A végső zsírvesztés edzés sportolók számára

Zsírvesztéses edzés, amely optimális testösszetételhez juttatja a sportolókat és javítja sportteljesítményüket.

Sportolóként valószínűleg nem vagy kövér, de sportos sovány vagy? Van-e optimális testzsírszázalékod ahhoz, hogy a lehető legjobb légy a sportodban? Ha leveszi a holt súlyát a testéről, javul a sebesség, a mozgékonyság, a függőleges ugrás és a kondíció. Ha soványabb leszel, minden jobb lesz.

Ha azonban sovány akar lenni, akkor nem csak követheti a mainstream fitnesz tanácsokat. Ön sportoló, és nagy teljesítményű zsírégető edzésre van szüksége, amely eléri az optimális atlétikai testösszetételi célt, miközben javítja a sportteljesítményét.

Amire valóban szükséged van a sportos karcsúsághoz

Sok általános fitness információ a testépítés és az állóképességi sport hagyományaiból származik, és egyik sem megfelelő a zsírégető edzésekhez, ha erő/erő vagy csapat sportoló vagy. Ugyanúgy, ahogyan a sportteljesítmény edzésének is meg kell felelnie a sportág igényeinek, a zsírégetés edzésének is sportspecifikusnak kell lennie.

Először szóljon étrendjéhez

A táplálkozás az egyetlen legfontosabb dolog a hatékony zsírvesztés szempontjából. Sportolóként már nagyon sok fizikai tevékenységet folytat. Valószínűleg nincs ideje vagy energiája további tevékenységek hozzáadására. Az étrend tisztítása a legfontosabb titok a sportos karcsúság elérésében.

Az általános fitnesz étrend általában alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és túlzottan korlátozó. Habár ülő irodai dolgozóknál dolgozhatnak, ezek a diéták nem segítik a nagy teljesítményű edzéseket, nem segítik a gyógyulást és nem megőrzik a sovány izmokat.

A sportolóspecifikus táplálkozás azzal kezdődik, hogy megszabadul az összes olyan szeméttől, amelyet már tud, hogy nem szabad ennie, és teljes, természetes, egy összetevős ételekkel pótolja. Miután elvégezte ezeket a módosításokat, egy alkalmazás vagy online táplálkozáskövető segítségével módosíthatja az összes kalóriát, fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat, hogy megfeleljen az Ön egyedi igényeinek.

Őrizze meg az izom méretét, erejét és erejét

Természetesen, ha elveszíti a zsírját, akkor meg kell próbálnia megtartani az izmokat is. Az izom magas szinten tartja az anyagcserét. Az erő- és erőedzés nemcsak növeli sportteljesítményét, hanem arra is, hogy megtanítsa testét energiafogyasztásra.

Kezelje a fáradtságot

A mainstream fitnesz nagy része egyszerűen kreatív módszereket ír elő arra, hogy fáradjon. Sportolóként soha nem az lehet a cél, hogy elszívja, hanem hogy jobban legyen. Persze, a megfelelő edzés nehéz munka, és némi fáradtság lesz; de ha folyamatosan kimerült vagy, akkor nem fogod tudni kifejezni atlétikádat és ügyességedet.

Maradjon sérülésmentesen

Sportolóként néha mindezt a sorra helyezi, amikor magas szinten versenyez. Nem engedheti meg magának, hogy megsérüljön a súlyzóban. A mai általános fitnesz programok közül sok magában foglalja a kimerültség és a bonyolult mozgások halálos kombinációját. Persze, ez hatékony lehet a zsírvesztésnél, de nagyobb kockázatot jelent a sérülésekre is. Ezenkívül több száz hanyag ismétlés gyakorolhatja a mozgás minőségét. Biztosítania kell, hogy a zsírvesztés edzésén végzett intenzív anyagcsere-edzés alacsony kockázatú gyakorlatokkal történjen.

Legyen időhatékony

A legfontosabb, amit sportolóként tehetsz, hogy jobban teljesítsd a sportodat, az a sportod gyakorlása. Ha ötvözi a gyakorlatokat, a játékokat, az utazást, az iskolát, a munkát, az étkezést, az alvást és az életet, akkor kevés ideje marad edzésre. A mainstream fitnesz- és testalkat-sportoknak számos hatástalan hagyománya van, például: testrész hasadások, ab napok, túlzott elszigeteltségi gyakorlatok és végtelen órányi állandó állapotú kardió. Elfoglalt sportolóként be akar szállni, felpörgeti az anyagcserét, kiszáll és elfoglalja a többi elfoglalt életét.

