Dietetikus szerint 2020 7 legjobb BCAA-ja

Támogassa az izmok helyreállítását ezekkel a felső kiegészítőkkel

Eliza Savage, MS, RD, a Verywell vezető egészségügyi kereskedelmi szerkesztője, regisztrált dietetikus és publikált szerző.

Emily tényellenőr, szerkesztő és író, aki szakértelemmel rendelkezik a pszichológia, az egészség és az életmód tartalmával kapcsolatban.

Sporttáplálkozás
Kezdőknek
Motiváció
Fitness trendek
Futás
Erő
Séta
Edzések
Cardio
Rugalmasság
Jóga
Pilates
Eszközök és felszerelés
Egészség és biztonság
Különleges képességek

Összes megtekintése

Szerkesztõink függetlenül kutatják, tesztelik és ajánlják a legjobb termékeket; itt többet tudhat meg felülvizsgálati folyamatunkról. Jutalékot kaphatunk a választott linkjeinken végrehajtott vásárlások után.

Amikor intenzív edzéseket végez, fontos, hogy pihenjen, helyreálljon és megfelelő tápanyagokkal, főleg fehérjével táplálja testét. Míg megfelelő táplálkozás révén kielégítheti étrendi szükségleteinek nagy részét - ha nem, az összes sportoló úgy dönt, hogy elágazó láncú aminosavakat vagy BCAA-kat tartalmaz. A BCAA-k három esszenciális aminosavat képviselnek: valint, leucint és izoleucint. Ezek az esszenciális aminosavak általában megtalálhatók a fehérjében gazdag ételekben, például húsban, tejtermékekben és hüvelyesekben, de kapszula vagy por formájában is összekapcsolják őket, és étrend-kiegészítőként értékesítik őket.

Kevés bizonyíték támasztja alá azt az állítást, miszerint a BCAA javítja az állóképesség teljesítményét; azonban a kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k segíthetnek az izom méretének növelésében és támogathatják a helyreállítást, ha ellenállást képző programmal használják. Valójában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság támogatja az elágazó láncú aminosavak használatát a sportolók megnövekedett fehérjeszükségletének kielégítésére, de elsődleges fehérjeforrásként teljes étkezési lehetőségeket javasol. A

Itt táplálkozási szakemberünk áttekintette a BCAA-kiegészítők legfontosabb választásait.

A legjobb por: Thorne Research Thorne Amino Complex

Ha kiváló minőségű, jó ízű BCAA porra vágyik, a Thorne's Amino Complex fantasztikus választás. A finom bogyós ízű port stevia-val édesítik, és nem használ mesterséges ízeket. Minden gombóc tizenegy aminosavat tartalmaz, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat (amely magában foglalja a három BCAA-t), valamint ciszteint és tirozint. Ez a két aminosav feltételesen esszenciális aminosavként ismert, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükség a fizikai stressz idején, például a testmozgás helyreállításakor. A

A por nem tartalmaz glutént, tejterméket és szóját. A termék NSF tanúsítvánnyal rendelkezik a sport számára, ami azt jelenti, hogy tesztelték, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tiltott anyagoktól mentes és megfelel a címkén szereplő állításoknak. Thorne azt javasolja, hogy keverjen el egy gombócot legalább hat uncia vízzel.

Legjobb kapszula: Solgar BCAA Plus

A por-kiegészítők nem mindenkinek szólnak, beleértve azokat is, akik érzékenyek a szuper édes vagy intenzív ízekre. Szerencsére a BCAA-k kapszulában is vannak, mint ez a Solgaré. A kapszulák kóser, igazolt gluténmentesek és nem GMO-k. Szója, tejtermék, élesztő, cukor és nátrium, valamint mesterséges aromák, édesítőszerek, tartósítószerek és színezékek szintén mentesek.

Adagonként 1200 milligramm BCAA-val tele, ezek a könnyen lenyelhető zöldségkapszulák leucint, valint és izoleucint tartalmaznak. A Solgar készítményében található "szabad formájú" aminosavak előre megemésztettek és felhasználásra készek a szervezet számára. Az optimális felszívódás mellett minden adag tartalmaz 20 mg B6-vitamint, egy vitamint, amely támogatja az aminosavak anyagcseréjét. A

Legjobb költségvetés: Now Foods NOW Sportágú elágazó láncú aminosav kapszulák

A kiváló minőségű kiegészítők, beleértve a BCAA-kat is, drágák lehetnek. A MOST A sportágak elágazó láncú aminosavak megfizethető lehetőségek, amelyek nem áldozzák a minőséget. Valójában a költségvetés-barát kapszulák két minőségbiztosítási tanúsítvánnyal rendelkeznek: Informed-Choice és Informed-Sport. Ezek a megbízható bizonyítékok biztosítják, hogy a kiegészítést több mint 220 tiltott anyagon tesztelik, és átvizsgálják a biztonság, a hatékonyság és az identitás szempontjából, biztosítva a legmagasabb szintű biztonságot a sportolók számára.

