Gyakorlatok a hátfájás elősegítésére!

Mi van, ha megállapította, hogy a testmozgás valóban súlyosbította a hátad állapotát, ellentétben az ott található tanácsokkal?

Úgy gondoljuk, hogy ez a probléma azért fordulhat elő, mert hiányzik a rendelkezésre álló információk arról, hogyan kell helyesen elvégezni a hát bizonyos gyakorlatait. Ebben a blogcikkben az úszás, a kerékpározás és a gyaloglás előnyeit fogjuk megvitatni, de ami még fontosabb, kitérünk arra, hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat elvégezni a fájdalomcsillapítás érdekében, de a súlyosbodás elkerülése érdekében.

Mi áll a tudomány mögött, hogy a testmozgás miért segít csökkenteni a hátfájást?

"A gerinc, különösen az ágyéki gerinc, a hozzá tartozó izmokkal, lemezekkel, ízületekkel és szalagokkal, egészségük, karbantartásuk és javításuk rendkívül függ a mozgástól." (www.lowerbackpain-help.com)

A testmozgás hatására a szív gyorsabban ver, ami viszont a véráramlás növekedését pumpálja a keringési rendszer körül. Mélyebb lélegzetvétel is történik, növelve az oxigénmennyiséget, amely azután bejut a véráramba, és így az egész izomszövethez és rosthoz jut a testen keresztül.

Az oxigéntartalmú vérnek ez a természetes növekedése azt eredményezi, hogy tápanyagok kerülnek a sejtekbe, miközben eltávolítják a salakanyagokat a sejtektől. Ez fokozottan segíti az izmok ellazulását és csökkenti a fájdalmat (Huffington.co.uk)

Az endorfinok, a természetes fájdalomcsillapítók testek, szintén elősegítik a fájdalom további csökkentését, míg a testmozgás elősegíti a fogyást, segít javítani a testtartást és ezáltal csökkenteni az ízületi nyomást (Webmd.com)

Három gyakorlat ajánlott hátfájás esetén - úszás, kerékpározás és séta.

1. Úszás - milyen előnyökkel jár a hátfájás?

Mivel a víz ellensúlyozza a gravitációs erőt, ez egy remek választás a testmozgás számára a fájdalmas hátsó izmokkal rendelkező egyének számára. Először is, a súlytalanság érzése pihentető és terápiás, de ami még fontosabb, kevésbé terheli az ízületeket, miközben remek ellenállóképességet nyújt (Clevelandclinic.org). Ez a mozgás természetesen ahhoz vezethet, hogy erős, sovány izomrostok épülnek fel a háton, ami segít megelőzni a további romlást.

Az úszás tilalma! - alternatív javaslatok

Eddig a fentiekben tárgyaltuk az úszás előnyeit, azonban sok más gyakorlathoz hasonlóan ez is hátrányos lehet, ha rosszul választja a stroke-ot vagy a helytelen forma. Például a mell és a pillangóúszás olyan mozdulatok, amelyeket el kell kerülni a hátukra nehezedő terhelés miatt (Swim Swam.com), míg az első csúszás és a hátúszás nagyon előnyös lehet.

Bármely típusú úszásnál figyelembe kell venni, hogy hogyan mozog a vízen belül, más néven forma (ez a kulcsfontosságú tulajdonság, amelyet a cikkben megismételni fog, mivel ez fontos). Például sok ember szokásosan megrángathatja a nyakát, amikor levegőt vesz a fronta kúszás közben, vagy a gerinc íve a mellütés során, így az eredményt eredményezhet, sőt súlyosbíthatja a hátfájást. Ez a kérdés a hátfájást ettől óvatosnak tartja attól, hogy a jövőben elkerülje a gyakorlatot, vagy akár teljesen elkerülje.

Az ilyen problémák elkerülésére azonban bizonyító módszereket lehet alkalmazni az ilyen kimenetek elkerülése érdekében, bizonyos felszerelések segédeszközök használatával vagy a test vízen belüli mozgatásának megváltoztatásával. Egy példa a nyak rángatózásának elkerülésére, amikor lélegzetet vesz a fronta kúszással, lehet egy szemüveg vagy egy sznorkelmaszk használata. A kickboard/úszó is bizonyítottan segít a hát jobb helyzetében és elkerülni a gerinc a mellütés során.

A vízi aerobik szintén jó alternatíva lehet a súlyos ütések elkerülésére a különböző ütések végrehajtása során. Előnyös lehet azok számára, akik olyan gyakorlatot szeretnének választani, amely társasági esemény lehet, ha csatlakoznak az osztályokhoz és találkoznak másokkal. A foglalkozás oktatói segíthetnek abban, hogy motiváltak maradjanak és elérjék a legnagyobb lehetőségeket.

2. Kerékpározás - milyen előnyökkel jár a hátfájás?

A kerékpározás egy másik lehetőség a hátfájást szenvedők számára, segítve a hátizmok tónusát, különösen a gerincvelő két oldalán lévő csoportokat. Ez segíthet az ízületek rugalmasságában, a merevség és az izmok tónusának csökkentésében. Ez a testmozgási forma kíméletes a hátán is, mivel nincsenek hirtelen rázkódások vagy korsók, és a tényleges pedálos művelet segít az ágyék simán mozgatni egyik oldalról a másikra, miközben a lábak felfelé és lefelé haladnak.

