Hogyan növelheti a mediterrán étrend az agy egészségét

Úgy tűnik, hogy minden héten egy új tanulmány összeköti a mediterrán stílusú étrendet - gyümölcsök, zöldségek, halak, diófélék, olívaolaj, napi pohár vörösbor - a jobb egészséggel. Számos szakértő szerint az étrend megelőzheti a betegségeket a szívrohamtól a szélütésig. Az ilyen étkezés kimutatta, hogy csökkenti a szervezet gyulladását, megvéd a különféle sejtkárosodásoktól, csökkenti a vérnyomást és javítja a koleszterinszintet.

mediterrán

EGÉSZSÉGES LEMEZ A halak és a zöldek a mediterrán összetevők. AndreyTTL/Istockphoto

"És sok szívvel kapcsolatos állapot kapcsolódik a kognitív károsodáshoz" - mondja Nikolaos Scarmeas, M.D., M.Sc., a Columbia University-National és az Athén Kapodistrian University, Görögország neurológiai docense. 2006-ban Dr. Scarmeas és kutatócsoportja kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése nemcsak az Alzheimer-kór (AD) ellen védett, hanem az AD-ben szenvedő betegek számára is átlagosan négy évvel tovább tudott élni. Minél jobban betartják az alanyok az étrendet, annál nagyobb az előnye.

A tanulmányok egy új része súlyt helyez a korábbi megállapításokra, amelyek arra utalnak, hogy a mediterrán étkezés segíthet megakadályozni a szívrohamot, agyvérzést és a kognitív hanyatlást.

Új bizonyíték

A Neurology, az American Academy of Neurology orvosi folyóiratában megjelent 2013-as tanulmány bizonyítékokat kínál arra vonatkozóan, hogy a mediterrán étrend követése segíthet az agy védelmében. A kutatók több mint 17 000 embert követtek nyomon 2003 és 2007 között a stroke okai miatt a földrajzi és faji különbségek okaiban (REGARDS), és megállapították, hogy azok, akik jobban betartották a mediterrán étrendet, 19 százalékkal csökkentették gondolkodásuk és memóriaproblémáik kockázatát.

Ez különösen fontos, mert kevés hatékony kezelés létezik a kognitív károsodás, a demencia és az AD kezelésében, Georgios Tsivgoulis, MD, a görög Athéni Egyetem neurológiai adjunktusa és az Alabamai Egyetem neurológiai adjunktusa szerint Birmingham. Jelenleg a legjobb eszközünk az lehet, ha e feltételeket minél tovább késleltetjük - javasolja Dr. Tsivgoulis.

Mediterrán bevásárlólista

Nincs egy mediterrán étrend. Valójában a Földközi-tenger körül különböző helyeken eltérő étkezési szokások vannak. De a szakértők azt javasolják, hogy töltsék meg a tányért a következő kapcsokkal, amelyek sok mediterrán konyhában helyet kapnak:

Ez a táplálkozási erő a szív és az agy számára egészséges omega-3 zsírsavakkal, kiváló minőségű fehérjékkel és fontos ásványi anyagokkal, köztük vaszal és cinkkel büszkélkedhet. Lődd le három-négy uncia zsíros halat, hetente kétszer-háromszor.

  • A listán: lazac, hering, makréla és más hideg vizes halak.

Gyümölcsök és zöldségek

Számtalan tanulmány köti össze a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását a betegség és az idő előtti halálozás alacsonyabb kockázatával. Ezekben a tápanyagban gazdag drágakövekben antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek vannak. A polifenolok például növényi vegyi anyagok, amelyek kiküszöbölik a káros szabad gyököket a szervezetben. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságaik mellett a polifenolok segítenek a koleszterinszint csökkentésében, a vérrögképződés megelőzésében, a vérnyomás csökkentésében - és alacsonyabb rákkockázattal járnak. Célozzon legalább kilenc adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta.

  • A listán: leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót, a kelbimbó és a galléros zöldek, valamint a mély árnyalatú termékek, mint a padlizsán, a paprika, a paradicsom, az áfonya, az eper és a szeder.