Végezzen megfelelő típusú kardiót

A fitnesz emberek többsége továbbra is a kardióra támaszkodik a zsírvesztés szempontjából. Ez jobb, mint az edzőn ülni, de a kardió hagyományos formái nem megfelelőek a sportolók számára. Gondoljon egy tipikus futóra. Míg az átlagemberhez képest sovány lehet, sportolói mércével mérve sovány-kövér. A hagyományos kardió csökkenti az anyagcserét, pazarolja az izmokat, csökkenti a sebességet és az erőt, és növeli a túlzott sérülések kockázatát. Ne kövesse el azt a hibát, amelyet sok sportoló elkövet, hogy extra futópadot ad hozzá a zsírvesztéshez. A rövid, intenzív intervall edzés hatékonyabb, sport-specifikusabb és időhatékonyabb.

Minta zsírvesztés edzés sportolók számára

Amikor olyan sportolóval dolgozom, akinek gyorsan karcsúbbá kell válnia, akkor a zsírégetést végző edzésem egy 4 napos, egész testet átfogó, nem lineáris periodizációs program. A nemlineáris periodizálás az elmúlt évtizedben nagy figyelmet keltett mind az egyetemen, mind az edzőteremben. Ahelyett, hogy egyetlen edzésstílust használna egy képzési szakaszhoz, a különböző képzési fókuszokat ugyanabban a héten kombinálja. Ez szellemileg és fizikailag is üdítőbb. A nemlineáris programozás trükkje az, hogy olyan fókuszra kell koncentrálni, amely nagyobb figyelmet kap, mint más típusú képzések. Ebben az összefüggésben egy napot szán az erőre, egy napot az erőre és két napot az intenzív, anyagcserét igénylő zsírégető edzésre.

1. nap: Nehéz erő napja

1a) Deadlift: 5-6x3 *, 1 perc pihenés
1b) Dőlésprés: 5-6x3 *, 1 perc pihenés
2a) Első guggolás: 5-6x3 *, 1 perc pihenés
2b) Állvágás: 5-6x4-6, 1 perc pihenés
3) Farmeri séta: 3x20-30 méter, 1-2 perc pihenés

* Indítson könnyedén, és növelje a súlyt az egyes szetteknél

2. nap: Metabolikus 1. nap

1) Med Ball Dobások oda-vissza *: 3 sorozat 3 dobás mindkét irányba, 1 perc pihenés
2a) Kettlebell-hinta: 3-4x8-10, pihenés 20-30 sec
2b) Egykaros DB préselés ½ térdtől: 3-4x8-10, 20 másodperc pihenés a karok és a következő gyakorlat között
2c) Egylábú csípő tolóerő: 3-4x8-10, pihenés 20-30 mp
2d) Egykaros DB sor: 3-4x8-10, 20 másodperc pihenés a karok és a következő gyakorlat között
2e) Nehéz szánhúzások **: 3-4x25-30 méter, pihenés 20-30 mp
2f) Pallof Press: 3x8-10, pihenjen 20 másodpercet az oldalak és a következő gyakorlat között
3) Sprintek: 4-8x 40 méter, pihenés 1 perc

* Dobjon egy közepes méretű labdát a levegőbe és kissé előre. A második visszapattanás előtt sprinteljen, hogy a labda mögé kerüljön, elkapja és ismételje meg a másik irányba.

** Ha nincs hozzáférése egy szánkóhoz, végezze el a Walking Lunges-t 20 méteren keresztül.

3. nap: Robbanóerő napja

1) Akassza Power Clean: 5x3 *, pihenjen 1-2 percig
2) Nyomógomb: 5x3 *, pihenjen 1-2 percig
3a) Medicine Ball mellkasi passz: 4x5-7, pihenés 45 sec
3b) Gyógyszerlabdacsapások: 4x5-7, pihenés 45 mp
4a) Osztott guggolás: 3x3 minden láb, pihenés 1 perc
4b) TRX sorok **: 3x10-12, pihenés 45 sec

* Indítson könnyedén, és növelje a súlyt az egyes szetteknél

** A sorok nem erőgyakorlatok; ezek szerepelnek a felsőtest szerkezeti egyensúlyában.

4. nap: Metabolikus 2. nap

1) Medál labda alatti dobások: 3x5, 1 perc pihenés
2a) Kettlebell-hinta: 3-4x8-10, pihenés 20-30 sec
2b) Áll-Ups: 3-4x8-10, pihenés 20-30 mp
2c) Egylábú román holtverseny *: 3-4x8-10, pihenés 20-30 mp
2d) Egykaros DB fekvenyomás: 3-4x8-10, pihenjen 20 másodpercet a karok és a következő gyakorlat között
2e) Nehéz szánhúzások **: 3-4x25-30 méter, pihenés 20-30 mp
2f) Swiss Ball vagy Ab-Wheel Rollouts: 3-4x8-10, pihenés 20-30 sec
3) Sprintek: 4-8x 40 méter, pihenés 1 perc

* Tartsa a súlyzót a mozgó lábbal szemben lévő kézben. A másik kezével tartsa az erős tárgyat az egyensúly érdekében.

** Ha nincs hozzáférése egy szánkóhoz, végezze el a Walking Lunges-t 15 méteren keresztül.