A kerékpározással kapcsolatos tennivalók és tennivalók, valamint alternatív javaslatok.

Ismét a kerékpározás negatív hatással lehet a hátára, ha bizonyos dolgokat nem tartanak kordában. Fontos például a kerékpáron való elhelyezkedése, valamint annak biztosítása, hogy a váz megfeleljen a testtípusához, és a nyereg legyen beállítva, hogy a lábak csak a földet érjék. A nyereg és a kormányrúd távolságát, valamint a magasságát és szélességét is ellenőrizni kell. Ezek a tényezők általában a kerékpárüzletben szokásosak, ezért beszélje meg ezt a helyi kerékpárszerelő szakemberrel, és javaslatokat és szakmai tanácsokat adhatnak. (www.backcare.org.uk). Ha időt és pénzt fordít a kerékpár megfelelő felállítására, a rosszabbodás helyett a legjobb eredményeket érheti el a hátfájás kezelésében.

A terepválasztás egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, mivel durva és egyenetlen felületeken a hátsó rész tovább fokozódhat. A kerékpárutak általában jobb megoldás a sima befejezés miatt, azonban a fonás (a kerékpárra való feljutás és a hova nem haladás) egy másik alternatíva, amely mozgást biztosít anélkül, hogy a súlyt tartó ízületeket nagy hatással lenne rájuk. Vastagan párnázott, géles vagy levegővel töltött ülés szintén segít a fenék megtámasztásában és a gerinc nyomásának megakadályozásában. www.painresource.com

3. Séta - milyen előnyökkel jár a hátfájás?

A gyaloglás egy újabb nagyszerű gyakorlat a hátnak, mivel gyengéd az ízületekre és az izmokra, mivel alacsony a hatása. A láb, a csípő és a törzs izmainak erősítésével segít csökkenteni a hátfájást. A rugalmasság és a testtartás javítható, nagyobb mozgástartományt biztosítva, segítve megakadályozni a kínos mozgást és a jövőbeni sérülésre való hajlamot (www.spine-health.com).

A tennivalók és a tennivalók a gyaloglásról és az alternatív javaslatokról.

Annak ellenére, hogy a gyalogolást az egyik legkíméletesebb testedzési formának tekintik, ha ezt nem helyesen végzik, a hátsó rész károsodhat. Az első szempont, amelyet figyelembe kell venni, a testtartás és az a mód, ahogyan önállóan tartja magát sétálás közben. Például a derékba hajlás vagy lehajlás gyakori hiba, különösen akkor, ha megközelítünk egy lejtőt. Szorosan emelt vállak, ha feszült érzés, fejhelyzet, a földre nézés és a rossz karlengés mind befolyásoló tényezők.

Az ilyen kérdések elkerülése érdekében álljon magasra, és próbálja meg nem ívelni a hátát. Húzza be a gyomorizmait a gyomrából a gerinc felé. Összpontosítson a vállak, a le és a hát leesésére, emelve a mellkas területét felfelé. Hozzon létre egy jó karlengési akciót, ahelyett, hogy szorosan tartsa a karjait az oldalán, ami szintén javítja az egyensúlyt, kedvezőbbé teszi a járást és több kalóriát éget.

Az a fajta talaj, amelyen jár, szintén fontos a kemény felületeknél, például a betonnál, amely erősen érinti az ízületeket. Alternatív módon próbáljon meg megtalálni egy futópályát, füvet vagy trédet (www.spineuniverse.com), amelyek drámai módon csökkentik a gerincre ható erőt.

A láb kopását is gondosan mérlegelni kell, ha olyan edzőcipőket választanak, amelyek párnázottak és jó ívtartással rendelkeznek. Ez úgy működik, hogy megfelelően beállítja a lábat, amikor érintkezik a talajjal (www.selfgrowth.com), és elkerüli a lábaktól felfelé haladó erőket.

Fokozatosan növelje a testmozgással töltött időt, de figyeljen a testére is az út minden lépésében.

Mint minden gyakorlatnál, a legjobb politika az, ha kis összegeket kezdünk, és lassan építjük az egyes gyakorlatokra fordított időt. Ez a megközelítés lehetővé teszi a test számára, hogy egyszerre kissé alkalmazkodjon és megszokja az új mozgásokat. Minden egyén különbözik, és az is fontos, hogy meghallgassa testét és azt, hogy miként érzi magát személyesen az egyes foglalkozások alatt és után.

Ha korábban óvakodott e gyakorlatok kipróbálásától, vagy úgy találta, hogy a hátát tovább súlyosbította ezek elvégzése, akkor reméljük, hogy ez a cikk most már magabiztosabbnak érzi magát az úszás, a kerékpározás és a gyaloglás újbóli megfontolásában, és ennek következtében segít úton van, hogy sikeresen elkezdje csökkenteni a hátfájását.