Olivaolaj

Az olívaolaj egészséges egyszeresen telítetlen zsír mellett a polifenolok másik hordozója. Lődd le naponta két-három evőkanálnyit.

  • A listán: extra szűz olívaolaj. Kevesebb finomításon és feldolgozáson megy keresztül, és így több tápanyagot tart vissza, mint a szokásos fajták.

Gyengeséggel küzdő egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak tele, ezért az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala azt javasolja az embereknek, hogy naponta 1,5 uncia diót egyenek (egy uncia körülbelül egy marék).

  • A listán: dió, fenyőmag, pisztácia és mandula. A mediterrán viteldíj tartalmazza ezeket a dióféléket a salátáktól és a pilaftól kezdve a főételekig és a desszertekig.

Bab

A rostokkal és fehérjékkel telített bab tartós energiát biztosít és egyenletes gerincen tartja a vércukorszintet. És polifenolokkal vannak tele.

A listán: vörös vesebab és pinto bab. Mindkét fajta az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának az első antioxidáns tartalmú élelmiszerek listájának első négy helyén található.

Gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz, és a vörös fajták nagy koncentrációjú polifenolokkal büszkélkedhetnek.

  • A listán: vörösbor. Azok az emberek, akik nem fogyasztanak alkoholt, valószínűleg nem indulhatnak el. De ha szeret egy alkalmi pohár bort, akkor vegye be a vörös színt - a nagyobb polifenolkoncentrációnak köszönhetően nagyobb egészségügyi ütés érhető el, mint a fehér. A szakértők naponta legfeljebb egy pohár bort javasolnak nőknek, kettőt férfiaknak. És ne feledje, hogy az emberek öregedéssel sokkal érzékenyebbek lesznek az alkohol mérgező hatásaira. Bukás egy pohár bor után nagyon gyorsan eltüntetheti az előnyöket.

Érdekes, hogy a mediterrán étrend követése nem részesült előnyben a cukorbetegségben szenvedő betegek körében (a tanulmány nem határozta meg, hogy ezeknek az embereknek 1. vagy 2. típusú cukorbetegségük volt-e). A kutatók úgy gondolják, hogy ez a megállapítás annak a ténynek köszönhető, hogy a cukorbetegek csökkent képességűek az amiloid fehérjék tisztítására az agyban. Az amiloid felhalmozódását egyes tanulmányokban összefüggésbe hozták az AD-vel.

Az év elején a The New England Journal of Medicine (NEJM) folyóiratban megjelent második tanulmány arra késztette a médiát, hogy a mediterrán stílusú étkezés megakadályozhatja a szívrohamot és agyvérzést. A kutatók véletlenszerűen a három diéta egyikébe sorolták be azokat a résztvevőket, akiknek magas volt a szív- és érrendszeri kockázatuk, de szív- és érrendszeri betegségük nem volt: mediterrán étrend extra szűz olívaolajjal, mediterrán étrend vegyes dióval, vagy kontrollcsoport, amely egy alacsony zsírtartalmú étrend. A két mediterrán étrend napi bőséges mennyiségű gyümölcsből és zöldségből, legalább heti három adag halból és korlátozott mennyiségű vörös húsból, magas zsírtartalmú tejtermékből és édességből állt. Mindkét mediterrán étrend tartalmazott extra szűz olívaolajat és diót is. (A testsúlycsökkenés, és a fizikai aktivitás sem volt a tanulmány középpontjában.)

Az eredmények: a két mediterrán étrend bármelyikét követõ embereknél feltûnõen 30 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegség és a stroke kockázata, mint azoknak, akik követték az alacsony zsírtartalmú étrendet.

A mediterrán étrend követése számos módon csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát - magyarázza Dr. Scarmeas, különösen gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásokon keresztül. A gyulladás és az oxidáció számos betegségben részt vesz. Gyulladás gyakran fordul elő a szervezetben sérülés és fertőzés után, de előfordulhat étrend eredményeként is. Az oxidáció - amelyet szennyező anyagok, vegyi anyagok, stressz és bizonyos ételek expozíciója vált ki - olyan, mint a sejtek és szövetek rozsdásodása.