Minden négy kapszula adag nagyjából 1300 mg leucint, valamint 650 mg izoleucint és valint tartalmaz. A szabad formájú aminosavak könnyen emészthetők és asszimilálhatók, hogy izmainak gyorsan megkapják a szükséges aminosavakat. A kapszulákat GMP Quality Assured létesítményben állítják elő. Vegye figyelembe, hogy a nem GMO kapszulák zselatint tartalmaznak.

A legjobb vegán: NAKED táplálkozás Meztelen BCAA aminosav por

Sok BCAA-kiegészítő tej vagy más, nem vegánbarát összetevőket tartalmaz, például a szarvasmarha-zselatint a kapszulákban. A Naked Nutrition 100% -ban növényi eredetű BCAA porja vegán tanúsítvánnyal rendelkezik, glutén-, szója- és GMO-mentes. Nevéhez híven a meztelen BCAA-k sem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, aromákat és színezékeket.

Ráadásul a termék csak BCAA-kat tartalmaz (némi napraforgó lecitinnel a keverhetőség érdekében), amelyek segítenek csökkenteni a helyreállítási időt. Minden adag 5 gramm BCAA-t tartalmaz, beleértve 2500 mg leucint és 1250 mg izoleucint és valint. Naked azt javasolja, hogy a 2: 1: 1 képletből 1 gombócot keverjen össze 10–12 uncia kedvenc italával.

Jó tudni

A BCAA-kiegészítők a leucin, az izoleucin és a valin különböző arányúak. A leucin általában magasabb arányban van, például a 2: 1: 1 általános (leucin: izoleucin: valin) aránynál, mivel azt gondolják, hogy különösen jó a vázizom szintézisének támogatásában. A

A legjobb hipoallergén hatás: Pure Encapsulations BCAA por

Ha allergiája van, nehéz lehet olyan minőségi kiegészítést találni, amely 100% -ban mentes a specifikus allergénektől. A Pure Encapsulations a legtisztább összetevőket tartalmazó termékek formulázására szolgál, hogy kiváló minőségű, hipoallergén termékeket nyújtson. A BCAA poruk sem kivétel. A BCAA por búza, glutén, tojás, földimogyoró, szója, tejtermék, kagyló, magnézium-sztearát, hidrogénezett zsír, valamint mesterséges színezékek és édesítőszerek mentesek.

A 2: 1: 1 (leucin: izoleucin: valin) arányú por egyik gombóca 1500mg leucint, valamint 750mg izoleucint és valint tartalmaz. A Pure Encapsulations azt javasolja, hogy naponta egyszer keverjen el egy gombócot a nem GMO-porból 10 uncia vízzel vagy lével.

Legjobb ízesítés: Izomünnep BCAA por 4: 1: 1 arány

Sok BCAA szuper erős gyümölcsös ízben kapható, amelyek nem vonzanak minden ízlelőbimbót. Ezenkívül egyes kiegészítők mesterséges aromákat és édesítőszereket használnak, amelyek károsak lehetnek az egészségére. Ízesítetlen fajta kiválasztása, mint például az Muscle Feast BCAA por, jó választás a BCAA előnyeinek kiaknázására felesleges ízek és alapanyagok nélkül.

Az Muscle Feast ízesítetlen BCAA porja 4: 1: 1 arányban kerül forgalomba, és keto-barát, vegán és cukormentes. A keverék csak BCAA-kat és napraforgó lecitint tartalmaz a keverhetőség érdekében. Pontosabban, egy gombóc 3630 mg leucint és 907 mg izoleucint és valint tartalmaz. Az Izomünnepek azt javasolják, hogy egy gombócot keverjen össze 12 uncia vízzel vagy kedvenc italával.

Ha aggasztja a gyártás, az Muscle Feast betartja a szigorú szabványokat, és harmadik fél által tesztelt Labdoor. A gluténmentes, szójamentes por az FDA által bejegyzett létesítményben készül.

