Edzési rutinok férfiaknak: A végső útmutató

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A legjobb testalkat elérése szempontjából elengedhetetlen a megfelelő erőnléti program.

Akár átalakítani szeretné a testét, akár csak feljebb akarja rúgni az edzését, fontos hozzáadni az edzés mennyiségét (ismétlések, halmazok és súly formájában) az új izomnövekedés ösztönzéséhez az előrehaladás során.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb kezdő kevesebb, mint egy évig emelt, legalább 1 éve közbenső és legalább 2 éve haladó gyakornokok. Ne feledje, hogy a fejlett edzéseket csak akkor szabad megkísérelni, ha rendelkezik megfelelő erőnléti gyakorlattal.

Ez a cikk számos kiváló minőségű testedzést tartalmaz a férfiak számára, minden tapasztalattal, hogy maximalizálják az izom- és erőnövekedést, miközben biztosítják a megfelelő gyógyulást.

Akár tapasztalt szakértő, akár új ismeretekkel rendelkezik az erőnléti edzés terén, az otthoni edzés remek lehetőség, ha nem tud eljutni az edzőterembe, vagy ha változtatni kell.

Az alábbi otthoni edzésekhez korlátozott mennyiségű felszerelés szükséges. Ráadásul a mozgások egy része helyettesíthető olyan testtömeg-gyakorlatokkal, amelyekben a test saját súlyát használja ellenállásként.

Ezek a gyakorlatok hetes kezdőként szolgálhatnak, vagy kerékpározva hetente több foglalkozást biztosíthatnak a haladó gyakorlók számára.

Ha a súlycsökkenés a célja, akkor az edzések között felvehet egyfajta kardiót, például futást vagy kerékpározást.

Felszerelés kötelező: lapos súlyú pad, megfelelő állítható súlyzók a tapasztalataid alapján

Ha még csak most indul, érdemes tanácsot kérnie egy szaküzletben a megfelelő felszerelés kiválasztásához, de ha tudja, mit keres, állítható súlyzókat is vásárolhat online.

Pihenési intervallumok: 60–90 másodperc

Megosztás a Pinteresten Pushups (az alábbi „2. nap: mellkas és hát” edzésből)

1. nap: lábak, vállak és hasizmok

Lábak:súlyzó guggolás - 3 db 6–8 ismétlés
Vállak:álló vállprés - 3 db 6–8 ismétlés
Lábak:súlyzószúrás - 2 sorozat 8-10 ismétlés lábanként
Vállak:súlyzó függőleges sorok - 2 készlet 8-10 ismétlés
Lábszárak:Román súlyzó holtverseny - 2 sorozat 6–8 ismétléssel
Vállak:oldalirányú emelések - 3 sorozat 8-10 ismétlés
Borjak:ülő borjúnevelés - 4 sorozat 10–12 ismétlés
Has:ropogás megemelt lábakkal - 3 sorozat 10–12 ismétlés

2. nap: mellkas és hát

Mellkas:súlyzó fekvenyomás vagy padlóprés - 3 db 6–8 ismétlés
Vissza:sorok fölé hajolt súlyzó - 3 db 6–8 ismétlés
Mellkas:súlyzó légy - 3 db 8-10 ismétlés
Vissza:egykaros súlyzósorok - 3 db 6–8 ismétlés
Mellkas:fekvőtámasz - 3 db 10–12 ismétlés
Hát/mellkas:súlyzó pulóverek - 3 sorozat 10–12 ismétlés

3. nap: karok és hasizom

Bicepsz:váltakozó bicepsz fürtök - karonként 3 db 8–10 ismétlés
Triceps:felső tricepsz hosszabbítások - 3 készlet 8-10 ismétlés
Bicepsz:ülő súlyzógöndörök - karonként 2 db 10–12 ismétlés
Triceps:pad merülés - 2 10–12 ismétlés
Bicepsz:koncentrációs fürtök - 3 sorozat 10–12 ismétlés
Triceps:súlyzó visszarúgások - karonként 3 db 8–10 ismétlés
Has:deszka - 3 db 30 másodperces tartás

Ez az otthoni edzésprogram magában foglalja az összes olyan gyakorlatot, amelyre szükség van, hogy minimális felszereléssel jelentős izom- és erőnövekedést érjen el.