Egyes szakértők, akik megnézték a tanulmány eredményeit, azt állítják, hogy a dió és az olívaolaj felelősek a szív egészségére gyakorolt ​​hatásokért, azon a tényen alapulva, hogy mindhárom étrend nagyjából azonos mennyiségű zsírt tartalmazott.

"A tanulmány szerzői elismerték, hogy talán nem az étrend, hanem inkább ez a két összetevő, a dió és az extra szűz olívaolaj felelős az előnyökért" - magyarázza David Knopman, MD, a rochesteri Mayo Klinika neurológiai professzora., Minnesota, a Neurology folyóirat szerkesztőhelyettese és az AAN tagja.

A diéta élete

Bár úgy tűnik, hogy ezek az új tanulmányok alátámasztják a mediterrán viteldíj előnyeit, rengeteg kérdés maradt. A kutatók még mindig nem tudják, hogy a jótékony hatások bizonyos mediterrán vágott elemek (például dió, olívaolaj, hal, gyümölcs és zöldség) jelenlétének, az olyan ételek hiányának tudhatóak be, amelyek általában nem szerepelnek mediterrán stílusú étrendben ( túlzott mennyiségű hús, magas zsírtartalmú tejtermék és cukor), vagy az egészséges táplálkozás szélesebb körének követésével, amely jellemző az ilyen étrendet követő emberekre (például rendszeres testmozgás, a dohányzás mellőzése és a csökkent stresszszint). Lehet, hogy az előnyök e tényezők kombinációjának köszönhetők.

Az sem világos, hogy meddig mediterrán étrendet kell alkalmaznia az embernek a haszon megszerzéséhez. Dr. Knopman szerint néhány évnyi olívaolaj, dió és hal nem biztos, hogy elég egy szalonna és fánk életének visszavonásához. "Például a cukorbetegség és a magas vérnyomás esetén az expozíció időtartama a fontos. Nehéz elhinni, hogy étrendjét egy fillérre fordíthatja, és hirtelen egészséges lehet" - mondja Dr. Knopman. - Ez hosszú távú erőfeszítés.

Ráadásul a diéta csak egy darab a puzzle-ból. Egyéb életmódbeli tényezők, mint például a dohányzás elkerülése és a rendszeres testmozgás, szintén fontosak.

a Földközi-tenger varázsa

Bár még nincs szilárd bizonyíték a mediterrán étrend megismerésre gyakorolt ​​védőhatására, Dr. Scarmeas szerint nagyon erős tippjeink vannak. "A tudósok csak most kezdik kideríteni, hogy a táplálkozás mennyire fontos nemcsak a szív és az általános egészség szempontjából, hanem az agy működésének szempontjából is" - mondja.

A mediterrán étrend igazi varázsa az lehet, hogy korlátozza a vörös húst, a magas zsírtartalmú tejtermékeket és az édességeket; a vajat és a zsírzsírt egészséges zsírokra, például olívaolajra cseréli, és a feldolgozott snackeket elutasítja. Mi maradt? Egy csomó gyümölcs, zöldség és sovány fehérjeforrás, például hal, dió, szemek és bab.

Bár a kutatók továbbra is azt vizsgálják, hogy a mediterrán étkezés megakadályozhatja-e a kognitív hanyatlást, egyetértés van abban, hogy ez a szív-egészséges étrend kiegyensúlyozott, biztonságos - és nagyszerű íze van. "

Az élet egyszerű hete

A diéta egy nagyobb magatartáscsomag része, amelyet az American Heart Association (AHA) "Az élet egyszerű hét" elnevezésű ellenőrzőlistája testesít meg. Közel 18 000 felnőtt bevonásával végzett országos vizsgálatban azoknak, akik betartották a következő kritériumok közül legalább ötöt, öt év alatt 55 százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata, mint azoknak, akik egyiknek sem tettek eleget: boldogság.