaktóz) bomlanak fel, és vagy gyorsan felhasználják energiára, vagy glikogénként tárolódnak a májban és az izmokban későbbi felhasználás céljából. Bármilyen típusú szénhidrát fogyasztása esetén a szervezet inzulint is felszabadít, hogy segítsen szabályozni a vércukorszint emelkedését.

Az, hogy milyen gyorsan bomlanak le, attól függ, hogy milyen szénhidrátot eszel. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak a véráramba, és szuper energiát adnak, de később alacsony szinten hagyják. Klasszikus példák: gyümölcslé, fehér kenyér, fehér rizs, kevés rostot tartalmazó gabonafélék, bagel és cukorka. Ezeknek az elfogyasztása is ördögi körforgássá válhat - magyarázza Wendy Bazilian, R., a The SuperFoodsRx Diet társszerzője, mert a tested rohanásba ütközik, majd összeomlik, és így javításra vágyik.

A komplex szénhidrátok - a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák (kevesebb cukorral és több rosttal) - viszont lassabban bomlanak le, és segíthetnek a koleszterinszint és a testsúly kordában tartásában. (Kapcsolódó: Bob Harper szerint hogyan lehet lefogyni a szénhidrát lemondása nélkül)

Fogyasszam-e egészséges szénhidrátokat edzés előtt és után?

Valószínűleg hallotta a "szénhidrogén-feltöltés" kifejezést, és van benne valami: Legtöbbször teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú (3 g vagy annál több) komplex, egészséges szénhidrátokkal szeretné táplálni a testét. Bazilian azt javasolja, hogy 45-60 perccel az edzés előtt fogyasszon fél darab teljes kiőrlésű pirítóst vagy fél banánt. "Az ötlet az, hogy a szervezetednek könnyen emészthető energiát nyújtson elég előre, hogy az edzést ne szakítsa meg az emésztési folyamat" - mondja. Fontos megjegyzés: Nem kell noszogatni, ha étkezés után néhány órán belül kevesebb mint 60 percet edz, és nem éhes.

Hosszabb edzés - 90 perc vagy több? Fel akarja emelni az energiaszintjét, hogy készen álljon egy kis üzemanyag a testének égésére. Ekkor jól jön egy adag egyszerű szénhidrát (egy angol muffin zselével, egy tál gabona). A testmozgás során azt szeretné, ha teste az izmok megterhelésére összpontosítana, nem pedig a sok rostot tartalmazó ételek lebontására. Tehát ellentétben azzal, amit szeretnél csinálni a hátralévő időben, ezen a ponton tápláld a tested egyszerű cukrokkal, amelyek gyorsan felszívódnak, és energiát fognak adni.

Ha olyan állóképességi eseményed van, mint egy maraton vagy triatlon, akkor előző este ne süsd ki a tésztát, különben úgy érezheted, hogy nehezedik a fő eseményre - mondja Kim Larson, RD, a Total Health Nutrition alapítója . Jobb stratégia? "Szeretné napi 100 grammal növelni a szénhidrát-bevitelt - körülbelül három további adagot - három nappal a nagy esemény előtt."

Ami az edzés utáni időszakot illeti, a szövetek helyreállítása és újbóli növekedése nemcsak a fehérjére, hanem az elveszített glikogén (lebontott szénhidrátok) és folyadékok pótlására is támaszkodik. Helyezze vissza testének energiáját összetett szénhidrát-tartalmú gyümölcsökkel, gabonákkal vagy zöldségekkel, fehérjével párosítva az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Jó választás: joghurt és gyümölcs, egy alma és mogyoróvaj, vagy egy pohár sovány tejcsokoládé. (Bővebben itt: Miért hívták a csokoládé tejet "edzés utáni legjobb italnak")

Tehát hány szénhidrátra van szükségem?

Ez sok különböző tényezőtől függ, például az életkortól, az edzésen, az életmódon és az étrendi korlátozásokon. De Pritchett azt javasolja, hogy a kalóriád 45-65 százalékát szénhidrátokból szerezd be, attól függően, hogy mennyi kardiót csinálsz (az aerob tevékenységhez több szénhidrát szükséges, mint például a Pilateshez). "Napi 130 grammra van szükséged csak az agyad működéséhez, és az aktív nőknek 200 és 300 gramm között kell törekedniük" - magyarázza. (Itt további információk a helyes üzemanyag-ellátásról: Az egészséges nő útmutatója a szénhidrátfogyasztásról - amely nem vonja maga után a vágást)

És soha nem akarja teljesen kivágni a szénhidrátokat, vagy bármilyen egész élelmiszercsoportot vagy makrotápanyagot. Valószínűleg lemarad a fontos tápanyagokról - magyarázza Tanya Zuckerbrot, R., az F-Faktor étrend szerzője. "A szükséges vitaminok és ásványi anyagok közül sok gyümölcsből és zöldségből származik, így ezek kivágása hiányosságokhoz vezethet."

Még több: A magas rosttartalmú szénhidrátok hozzájárulhatnak a jó érzésű szerotonin hormon mennyiségének növeléséhez, ami javíthatja a hangulatot - mondja. Adjon hozzá egészséges zsírokat és fehérjét, és a vércukorszint stabil marad.

És bár egyetlen szénhidrát sem "határtalan" (hé, mindannyiunknak időnként szüksége van sütire, igaz?), Egyesek egészségesebbek, mint mások. Annak érdekében, hogy segítsen döntéseinek irányításában, tudja, hogy a regisztrált dietetikusok hagyományosan gyakran javasolnak hat adag keményítőt és teljes kiőrlésű gabonát, három-öt adag zöldséget, három-négy adag gyümölcsöt, két-három adag tejterméket, legfeljebb két adagot. finomított szemek, és naponta legfeljebb egy adag "csemege".

Szeretne valami konkrétabbat? Használja ezt a minta menüt útmutatóként. Közel 215 gramm szénhidrátot ad hozzá, ami ideális mennyiség egy aktív nő számára, aki napi 1800 kalóriát fogyaszt be. (Kapcsolódó: Hány szénhidrátot kell enni egy nap alatt?)