Az edzőteremben való indulás félelmetesnek tűnhet, de megfelelő irányítással a folyamat megközelíthetőbbé válik - sőt élénkítővé válik.

Kezdőként nagyon gyorsan fejlődhet, mert szinte minden testmozgás elősegíti az izom- és erőgyarapodást. Ennek ellenére fontos elkerülni a túlterhelést, ami sérülésekhez vagy a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.

Ebben az edzésprogramban heti 3 napon (például hétfőn, szerdán és pénteken) tartózkodik az edzőteremben, minden nap teljes testtel. Ez lehetővé teszi, hogy megszokja az új mozgásokat, a megfelelő formára összpontosítson, és időt szánjon a felépülésre.

Szükség szerint hozzáadhat ismétléseket és készleteket, ahogy halad.

A kezdő szakasznak addig kell tartania, amíg tovább fejlődik. Vannak, akik 6 hónapos korban fennsíkra emelkedhetnek, míg mások több mint egy évig láthatják eredményeiket.

Felszerelés kötelező: teljesen felszerelt edzőterem

Pihenőidő: 90–180 másodperc a fő mozgásoknál, 60–90 másodperc a kiegészítőknél

Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül két szilárd ismétlést hagy a tartályban.

1. nap: teljes test

Lábak:súlyzó hátsó guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
Mellkas:lapos súlyzó prés - 5 készlet 5 ismétlés
Vissza:ülő kábelsorok - 4 db 6–8 ismétlés
Vállak:ülő súlyzó vállprés - 4 db 6–8 ismétlés
Triceps:kábelkötél tricepsz süllyesztés - 3 db 8-10 ismétlés
Vállak:oldalirányú emelések - 3 sorozat 10–12 ismétlés
Borjak:ülő borjúnevelés - 3 sorozat 10–12 ismétlés
Has:deszka - 3 db 30 másodperces tartás

2. nap: teljes test

Hátsó/combizmok:súlyzó vagy csapszeg holtemelő - 5 sorozat 5 ismétlés
Vissza:pullups vagy lat pulldowns - 4 sorozat 6-8 ismétlés
Mellkas:súlyzó vagy súlyzó lejtős sajtó - 4 db 6–8 ismétlés
Vállak:gépi vállprés - 4 db 6–8 ismétlés
Bicepsz:súlyzó vagy súlyzó bicepsz fürtök - 3 készlet 8-10 ismétlés
Vállak:fordított gépi légy - 3 készlet 10–12 ismétléssel
Borjak:álló borjúnevelés - 3 db 10–12 ismétlés

3. nap: teljes test

Lábak:lábprés - 5 sorozat 5 ismétlés
Vissza:T-sávos sorok - 3 készlet 6-8 ismétléssel
Mellkas:gépi vagy súlyzó mellkasi légy - 3 db 6–8 ismétlés
Vállak:egykaros súlyzó vállprés - 3 db 6–8 ismétlés
Triceps:súlyzó vagy gépi tricepsz hosszabbítás - 3 db 8-10 ismétlés
Vállak:kábel vagy súlyzó elülső emelések - 3 db 10–12 ismétlés
Borjak:ülő borjúnevelés - 3 sorozat 10–12 ismétlés
Has:hanyatlásgörcsök - 3 sorozat 10–12 ismétlés

Ez a 3 napos kezdő program biztosítja a teljes test ingerét, amire szüksége van az izmok gyarapításához, miközben megfelelő helyreállítást tesz lehetővé az ülések között.

Miután néhány hónapig keményen dolgozott az edzőteremben, itt az ideje, hogy fokozza edzését egy fokozattal, hogy a nyereség továbbra is fennmaradjon.

Ezen a ponton jó gyakorlattechnikával kell rendelkeznie, és képesnek kell lennie arra, hogy nagyobb súlyt kezeljen a rúdon.

Ez a heti 4 napos köztes program növeli az ismétléseket és beállítja az új izomnövekedés stimulálását. Amikor túl könnyűvé válnak, fokozatosan nagyobb súlyt vagy több ismétlést/készletet adhat hozzá.