Legjobb ízű: Vital Protiens Recovery BCCA por

Nehéz olyan ízesített BCAA-kiegészítést találni, amely remekül ízlik és nem használ kétséges édesítőszereket. A Vital Proteins 20 g jól ismert kollagénporból 8 g esszenciális aminosavat és 5 g BCAA-t kombinálva nagyszerű edzés utáni helyreállító italt hoz létre, amelyet csak szerzetes gyümölcsökkel édesítenek. Ez a növényi alapú édesítőszer az FDA által GRAS (általánosan biztonságosnak elismert), és kevésbé édes, mint a piacon lévő egyéb cukor-alternatívák.

A glutén-, tej- és szójamentes por ötféle ízben kapható, köztük guava mész, citromszőlő, passiógyümölcs, görögdinnye bogyó és yuzu klementin. Minden két gombóc adag 100 kalóriát, 6 g szénhidrátot és 18 g fehérjét tartalmaz. A finom keverék sok elektrolitot és vitamint tartalmaz, beleértve a napi C-vitamin és B6-vitamin napi 50% -át. A kókuszvíz por természetes elektrolitjai segítenek a folyadékpótlásban, míg a taurin és a glutamin támogatja az izmok helyreállítását. A

Mit kell keresni a BCAA kiegészítésben

Keverhetőség és íz: Semmi sem mondja, hogy yuck, mint egy porkiegészítő, amely nem keveredik össze. BCAA por vásárlásakor keressen olyan terméket, amely jól keveredik a vízben. Érdemes figyelembe venni az ízét is. A BCAA port ízesítés nélkül vagy olyan ízekben találhatja meg, mint a gyümölcsütő, a szőlő és a citrom-mész. Az ízlelőbimbóitól függően érdemes a biztonságos utat választani, és az ízesítés mellett dönteni.

Egyéb hozzávalók: A valin, a leucin és az izoleucin mellett számos BCAA termék tartalmaz extra összetevőket. Keressen mesterséges aromákat, édesítőszereket, töltőanyagokat és mesterséges színezékeket. Ezen összetevők némelyikének elkerülésének egyik módja az, ha nem ízesített terméket választ. Figyeljen továbbá az egyéb általuk tartalmazott étrend-kiegészítőkre, például a koffeinre. Ha csak BCAA-t szeretne, győződjön meg arról, hogy a címkén nincs más kiegészítő.

Tabletták és por: A BCAA-k por és kapszula formájában kerülnek forgalomba. A BCAA por tűnik a legfőbb választásnak, főleg, hogy a vállalatok minden egyes adagba több BCAA-t csomagolhatnak. Vannak, akik azonban inkább lenyelik a tablettát. Csak tudd, hogy lehet, hogy jó néhány tablettát kell bevennie, hogy megegyezzen a porban található BCAA azonos mennyiségével.

Adagolás: Mindig beszéljen orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt, beleértve a BCAA-t is hozzáadna a rutinjához. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a BCAA-k napi legfeljebb 20 g-os kiegészítésének legfeljebb 6 hétig biztonságosnak kell lennie. A

Minőség és tesztelés: Annak biztosításához, hogy jó minőségű terméket válasszon, keressen olyan kiegészítést, amelyet harmadik fél tesztelt. Azok a vállalatok, mint a Labdoor vagy a ConsumerLab, felülvizsgálatot végeznek. Néhány termék NSF tanúsítvánnyal rendelkezik a sport számára, vagy hasonló doppingellenes vállalatok tesztelték.

Amit a szakértők mondanak

„Az izomszövetet alkotó aminosavkészlet 70% -a BCAA. A BCAA-k egyike, a leucin a kulcsfontosságú aminosav, amely az izomfehérje-szintézis (MPS) útját vezérli, ami jobb helyreállítást és nagyobb anabolikus választ jelent a testmozgás során. ”- Shawn Wells, MPH, LDN, RD, CISSN, FISSN

Miért bízzon a Verywell Fit-ben?

Személyes megjegyzés a fent írt ajánlásaimról. Dietetikusként nem mindig kényelmesen ajánlom a kiegészítőket. Miután időt töltött a legfrissebb klinikai kutatások áttekintésével és több termék megnézésével, Kidolgoztam egy olyan termékek listáját, amelyeket ajánlani szeretnék valakinek, aki elágazó láncú aminosavakat szeretne hozzáadni a rutinjához.

Összehangoltam a legjobb táplálkozási szakértők és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság által megfogalmazott legjobb klinikai gyakorlatokat és ajánlásokat, és áttekintettem a Labdoor vizsgálati eredményeit. Óvatosan ajánlom a kiegészítőket, és úgy gondolom, hogy a BCAA-kiegészítőket olyan megbízható márkák készítik, amelyek a termék tisztaságának szentelik magukat, és kiváló minőségű összetevőkből állnak. —Eliza Savage, MS, RD, CDN