Ha jól sikerül, akkor több évig követheti ezt a rutint, amíg el nem éri az emelt szintet. Hasznos lehet, ha alkalmanként váltogatja a gyakorlatokat, hogy elkötelezze magát, és megakadályozza a kiégést.

Ne feledje, hogy a fájdalom nem mindig az izomnövekedés mutatója. Most, hogy van némi edzési tapasztalata, előfordulhat, hogy nem fog fájni minden edzés után.

Felszerelés kötelező: teljesen felszerelt edzőterem

Pihenési intervallumok: 90–180 másodperc a fő mozgásoknál, 60–90 másodperc a kiegészítőknél

Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül két szilárd ismétlést hagy a tartályban. Az intenzitás növelése érdekében lépjen az utolsó szett határára.

1. nap: felsőtest

Mellkas:lapos súlyzó fekvenyomás - 4 db 6–8 ismétlés
Vissza:súlyzó sorok fölé hajlítva - 3 db 6–8 ismétlés
Vállak:ülő súlyzóprés - 3 db 8-10 ismétlés
Mellkas/tricepsz:merülés - 3 db 8-10 ismétlés
Vissza:pullups vagy lat pulldowns - 3 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsz/mellkas:fekvő súlyzó tricepsz hosszabbítások - 3 készlet 10–12 ismétlés
Bicepsz:lejtős súlyzó göndör - 3 készlet 10-12 ismétlés

2. nap: alsó test

Lábak:súlyzó hátsó guggolás - 4 db 6–8 ismétlés
Lábak:lábprés - 3 db 8-10 ismétlés
Quadriceps:ülő lábhosszabbítás - 3 készlet 10-12 ismétléssel
Quadriceps:súlyzó vagy súlyzóval járó tüdő - 3 db 10–12 ismétlés (nincs videó)
Borjak:borjúprés a lábprésen - 4 sorozat 12-15 ismétlés
Has:hanyatlásgörcsök - 4 sorozat 12-15 ismétlés

3. nap: felsőtest

Vállak:fejprés - 4 db 6–8 ismétlés
Mellkas:lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 db 8-10 ismétlés
Vissza:egykaros kábelsorok - 3 készlet 10–12 ismétlés
Vállak:kábel oldalirányú emelése - 3 sorozat 10–12 ismétlés
Hátsó deltoidák/csapdák:arc húz - 3 sorozat 10-12 ismétlés
Csapdák:súlyzó vállat von - 3 db 10–12 ismétlés
Triceps:ülő felső tricepsz hosszabbítások - 3 készlet 10-12 ismétlés
Bicepsz:gépi prédikátor fürtök - 3 készlet 12-15 ismétlés

4. nap: alsó test

Hátsó/combizmok:súlyzórúd - 4 készlet 6 ismétléssel
Fenék:súlyzó csípő tolások - 3 sorozat 8-10 ismétlés
Lábszárak:Román súlyzó holtjátékok - 3 db 10–12 ismétlés
Lábszárak:fekvő láb fürtök - 3 készlet 10-12 ismétlés
Borjak:ülő borjúnevelés - 4 db 12–15 ismétlés
Has:lábemelés a római székben - 4 db 12–15 ismétlés

Ez a 4 napos, köztes program további szetteket és ismétléseket, valamint összetettebb gyakorlatokat ad hozzá az új izomnövekedés megindításához.

A haladó edzőtermi látogatók számára elengedhetetlen a további hangerő (szett és ismétlés) és intenzitás (súly a sávon), hogy folyamatosan izomzatot szerezzenek. Ne feledje, hogy ezt a rutint nem szabad megkísérelni, kivéve, ha 2 vagy több éve folyamatosan edzett.

Bár az izomnövekedés nem fog olyan gyorsan bekövetkezni, mint kezdő korában, ebben a szakaszban még mindig van hely a jelentős fejlődésnek.

Ebben a fárasztó edzésprogramban heti 6 nap van az edzőteremben, közben 1 pihenőnap van. Ez húzó-nyomó láb mintát követ, minden egyes izomcsoportot hetente kétszer üt meg, a maximális hipertrófiához (izomnövekedés) beépített szuperhalmazokkal.

Ismét hétről hétre növelheti a sáv súlyát, valamint a készleteket és az ismétléseket, hogy biztosítsa a folyamatos haladást a program követése közben.

Felszerelés kötelező: teljesen felszerelt edzőterem

Pihenőidő: 90–180 másodperc a fő mozgásoknál, 60–90 másodperc a kiegészítőknél

Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül 2 szilárd ismétlést hagy a tartályban. Az intenzitás növeléséhez menjen a meghibásodáshoz az utolsó szettnél.

Supersets: Töltse ki az első tétel kezdeti sorozatát, amelyet közvetlenül a második tétel követ. Addig ismételje, amíg az összes kijelölt ismétlés és készlet elkészül.

Húzza A

Hátsó/combizmok:súlyzó-elhúzás - 5 sorozat 5 ismétlés
Vissza:pullups vagy lat lehúzás - 3 sorozat 10-12 ismétlés
Vissza:T-rudas sorok vagy ülő kábelsorok - 3 db 10–12 ismétlés
Hátsó deltoidák/csapdák:arc húzások - 4 sorozat 12-15 ismétlés
Bicepsz:kalapácsgöndörök - 4 10-12 ismétlés szett súlyzóval 4 váll 10-12 ismétlés
Bicepsz:álló kábelgöndörök - 4 készlet 10–12 ismétlés

Nyomja meg A gombot

Mellkas:lapos súlyzó prés - 5 készlet 5 ismétlés
Vállak:ülő súlyzóprés - 3 db 6–8 ismétlés
Mellkas:lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 db 10–12 ismétlés
Tricepsz/váll:tricepsz leütések - 4 sorozat 10–12 ismétlést oldalsó emeléssel - 4 sorozat 10–12 ismétlést
Mellkas:kábelkereszteződés - 4 db 10–12 ismétlés

Lábak A

Lábak:súlyzó hátsó guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
Lábszárak:Román súlyzó holtjátékok - 3 db 6–8 ismétlés
Lábak:lábprés - 3 db 8-10 ismétlés
Lábszárak:fekvő láb fürtök - 4 készlet 10-12 ismétlés
Borjak:ülő borjúnevelés - 4 db 12–15 ismétlés
Has:hanyatlásgörcsök - 4 sorozat 12-15 ismétlés

Húzza B

Vissza:súlyzó sorok fölé hajlítva - 3 db 6–8 ismétlés
Vissza:felhúzások (szükség esetén súlyozva) - 3 sorozat 8-10 ismétlés
Vissza:egykaros sorok - 3 db 8-10 ismétlés
Derék:hiperhosszabbítások - 4 készlet 10–12 ismétlést gépi prédikátor fürtökkel helyettesítve - 4 készlet 10–12 ismétlést
Csapdák:súlyzó vállrándítás - 4 sorozat 10–12 ismétlés
Bicepsz:álló súlyzógöndörök - 4 db 10–12 ismétlés

Nyomja meg B gombot

Vállak:fejprés - 5 sorozat 5 ismétlés
Mellkas:súlyzó fekvenyomás (lejtős vagy lapos) - 3 db 8-10 ismétlés
Mellkas/tricepsz:merülés (ha szükséges, súlyozzuk) - 4 sorozat 10–12 ismétlés
Vállak:egykaros kábel oldalirányú emelés - 4 készlet 10–12 ismétlés
Mellkas:gépi légy - 4 db 10–12 ismétlés
Triceps:köteles fejfeszítés - 4 db 10–12 ismétlés

Lábak B

Lábak:súlyzó első guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
Lábszárak:fenék sonka emelés - 3 sorozat 8-10 ismétlés
Lábak:sétáló súlyzó lunges - 3 szett 10-12 ismétlés lábanként
Quadriceps:ülő lábhosszabbítás - 4 készlet 10–12 ismétlést álló borjúneveléssel - 4 készlet 12–15 ismétlést
Has:lógó lábemelés - 4 db 12–15 ismétlés

Ez a fejlett program hihetetlenül intenzív, és heti 6 napon keresztül követi a push-pull-láb mintát. Csak akkor próbálkozzon ezzel a programmal, ha több év edzés van az öv alatt.

Az életkor előrehaladtával az izom- és csonttömeg fokozatosan csökken. Mindazonáltal ellensúlyozhatja ezt a veszteséget azáltal, hogy ellenállóképző programot követ az izom- és csontnövekedés serkentésére (1, 2).

A fent vázolt gyakorlási rutinok továbbra is a 40 éves és idősebb emberekre vonatkoznak, bár egyes gyakorlatokra szükség lehet az ízületbarátabb lehetőségekre - különösen, ha már vannak sérülései.

Tehet például serlegguggolást hátsó guggolás helyett vagy tricepsz süllyesztést merülés helyett.

Életkortól függetlenül a legjobb a kezdő programmal kezdeni, és felfelé haladni.

Fontos az is, hogy ne dolgozzon túl megerőltetően, mivel az életkor előrehaladtával fokozott a sérülés veszélye. Lehet, hogy az edzések között 2 napra kell hosszabbítania a felépülési időt 1 helyett, mivel a testének több időbe telik a gyógyulás (3).

Míg a testmozgás néhány akadályt jelent az idősebb felnőttek számára, a megfelelő ellenállóképzési program fenntartása végtelen előnyökkel járhat, és folyamatosan formában tarthatja Önt.

A 40 év feletti gyakornokoknak módosítaniuk kell az edzésprogramot a sérülések vagy a lassabb gyógyulási idők figyelembevétele érdekében. Míg az öregedéssel az izom- és csonttömeg csökken, megfelelő testmozgással ez ellen küzdhet.

Míg az edzőteremben való edzés ösztönzi az izom- és erőgyarapodást, a táplálkozás fontos szerepet játszik a gyógyulásban és a testmozgás optimalizálásában.

Ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy elegendő ételmennyisége megfelel-e az edzés követelményeinek.

Ez úgy valósítható meg, hogy elegendő kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt biztosít az edzésintenzitás és a testalkat céljainak megfelelően. Használhatja a kalóriaszámlálót az igényeinek kiszámításához.

Az izomtömeg növelése érdekében a legjobb, ha kalóriatöbbletben van, vagy többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van önmagának fenntartására. Az alap kalóriaszükséglethez viszonyított 10–20% -os többletnek elegendőnek kell lennie az izomnövekedés elősegítéséhez (4).

Ha inkább a testzsír csökkentésére törekszik, általában ajánlott az alapszint fenntartása vagy enyhe kalóriahiány elfogadása (4).

A tápanyagok időzítése, amely bizonyos időn belüli evést foglal magában az eredmények elérése érdekében, szintén létfontosságú lehet az izomgyarapodás maximalizálása érdekében. Például sok szakértő azt javasolja, hogy egy edzés után 2 órán belül fogyasszon kiegyensúlyozott ételt vagy harapnivalót, ideális esetben mind előtte, mind utána (5, 6).

Ha biztosítani szeretné a megfelelő étrendi bevitelt, vagy személyre szabott tervet szeretne készíteni céljainak elérése érdekében, fontolja meg egy regisztrált dietetikus tanácsadását.

A helyes táplálkozás létfontosságú a testmozgáshoz, mivel biztosítja a tested számára az építőelemeket az izom és erő megszerzéséhez.

Függetlenül attól, hogy új vagy tapasztalt edzőterem-látogató vagy, az edzésprogramok a tapasztalatok szintjéhez igazodva elősegíthetik az izom- és erőcélok elérését.

Idővel azt tapasztalhatja, hogy teste jobban reagál bizonyos mozgásokra mások felett, lehetővé téve, hogy ennek megfelelően alakítsa ki edzését.

A megfelelő testmozgás és a helyes táplálkozási szokások jelentik az első lépéseket életed legjobb alakjának eléréséhez, függetlenül a tapasztalat szintjétől.

Ha mögöttes egészségi állapota van, a legjobb, ha bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultál az egészségügyi szolgáltatóval.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. február 25-én